Dlaczego tak łatwo tyjesz po redukcji i co zrobić, by tego uniknąć?

Mogłabym nazwać post “efekt jojo“, a znaczenie pozostałoby to samo.

O efekcie jojo mówiliśmy jednak 10 lat temu – teraz to nie efekt jojo tylko tak zwany słaby metabolizm. 😉

Redukcja, czyli dieta odchudzająca / rzeźba – niezależnie od tego ile chcemy zrzucić i ile trwa proces zrzucania nadmiernych kilogramów tkanki tłuszczowej – trzeba z niej “wyjść” – i zwykle ten okres staje się najbardziej wymagającym.

Dzisiejszy post odnosi się przede wszystkim do redukcji “na własną rękę”, czyli w większości tych, których kaloryczność ucinana jest zbyt mocno.
Po dobrych dietach, ale niewłaściwie stosowanych – może pojawić się jedno z poniższych “powikłań”.

Przede wszystkim potrzeba świadomości, ale i cierpliwości. 

Od razu zaznaczę, że dieta redukcyjna u osób z nadbagażem 10-30kg jest mniej restrykcyjna niż ta u osób, które mają masę ciała na granicy normy lub – w normie, ale potrzebują redukcji do zawodów i kategorii wagowych lub po prostu chcą pokazać kratę.

Przede wszystkim u tych osób dostrzegamy wahania wagi – i tak długo, jak długo są to jedynie sezonowe wzrosty i spadki masy ciała (zupełnie normalne) – tak widzimy, jak osoby szczupłe będące stale na diecie raz chudną i wracają do swojej normy, innym razem – chudną i później nabierają więcej niż straciły.

Dlaczego chudniesz, a później tak łatwo wrócić Ci do punktu wyjściowego?

Niewłaściwa dieta – wiąże się z szeregiem “powikłań”. Jeśli jesteś na takiej diecie to prawdopodobnie czujesz męczliwość, bóle i zawroty głowy, masz zaparcia, gazy i generalnie czujesz się mocno “niedojedzony”.

Prawdopodobnie tak jest – zbyt mało składników odżywczych + mineralnych oraz witamin.

Jesteś głodny, masz ciągłe wahania cukru we krwi, a Twój organizm staje się “ofiarą” diety i tylko czeka na Twoją chwilę słabości – rzucić się na jedzenie, najlepiej tłuste i słodkie.

• Tłuste – bo przecież jak redukcja to najlepiej wywalić tłuszcz, jednocześnie to najbardziej energetyczny makroskładnik.
• Słodkie – bo mózg poszukuje glukozy, tj. najprostszej energii.

1. Źle zbilansowana dieta:

• za mało energii – błąd nr 1, najczęściej pojawiający się u osób będących na diecie “na własną rękę”;
• za mało węglowodanów – zwłaszcza u aktywnych;
• za dużo węglowodanów – najczęściej połączone ze zbyt małą ilością tłuszczu.

2. Przedłużona niska dostępność energii + wysoka aktywność fizyczna

• Po pierwsze – może się wydawać, że to dobry sposób na to, by szybko pozbyć się nadmiernego bagażu – i na krótką metę organizm “daje radę”. No, ale nie po to to czytasz, żeby bawić się w krótkotrwałe zabiegi. Z czasem – szybciej lub wolniej – Twoja wydajność i energia spada na łeb, na szyję. Nie ma w tym nic dziwnego, ale część osób dziwi się, że nagle – regeneracja nie ta, spać się chce, dochodzi uczucie ciągłego zmęczenia i zimna – cały czas.

Charakterystyczny jest też problem z zasypianiem, nawet jak “najemy się błonnika”, żeby nie czuć głodu.

• Po drugie – takie postępowanie wykańcza psychikę i mięśnie, co ma kolejne konsekwencje:

3. Apetyt rośnie, więc i Ty powoli dajesz sobie “luz” z dietą

– bo przecież schudłeś/łaś, to “można sobie trochę pozwolić” (jasne, że można, ale najciężej nie przesadzić 🙂 ).

Ma to związek z fizjologią naszego organizmu – organizm naturalnie chce się zabezpieczyć i o ile nowy stan to “zbyt wiele” dla niego (tj. nasza ambicja żeby się odchudzać jest nieproporcjonalna do tego, na ile tego faktycznie potrzebujemy) objawia się to deregulacją hormonalną – pierwszy i drugi to grelina i peptyd YY, które nie chcą dać za wygraną (jeden szybuje w drugi – drugi nie chce się podnieść), kolejny – leptyna.

Leptyna, jeden z kluczowych hormonów w kontekście redukcji masy ciała

Leptyna reguluje nie tylko apetyt, ale i to, ile energii wydatkujemy na wykonywanie podstawowych aktywności podczas dnia. Jeśli spada – spada też spalanie energii, jesteś bardziej leniwy i ospały – i chce Ci się jeść.

Jeśli rośnie jej wydzielanie i oddziałuje na receptory – organizm wie, że ma czym się odżywiać, dostarczana jest energia i apetyt spada.

Leptyna powstaje w tkance tłuszczowej, więc razem z jej zmniejszaniem, apetyt “powinien” się zmniejszać, jednak niekoniecznie tak jest – pierwszym powodem jest to, że często, zwłaszcza osoby otyłe i te po redukcji cierpią na leptynooporność – brak wrażliwości receptorów na hormon. To z kolei powoduje głód i krążące myśli wokół jedzenia. Przypomnę tylko, że komórki tłuszczowe się zmniejszają, a nie całkowicie giną podczas redukcji, więc leptyna może być spokojnie produkowana.

flickr.com/photos/annetta/5912756640/

4. Wpływ na psychikę też jest istotny

– o ile nie istotniejszy od pozostałych, choć tak na prawdę wszystko jest powiązane.

Dietowanie, zwłaszcza wspomniane, niezgodne z nasza fizjologią lub to przeprowadzane zbyt drastycznie lub zbyt długotrwale – wykańcza psychicznie. Poza zawirowaniami apetytu, pojawiają się negatywne emocje – rozdrażnienie, tj. brak koncentracji, męczliwość, smutek i spadek motywacji – do czegokolwiek. Nie tylko kontynuowania diety.

Oczywiście to też – wtedy najczęściej docieramy do kolejnego punktu czyli – wszystko albo nic.
Trzymamy się ściśle rozpiski, a jedno wykroczenie powoduje lawinę. Jeden cheat-meal zamienia się w cheat weekend lub cheat-week. I faktycznie – wtedy tyjesz z powrotem.

Wtedy też jesteś zły i wtedy “Dieta jest bezsensu, bo nic nie daje“.

5. Spadek podstawowej przemiany materii

(przeczytaj co jeszcze powoduje jego spadek)

– nie muszę chyba wspominać o oczywistych rzeczach, zwłaszcza na rygorystycznie ograniczającej energię diecie.

Wiąże się to zarówno z uruchamianiem mechanizmów obronnych (wspomniane hormony) jak i ze spalaniem mięśni – oczywiście dieta nie powinna powodować, że spalamy tkankę mięśniową, ale jednak – jeśli to się dzieje, spowalniamy metabolizm. Aby utrzymać masę ciała, nie możemy jeść już tyle, ile kiedyś.

Z tego też względu wiele osób preferuje cheat-day raz na jakiś czas….lub fast (głodówkę).

Jeszcze jedno mi przychodzi na myśl – wiele osób po zakończeniu / na końcu diety – zmniejsza aktywność fizyczną, podczas gdy organizm przyzwyczaił się do zwiększonej ilości ruchu. Zmniejsza się także spontaniczna aktywność fizyczna, czyli całkowita ilość aktywności w ciągu dnia.

Pamiętajcie o tym, że nasze organizmy są naprawdę niesamowite.
Po redukcji trzeba się nadal ruszać – niezależnie od tego, jak banalnie to brzmi.

W trakcie redukcji wprowadź refeedy, które co prawda ją przedłużą, ale najpewniej pomogą Ci ograniczyć powyższe elementy i zmiany hormonalne – czytaj więcej!

Czerp jak najwięcej radości z prawdziwego jedzenia i aktywności.

…wtedy nie będziesz mieć tych problemów. 🙂

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19828901
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19587114