Triathlon – podstawy odżywiania sportowca

To, co różni triathlonistę od sportowca uprawiającego inną dyscyplinę może wynikać z planu treningowego – podczas gdy często trening ambitnego amatora biegacza to jedna jednostka dziennie, w przypadku triathlonisty częściej jest ich więcej – w tym przypadku najbardziej istotną kwestią staje się bezpośrednie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu – tak, aby wykorzystać moment superkompensacji i możliwe było odbudowanie największej ilości glikogenu mięśniowego pomiędzy jednostkami treningowymi.

Pierwsza i najważniejsza rzecz – nawodnienie! Prawidłowe nawodnienie opisałam TUTAJ.

Warto zatem skupić uwagę na posiłkach okołotreningowych – jak w niemal każdej dyscyplinie, są to bezpośrednio wpływające posiłki na nasze samopoczucie podczas i po trening, jednak całkowita podaż zarówno energii jak i składników odżywczych wpływa długoterminowo na nasze wyniki.

Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?

Im bliżej do startu / treningu tym większy indeks glikemiczny pokarmu, podczas treningu – powinien być bardzo wysoki, po wyścigu – od najwyższego do najniższego. Warto zajrzeć do tabel indeksu glikemicznego i zorientować się, które produkty będą najlepsze.

• na 3-4h przed startem węglowodany w formie stałej, o średnim i wysokim IG,
• na 30min przed – płynne / półpłynne o wysokim IG lub np. owoc jeśli nie sprawia to problemu startującemu (często jest zaciśnięty żołądek).
• w trakcie – wysokie IG w formie płynnej lub półpłynnej (żele).
• po – bezpośrednio po tak, jak wspomniałam wyżej.

Sam indeks glikemiczny nie wpływa na efektywność odtwarzania glikogenu, jeśli chodzi o
zdolność magazynowania cukru w mięśniach. Chodzi tutaj o ilość węglowodanów, nie o ich skład chemiczny.

Jeśli chodzi o uzupełnianie węglowodanów po wysiłku to tak, jak pisałam powyżej – musimy korzystać z momentu superkompensacji jeśli kolejna jednostka treningowa jest nie dłużej niż po 24h.

Bardziej radziłabym skupić się na tym, co musimy dostarczyć z dietą sportowca – witaminy, składniki mineralne (żelazo,magnez, potas, sód) i bardzo dużą ilość substancji antyoksydacyjnych. Do tego kwasy omega-3, zmniejszające procesy zapalne i wspierające regeneracje. Nikomu nie polecam alkoholu, ale istnieją badania pokazujące, że będący częścią życia towarzyskiego wpływają na psychikę zawodnika w dobry sposób – wszystko jest kwestią ilości i umiaru oraz zdrowego rozsądku. 🙂

– wino czerwone też jest źródłem niebywale silnego antyoksydantu – resweratrolu. Poza tym należy pamiętać, że alkohol to substancja toksyczna, która utrudnia regenerację.

Jeśli chodzi o kawę – nieraz o niej wspominałam – dawka kofeiny do 300mg podnosi wydolność, jednak badania wskazują, że 300mg kofeiny daje korzyści takie same jak spożycie 200mg kofeiny[2], jednak jeśli ktoś jest wrażliwy – może mieć niekorzystny wpływ na układ pokarmowy lub powodować dyskomfort.

Uwaga na błonnik!

W dniu startu przed wysiłkiem nie należy z nim przesadzać, żeby nie spowodował dyskomfortu podczas wyścigu lub co gorsza – potrzeby skorzystania z toalety, co mogłoby wpłynąć ujemnie na wynik. 🙂