Witamina D jako kluczowy składnik diety sportowca

W przygotowywaniu posiłków bardzo istotne są dla mnie trzy rzeczy:

  • ekspresowo do zrobienia – czyli prosto i najlepiej jednogarnkowo 😉
  • zdrowo
  • smacznie
Tym sposobem codziennie wymyślam i komponuję posiłki z tego, co mam pod ręką. Nie boję się nietypowych połączeń, bo właśnie wtedy powstają najciekawsze smaki. Jednym z nich był śledź opiekany z dodatkiem pietruszki (bardzo dużo! – wapń), pomidorem i ogórkiem kiszonym. Do tego marchew. O śledziach warto pamiętać, bo są źródłem witaminy D. 😉
A z witaminą D jest ciężko.

Rzadko ktokolwiek przyjmuje odpowiednią ilość witaminy D z dietą

Niestety należy pogodzić się z tym, że nie zawsze dany produkt posiada taką zawartość składników mineralnych i witamin, na jaką wskazują tabele. Nie zawsze też my przyswajamy to w takim stopniu, aby pokryło nasze zapotrzebowanie. To byłoby zbyt proste i pewnie nie mielibyśmy niedoborów na tak olbrzymią skalę.

Dodatkowo ilość witaminy D w produktach, które spożywamy na co dzień jest niewielka. Na samo oznaczenie poziomu witaminy D decydujemy się rzadko – zwykle musimy robić na własną rękę, podczas gdy cena diagnostyki jest odstraszająca dla wielu osób.

Witamina D ze słońca :)

Witamina D ze słońca 🙂

 

Dlaczego witamina D jest taka istotna?

  • ma dodatni wpływ na właściwą siłę mięśniową i rozwój mięśni – bez niej, nie będziemy silniejsi, mocniejsi i wytrwalsi!
  • reguluje przyswajanie fostoru i wapnia, i dba o ich prawidłową proporcję, co wpływa bezpośrednio na układ kostny, tkanki miękkie i mi.in. metabolizm węglowodanów i tłuszczów, równowagę kwasowo-zasadową (niezwykle istotną u osób aktywnych);
  • w związku z powyższym działając u boku witaminy A, K2mk7 i wapnia dba o prawidłową mineralizację kości oraz pośrednio zapobiega powstawaniu procesów miażdżycowych;
  • wspomaga układ immunologiczny – chroni przed chorobami, wzmacnia reakcję obronną organizmu poprzez aktywację peptydów o działaniu przeciwbakteryjnym;
  • chroni nas przed nowotworami; szczególną uwagę przywiązuje się do jej roli w zmniejszaniu zapadalności na nowotwory jelit, chorobę Leśniewskiego-Crohna, stany zapalne jelit;
  • poprawia wrażliwość insulinową / tolerancję glukozy w związku z czym skutecznie chroni przed cukrzycą t. 2;
  • dba o wątrobę

…and so on.

Gdzie znajdziemy witaminę D w największej ilości?

RYBY, tłuste ryby – pstrąg, makrela, śledź, węgorz, TRAN z wątroby dorsza/rekina; żółtka jaj, masło.

Witaminę D syntezujemy także dzięki UVB, które dostarcza nam słońce.

Niemniej zwykle jest to zbyt mało, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, w którym i mało świeci, i my nie odsłaniamy zbyt wiele skóry, i większość UV, które do nas dociera to promienie o dłuższej częstotliwości UVA, w dodatku padające pod kątem, który uniemożliwia jej syntezę.
Z tego względu jest to jedna z witamin, które warto suplementować. Bardzo popieram suplementację tranem.

Jak suplementować wit. D3?

 

4000UI dziennie w ramach uzupełnienia niedoborów jest bezpieczne – szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Zawsze warto znać poziom witaminy D3, stąd zalecam zrobić badanie, a kolejno wdrożyć suplementację.

2000UI jako dawka podtrzymująca właściwy poziom witaminy D3.

Zdarzają się sytuację, gdzie i 10 000IU jest odpowiednie (jednak tylko w niedługim okresie wysokiego deficytu witaminy), jednak to 4000IU wydaje się najbardziej optymalne, jak wskazują badania.

Czy przy wysokich dawkach wit. D3 (i na co dzień także) konieczny jest dodatek witaminy K2MK7? Bierze ona udział w regulacji gospodarki wapniowej. Dosłownie – kieruje wapń w miejsca, w których jest niezbędny (tak, wapń to nie tylko kości, ale także mięśnie). 

Są źródła, które sugerują, że ma to sens, ale o tym w innym poście. 🙂

Przypominam, że witamina D rozpuszczalna jest w tłuszczach i z tłuszczami właśnie należy ją spożywać. 🙂

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (4)

biorę D-vitum forte 4000 od jakiegoś czasu. start od stężenia 12, teraz po 3 miesiącach stosowania mam stężenie 22 we krwi. Nie spodziewałem się, że mam niedobór zanim nie zrobiłem badania.

A co myślisz o dodatkowej suplementacji witaminy D w postaci tabletek? 🙂

Tak, między innymi o takiej suplementacji piszę. 🙂

Jeśli chodzi o syntetyzację witaminy D przez skórę i spadek jej stężenia w okresie jesiennym, spotkałam się z ciekawą teorią. Link poniżej:
http://azjatyckicukier.blogspot.com/2014/05/kopotliwa-witmina-d-i-pewne-wielkie.html
Wprawdzie tematyka bloga skupia się bardziej wokół dbania o urodę, niż o zdrowie, jednak zagadnienie witaminy D brzmi co najmniej ciekawie. Co sądzisz o takim podejściu do sprawy?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

FreshMail.pl