Pytanie, które zadaje się od lat i od lat na ten temat są różne teorie.
Niektórym osobom, trening na czczo kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej. Innym – z zaplanowaną strategią treningową. Odpowiedź na pytanie – Czy warto trenować na czczo? – nie jest jednoznaczna.
Wszystko zależy od paru czynników:
- Jaki trening zamierzasz wykonać?
- Ile będzie trwał?
- Jaka będzie jego intensywność? Zamkniesz się w wysiłku tlenowym, czy planujesz mocny interwał?
- Jaki jest jego cel?
Zacznijmy od wczorajszej kolacji. To, co dzieje się podczas snu to przede wszystkim wyczerpywanie glikogenu w wątrobie.
Przez noc, po zjedzeniu odżywczej kolacji, regenerujesz się, odpoczywasz i dbasz o homeostazę organizmu. Rano zjadasz śniadanie i uzupełniasz straty glikogenu – przede wszystkim wątrobowego.
Glikogen – czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie – wykorzystywany jest wybiórczo.
Oznacza to tyle, że korzystasz z glikogenu zgromadzonego w tych mięśniach, które z niego korzystają.
Zatem jeśli zgromadzimy zapasy glikogenu w lewej nodze to prawa noga nie będzie mogła z niego skorzystać. Oznacza to także, że nawet jeśli będziemy utrzymywać post przez dłuższy czas niż noc, ale nie będziemy się ruszać i korzystać z zapasów glikogenu mięśniowego to będzie tam sobie „czekał” na swój wysiłek w poszczególnych mięśniach. Wykorzystamy tylko glikogen wątrobowy.
Jeśli zgromadziłeś odpowiednią ilość glikogenu mięśniowego od poprzedniego treningu – spokojnie możesz zrobić trening na czczo i traktować to jako dobry impuls oraz urozmaicenie treningowe dające wymierne korzyści.
Idealnym treningiem na czczo będzie trening wykonany minimum 24h po poprzednim treningu, który zakończyliśmy węglowodanowym niskotłuszczowym posiłkiem.
Z drugiej strony wykonanie treningu podczas kiepskiej regeneracji naraża nas na większe mikrouszkodzenia podczas treningu. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją.
Kiedy trening na czczo nie jest wskazany?
- Jeśli masz niewielkie ilości glikogenu w mięśniach i zbyt mało jadłeś białka – faktycznie, Twoje mięśnie mogą być osłabione. Przyda się dodatkowa regeneracja.
- Jeśli długotrwale się odchudzasz lub nie pilnujesz ilości spożywanej energii, a w ostatnich miesiącach znacząco schudłeś – koniecznie zadbaj o posiłek po poprzednim treningu, aby nie narażać się na przedłużający się, niekontrolowany deficyt kaloryczny.
- Kiedy jesteś osłabiony, chory i przeciążony, a czeka Cię dłuższe wybieganie lub interwały.
Wykonanie treningu na czczo po mocnym treningu wieczornym naraża nas na większe mikrouszkodzenia mięśniowe podczas porannej jednostki. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją. Jeśli dnia poprzedniego po treningu nie zdołałeś zjeść odpowiednio odżywczego posiłku, a wypiłeś same białko – daruj sobie trening na czczo i wykorzystaj jego możliwości przy bardziej sprzyjających warunkach.
Chcesz nabrać masę mięśniową?
Trening na czczo będzie mniej skutecznym rozwiązaniem. Nie oznacza to jednak, że trening na czczo skreśla nas zupełnie na tym polu. Zwykle protokoły IF (intermittent fasting, czyli post przerywany) uwzględniają treningi na czczo, a wzrost beztłuszczowej masy ciała zachodzi tak, czy inaczej. Jeśli jednak masz problemy z podbiciem masy ciała – odpuść sobie.
Jeśli trening to rekreacja, a my lepiej czujemy się po śniadaniu – nie ma przeciwwskazań i organizm z pewnością będzie wdzięczny, że go nie stresujemy brakiem zwyczajowego zastrzyku energii.
Nie zrozum mnie źle – trening wykonany po śniadaniu będzie efektywny, nierzadko wiązać będzie się z lepszą kondycją psychiczną. Zwłaszcza, jeśli w nawyku mamy rozpoczęcie dnia od śniadania. Właśnie to może wpłynąć na jakość naszego treningu – odpowiednią ilość energii.
Czuję się świetnie i planuję trening na czczo – o czym muszę pamiętać?
- Trening nie powinien być dłuższy niż 1-1,5h
- Nie trenuj na bardzo wysokiej intensywności (na poziomie beztlenowym)
- Przed treningiem opcjonalnie wypij kawę / shota kofeinowego, który będzie wspomagać wysiłek
Przygotowujesz się do zawodów wytrzymałościowych?
Warto wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym wykonujesz trening na czczo. To pomoże nauczyć organizm do sprawniejszego korzystania z energii pochodzącej z tłuszczu zapasowego.
8 Comments