Na czczo czy po śniadaniu?

Pytanie, które zadaje się od lat i od lat na ten temat są różne teorie.

Niektórym osobom, trening na czczo kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej. Innym – z zaplanowaną strategią treningową. Odpowiedź na pytanie – Czy warto trenować na czczo? – nie jest jednoznaczna.

Wszystko zależy od paru czynników:

  1. Jaki trening zamierzasz wykonać?
  2. Ile będzie trwał?
  3. Jaka będzie jego intensywność? Zamkniesz się w wysiłku tlenowym, czy planujesz mocny interwał?
  4. Jaki jest jego cel?

Zacznijmy od wczorajszej kolacji. To, co dzieje się podczas snu to przede wszystkim wyczerpywanie glikogenu w wątrobie.

Przez noc, po zjedzeniu odżywczej kolacji, regenerujesz się, odpoczywasz i dbasz o homeostazę organizmu. Rano zjadasz śniadanie i uzupełniasz straty glikogenu – przede wszystkim wątrobowego.

Glikogen – czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie – wykorzystywany jest wybiórczo.

Oznacza to tyle, że korzystasz z glikogenu zgromadzonego w tych mięśniach, które z niego korzystają.

Zatem jeśli zgromadzimy zapasy glikogenu w lewej nodze to prawa noga nie będzie mogła z niego skorzystać. Oznacza to także, że nawet jeśli będziemy utrzymywać post przez dłuższy czas niż noc, ale nie będziemy się ruszać i korzystać z zapasów glikogenu mięśniowego to będzie tam sobie „czekał” na swój wysiłek w poszczególnych mięśniach. Wykorzystamy tylko glikogen wątrobowy.

Jeśli zgromadziłeś odpowiednią ilość glikogenu mięśniowego  od poprzedniego treningu – spokojnie możesz zrobić trening na czczo i traktować to jako dobry impuls oraz urozmaicenie treningowe dające wymierne korzyści.

Idealnym treningiem na czczo będzie trening wykonany minimum 24h po poprzednim treningu, który zakończyliśmy węglowodanowym niskotłuszczowym posiłkiem.

Z drugiej strony wykonanie treningu podczas kiepskiej regeneracji naraża nas na większe mikrouszkodzenia podczas treningu. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją.

Kiedy trening na czczo nie jest wskazany?

  • Jeśli masz niewielkie ilości glikogenu w mięśniach i zbyt mało jadłeś białka – faktycznie, Twoje mięśnie mogą być osłabione. Przyda się dodatkowa regeneracja.
  • Jeśli długotrwale się odchudzasz lub nie pilnujesz ilości spożywanej energii, a w ostatnich miesiącach znacząco schudłeś – koniecznie zadbaj o posiłek po poprzednim treningu, aby nie narażać się na przedłużający się, niekontrolowany deficyt kaloryczny.
  • Kiedy jesteś osłabiony, chory i przeciążony, a czeka Cię dłuższe wybieganie lub interwały.

Wykonanie treningu na czczo po mocnym treningu wieczornym naraża nas na większe mikrouszkodzenia mięśniowe podczas porannej jednostki. W skrajnym wypadku, jeśli przedłuża się ten stan – może prowadzić do kontuzji i problemów z regeneracją. Jeśli dnia poprzedniego po treningu nie zdołałeś zjeść odpowiednio odżywczego posiłku, a wypiłeś same białko – daruj sobie trening na czczo i wykorzystaj jego możliwości przy bardziej sprzyjających warunkach.

 

Chcesz nabrać masę mięśniową?

Trening na czczo będzie mniej skutecznym rozwiązaniem. Nie oznacza to jednak, że trening na czczo skreśla nas zupełnie na tym polu. Zwykle protokoły IF (intermittent fasting, czyli post przerywany) uwzględniają treningi na czczo, a wzrost beztłuszczowej masy ciała zachodzi tak, czy inaczej. Jeśli jednak masz problemy z podbiciem masy ciała – odpuść sobie.

Jeśli trening to rekreacja, a my lepiej czujemy się po śniadaniu – nie ma przeciwwskazań i organizm z pewnością będzie wdzięczny, że go nie stresujemy brakiem zwyczajowego zastrzyku energii.

Nie zrozum mnie źle – trening wykonany po śniadaniu będzie efektywny, nierzadko wiązać będzie się z lepszą kondycją psychiczną. Zwłaszcza, jeśli w nawyku mamy rozpoczęcie dnia od śniadania. Właśnie to może wpłynąć na jakość naszego treningu – odpowiednią ilość energii.

Czuję się świetnie i planuję trening na czczo – o czym muszę pamiętać?

  1. Trening nie powinien być dłuższy niż 1-1,5h
  2. Nie trenuj na bardzo wysokiej intensywności (na poziomie beztlenowym)
  3. Przed treningiem opcjonalnie wypij kawę / shota kofeinowego, który będzie wspomagać wysiłek

Przygotowujesz się do zawodów wytrzymałościowych?

Warto wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym wykonujesz trening na czczo. To pomoże nauczyć organizm do sprawniejszego korzystania z energii pochodzącej z tłuszczu zapasowego.

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (8)

Jakie to wszystkie piękne w teorii !!! 😀

Moje treningi (ok. 3 godz.) często kończą się koło 21:00. Do pół godziny po wysiłku trzeba uzupełnić białko (mikrouszkodzenia). Zazwyczaj, aby nie obciążać żołądka jem 2 – 3 żółtka na surowo + pokrojone pomidory z przyprawami ( w tym ciut soli). Czyli nie ma węglowodanów. To rano wypadałoby choć banana….
A może niewielką (objętościowo) ilość kaszy z warzywami i olejem. Na obiad warzywa i “mięso” – czyli jaja lub ryba… Czy na kolację mogą być znowu warzywa + nasionka (nerkowiec, słonecznik, inne – jakie?)? Dodam, że jestem szczupła, nie za bardzo młoda (69). Jeżdżę rowerem (kros – wyścigi), bieg (zaczynam sie troszkę ścigać), chodzenie z kijami – dla poruszenia pozostałych mięśni :). Nie jadam mięs ani serów. Więc co mam jeść?

Czyli dlaczego biegając na czczo organizm ma zwiększoną zdolność do czerpania energii z tłuszczu? Czy dlatego, że podczas zużywania glikogenu mięśniowego organizm nie czerpie już z glukozy znajdującej się we krwi (bo jej stężenie jest niskie po nocy) i od razu przerzuca się na tłuszcz? Zależy mi na zrozumieniu, dlaczego tak jest :).

“Co ciekawe, glikogen – czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie – nie może być „przesyłany” pomiędzy poszczególnymi mięśniami czy organami.”

Czy to oznacza, że glikogen zgromadzony w wątrobie nie jest dostarczany do mięśni?

Nie może z mięśni do wątroby. Zasilanie glikogenem wątrobowym mięśni byłoby nieekonomiczne – ponieważ wątroba “dawkuje” ilość glikogenu na tyle, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi (taka jest funkcja gromadzenia cukru przez wątrobę – nie potrzeby energetyczne mięśni). Odpowiadając na pytanie – tylko w przypadku, w którym zostały pozbawione węglowodanów.

Spożywam dziennie 2-3 posiłki LCHF: Jajecznica + warzywa w okolicy 13-16, czasami jakieś mięso/ser koło 19 (gdy jaja były bliżej południa) i kolację węglowodanową koło 22-23. Najlepiej mi się biega na czczo około 14:00 i później jajecznica o 16:00.

Bez śniadania zdarza mi się tylko pływać, przed bieganiem zawsze coś (chociaż jednego banana) zjadam.

Z doświadczenia znów wiem, że jeśli dzień wcześniej zjem dostatecznie dużo węglowodanów (z warzywami i mikroelementami ;>) to po śniadaniu z bułki i banana mogę nawet 1/2 IronMana robić – uzupełniając braki tylko żelami i jakimiś drobiazgami na trasie 😉

Ha! czyli dokładnie, jak ja żyję od 8 miesięcy :-)))

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Pytanie, które zadaje się od lat i od lat na ten temat są różne teorie. Niektórym osobom, trening na czczo kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej. Innym – z zaplanowaną strategią treningową. Odpowiedź na pytanie – Czy warto trenować na czczo? – nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od paru czynników: […]