Witamina D jako kluczowy element diety sportowca

W przygotowywaniu posiłków bardzo istotne są dla mnie trzy rzeczy:

  • ekspresowo do zrobienia – czyli prosto i najlepiej jednogarnkowo 😉
  • zdrowo
  • smacznie
Tym sposobem codziennie wymyślam i komponuję posiłki z tego, co mam pod ręką. Nie boję się nietypowych połączeń, bo właśnie wtedy powstają najciekawsze smaki. Jednym z nich był śledź opiekany z dodatkiem pietruszki (bardzo dużo! – wapń), pomidorem i ogórkiem kiszonym. Do tego marchew. O śledziach warto pamiętać, bo są źródłem witaminy D. A z nią jest różnie. Rzadko ktokolwiek przyjmuje odpowiednią ilość witaminy D z dietą. Niestety należy pogodzić się z tym, że nie zawsze dany produkt posiada taką zawartość składników mineralnych i witamin, na jaką wskazują tabele. Nie zawsze też my przyswajamy to w takim stopniu, aby pokryło nasze zapotrzebowanie. To byłoby zbyt proste i pewnie nie mielibyśmy niedoborów na tak olbrzymią skalę.

Dodatkowo ilość witaminy D w produktach, które spożywamy na co dzień jest niewielka. Na samo oznaczenie poziomu witaminy D decydujemy się rzadko – zwykle musimy robić na własną rękę, podczas gdy cena diagnostyki jest odstraszająca dla wielu osób.

Witamina D ze słońca :)

Dlaczego witamina D jest taka istotna?

  • ma dodatni wpływ na właściwą siłę mięśniową i rozwój mięśni – bez niej, nie będziemy silniejsi, mocniejsi i wytrwalsi!
  • reguluje przyswajanie fosforu i wapnia i dba o ich prawidłową proporcję, co wpływa bezpośrednio na układ kostny, tkanki miękkie i mi.in. metabolizm węglowodanów i tłuszczów, równowagę kwasowo-zasadową (niezwykle istotną u osób aktywnych)
  • w związku z powyższym działając u boku witaminy A, K2(MK7) i wapnia dba o prawidłową mineralizację kości oraz pośrednio zapobiega powstawaniu procesów miażdżycowych
  • wspomaga układ immunologiczny – chroni przed chorobami, wzmacnia reakcję obronną organizmu poprzez aktywację peptydów o działaniu przeciwbakteryjnym
  • chroni nas przed nowotworami – szczególną uwagę przywiązuje się do jej roli w zmniejszaniu zapadalności na nowotwory jelit, chorobę Leśniewskiego-Crohna, stany zapalne jelit
  • poprawia wrażliwość insulinową/tolerancję glukozy w związku z czym skutecznie chroni przed cukrzycą t. 2
  • dba o wątrobę

Gdzie znajdziemy witaminę D w największej ilości?

Ryby, głównie tłuste – pstrąg, makrela, śledź, węgorz lub tran z wątroby dorsza/rekina, żółtka jaj, masło

Witaminę D syntezujemy także dzięki UVB, które dostarcza nam słońce.

Niemniej zwykle jest to zbyt mało, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, w którym i mało świeci, i my nie odsłaniamy zbyt wiele skóry, i większość UV, które do nas dociera to promienie o dłuższej częstotliwości UVA, w dodatku padające pod kątem, który uniemożliwia jej syntezę. Z tego względu jest to jedna z witamin, które warto suplementować. Bardzo popieram suplementację tranem.

Jak suplementować witaminę D?

Aby dowiedzieć się, jak należy suplementować witaminę D, zajrzyj do najnowszego wpisu, link znajdziesz pod tym linkiem.

Przedawkowanie witaminą D

Po wielu pogłoskach i powstałej modzie na suplementację witaminą D, gro osób postanowiło skontrolować poziom witaminy D w krwi. Aby zniwelować niedobory, nierzadko sięgano po suplementy z witaminą D w dawkach od 4000 do nawet 20 000 UI. Prosta matematyka: im więcej, tym na dłużej starczy. No niekoniecznie, bo…

Co zaleca nauka?

Nasi przodkowie świetnie poradzili sobie nie suplementując witaminy D, pomijając wszelkie złamania. Nasza karnacja i pigment w skórze dostosowany jest do przyjmowania takiej dawki witaminy D ze słońca, która jest dla nas korzystna. Nauka zaleca codzienne wychodzenie na świeże powietrze, by złapać choć odrobinę naturalnej witaminy D. Zaleca się także odpowiednio zbilansowaną dietę z użyciem produktów tj. ryby, olej i produkty mleczne.

A co w przypadku, gdy słońca brak? Faktem jest, że zachmurzenie zmniejsza promieniowanie UV, co przyczynia się do zmniejszonej syntezy witaminy D. Nie oznacza to jednak, że wtedy wcale nie jest ona produkowana. Tak samo godzinne patrzenie w szybę na świecące słońce nie sprawi, że dostarczymy słonecznej witaminy. Promienie słoneczne nie przenikają przez szkło. Z pomocą wtedy przychodzi suplementacja, ale należy pamiętać, że jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach jest kumulowana w organizmie. Przez to właśnie może wykazywać efekt toksyczny.

Efekt toksyczny jest definiowany jako stężenie kalcydiolu wynoszące >100 ng/ml, któremu towarzyszy hiperkalcemia, hiperkalciuria i supresja parathormonu

W przypadku wystąpienia ww. objawów zatrucia należy koniecznie rozpocząć leczenie, upewnić się co do wielkości prowadzonej suplementacji i dokonać ewentualną korektę (np. dawka, preparat). Należy zadbać o to, by poziom 25(OD)D znalazł się w rekomendowanej granicy >30-50 ng/ml i by objawy ustąpiły.

4 Komentarze

  • szafir

    ,
    29 grudnia 2015 o godz. 22:46

    biorę D-vitum forte 4000 od jakiegoś czasu. start od stężenia 12, teraz po 3 miesiącach stosowania mam stężenie 22 we krwi. Nie spodziewałem się, że mam niedobór zanim nie zrobiłem badania.

  • Magdalena Uba

    ,
    27 września 2014 o godz. 14:21

    A co myślisz o dodatkowej suplementacji witaminy D w postaci tabletek? 🙂

    • Dorota Traczyk

      ,
      27 września 2014 o godz. 15:04

      Tak, między innymi o takiej suplementacji piszę. 🙂

  • Xenia Pietrzyk

    ,
    27 września 2014 o godz. 10:57

    Jeśli chodzi o syntetyzację witaminy D przez skórę i spadek jej stężenia w okresie jesiennym, spotkałam się z ciekawą teorią. Link poniżej:
    http://azjatyckicukier.blogspot.com/2014/05/kopotliwa-witmina-d-i-pewne-wielkie.html
    Wprawdzie tematyka bloga skupia się bardziej wokół dbania o urodę, niż o zdrowie, jednak zagadnienie witaminy D brzmi co najmniej ciekawie. Co sądzisz o takim podejściu do sprawy?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".