Intermittent Fasting – post przerywany (nie) dla każdego

Intermittent Fasting, post przerywany, możemy śmiało uznać za nawiązanie do postów, które przeprowadzano w czasach średniowiecznych.  Czy to ze względów religijnych oraz tradycyjnych obrządków, czy też jako duchowe przeżycie.

O ile częściej motywy przeprowadzania postów są inne, to część – coraz popularniejszych protokołów żywieniowych z uwzględnieniem okresu postu – powiela się od lat i głównie dotyczy zdrowia. Zanim zacznę, chcę napisać, że post należy do naturalnych stanów fizjologicznych. 

Praktycznie każde zwierzę o tym wie, jednak w przypadku ludzi zostało to tak zdemonizowane, że pomijając strach przed stratą masy mięśniowej, krytyczne spowolnienie metabolizmu, aż po wizję nieutrzymywania się na nogach – myśl o niejedzeniu przez kilka-kilkanaście godzin wywołuje w u części osób strach. Oczywiście tylko w momencie, kiedy nie próbowaliśmy. 🙂

Nie jeść nic to pościć

Tymczasem sposobów na przeprowadzenie postu i korzystanie z jego dobrodziejstw powstało parę, ale warto zaznaczyć, że ich różna forma zależy od autora. 

1. Intermittent fasting z oknem żywieniowym ustalanym wg uznania. 

I tak istnieją nawet nazwy dla poszczególnych rozwiązań. Przykładowo:

  • 16 h niejedzenia (powiedzmy od godziny 19:00 do 11:00 kolejnego dnia) z oknem żywieniowym trwającym 8 h
  • 14 h postu z oknem żyweniowym 10 h dla kobiet (Leangains);
  • 20 h postu z oknem żywieniowym 4 h, na noc (The Warrior Diet)

O co chodzi? O to, by w trakcie okienka spożyć całą ilość energii, na jaką mamy zapotrzebowanie. Błędem byłoby spożycie np. jednego “tradycyjnego” posiłku w ramach okna, np. 4h, ponieważ wówczas narażeni bylibyśmy na spory deficyt energetyczny, a w tym przypadku nie jest to główny cel. W godzinach postu pościmy, czyli nie przyjmujemy żadnej energii.

2. ADF – Alternate-Day Fasting

Polega na tym, że jednego dnia spożywa się jeden posiłek, zawierający ok. 400-500 kcal (zatem nie jest to w 100% post), kolejnego – można jeść dowolne jedzenie w dowolnych porach wg ustalonej dla siebie kaloryczności (zwykle odpowiadającej zapotrzebowaniu, ok. 2000-2500 kcal). Celem jest najczęściej redukcja masy ciała.

Tj. feed day – fast day – feed day – fast day itd.

3. Eat Stop Eat (wg Brada Pilona)

Protokół polega na tym, że jeden dzień w tygodniu stosowany jest post trwający 24 h. Pozostałe dni jedzenie powinno być zwyczajowe. 

Istnieją także protokoły, w których po prostu pomija się jeden posiłek, np. śniadanie lub obiad. Szczerze mówiąc w kwestii postów przerywanych opcji jest tyle, ile jesteśmy w stanie sobie wymyślić, kwestia jednak tego co faktycznie ma sens, a co jest modnym aktem, który może nieść za sobą negatywne następstwa.

Posty, intermittent fasting

 

4. Głodówka lecznicza

Istnieją także głodówki lecznicze. Zwykle, jeśli stosowane, to wymagają specjalnego przygotowania i wychodzenia, jako metoda lecznicza w przypadku wielu jednostek chorobowych. Temat jest warty uwagi, ale myślę, że szkodliwe byłoby umieszczanie go w zestawieniu z krótkimi dobowymi postami. Głodówki lecznicze trwają nie kilka godzin, a kilka dni i odbywają się, w najczystszej formie na wodzie.

 

Część z rodzajów postu nie ma za zadanie tworzyć deficytu kalorii, inne – tak. Zmienność jest różna i zależy od osoby, która stosuje IF.


 Tutaj przeczytacie o słuszności stosowania danej liczby posiłków.

 

Intermittent Fasting – dobry, czy zły?

 heavy

Zacznę wyjątkowo od wad.

Wady:

  • W okresie postu nie powinno się / raczej nie można, spożywać żadnych kalorii 
  • Peer pressure – presja społeczna. “Oszalałeś? Jak to nic nie jeść? Zjedz, bo zemdlejesz! Nie świruj, no!”
  • Głód – dotkliwy przy dłuższych niż parę godzin poście lub krótszych, które towarzyszą zbyt małemu posiłkowi przed/po. Zależy od regulacji głodu i sytości oraz przyzwyczajeń.
  • Zachcianki na jedzenie.
  • Łamanie przyzwyczajeń – na początku, odczuwanie pewnego dyskomfortu związanego z łamaniem swojego światopoglądu w spożywaniu 4-6 posiłków dziennie.

Wiem, że to nie są poważne wady. 🙂 Warto jednak i na takie drobiazgi zwracać uwagę, jeśli ciekawi nas to zagadnienie, ale raczej nie chcemy zbyt wiele myśleć o diecie.

Moim zdaniem największe wady:

  • Zasady popularnych protokołów IF dopuszczają w oknach żywieniowych spożywanie każdego rodzaju pokarmu. To opcja komercyjna – zdecydowanie polecam trzymanie się po prostu prostego, świeżego pokarmu, a nie zajadanie fastfoodami. Jasność umysłu, lepsze samopoczucie ogółem z pewnością odpłaci się naszym wyborom.
  • Deregulacja niektórych hormonów – np. kortyzolu, fT3/fT4, hormonów płciowych
  • Nie dla wszystkich!

Kobiety powinny uważać na posty.

Poza tzw. godzinowym deficytem energii, warto nawiązać do tego, że bardzo wiele kobiet decydująca się na IF robi to z w ramach planu redukcji tłuszczu zapasowego. Niestety IF w przypadku osób, które już mają deficyt i niską dostępność energii (aktywne kobiety) może być fatalne w skutkach na długą metę. Zaburzenia miesiączkowania, rozregulowanie hormonalne oraz pogorszenie mineralizacji kośćca to zamknięte koło, które charakteryzuje triadę sportsmenek (klik).

To samo dotyczy kobiety, które cierpią na zaburzenia pracy tarczycy, co też związane jest z niską dostępnością energii. Naprawdę nie warto bawić się w takie rozwiązania, jeśli przez długi czas redukcja nie odbywa się tak, jakbyśmy sobie to planowały.

Zdarza się, że post, np. 24 h wzmaga zatrzymywanie wody w organizmie, zwłaszcza jeśli na co dzień stosowana jest dieta low-carb. Przestrzegam przed tym i apeluje o zwracanie uwagi na reakcję organizmu.

Należy pamiętać, że głodówka nie jest obojętna dla układu hormonalnego 

Kobiety jako bardziej wrażliwe istoty mogą to zdecydowanie bardziej odczuwać poprzez rozdrażnienie, mocniejsze osłabienie oraz oczywiście zaburzenia w cyklu menstruacyjnym. Nie ma kalorii – nie ma rozmnażania. IF wpływa także na podniesienie poziomu kortyzolu, zatem jeśli cierpisz na przewlekły stres, dowalasz się treningami i nie masz czasu na odpoczynek, o wyczerpaniu nadnerczy nie wspominając. IF może nie być dla Ciebie i po prostu sobie odpuść. Pewne badania pokazują także obniżenie tolerancji na glukozę w przypadku kobiet stosujących IF. 

Połączenie tego z przewlekle wysokim poziomem kortyzolu w wymienionych przypadkach z pewnością nie będzie sprzyjało utracie tkanki tłuszczowej. Efekt może być przeciwny (wpływ postu na poziom kortyzolu jest niejednoznaczny – są badania, które mówią tak o jego wzroście jak i spadku po jednodniowej głodówce).

Nie widzę też zastosowania IF w przypadku lekkoatletów, biegaczy, triathlonistów, pływaków i sportowców wyczynowych.

Głównie z tego powodu, że okres przed/po treningowy powinien być optymalnie zasilony energią, aby nie doprowadzić do następstw zbyt dużego deficytu i troskę o właściwą regenerację.

IF nadaje się dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową. Sprawdzi się w przypadku CrossFitówców i trenujących umiarkowanie różne dyscypliny – trzeba jednak zawsze słuchać organizmu i odpuścić jeśli nam nie służy. Po prostu.

 

Zalety:

  • Dłuższe i zdrowsze życie – istnieje parę badań na temat wpływu głodówki na aktywność genu SIRT3, ponadto wspomina się o pozytywnym wpływie na:
  • Zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy t. 2, poprzez zwiększenie wrażliwości beta wysp trzustkowych i poprawie wrażliwości insulinowej
  • Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, działanie kardioprotekcyjne
  • Redukcja stanu zapalnego organizmu
  • Zmniejszenie ciśnienia krwi
  • Poprawa lipidogramu

Dodatkowo:

  • Korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej
  • Szybszy metabolizm – całkowity post trwający do 48 h (wg innych badań do 72 h) godzin podnosi, a nie tak, jak się powszechnie przyjęło zmniejsza podstawową przemianę materii, co pozytywnie wpływa na wydatek energetyczny.
  • Wzrost poziomu hormonu wzrostu, dzięki któremu w dużej mierze podczas postu nie zachodzi katabolizm mięśni, w związku z czym nawet trening “na głodzie” nam nie zaszkodzi. 🙂 
  • Regulacja wrażliwości insuliny i tolerancji glukozy, a co za tym idzie apetytu i skłonności organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej
  • Dobry stan psychiczny, pozytywny wpływ na walkę z uzależnieniem od jedzenia. (klik) Orientujemy się, że nic się nam nie stanie przez parę, paręnaście i więcej godzin bez jedzenia. To bywa nawet bardzo wygodne. 😉
  • Mamy więcej czasu i nie musimy myśleć ciągle o kolejnym posiłku. 🙂

Intermittent Fasting to nie jest dieta jako-taka, a raczej tryb żywienia.

Czy warto? Warto samemu spróbować i ocenić, wybić się na jakiś czas, zwłaszcza z reżimu 5-6 posiłkowego.

 

Smacznego i miłego poszczenia. Nawet, jeśli będzie to post, który wykonujemy codziennie, w trakcie snu. 🙂

Drożdżóweczka na dzisiaj

Drożdżóweczka na dzisiaj

 


2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535?fbclid=IwAR0Hgw_VhhebabevjVmXOO9B_YBJoLUXMjKeSmzcj9TKPc1x7TEsacfEXpg
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (14)

Temat troche martwy bo wpsy z 2015, ale pomyslalem ze cos dopisze. A lwiec uwazajcie po zejsciu z IF. Stosowalem IF moze 3 miesiace, potem okolicznosci zmusily mnie do powrotu do sniadan i regularnych posilkow. No i po tygodniu zaczela sie jazda z hormonami, testosteron w dol, kortyzol w gore i myslalem ze waryjuje, jakas depresja leki, masakra. Zaznacze ze na IF czulem sie jak mlody bóg. Treningi byly ciezkie po na glodniaka robilem silowe 5×5 i do tego cwicze zapasy, natomiast te treningi juz robilem w oknie zywieniowym. Uwazajcie na diety ktore oferuja wam droge na skroty, takiej nie ma a cena bedzie wysoka. Trzeba liczyc makro i kcal jesli chce sie miec poziom tkanki tluszczowej na niskim poziomie. Tylko dyscyplina i czyste jedzenia. Tyle ode mnie, pozdrawiam!

Dzięki za ten komentarz! 🙂 Zdecydowanie nie wspieramy skrajności w dietetyce, bo nigdy nie wiadomo co one za sobą przyniosą. Dzięki i pozdrawiam – życzę zdrowia!

bardzo zaciekawił mnie ten artykuł, od 15 lat mam Hashi, mam 41 lat, stosuję IF od pazdziernika 2016, ale mam wrażenie ze znów nie panuję nad wagą, zdawało mi sie, że przy IF odzyskam prawidłową wagę (mam 170 cm i ważę obecnie 65 kg), po 40 poscie Dąbrowskiej i tygodniowym poście wodnym (wiosną 2016)i po prawidłowym wyjściu ważyłam caly czas 61 kg, potem przytyłam przez święta w grudniu i od tamtej pory nie mogę wrócić do 61 kg; zażywam NDT (świńską tarczycę), od dawna nie mam żadnych problemów z brakiem energii, biegam 5 km 2-3 x w tygodniu, a mimo to nie udaje mi się wrócić do starej wagi, czy przyczyną może być IF? co innego gdyby brakowało mi energii albo gdybym miala dodatkowo inne objawy Hashi; ale problem mam tylko z wagą, chwilami jestem wściekła, że inni w moim wieku jedzą ile chcą i co chcą, a ja jem 2 posiłki bg i bn z dużą ilością świeżych warzyw, trochę ryb, mięsa prawie nie jem, a i tak waga stoi… jem o 12-13 i kolejny posiłek ok. 19.

Przyczyn moe być sporo, w tym jednak kluczowa jest regularność i dieta dopasowana do Pani – a niekoniecznie sezonowe diety. Regularność byłaby zdecydowanie lepszym wyborem, gdyż często IF się niestety u kobiet, zwłaszcza z hashi, nie sprawdza. Zapraszamy na konsultację!
https://www.dieta-sportowca.com.pl/twoja-dieta

Doroto zakladajac ze nie jadlem nic od 18/19:00, to czy po porannym, swiezym soku pomaranczowym i kawce mozna wyjsc na mocny trening biegowy – typu sprinty pod gore, bez szkody (katabolizmu) dla miesni? Napisalas, ze poziom hormonu wzrostu jest wysoki, ale takze kortyzolu… moze jakies bcaa w plynie przed?

Wybacz za tak długi czas oczekiwania na odpowiedź. Bcaa jak najbardziej ok. Pamiętaj aby całodobowo dbać o właściwy bilans energii – przy niedoborach łatwo o kontuzje.

A czy przypadkiem sok pomarańczowy to nie węglowodany, które przerywają post? Tak samo BCAA, choć białko, nie podnosi przypadkiem poziomu glukozy we krwii? 😉

jeżeli pracuje na 3 zmiany to IF też się sprawdzi? przy rozregulowanym cyklu dobowym godziny postu i jedzenia beda ulegaly zmianie co kilka dni. co o tym sądzisz?

Najlepiej, jeśli sprawdzisz – zależy jak się czujesz na IFie w ogóle. Być może będzie to dobre, w końcu i tak, i tak okno żywieniowe będzie trwało daną ilość godzin.

to jeśli trenuje crossfit i chce rozbudować przy okazji masę mięśniową jedząc więcej niż moje normalne zapotrzebowanie w moim przypadku byłoby to około 3600kcal , jak mam to zjeść na raz w jednym posiłku po treningu ???

Bardzo fajny artykuł, przyczepię się tylko do największej wady: “Zasady popularnych protokołów IF dopuszczają w oknach żywieniowych spożywanie każdego rodzaju pokarmu.”

Jest to błąd, gdyż w LeanGains, przyzwolenia na coś takiego absolutnie nie ma, trzeba tylko wczytać się co pisze autor 😉 Tak naprawdę to jednym z warunków dobrego LG jest odpowiedni rozkład składników odżywczych i unikanie wysokoprzetworzonego żarcia. Może Martin nie wchodzi w szczegóły, ale na pewno nie można powiedzieć, że ten protokół dopuszcza spożywania każdego pokarmu

Pozdrawiam!

Faktycznie, ujęłam to może zbyt ogólnie. 🙂 Nie zaprzeczysz jednak, że wiele osób stosujących IF nie wnika w szczegóły i po prostu leci jak chce – chociażby 5:2, które obecnie jest bardzo mocnym trendem nie zwraca uwagi na jakość. To samo najnowsza pół-‘głodówka’ Fasted Mimicking Diet. 🙂

Zaskakująca rzecz, ale dla wytrwałych 🙂

Bardzo fajny wpis! Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Intermittent Fasting, post przerywany, możemy śmiało uznać za nawiązanie do postów, które przeprowadzano w czasach średniowiecznych.  Czy to ze względów religijnych oraz tradycyjnych obrządków, czy też jako duchowe przeżycie. O ile częściej motywy przeprowadzania postów są inne, to część – coraz popularniejszych protokołów żywieniowych z uwzględnieniem okresu postu – powiela […]