DIETA ULTRAmaratończyka – podstawy żywienia NA CO DZIEŃ

Biegi ultra to poważny wysiłek dla organizmu, którego nie można rekompensować byle jakim jedzeniem.

Kwestia odżywiania wśród amatorów i amatorów-weteranów często jest pomijana lub podejmowane są próby zmiany diety w dobrą stronę…tylko JAK faktycznie jeść, by być zdrowym, mieć energię i przygotowywać organizm do wielogodzinnych biegów?

Najczęściej biegacze decydują się jednogłośnie na dietę wysokowęglowodanową, bo w końcu tyle o tych węglach słyszymy w odniesieniu do aktywności i jej wydajności, że ciężko nie zwrócić na to uwagi.

Ultramaratończyk potrzebuje jednak czegoś więcej niż “carbo”.

– podczas tak długotrwałych wysiłków fizycznych poświęcamy węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy (na których zapotrzebowanie wzrasta pareset-krotnie) oraz oczywiście białka, mające chronić przed silnymi mikrouszkodzeniami, przyczyniać się do szybkiej regeneracji i nie tylko.

Zadaniem diety zawodnika przygotowującego się do biegów ultra będzie:

  • dostarczenie odpowiedniej ilości energii, pozwalającej utrzymać masę ciała
  • dostarczenie odpowiednio dużej ilości tłuszczu, węglowodanów i białek
  • zadbanie o prawidłową podaż składników mineralnych i witamin
…ale do konkretów.
Celem diety ultrasa NA CO DZIEŃ jest przygotowanie organizmu do korzystania z tłuszczu jako źródła energii i sprawne przełączanie się z węglowodanów na tłuszcze – i w drugą stronę.
Ultra łosoś

Ultra łosoś


Długotrwały wysiłek o mniejszej intensywności wiąże się ze spalaniem przede wszystkim najbardziej kalorycznego makroelementu, jakim jest tłuszcz. Istnieje także koncepcja węglowodanowa i ma ona również sporo zalet. Najlepiej łączyć dietę węglowodanową z treningami beztlenowymi wykonywanymi po posiłkach białkowo-tłuszczowych lub na czczo.

Węglowodany dają kopa energetycznego, mają udowodnioną skuteczność jeśli chodzi o prędkość i “powera” na cięższych podbiegach / przyspieszeniach / starcie i nigdy nie należy ich odrzucać, ale skrajne objadanie się węglowodanami w ostatecznym rozrachunku, w przypadku diety ultraca, jest bezcelowe. Nasze mięśnie mają ograniczone magazyny glikogenu (węglowodany) i choćbyśmy chcieli upchać tam kontener ryżu czy makaronu – nie damy rady. W związku z tym o ile dieta wysokowęglowodanowa jest jak najbardziej skuteczna – odradzam skajności i wołam o rozsądek – 30, a nawet 35% tłuszczu przy treningach o niskiej intensywności jest jak najbardziej OK.

Warto przywiązać także uwagę do tego, skąd czerpiemy węglowodany i co stanowi ich główne źródło. Bardzo istotnym jest też zadbanie o ich dostarczenie w posiłku POTRENINGOWYM – to najlepszy czas na doładowanie węglowodanami, aby magazyny mięśni były wypełnione glikogenem.

Zatem nasze mięśnie magazynują kwasy tłuszczowe i węglowodany.

Układając dietę należy zwrócić uwagę na oba te makroelementy i nigdy nie iść w żadną ze skrajności. Do głównych posiłków dodajemy źródło pełnowartościowego białka – mięso, jaja, ryby, tofu.
Dieta ultrasa powinna być bardzo bogata w warzywa. Nic nie dostarcza nam takiej ilości składników mineralnych, antyoksydantów i witamin.
Dając bardzo ogólną radę, która może diametralnie zmienić Twoje podejście do żywienia – bazuj na warzywach, owocach, rybach, mięsie, jajach i dobrych źródłach tłuszczu, a jako węglowodany złożone wybieraj ziemniaki, banany (są źródłem skrobi), kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, ryż.

Zupełnie innym rozwiązaniem jest dieta wegańska – o niej kilka słów tutaj.

– jeśli jesteś biegającym weganem, pamiętaj o tym, że bieganie wymaga zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, którego w diecie wegańskiej jest mało. Nie oznacza to, ze musisz rezygnować z diety. Dowiedz się, jakie produkty spożywać i jak wspierać dietę wegańską, aby nie pojawiały się niedobory.


O tym, czego unikać przeczytaj tutaj.
———————————————————————————————–

Zapraszam wszystkich ultrasów na ultrarunning.pl – tam znajdziecie moje kolejne artykuły (ten jest pierwszym) oraz wiele ciekawych wpisów tematycznych dotyczących biegania ultra.

Jednocześnie zapraszam do śledzenia nowej zakładki na mojej stronie, którą znajdziecie u góry w panelu stron – tam będą trafiały wszystkie wpisy z cyklu ULTRAdieta 🙂

Czekam na Wasze komentarze, lajki i opinie!
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (5)

W moich kregach wiekszosc ultrasow to wege. Proponuje spojrzec na diete z poziomu braku zakwaszenia organizmu wegan w aspekcie szybszej i lepszej jakosciowo regeneracji 🙂 czekam na nastepne artykulu 🙂

mięso… cóż większość ultrasów to wegetarianie, weganie albo coś w tym stylu:P i w artykule brakuje wzmianki o największym sprzymierzeńcu ultrasów – orzechach…

Tutaj pisałam o makroskładnikach, nie konkretnych produktach. 🙂
Co do większości – nie zgodzę się. 🙂 Faktycznie ultrasi dzielą się na typowych mięsożerców oraz wegan/wegenarian. Ostatnio pisałam do paru z nich i orientowałam się jak wygląda dieta czołówki światowej. Oto paru z nich, którzy są na diecie w której mięso jest istotnym czynnikiem (część paleo/low-carb): Jason Schlarb, Antony Krupicka, Timmothy Olson, François D’haene (zwycięzca tegorocznego UTMB), Luke Ashton.

Anton jest na low carb, skąd to info? Na zawodach wcina 3 żele na godzine to bedzie raczej 99% carb.

proponuje podobną sondę zrobić wśród amatorów, do których jest artykuł:P

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT


Wszystkie Diety w sklepie taniej o 30zł!

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Biegi ultra to poważny wysiłek dla organizmu, którego nie można rekompensować byle jakim jedzeniem. Kwestia odżywiania wśród amatorów i amatorów-weteranów często jest pomijana lub podejmowane są próby zmiany diety w dobrą stronę…tylko JAK faktycznie jeść, by być zdrowym, mieć energię i przygotowywać organizm do wielogodzinnych biegów? Najczęściej biegacze decydują się…