Białko

Białko w diecie sportowca

Swojego czasu bardzo popularne stało się “ładowanie” w siebie kosmicznych ilości białka. O ile może przynieść to efekt w postaci przyspieszonego tempa przemian metabolicznych, o tyle nie jest to do końca genialny pomysł.

Dlaczego?

Ponieważ nasz organizm nie magazynuje zapasów białka “na potem”. Nie posiadamy magazynów białek (takich, jakie mamy do “przetrzymania” węglowodanów) – miejscem, w którym białka “zostają” <jest to uproszczenie bowiem proteiny stale ulegają katabolizmowi i syntezie> są nasze organy, tkanka mięśniowa itd.

Białko po spożyciu wydatkowane jest na to, do czego służy, czyli do BUDOWANIA tkanek, odnawiania uszkodzonych na skutek MIKROURAZÓW powstałych podczas treningu(tutaj proszę pamiętać o podrobach), ale także w wyniku stresu czy głodu. Białko pomaga także w efektywnym uzupełnianiu glikogenu po treningu (jako element dodatkowy do posiłku węglowodanowego), a znane 3 aminokwasy pod tajemniczą nazwą BCAA są o tyle wyjątkowe, że w razie potrzeb mogą służyć jako substraty do wytworzenia GLUKOZY w procesie glukoneogenezy (to oznacza, że mogą służyć jako źródło energii w wyjątkowych sytuacjach).

Teraz warto przypomnież –  BCAA to nie tylko suplement dla osób pragnących zbudować muskulaturę, ale także dla tych, którzy pragną zahamować efekt “ŚCIANY” czy poprawić wydolność organizmu podczas długich wysiłków.

Co jest najlepszym źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA?

Białko zwierzęce pochodzenia naturalnego:

  • kurczak
  • tuńczyk
  • jaja
  • wołowina
  • łosoś
  • indyk

Należy jednak pamiętać, że organizm ma ograniczone możliwości jeśli chodzi o obieg białka, które dostarczyliśmy z dietą – jeśli będzie go zbyt dużo, białko nie będzie białkiem, a “stanie się” tłuszczem lub w procesie glukoneogenezy stanie się mało ekonomicznym źródłem energii.

Zatem teoria mówiąca,że “od białka nie da się przytyć” jest po prostu bzdurą. Wszystko się da przy odpowiednio wysokiej energetyczności jadłospisu.


Ile białka w diecie?


Co najmniej 10% zapotrzebowania na energię, a maksimum nie więcej niż 2-2,5g/kg masy ciała (więcej zwyczajnie nie ma sensu).

Ramy są szerokie, ponieważ podaż zależy od paru czynników:

  1. Ilość całkowitego zapotrzebowanie energetycznego
  2. Aktywność fizyczna
  3. Stan zdrowia
  4. Uwarunkowania i predyspozycje

 

Dla zdrowego człowieka podaż 0,8g/kg m.c. będzie zupełnie wystarczająca, w procentach przyjmujemy, że minimum 10% jest wystarczające, jeśli z dietą dostarczasz ilość energii pokrywającej Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli jesteś wyjątkowo aktywny postaraj się spożywać około 1,0-1,7g/kg m.c. i nie najadaj się białkiem “na zapas”.

 

3 Comments

  • Derewinho70

    ,
    8 kwietnia 2016 @ 14:32

    Witam mam pytanie odnośnie podaży białka. Czy zapotrzebowanie wyliczamy pod beztłuszczową masę ciała czy całkowitą masę ciała? Od zawsze mnie to nurtuje, prosiłbym o pomoc w tej kwestii. Z góry dziękuję pozdrawiam 🙂

    • Dorota

      ,
      10 czerwca 2016 @ 10:24

      Na kilogram całkowitej masy ciała jeśli jest w zakresie prawidłowego BMI. W przypadku osób umięśnionych – indywidualnie. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych (imię, adres email) przez Sprzedawcę Dorotę Traczyk-Bednarek, al. Niepodległości 36, 61-714 Poznań w celu marketingowym. Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Mam prawo cofnięcia zgody w dowolnym momencie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano na podstawie zgody przed jej cofnięciem. Mam prawo dostępu do treści swoich danych i ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, oraz prawo do przenoszenia danych na zasadach zawartych w polityce prywatności sklepu internetowego. Dane osobowe w sklepie internetowym przetwarzane są zgodnie z polityką prywatności. Zachęcamy do zapoznania się z polityką przed wyrażeniem zgody.

 

Dołącz do MiniKursu Świątecznego

Spraw swoim działaniem, ab y zbliżający się okres świąteczny był magiczny i przełomowy.

Zgadzam się na zapis do newslettera