Witamina D jako kluczowy element diety sportowca

W przygotowywaniu posiłków bardzo istotne są dla mnie trzy rzeczy:

  • ekspresowo do zrobienia – czyli prosto i najlepiej jednogarnkowo 😉
  • zdrowo
  • smacznie
Tym sposobem codziennie wymyślam i komponuję posiłki z tego, co mam pod ręką. Nie boję się nietypowych połączeń, bo właśnie wtedy powstają najciekawsze smaki. Jednym z nich był śledź opiekany z dodatkiem pietruszki (bardzo dużo! – wapń), pomidorem i ogórkiem kiszonym. Do tego marchew. O śledziach warto pamiętać, bo są źródłem witaminy D. 😉
A z witaminą D jest różnie.

Rzadko ktokolwiek przyjmuje odpowiednią ilość witaminy D z dietą

Niestety należy pogodzić się z tym, że nie zawsze dany produkt posiada taką zawartość składników mineralnych i witamin, na jaką wskazują tabele. Nie zawsze też my przyswajamy to w takim stopniu, aby pokryło nasze zapotrzebowanie. To byłoby zbyt proste i pewnie nie mielibyśmy niedoborów na tak olbrzymią skalę.

Dodatkowo ilość witaminy D w produktach, które spożywamy na co dzień jest niewielka. Na samo oznaczenie poziomu witaminy D decydujemy się rzadko – zwykle musimy robić na własną rękę, podczas gdy cena diagnostyki jest odstraszająca dla wielu osób.

 

Witamina D ze słońca :)

Dlaczego witamina D jest taka istotna?

  • ma dodatni wpływ na właściwą siłę mięśniową i rozwój mięśni – bez niej, nie będziemy silniejsi, mocniejsi i wytrwalsi!
  • reguluje przyswajanie fostoru i wapnia, i dba o ich prawidłową proporcję, co wpływa bezpośrednio na układ kostny, tkanki miękkie i mi.in. metabolizm węglowodanów i tłuszczów, równowagę kwasowo-zasadową (niezwykle istotną u osób aktywnych);
  • w związku z powyższym działając u boku witaminy A, K2mk7 i wapnia dba o prawidłową mineralizację kości oraz pośrednio zapobiega powstawaniu procesów miażdżycowych;
  • wspomaga układ immunologiczny – chroni przed chorobami, wzmacnia reakcję obronną organizmu poprzez aktywację peptydów o działaniu przeciwbakteryjnym;
  • chroni nas przed nowotworami; szczególną uwagę przywiązuje się do jej roli w zmniejszaniu zapadalności na nowotwory jelit, chorobę Leśniewskiego-Crohna, stany zapalne jelit;
  • poprawia wrażliwość insulinową / tolerancję glukozy w związku z czym skutecznie chroni przed cukrzycą t. 2;
  • dba o wątrobę

Gdzie znajdziemy witaminę D w największej ilości?

RYBY, tłuste ryby – pstrąg, makrela, śledź, węgorz, TRAN z wątroby dorsza/rekina; żółtka jaj, masło.

 

Witaminę D syntezujemy także dzięki UVB, które dostarcza nam słońce.

Niemniej zwykle jest to zbyt mało, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, w którym i mało świeci, i my nie odsłaniamy zbyt wiele skóry, i większość UV, które do nas dociera to promienie o dłuższej częstotliwości UVA, w dodatku padające pod kątem, który uniemożliwia jej syntezę.
Z tego względu jest to jedna z witamin, które warto suplementować. Bardzo popieram suplementację tranem.

Jak suplementować wit. D3?

  • 4000 UI dziennie w ramach uzupełnienia niedoborów jest bezpieczne – szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Zawsze warto znać poziom witaminy D3, stąd zalecam zrobić badanie, a kolejno wdrożyć suplementację.
  • 2000 UI jako dawka podtrzymująca właściwy poziom witaminy D3.
  • Zdarzają się sytuację, gdzie i 10 000 IU jest odpowiednie (jednak tylko w niedługim okresie wysokiego deficytu witaminy), jednak to 4000IU wydaje się najbardziej optymalne, jak wskazują badania.

Czy przy wysokich dawkach wit. D3 (i na co dzień także) konieczny jest dodatek witaminy K2MK7?

Bierze ona udział w regulacji gospodarki wapniowej. Dosłownie – kieruje wapń w miejsca, w których jest niezbędny (tak, wapń to nie tylko kości, ale także mięśnie). Są źródła, które sugerują, że ma to sens, ale o tym w innym poście. 🙂

 Witamina D rozpuszczalna jest w tłuszczach i z tłuszczami właśnie należy ją spożywać.

Przedawkowanie witaminą D

Po wielu pogłoskach i powstałej modzie na suplementację witaminą D gro osób postanowiło skontrolować poziom witaminy D w krwi. Aby zniwelować niedobory, nierzadko sięgano po suplementy z witaminą D w dawkach od 4000 do nawet 20 000 UI. Im więcej, tym na dłużej starczy.

Co zaleca nauka?

Nasi przodkowie świetnie poradzili sobie nie suplementując witaminy D, pomijając wszelkie złamania. Nasza karnacja i pigment w skórze dostosowany jest do przyjmowania takiej dawki witaminy D ze słońca, która jest dla nas korzystna. Nauka zaleca codzienne wychodzenie na świeże powietrze, by złapać choć odrobinę naturalnej witaminy D. Zaleca się także odpowiednio zbilansowaną dietę z użyciem produktów tj. ryby, olej i produkty mleczne.

A co w przypadku, gdy słońca brak? Faktem jest, że zachmurzenie zmniejsza promieniowanie UV, co przyczynia się do zmniejszonej syntezy witaminy D. Nie oznacza to jednak, że wtedy wcale nie jest ona produkowana. Tak samo godzinne patrzenie w szybę na świecące słońce nie sprawi, że dostarczymy słonecznej witaminy. Promienie słoneczne nie przenikają przez szkło.

Kontuzje i suplementacja witaminą D

We współczesnym świecie jesteśmy gotowi wziąć każdą tabletkę, by ominęły nas wszelkie kontuzje, złamania i choroby. Tabletki i witaminy mamy w aptece praktycznie na wszystko, co ludziom dolega. Podobnie jest z witaminą D. Czy jej brak ma wpływ na powstające kontuzje? Czy regularne dostarczanie tej witaminy będzie miało ogromne piętno, by uniknąć złamań? Przyjrzyjmy się badaniom.

Największe i najobszerniejsze badanie zostało wykonane z udziałem pół miliona ludzi, które miało na celu udowodnienia związku witaminy D ze złamaniami. Badanie odbywało się na podłożu genetycznym. Jednak wyniki nie wykazały zależności między poziomem witaminy D w organizmie, a ryzykiem złamań.

Sporo badań było przeprowadzonych na osobach starszych, gdzie ryzyko złamań jest spore. W przypadku 50 000 osób, które wzięły udział w badaniu suplementacja wapniem i witaminą D nie miała wpływu na częstość złamań. Wniosek? Witamina D nie zapobiega złamaniom. Ba! Nie ma na nie żadnego wpływu, ale nie oznacza to, że jest zbędna i niepotrzebna w innych aspektach.

Namawiam do tego, aby zawsze dbać o wyrównany poziom witaminy D w organizmie.

 

Źródła:

  • https://www.sciencealert.com/the-largest-ever-clinical-study-on-vitamin-d-shows-we-re-wrong-about-its-benefits
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24729336
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29279934
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24729336
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (4)

biorę D-vitum forte 4000 od jakiegoś czasu. start od stężenia 12, teraz po 3 miesiącach stosowania mam stężenie 22 we krwi. Nie spodziewałem się, że mam niedobór zanim nie zrobiłem badania.

A co myślisz o dodatkowej suplementacji witaminy D w postaci tabletek? 🙂

Tak, między innymi o takiej suplementacji piszę. 🙂

Jeśli chodzi o syntetyzację witaminy D przez skórę i spadek jej stężenia w okresie jesiennym, spotkałam się z ciekawą teorią. Link poniżej:
http://azjatyckicukier.blogspot.com/2014/05/kopotliwa-witmina-d-i-pewne-wielkie.html
Wprawdzie tematyka bloga skupia się bardziej wokół dbania o urodę, niż o zdrowie, jednak zagadnienie witaminy D brzmi co najmniej ciekawie. Co sądzisz o takim podejściu do sprawy?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
W przygotowywaniu posiłków bardzo istotne są dla mnie trzy rzeczy: ekspresowo do zrobienia – czyli prosto i najlepiej jednogarnkowo 😉 zdrowo smacznie Tym sposobem codziennie wymyślam i komponuję posiłki z tego, co mam pod ręką. Nie boję się nietypowych połączeń, bo właśnie wtedy powstają najciekawsze smaki. Jednym z nich był śledź opiekany z […]