BCAA – czym są i czy warto je przyjmować?

Zmniejszają uczucie zmęczenia, zapobiegają katabolizmowi mięśni w trakcie wysiłku, odczuwalnie zwiększają wydolność – brzmi niemożliwie?

  
 
 
 
BCAA to skrócona nazwa określająca charakterystykę trzech aminokwasów, które posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny.
 

Do BCAA zaliczamy trzy różne aminokwasy – izoleucynę, leucynę i walinę.

 
Powyższe zdanie nasuwa nam jedną myśl – sławne BCAA to nie jest czarodziejska chemiczna odżywka! BCAA to trzy aminokwasy, a więc – kolejny raz – białko, które de facto składa się z aminokwasów.
 
To, co jednak odróżnia je od puli aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje do każdego zachodzącego w ustroju procesu to to, że spełniają one ekstra rolę, którą wielu sportowców z powodzeniem wykrzystuje w ramach realizacji celów sportowych i sylwetkowych – wykazano, że biegacze i osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą z powodzeniem korzystać z ich zalet.
 

Jakie działanie się im przypisuje?

 
Mimo, że są to składowe białek, które z założenia nie mają być źródłem energii dla organizmu w trakcie wysiłku, organizm w sytuacji alarmowej (np. brak glikogenu mięśniowego przy wysokim obciążeniu treningowym) w prosty sposób metabolizuje je uwalniając energię dla pracy mięśni.
Zaznaczę, że czerpanie energii ze „zmagazynowanego” białka w normalnej sytuacji (w postaci tkanki mięśniowej!) jest niepożądane – nikt nie chce dosłownie „palić” mięśni podczas biegu czy na siłowni. Staramy się zwykle o to, by można było korzystać ze zmagazynowanych węglowodanów i kwasów tłuszczowych, które do tego służą.
Zaznaczę jeszcze to, dlaczego BCAA / a zwłaszcza izoleucyna i walina / są tutaj takie przydatne – przy ww. warunkach organizm nie spala mięśni, a wykorzystuje dostarczone egzogennie (z pożywieniem) aminokwasy rozgałęzione. Mówiąc wprost: „poświęcają” się dla naszych mięśni, aby nie dopuścić do ich rozkładu przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Walina

Walina

 
 
Spośród trzech wymienionych to walina odpowiada za redukcję uczucia zmęczenia – dostarczenie ekstra porcji BCAA z jej udziałem redukuje dostępność tryptofanu w mózgu, który wpływa na wydzielanie serotoniny, która bezpośrednio odpowiada za narastające uczucie zmęczenia.

 
Leucyna

Leucyna

 

To, co przypisuje się przede wszystkim leucynie to regeneracja – zarówno złamanych kości jak i rola w gojeniu się ran przy jednoczesnej redukcji bólu. Zatem nie tylko wspomagają sam trening, ale również to, co jest jego niezbędnym następstwem w drodze do podniesienia osiągów sportowych, czyli odpoczynek, a w razie konieczności – przyspieszenie powrotu do pełni sił po kontuzji.

 
Uważa się też, że leucyna wpływa na wzrost poziomu leptyny we krwi, która odpowiada za redukcję apetytu.
 
 
Izoleucyna

Izoleucyna

 

To, co jest istotne, to wzajemna proporcja aminokwasów – Leucyna : Izoleucyna : Walina – za najbardziej korzystną uważa się 2:1:1

 

Czy warto dodatkowo suplementować BCAA?

Przyjrzyjmy się tabelce, która obrazuje zawartość aminokwasów rozgałęzionych w pożywieniu:
 
 
 
Produkt
Leucyna [mg]
Izoleucyna [mg]
Walina [mg]
Stosunek aminokwasów
100g
Kurczak, pierś
1579
1251
1345
1,2 : 1 : 1,2
Indyk, pierś
1417
911
953
1,6 : 1 : 1,5
Wieprzowina, schab
1638
1110
1124
2,3 : 1 : 1,5
Wołowina, chude mięso
1691
697
1055
2,4 : 1 : 1,6
Tuńczyk
2065
1153
1354
1,8 : 1 : 1,2
Jajo, całe
1006
736
865
1,7 : 1 : 1,2
 
 
 
 
 
Ser twarogowy, chudy
1679
955
1291
1,8 : 1 : 1,3
Soja, nasiona suche
2725
1712
1753
1,6 : 1 : 1,6
10g
BCAA Olimp Xplode
3000
1500
1500
2:1:1
Kuchanowicz H. i wsp., Tabele skladu i wartosci odzywczej zywnosci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005;
nutritiondata.self.com
 
Najbardziej zbliżonym stosunkiem aminokwasów to tych, które są polecane charakteryzuje sie tuńczyk i chudy twaróg.
Przyswajalność aminokwasów z roślin uważa się za mniejszą, jednak przy urozmaiconym menu – nie musimy się o to martwić.

Analizując zawartość ww. aminokwasów w porcji, którą dziennie można zalecić w ramach suplementacji – tj. np.: 5g przed i 5g po treningu, dochodzimy do wniosku, że będzie to ilość, którą znajdziemy mniej więcej w 150-200g mięsa.
Co prawda nie w tak idealnych proporcjach, ale weźmy pod uwagę także inne źródła BCAA, które naturalnie występują w naszym codziennym jadłospisie. Jeśli realizujemy dzienne zapotrzebowanie na białko – dostarczamy naprawdę sporej ilości BCAA z naturalnych źródeł.
 
Lepiej kapsułka czy tunaburger?                                                                                                                                                                flickr.com/photos/santos/47114595/ 
 
Czy warto suplementować u biegaczy?
 
To zależy – jeśli nasze zapotrzebowanie jest wysokie, plan treningowy intensywny (zwłaszcza wzbogacony o interwały), a ambicje wysokie – można przetestować BCAA i zobaczyć, czy będziemy czerpać odczuwalne korzyści z jego przyjmowania.
W przypadku kontuzji czy urazu – suplementacja może być bardziej korzystna, mimo dostarczania ich z dietą. Jeśli jednak pokrywamy całkowicie zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy egzogenne z naturalnym pokarmem, a nasz trening jest zwyczajowy – suplementacja będzie bezzasadna. Nie wyciągniemy z niej więcej niż nasz organizm jest w stanie.
 
Badania na ultramaratończykach pokazały, że wspomaganie 20g BCAA przy dystansie 100km nie wykazało żadnych różnic w stopniu uszkodzeń mięśniowych.
 
Każde białko w nadmiarze zostaje „przeznaczane” na cele energetyczne – ale czy jest to ekonomiczne?
Nie, ponieważ każdy nadmiar energii, także z białka, będzie gromadzony w tkance tłuszczowej.
Warto znaczyć także, że BCAA nadal znajduje się w drugiej kategorii suplementów, które charakteryzuje niewystarczająca ilość badań, która potwierdza ich działanie, ale istnieją silne przesłanki, że tak jest.
 
Istnieje mnóstwo ciekawych badań na temat suplementacji aminokwasami o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, coraz więcej przesłanek i jeszcze więcej suplementów, mimo, że jak widzimy – dostarczamy je każdego dnia stosując urozmaiconą dietę.
 
To ona jest podstawą dobrych osiągów i warto zadbać w pierwszej kolejności o to, by realizować zapotrzebowanie organizmu na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, a później – jeśli poczujemy taką potrzebę – sięgać po suplementację BCAA.
 
 
Zapraszam do zakładki Dieta, na portalu PoznańBiega.pl, nad którą sprawuję pieczę. 🙂
 
 
 
1. Lynch CJ i wsp., Leucine in food mediates some of the postprandial rise in plasma leptin concentrations., American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2006 291(3) s.E621-630.
2. Kuchanowicz H. i wsp., Tabele skladu i wartosci odzywczej zywnosci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005;
3. nutritiondata.self.com
4. Knechtle B1, Mrazek C i wsp.; Branched-chain amino acid supplementation during a 100-km ultra-marathon–a randomized controlled trial; www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23007065
 
 
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady
Komentarze (10)

W jakich porach dniach należy spożywać najlepiej BCAA?

Okołotreningowo 🙂

Czy wszystkie bcaa sa weganskie? Czy moze rzadko mozna znalezc przyjazne dla wegan?

Czy jeżeli stosuje się BCAA np. po treningu to w posiłku potreningowym trzeba zmniejszyć ilość białka? I skąd mam wiedzieć czy ta suplementacja jest mi potrzebna? 🙂

Ciekawy artykuł lecz nasuwa mi się od razu pytanie o wegetarian, wegan, a zwłaszcza witarian – do których należę. Wnioskuję z artykułu, że suplementacja jest zbędna dla typowego człowieka stosującego zbilansowaną dietę. Co w przypadku kiedy nie jem mięsa, ryb, nabiału a jedyne węglowodany złożone dostarczam z poranną owsianką na wodzie z różnymi dodatkami – rodzynki, miód, cynamon, imbir, chilli, kurkuma, siemię lniane itp? Oczywiście głównym źródłem białka z którego korzystam to orzechy, płatki owsiane, liście nori i inne naturalne produkty, w których w mniejszym lub większym stopniu się znajduje. Moja intensywność treningowa jest wysoka, około 120km tygodniowo w tym treningi interwałowe, biegi WB2, BNP. Suplementację BCAA już kilka lat lecz intryguje mnie pytanie może jest to zbędne? Czy raczej świadomość samego przyjmowania suplementu sprawia, że szybciej się regeneruję lub mogę wykonać lepszy trening. W przeciwieństwie do powyższych wypowiedzi, na jakość skóry nie mogę narzekać – niec nie wyskakuje. 🙂

Prawdopodobnie jako witarianin czerpiesz wiele z tej suplementacji – z racji, że nie masz w niej tak dobrych źródeł “czystego” białka o wysokiej jakości biologicznej jak wszystrożercy. Czy jest zbędne? Ciężkie pytanie – najlepiej spróbować odstawić. Czuję jednak, że przy tym obciążeniu treningowym BCAA robi różnicę. 🙂

No właśnie mam z tym problem. Na codzień używam białka serwatkowego w koktajlu potreningowym, ale ostatnio, z racji zwiększonej liczby treningów (jestem instruktorem fitness) 3 dni przyjmowalam bcaa przedtreningowo. Efekty znakomite. Wiecej energii, szybsza regeneracja obolalych mięśni, ale niestety znacznie pogorszyl mi się, juz i tak nieźle mi dokuczający, tradzik.

Czy bcaa może nasilać trądzik?

Tak. Niestety wiele osób zauważa pogorszenie cery razem z rozpoczęciem suplementacji.

Ja na razie korzystam z białka i bardzo sobie je chwalę, gdy nie mam siły na gotowanie, a zjadłabym coś po treningu. Doskonale się sprawdza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Zmniejszają uczucie zmęczenia, zapobiegają katabolizmowi mięśni w trakcie wysiłku, odczuwalnie zwiększają wydolność – brzmi niemożliwie?          BCAA to skrócona nazwa określająca charakterystykę trzech aminokwasów, które posiadają rozgałęziony łańcuch alifatyczny boczny.   Do BCAA zaliczamy trzy różne aminokwasy – izoleucynę, leucynę i walinę.   Powyższe zdanie nasuwa nam […]