Triathlon – podstawy odżywiania sportowca

Łączy w sobie pływanie, kolarstwo i bieg – każdy etap jest różny i wymagający. 

Dyscyplina, w której odżywianie podczas wyścigu jest niemal tak ważne, jak sam trening.

swimPływaczka

Dieta triatlonisty (ale także biegacza czy kolarza) jest zwykle skoncentrowana na odpowiedniej podaży węglowodanów, dalej białek i tłuszczu [1], ale – co często jest zaniedbywane – równie istotne jest odpowiednie nawadnianie organizmu w trakcie wysiłku. Dzisiaj skupię się przede wszystkim na węglowodanach, ale nie oznacza to, że białka i tłuszcze są tutaj bez znaczenia.

Jak się odżywiać?

To, co różni triathlonistę od sportowca uprawiającego inną dyscyplinę może wynikać z planu treningowego – podczas gdy często trening ambitnego amatora biegacza to jedna jednostka dziennie, w przypadku triathlonisty częściej jest ich więcej – w tym przypadku najbardziej istotną kwestią staje się bezpośrednie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu – tak, aby wykorzystać moment superkompensacji i możliwe było odbudowanie największej ilości glikogenu mięśniowego pomiędzy jednostkami treningowymi.

Pierwsza i najważniejsza rzecz – nawodnienie! Prawidłowe nawodnienie opisałam TUTAJ.

 

Warto zatem skupić uwagę na posiłkach okołotreningowych – jak w niemal każdej dyscyplinie, są to bezpośrednio wpływające posiłki na nasze samopoczucie podczas i po trening, jednak całkowita podaż zarówno energii jak i składników odżywczych wpływa długoterminowo na nasze wyniki.

Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?

Im bliżej do startu / treningu tym większy indeks glikemiczny pokarmu, podczas treningu – powinien być bardzo wysoki, po wyścigu – od najwyższego do najniższego. Warto zajrzeć do tabel indeksu glikemicznego i zorientować się, które produkty będą najlepsze.

Zasady w 4 punktach

  • na 3-4h przed startem węglowodany w formie stałej, o średnim i wysokim IG,
  • na 30min przed – płynne / półpłynne o wysokim IG lub np. owoc jeśli nie sprawia to problemu startującemu (często jest zaciśnięty żołądek).
  • w trakcie wysokie IG w formie płynnej lub półpłynnej (żele).
  • po – bezpośrednio po tak, jak wspomniałam wyżej.

Sam indeks glikemiczny nie wpływa na efektywność odtwarzania glikogenu, jeśli chodzi o
zdolność magazynowania cukru w mięśniach. Chodzi tutaj o ilość węglowodanów, nie o ich skład chemiczny.

 

Jeśli chodzi o uzupełnianie węglowodanów po wysiłku to tak, jak pisałam powyżej – musimy korzystać z momentu superkompensacji jeśli kolejna jednostka treningowa jest nie dłużej niż po 24h.

Jeśli następny trening jest co najmniej dobę później – nie musimy się martwić o to, ponieważ zasoby glikogenu zdążą się odtworzyć w ciągu doby (może to trwać nawet do 24h, ale przy dobrze zbilansowanej diecie, 24h z reguły wystarczą).

Czego triathlonista powinien unikać?

Każda rozsądna dieta powinna być oparta o naturalne produkty, które nie są wysokoprzetworzone – to jasne, że nie poleca się sportowcom (ani nikomu w ogóle;) ) stołowania się w fastfoodach, objadania słodyczami – szczególnie tymi, które łączą w sobie rafinowane cukry i izomery trans.

Bardziej radziłabym skupić się na tym, co musimy dostarczyć z dietą sportowca – witaminy, składniki mineralne (żelazo,magnez, potas, sód) i bardzo dużą ilość substancji antyoksydacyjnych. Do tego kwasy omega-3, zmniejszające procesy zapalne i wspierające regeneracje. Nikomu nie polecam alkoholu, ale istnieją badania pokazujące, że będący częścią życia towarzyskiego wpływają na psychikę zawodnika w dobry sposób – wszystko jest kwestią ilości i umiaru oraz zdrowego rozsądku. 🙂

– wino czerwone też jest źródłem niebywale silnego antyoksydantu – resweratrolu. Poza tym należy pamiętać, że alkohol to substancja toksyczna, która utrudnia regenerację.

Jeśli chodzi o kawę – nieraz o niej wspominałam – dawka kofeiny do 300mg podnosi wydolność, jednak badania wskazują, że 300mg kofeiny daje korzyści takie same jak spożycie 200mg kofeiny[2], jednak jeśli ktoś jest wrażliwy – może mieć niekorzystny wpływ na układ pokarmowy lub powodować dyskomfort.

Uwaga na błonnik!

W dniu startu przed wysiłkiem nie należy z nim przesadzać, żeby nie spowodował dyskomfortu podczas wyścigu lub co gorsza – potrzeby skorzystania z toalety, co mogłoby wpłynąć ujemnie na wynik. 🙂

1.   I. Celejowa – żywienie w sporcie
2.  Erica R Goldstein1, Tim Ziegenfuss2, Doug Kalman3, Richard Kreider4 i wsp. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance; http://www.jissn.com/content/7/1/5
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Łączy w sobie pływanie, kolarstwo i bieg – każdy etap jest różny i wymagający.  Dyscyplina, w której odżywianie podczas wyścigu jest niemal tak ważne, jak sam trening. Pływaczka Dieta triatlonisty (ale także biegacza czy kolarza) jest zwykle skoncentrowana na odpowiedniej podaży węglowodanów, dalej białek i tłuszczu [1], ale – co […]