Długi o umiarkowanej intensywności czy szybki i intensywny – który trening bardziej wpływa na utratę tkanki tłuszczowej?
Parę lat temu wszyscy jak mantrę powtarzali, że długotrwały umiarkowany wysiłek (ok 60% tętna maksymalnego) to złoty sposób na utratę tkanki tłuszczowej – najczęściej podawało się bzdurę, że tłuszcz spala się po 20 minutach spokojnych aerobów (tak, jakby przez pierwsze 20 minut korzystał z powietrza 🙂 ).
Następnie przyszła pora na bum crossfiterów, a wraz z nim ciężary, kettle i drążki, które łamały wcześniejsze przekonania jakoby był to sport tylko dla mężczyzn – kobiety w końcu ruszyły na siłownie i o dziwo – nie zostały “koksami” 😉
Krótkie i intensywne siłowe treningi interwałowe mają wzmagać potreningową konsumpcję tlenu i nakręcać tym samym metabolizm na kolejną dobę – i mimo, że podczas tych treningów spalamy przede wszystkim glikogen beztlenowo – przyspieszenie metabolizmu po ma pomagać nam spalić tkankę tłuszczową.
 |
| flickr.com/photos/positivelydigital/7059522927/ |
Co jest bardziej efektywne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej?
Teoretycznie nie ważne czy podczas treningu spalamy w większej ilości tłuszcz czy węglowodany.[1]
Warto to zapamiętać.
Wytłumaczenie jest bardzo logiczne:
– podczas długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności w dużej mierze oszczędzamy glikogen mięśniowy (to dlatego niektórzy ultrasi i maratończycy mają predyspozycję i mogą korzystać z diet o wyższej zawartości tłuszczu), stąd uzupełnione po treningu kalorie uzupełniają zasoby tłuszczu, które podczas treningu zostały uszczuplone. Węglowodany, które siedzą sobie w mięśniach nadal wypełniają w dużej mierze magazyny. Oczywiście nigdy nie jest to zjawisko zero-jedynkowe i każda aktywność angażuje zarówno węglowodany jak i tłuszcze, ale proporcje zmieniają się na tyle, że możemy pozwolić sobię na uproszczenie.
– podczas krótkiego i intensywnego treningu organizm korzysta przede wszystkim, niemal w 100% z glikogenu mięśniowego (węglowodany) na drodze przemian beztlenowych – i w związku z tym po treningu uzupełnione kalorie będą przeznaczone przede wszystkim na regenerację glikogenu.
Co to oznacza?
Tyle, że nie ma ma to z jednej strony znaczenia dopóki nie będziemy mieli ujemnego bilansu energii, czyli nie spalimy więcej niż zużyliśmy. Bez dobrej diety nie ma pożądanych efektów. Nie brzmi to zaskakująco, ale ile razy słyszymy, że: “ćwiczę i nic”?
Nie oznacza to oczywiście, że mamy omijać posiłek potreningowy, bo to bardzo krótka droga do strat w tkance mięśnowej, spadku wydolności, regeneracji i ogólnej wytrzymałości. Chcę tylko zaznaczyć, że prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do efektów – co ważniejsze, jeśli nie masz doświadczenia, nie bój się korzystać z pomocy specjalisty. Możemy bardzo mocno zrobić krzywdę, jeśli na własną rękę zastosujemy dietę o zbyt niskiej kaloryczności (np. “mniej-żreć”, o której pisałam tutaj).
W związku z tym warto przeanalizować – który wysiłek spala więcej energii i jak działa na nasz metabolizm oraz apetyt.
W większości przypadków, bez odpowiedniego sprzetu (jak chociażby mierniki mocy przy treningu kolarskim) nie jesteśmy w stanie dokładnie oszacować ile kalorii pozbyliśmy się podczas danej aktywności, a jest to tym trudniejsze im aktywność jest bardziej intensywna – w przypadku treningów typu HIIT, CrossFit i innych interwałów czy treningów siłowych – jest bardzo trudnym ocenić % o który podniosło się nasze podstawowe zapotrzebowanie PO ukończeniu treningu. Na pewno w warunkach domowych nie mamy takich możliwości.
 |
| flickr.com/photos/runare/10884152035/ |
Badania jednak pokazują, że krótki i intensywny wysiłek przynosi lepsze efekty w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.[2]
Dlaczego?
Z paru względów:
1. Nawet, jeśli sam trening pochłonął mniej energii, to kolejno wpłynął na większą mobilizację beta-oksydacji, która krótko mówiąc odpowiada za wykorzystywanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii (można to śmiało podpiąć pod “interwały przyspieszają metabolizm“).
2. Krótkotrwałe intensywne treningi mają mniejszy wpływ na apetyt w porównaniu z długotrwałym umiarkowanym wysiłkiem. (znacie biegaczy, których masa ciała zwiększyła się kiedy zainteresowali się sportem? – ja tak.)
3. W przypadku sportowców znacznie łatwiej jest dodać kolejną jednostkę treningową, która będzie przeznaczona na konsumpcję dodatkowej energii (mającej na celu spalenie tych dodatkowych kalorii) w postaci krótkiego treningu – pozostałe treningi są kompensowane enegetycznie z dietą, zatem ten element stanowi korzystny dodatek do planu treningowego – zarówno w kontekście sprawności jak i w ewentualnej realizacji planu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Zachęcam wobec tego do urozmaicania, bo połączenie stanowi złoty środek.
Jestem zdecydowaną zwolenniczką interwałów siłowych i nie wyobrażam sobie planu treningowego, który ich nie uwzględnia. Jest to świetny mocny bodziec metaboliczny (co go spowalnia?), ale musimy pamiętać, że jest to także większy stresor dla naszego organizmu – nie powinniśmy wykonywać codziennie treningów o bardzo wysokiej intensywności, które wymagają intensywnej regeneracji. Te spokojniejsze – możemy wykonywać niemalże codziennie i spokojnie się regenerować przy prawidłowej diecie,
Intensywne treningi i siłówki w rzeczywistości są niezbędne, jeśli nie chcemy tracić tkanki mięśniowej – znamy efekt stosowania niskokalorycznych diet (artykuł) i godzinnych aerobów – tkanka tłuszczowa zostaje, a razem z traconymi kilogramami – powoli zanikają nam mięśnie.
————————————————–
1. M. Fitzgerald; Racing Weight
2. L. Burke, V. Deakin; Clinical Sports Nutrition
2 Comments