Migdały

• Poprawiają utlenianie kwasów tłuszczowych i wykorzystywanie węglowodanów (są dobrym “narzędziem” u osób redukujących tkankę tłuszczową czynnie uprawiających sport). 
• Migdały mają dobry wpływ na libido.
• Mają naprawdę sporo białka (20g/100g i 52g/100g tłuszczu)

Nie jestem przekonana do tworzenia wszelkich chlebów i muffinów z mąki migdałowej (czy jakielkolwiek orzechowej). To, co je “psuje” w tym wypadku to utlenianie kwasów tłuszczowych – na skutek chociażby rozdrabniania i “wietrzenia” jak i wysokiej temperatury. Fajny pomysł, ale raczej raz na jakiś czas – nie traktujcie tego jak super pomysł na placki śniadaniowe każdego dnia.

flickr.com/photos/saynototheoffice/6331879168/

Orzechy laskowe

– czyli dlaczego Nutella niby jest zdrowa? 😉
Ale bez żartów – orzechy laskowe możemy śmiało uznać za jedne z bardziej wartościowych.

Orzechy włoskie

flickr.com/photos/biwook/141005779/

Kokos

To, co wyróżnia kokosy to wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów o średniej długości łańcuchów – MCT – które jako jedyne z kwasów tłuszczowych są trawione w nieco odmienny sposób, bo bez użycia żółci (są lekkostrawne).

Mówiąc w wielkim skrócie – kwasy tłuszczowe MCT metabolizują się “na skróty”, dzięki czemu są łatwym źródłem energii i “skazane” są na szybkie spalanie.

Wiele źródeł podaje: “od MCT nie da się przytyć!”
– no, ale my tu wiemy, że tyje się od nadmiaru energii i deregulacji hormonalnej za sprawą słabej jakościowo diety. 🙂

Badania mówią jednak, że MCT nie jest jakimś cudownym “zjawiskiem” w kontekście diety sportowca. Jest spoko, ale w praktyce nie zauważono bardzo dużych różnic pomiędzy dostarczaniem energii pomiędzy kwasów tłuszczowych MCT a innych.

To może dać nam jeden wniosek – warto próbować, ale nie przeginać. Nadmiar tego typu kwasów tłuszczowych może wywołać rewolucje żołądkowe – stąd tak ważne jest “trenowanie” układu pokarmowego, jeśli mamy wykorzystywać odżywki czy spożywać np. powerballsy z tłuszczem kokosowym na wyścigu górskim czy innym ultra.

Brazylijskie

Nerkowce

Orzechy arachidowe, masło orzechowe

– o nich pisałam oddzielny post tutaj.

Ile orzechów mogę jeść?

Mówiąc o orzechach nigdy nie powinniśmy zapominać to ilość orzechów, które spożywamy. Nie mówię oczywiście o samych kaloriach, ale przede wszystkim o kwasie fitynowym i kwasach tłuszczowych omega-6, które dominują w większości z nich.

W porównaniu z pełnoziarnistymi zbożami czy strączkami  – orzechy mogą mieć od pół do prawie 100% więcej kwasu fitynowego. Przypomnę tylko – kwas ten wiąże składniki mineralne w prosty sposób dezaktywując je. Oznacza to w praktyce tyle, że 20-60% żelaza czy cynku jest zupełnie nieprzyswajalne. Czy jest to jednak problematyczne? No nie – jeśli mamy urozmaiconą dietę, dostarczamy składników mineralnych w odpowiednich proporcjach. O kwasie fitynowym było już niejednokrotnie, chociażby tu.

Musimy zawsze pamiętać o odpowiednim przechowywaniu – orzechy są bardzo podatne na pleśń.

Standardowa porcja na dzień to ok. 25-40g i jest ona jak najbardziej w porządku.

Jeśli Twoja dieta nie jest szczególnie bogata w kwas fitynowy z innych źródeł – wcale o tym nie musisz myśleć.
To, co może obniżyć częściowo zawartość kwasy fitynowego to moczenie (np. przez noc) w wodzie z solą i podsuszanie (w ciepłym, ale nie gorącym – pamiętamy o kwasach tłuszczowych – piekarniku). Są wówczas łatwiej strawne i lepiej tolerowane (zyskują także na smakowitości).
I jeszcze dwie tabele porównujące zawartość kwasów tłuszczowych i składników mineralnych w wybranych orzechach:

http://nutgrowing.org/tree_nuts_and_health.htm

http://nutgrowing.org/tree_nuts_and_health.htm

Wniosek: Urozmaicajcie, jedzcie i nie bójcie się. Orzechy są super!
To jak, które najbardziej lubicie? 🙂

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277