Dieta ULTRA – Weganizm
W tym odcinku zajmę się dietą wegańską u biegaczy ultra.
W pierwszej i drugiej części duży nacisk kładłam na obecność dobrych tłuszczy, pełnowartościowego białka i węglowodanów w diecie ultrasów.
Jak to wygląda w przypadku diety wegańskiej i czy w ogóle taka dieta jest słuszna?
Zanim zaczną się protesty od razu napiszę – dieta wegańska ma mnóstwo korzyści i jest to fakt.
Jestem głównie zwolenniczką żywienia opartego na zasadach paleo, ale nie wyklucza to mojej otwartości i faktów, które dieta wegańska prezentuje razem z zawodnikami ultra stosującymi tę dietę.
Oparta przede wszystkim na warzywach, owocach, dobrych zbożach, strączkach, z dodatkiem orzechów i nasion powinna być dobrze zbilansowana.
Co to oznacza w praktyce?
Diecie wegańskiej zarzuca się przede wszystkim „mało białka”.
Jak jest w rzeczywistości?
Jeśli bilansujemy dietę wegańską i dostarczamy białka (określanego jako “niepełnowartościowe”) z roślin to wbrew pozorom nie brakuje nam protein. Przede wszystkim wynika to z faktu, że nagonka na spożywanie horrendalnych ilości białka to dokładnie to, o czym wspomniałam – nagonka. Faktycznie wysycenie mięśni aminokwasami (składnymi białek), których nie potrafimy syntetyzować sami, w przypadku wegan jest mniejsze – wskazuje na to chociażby fakt, że przyjmowanie suplementów białkowych (o pełnym wachlarzu aminokwasów) przez wegan w pierwszym okresie przynosi dużo większe korzyści niż u osób na diecie tradycyjnej.
Niemniej nie ma potrzeby do obaw, w praktyce nie wygląda to tak źle, a wielu biegaczy będących na diecie wegańskiej nie czuje się z tej okazji gorzej, a wręcz przeciwnie.
Dobrym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej jest amarantus, komosa ryżowa (quinoa), nasiona roślin strączkowych (uwaga – polecam moczyć każde z nich dobę przed gotowaniem, a gotować bez przykrycia – w ten sposób pozbywamy się części związków antyodżywczych utrudniających przyswajanie wybranych składników mineralnych), orzechy i nasiona a także zielone warzywa, grzyby i produkty zbożowe.
Często mówi się tutaj o soi, jako bardzo dobrym produkcie dostarczającym białka. To prawda, dostarcza ona dwóch aminokwasów, które rzadko występują w produktach roślinnych (lizyna i metionina), jednak warto uzmysłowić sobie, że minęły lata świetlne od momentu, kiedy soja była produktem naturalnym. Obecnie jest to produkt bardzo zmodyfikowany genetycznie, zatem wybór należy do nas.
Dieta wegańska ma mnóstwo zalet – przede wszystkim bardzo często rozsądny weganin spożywa ilości warzyw i owoców, których osoba na diecie tradycyjnych sobie nie zapewnia. Pamiętajcie o kiszonych produktach! Weganin realizuje w ten sposób zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, pokrywa zapotrzebowanie na węglowodany, a nie tworząc deficytu kalorii – także przy okazji białka.
Kolejną zaletą jest unikanie mięsa niskiej jakości – nie da się ukryć, że zwierzęta dawno przestały być karmione trawą, żyją w stresie produkując wiele toksyn, które kolejno wchodzą w skład ich tłuszczu – zarówno z żywności jak i środowiska, w którym żyją.
To, na co warto zwrócić uwagę to kolejny raz – tłuszcz.
Nie omijajcie go!
Wybierajcie olej lniany, migdały, orzechy włoskie, brazylijskie i włączajcie takie produkty jak sezam czy pestki dyni. To źródło mi.in. magnezu i cynku (niezbędny w budowaniu białka w organizmie, wpływający na kurczliwość mięśni i mineralizację kości). Pomagajcie przyswajać wszystko dobre co dostarczacie w diecie roślinnej. Pamiętajcie, że witaminy A, D, E, Kwchłaniamy są razem z nim.
Ostatnim elementem, na który chcę zwrócić uwagę jest witamina B12, żelazo oraz cholina.
U sportowców jest to niezwykle istotna sprawa – oba wymienione składniki mają wpływ na naszą wydolność poprzez wpływ na skład krwi, wspieranie erytopoezy (produkowanie czerwonych krwinek) i przenoszenie tlenu, dzięki czemu nasze mięśnie pracują prawidłowo.
O ile żelazo nie będzie nam spadać na dużej ilości zielonych roślin, o tyle bardzo wysoki kilometraż powoduje znaczny wzrost zapotrzebowania. Z doświadczeń widzę, że poziom żelaza należy rozpatrywać indywidualnie, ponieważ nie tylko aktywność fizyczna, ale styl życia i poziom stresu mają wpływ na jego poziom. Dużo zielonego, dużo odpowiednio przygotowanych strączków i sporo witaminy C, która uskutecznia przyswajanie żelaza przez organizm i nie powinno być problemu. Jeśli jest – trzeba się tym zająć.
Jeśli chodzi o cholinę – dieta wegańska ma jej naprawdę niewiele. Cholina wchodzi w skład acetylocholiny, będącej przekaźnikiem impulsów nerwowych w mózgu. Co ciekawe cholina pomaga wykorzystywać tłuszcz podczas długiego wysiłku i posiada udowodnione działanie jeśli chodzi o wykorzystanie pełnego potencjału długodystansowców. Jej źródłami w diecie wegańskiej jest jedynie lecytyna sojowa i zarodki pszenne. W wegetariańskiej i tradycyjnej – przede wszystkim żółtko jaja, dalej podroby takie jak np. wątróbka.
Z witaminą B12nie ma co dyskutować – ma swoje źródło TYLKO w produktach odzwierzęcych. Jej zapasy po diecie tradycyjnej wystarczą na długi okres, ale nie pozwólmy, by się „wyczerpał”. Polecam suplementować, bo tutaj niewiele jesteśmy w stanie zdziałać dietą roślinną. To samo dotyczy witaminyD – jeśli nie mieszkamy w ciepłych krajach, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, powinniśmy uzupełniać jej niedobory.
Dietetyk i Dietetyk Sportowy – Dorota Traczyk dla ultrarunning.pl
1 Comment