Intermittent Fasting, post przerywany, możemy śmiało uznać za nawiązanie do postów, które przeprowadzano w czasach średniowiecznych. Czy to ze względów religijnych oraz tradycyjnych obrządków, czy też jako duchowe przeżycie.
O ile częściej motywy przeprowadzania postów są inne, to część – coraz popularniejszych protokołów żywieniowych z uwzględnieniem okresu postu – powiela się od lat i głównie dotyczy zdrowia. Zanim zacznę, chcę napisać, że post należy do naturalnych stanów fizjologicznych.
Praktycznie każde zwierzę o tym wie, jednak w przypadku ludzi zostało to tak zdemonizowane, że pomijając strach przed stratą masy mięśniowej, krytyczne spowolnienie metabolizmu, aż po wizję nieutrzymywania się na nogach – myśl o niejedzeniu przez kilka-kilkanaście godzin wywołuje w u części osób strach. Oczywiście tylko w momencie, kiedy nie próbowaliśmy. 🙂
Nie jeść nic to pościć
Tymczasem sposobów na przeprowadzenie postu i korzystanie z jego dobrodziejstw powstało parę, ale warto zaznaczyć, że ich różna forma zależy od autora.
1. Intermittent fasting z oknem żywieniowym ustalanym wg uznania.
I tak istnieją nawet nazwy dla poszczególnych rozwiązań. Przykładowo:
- 16 h niejedzenia (powiedzmy od godziny 19:00 do 11:00 kolejnego dnia) z oknem żywieniowym trwającym 8 h
- 14 h postu z oknem żyweniowym 10 h dla kobiet (Leangains);
- 20 h postu z oknem żywieniowym 4 h, na noc (The Warrior Diet)
O co chodzi? O to, by w trakcie okienka spożyć całą ilość energii, na jaką mamy zapotrzebowanie. Błędem byłoby spożycie np. jednego “tradycyjnego” posiłku w ramach okna, np. 4h, ponieważ wówczas narażeni bylibyśmy na spory deficyt energetyczny, a w tym przypadku nie jest to główny cel. W godzinach postu pościmy, czyli nie przyjmujemy żadnej energii.
2. ADF – Alternate-Day Fasting
Polega na tym, że jednego dnia spożywa się jeden posiłek, zawierający ok. 400-500 kcal (zatem nie jest to w 100% post), kolejnego – można jeść dowolne jedzenie w dowolnych porach wg ustalonej dla siebie kaloryczności (zwykle odpowiadającej zapotrzebowaniu, ok. 2000-2500 kcal). Celem jest najczęściej redukcja masy ciała.
Tj. feed day – fast day – feed day – fast day itd.
3. Eat Stop Eat (wg Brada Pilona)
Protokół polega na tym, że jeden dzień w tygodniu stosowany jest post trwający 24 h. Pozostałe dni jedzenie powinno być zwyczajowe.
Istnieją także protokoły, w których po prostu pomija się jeden posiłek, np. śniadanie lub obiad. Szczerze mówiąc w kwestii postów przerywanych opcji jest tyle, ile jesteśmy w stanie sobie wymyślić, kwestia jednak tego co faktycznie ma sens, a co jest modnym aktem, który może nieść za sobą negatywne następstwa.
4. Głodówka lecznicza
Istnieją także głodówki lecznicze. Zwykle, jeśli stosowane, to wymagają specjalnego przygotowania i wychodzenia, jako metoda lecznicza w przypadku wielu jednostek chorobowych. Temat jest warty uwagi, ale myślę, że szkodliwe byłoby umieszczanie go w zestawieniu z krótkimi dobowymi postami. Głodówki lecznicze trwają nie kilka godzin, a kilka dni i odbywają się, w najczystszej formie na wodzie.
Część z rodzajów postu nie ma za zadanie tworzyć deficytu kalorii, inne – tak. Zmienność jest różna i zależy od osoby, która stosuje IF.
Tutaj przeczytacie o słuszności stosowania danej liczby posiłków.
Intermittent Fasting – dobry, czy zły?
Zacznę wyjątkowo od wad.
Wady:
- W okresie postu nie powinno się / raczej nie można, spożywać żadnych kalorii
- Peer pressure – presja społeczna. “Oszalałeś? Jak to nic nie jeść? Zjedz, bo zemdlejesz! Nie świruj, no!”
- Głód – dotkliwy przy dłuższych niż parę godzin poście lub krótszych, które towarzyszą zbyt małemu posiłkowi przed/po. Zależy od regulacji głodu i sytości oraz przyzwyczajeń.
- Zachcianki na jedzenie.
- Łamanie przyzwyczajeń – na początku, odczuwanie pewnego dyskomfortu związanego z łamaniem swojego światopoglądu w spożywaniu 4-6 posiłków dziennie.
Wiem, że to nie są poważne wady. 🙂 Warto jednak i na takie drobiazgi zwracać uwagę, jeśli ciekawi nas to zagadnienie, ale raczej nie chcemy zbyt wiele myśleć o diecie.
Moim zdaniem największe wady:
- Zasady popularnych protokołów IF dopuszczają w oknach żywieniowych spożywanie każdego rodzaju pokarmu. To opcja komercyjna – zdecydowanie polecam trzymanie się po prostu prostego, świeżego pokarmu, a nie zajadanie fastfoodami. Jasność umysłu, lepsze samopoczucie ogółem z pewnością odpłaci się naszym wyborom.
- Deregulacja niektórych hormonów – np. kortyzolu, fT3/fT4, hormonów płciowych
- Nie dla wszystkich!
Kobiety powinny uważać na posty.
Poza tzw. godzinowym deficytem energii, warto nawiązać do tego, że bardzo wiele kobiet decydująca się na IF robi to z w ramach planu redukcji tłuszczu zapasowego. Niestety IF w przypadku osób, które już mają deficyt i niską dostępność energii (aktywne kobiety) może być fatalne w skutkach na długą metę. Zaburzenia miesiączkowania, rozregulowanie hormonalne oraz pogorszenie mineralizacji kośćca to zamknięte koło, które charakteryzuje triadę sportsmenek (klik).
To samo dotyczy kobiety, które cierpią na zaburzenia pracy tarczycy, co też związane jest z niską dostępnością energii. Naprawdę nie warto bawić się w takie rozwiązania, jeśli przez długi czas redukcja nie odbywa się tak, jakbyśmy sobie to planowały.
Zdarza się, że post, np. 24 h wzmaga zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza jeśli na co dzień stosowana jest dieta low-carb. Przestrzegam przed tym i apeluje o zwracanie uwagi na reakcję organizmu.
Należy pamiętać, że głodówka nie jest obojętna dla układu hormonalnego
Kobiety jako bardziej wrażliwe istoty mogą to zdecydowanie bardziej odczuwać poprzez rozdrażnienie, mocniejsze osłabienie oraz oczywiście zaburzenia w cyklu menstruacyjnym. Nie ma kalorii – nie ma rozmnażania. IF wpływa także na podniesienie poziomu kortyzolu, zatem jeśli cierpisz na przewlekły stres, dowalasz się treningami i nie masz czasu na odpoczynek, o wyczerpaniu nadnerczy nie wspominając. IF może nie być dla Ciebie i po prostu sobie odpuść. Pewne badania pokazują także obniżenie tolerancji na glukozę w przypadku kobiet stosujących IF.
Połączenie tego z przewlekle wysokim poziomem kortyzolu w wymienionych przypadkach z pewnością nie będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej. Efekt może być przeciwny (wpływ postu na poziom kortyzolu jest niejednoznaczny – są badania, które mówią tak o jego wzroście jak i spadku po jednodniowej głodówce).
Nie widzę też zastosowania IF w przypadku lekkoatletów, biegaczy, triathlonistów, pływaków i sportowców wyczynowych.
Głównie z tego powodu, że okres przed/po treningowy powinien być optymalnie zasilony energią, aby nie doprowadzić do następstw zbyt dużego deficytu i troskę o właściwą regenerację.
IF nadaje się dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową. Sprawdzi się w przypadku CrossFitówców i trenujących umiarkowanie różne dyscypliny – trzeba jednak zawsze słuchać organizmu i odpuścić jeśli nam nie służy. Po prostu.
Zalety:
- Dłuższe i zdrowsze życie – istnieje parę badań na temat wpływu głodówki na aktywność genu SIRT3, ponadto wspomina się o pozytywnym wpływie na:
- Zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy t. 2, poprzez zwiększenie wrażliwości beta wysp trzustkowych i poprawie wrażliwości insulinowej
- Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, działanie kardioprotekcyjne
- Redukcja stanu zapalnego organizmu
- Zmniejszenie ciśnienia krwi
- Poprawa lipidogramu
Dodatkowo:
- Korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej
- Szybszy metabolizm – całkowity post trwający do 48 h (wg innych badań do 72 h) godzin podnosi, a nie tak, jak się powszechnie przyjęło zmniejsza podstawową przemianę materii, co pozytywnie wpływa na wydatek energetyczny.
- Wzrost poziomu hormonu wzrostu, dzięki któremu w dużej mierze podczas postu nie zachodzi katabolizm mięśni, w związku z czym nawet trening “na głodzie” nam nie zaszkodzi. 🙂
- Regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy, a co za tym idzie apetytu i skłonności organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej
- Dobry stan psychiczny, pozytywny wpływ na walkę z uzależnieniem od jedzenia. (klik) Orientujemy się, że nic się nam nie stanie przez parę, paręnaście i więcej godzin bez jedzenia. To bywa nawet bardzo wygodne. 😉
- Mamy więcej czasu i nie musimy myśleć ciągle o kolejnym posiłku. 🙂
Intermittent Fasting to nie jest dieta jako-taka, a raczej tryb żywienia.
Czy warto? Warto samemu spróbować i ocenić, wybić się na jakiś czas, zwłaszcza z reżimu 5-6 posiłkowego.
Smacznego i miłego poszczenia. Nawet, jeśli będzie to post, który wykonujemy codziennie, w trakcie snu. 🙂
16 Comments