Żywienie okołotreningowe

Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe.

Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. Wyzwania, które rzucamy organizmowi łamiąc kolejne poprzeczki, są nie do przeskoczenia jeśli chodzi o wzrost zapotrzebowania na energię, witaminy i składniki mineralne. To, o co najczęściej pytamy – i bardzo słusznie – to posiłki okołotreningowe. W niemal każdej dyscyplinie, są to te posiłki, które bezpośrednio wpływają na samopoczucie tak samo podczas, jak i po treningu. Mają bardzo istotne przełożenie na wyniki sportowe.

To, co istotne w diecie sportowca i ambitnego amatora, może wynikać z planu treningowego, w którym nierzadko znajduje się nie jedna, a dwie jednostki treningowe podczas jednego dnia.

Odżywianie okołotreningowe kojarzy się nam też z czasem, kiedy możemy “pozwolić sobie na więcej” – czy słusznie?

Właściwie tak, jeśli mowa o węglach:

Nie jeden z nas trenuje niemal codziennie, stąd najbardziej istotną kwestią staje się bezpośrednie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu – które umożliwia nam tzw. „okno węglowodanowe”, w którym organizm wręcz chłonie węglowodany kompensując te, o które mięśnie zostały zubożone podczas treningu – w momencie superkompensacji możliwe jest odbudowanie największej ilości glikogenu mięśniowego pomiędzy jednostkami treningowymi – zarówno podczas dnia jak i podczas spoczynku nocnego.

flickr.com/photos/theenmoy/8669414003/

flickr.com/photos/theenmoy/8669414003/

Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?

Warto wiedzieć, że poza pokryciem zapotrzebowania na energię, kluczowy jest wybór odpowiednich produktów będących jej źródłem.

To, że węglowodany są bardzo istotnym elementem odżywiania długodystansowców i triathlonistów, nie stanowi tajemnicy – należy jednak zatrzymać się nad nimi na dłuższą chwilę, ponieważ wybór złego produktu wysokowęglowodanowego ma liniowe przełożenie na to, jak pójdzie nam na treningu i podczas startu. Aby zrozumieć to lepiej, warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny definiowany jest jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych.

Im wyższy indeks glikemiczny / a w rzeczywistości faktyczny ładunek glikemiczny / ma dany produkt – tym szybciej po jego spożyciu wzrasta stężenie cukru we krwi, dzięki czemu bieżące potrzeby energetyczne mogą być zaspokajane. Wysoki indeks glikemiczny wiąże się jednak także z tym, że tak, jak szybko mamy zastrzyk energii, tak szybko cukier we krwi spada – powodując spadek sił oraz często głód. Zjawisko to jest przydatne w trakcie wysiłku, który hamuje nagłe spadki glikemii, jednak stanowi nieporządany element momencie, kiedy zaczynamy trening – wówczas nagły spadek cukru we krwi może spowodować „odcięcie”, mimo, że teoretycznie dostarczyliśmy odpowiedniej ilości węglowodanów.

  • Produkty z wysokim IG to przede wszystkim cukier i jasne pieczywo, ale także niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne i soki, gotowane makarony, ziemniaki, biały ryż i wszelkie słodkie płatki śniadaniowe.
  • Średni indeks glikemiczny będą miały takie produkty jak gotowany długoziarnisty ryż, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce.
  • Niski IG posiada większość warzyw, zwłaszcza świeżych, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch, będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.

Co jeść przed treningiem?

3-4h przed:

Najlepiej, aby był to stały posiłek zawierający węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białko i tłuszcz.

Ryż długoziarnisty z łososiem i szpinakiem lub kasza gryczana z grzybami, tofu i brokułami przybrana płatkami migdałowymi skropione olejem lnianym, będą idealnymi posiłkami w tym okresie. Nie warto bać się tutaj tłuszczu – ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.

Jeśli pijasz kawę – 90-60min przed treningiem to najlepszy moment na jej wypicie – kofeina działa ergogenicznie / poprawia wydolność fizyczną i jest najprostszym i najefektywniejszym dopalaczem. 😉

Ciastka z kaszy gryczanej z domową nutellą

flickr.com/photos/floridecires/3921177214/

 

30min przed:

Można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej o średnim lub wysokim IG – może to być np. garść bakalii. Może to być także – zwłaszcza jeśli trening jest poranny – banan z łyżką masła orzechowego. Nie martwić się, że tłuszcz nas spowolni. 😉

Co jeść po treningu?

W pierwszych minutach po:

Najlepszym wyborem będą „szybkie” węglowodany z niewielkim dodatkiem białka  – najlepiej, aby był to banan lub shake owocowy z jogurtem naturalnym. Pamiętacie o złotej proporcji PTF? Pisałam o tym tutaj 🙂

1-3h po:

Posiłek ten powinien być przede wszystkim źródłem węglowodanów, które pomogą najefektywniej regenerować straty glikogenu mięśniowego. W tym posiłku do kaszy (zawsze polecam źródła bezglutenowe! – that’s why) czy ziemniaków warto także dodać chude mięso, gotowaną (nawet tę konserwową!) fasolę, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu (powoli może być go coraz więcej 🙂 ).

 

flickr.com/photos/arsheffield/6649760505/

Jedną z głównych zasad żywienia, także w sportcie, jest urozmaicenie – w naszym klimacie wiąże się ono z dostępnością żywności w różnych porach roku. Całe szczęście większość produktów – poza warzywami i owocami – jest dostępna cały rok.

Pamiętając o zasadzie odżywiania organizmu – nie zaniedbujmy warzyw i owoców. Wybierajmy krajowe warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, seler, buraki), ale nie bójmy się korzystać z warzyw mrożonych takich jak szpinak, brokuły czy fasolka szparagowa, jeśli nie są dostępne ich świeże odmiany LUB jeśli te, które są – są słabej jakości.  Jedzmy je każdego dnia, ponieważ to one stanowią źródło największej ilości składników odżywczych. Zwracajmy szczególną uwagę na dodatek warzyw kiszonych (po co?) i natki pietruszki / kopru.

Powszechnie dostępne jabłka, banany i owoce suszone będą świetnym źródłem węglowodanów i składników antyoksydacyjnych.

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (25)

Dzień dobry,
Co w przypadku kiedy trening jest wykonywany późno i kolacja (wówczas już chyba przekąska) przypada na 21.30? skupić sie na węglowodanach czy białku?
dziękuję za odpowiedź

To zdecydowanie zależy od rodzaju treningu.

No ogólnie rzecz biorąc artykuł na wagę złota 🙂 – dodam od siebie że od jakiś 3 msc korzystam z cateringu, dzięki czemu właściwie już nie muszę się przejmować jakimś specjalnym przygotowaniem posiłku!

Dzień dobry, wg mnie lepiej pozwolić trzustce uwolnić troszkę glukagonu po treningu, i dać szanse organizmowi na pobieranie energii z naszego własnego tłuszczu, niż odrazu chamsko i bezczelnie zbijac jego poziom cukrami i insuliną, nie sądzi Pani?

Witam, co w przypadku gdy 3-4 razy w tygodniu chodzę na spinning ( wieczorem) trzymam dietę, ale po wysyłki nie uzupełniam strikte węglowodanów, Ok. 40 min po wysiłku zjadam kolacje, w ktorej są węglowodany, czy to wystarczy? Czy powinnam np. po stretchingu zjeść banana? Dodam, ze zależy mi na utracie tłuszczu. Pozdrawiam

Pani Joanno – to zależy od całego menu, ale powinno wystarczyć. 🙂

Pani Doroto, co powinny jeść przed i po treningu panie w wieku “dojrzałym”, którym zależy na zrzuceniu dużej liczby kilogramów? Jak zapobiec napadowi głodu, niweczącemu efekty wysiłku (kiedy żołądek jeszcze nie przyzwyczajony do mniejszych porcji, treningi dopiero co rozpoczęte, więc spalanie na dość niskim poziomie, a psychika podpowiada “Tyle się namęczyłaś, zasłużyłaś na nagrodę 😉 ). Co zaproponować takim paniom, żeby miały siłę i werwę podczas ćwiczeń, a po nich zjadły coś smacznego i uzupełniającego zapotrzebowanie organizmu bez nadmiernego doładowania? Może poświęci Pani jeden artykuł osobom, u których metabolizm już mocno zwolnił, a które chciałyby jednak żyć zdrowiej i sprawniej, i szczuplej 🙂

Dziękuję za inspirację! Na pewno napisze na ten temat. 🙂

Dziękuję! Będę pilnie śledzić wpisy 🙂

Pani Doroto, nawiązując do przedmówczyni z niecierpliwością czekam na ” zalecenia dietetyczne” dla Pan w grupie wiekowej 40+. Sama uprawiam sport i znam wiele osób, które intensywnie i systematycznie ćwiczą różne dyscypliny sportu. Jednak dieta jest wyzwaniem. Porada w tym względzie byłaby bardzo pomocna. Co jeść i kiedy? Jak spowodować spadek wagi, który w tym wieku nie jest wyłącznie kwestia uprawiania sportu ale i diety. Proszę poruszyć również kwestie używek np. lampki czerwonego wina. Czy prawdą jest,że nawet spożycie owej przysłowiowej lampki wina utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej czy jest to wyłącznie mit?

Ostatnio zacząłem ograniczać spożycie chleba , cukrów i tłuszczu w pożywieniu, żeby obniżyć poziom cholesterolu. Zauważyłem, że w czasie treningu tenisowego jestem, osłabiony i szybko się męczę. Czy to może być związane z tym, co piszesz, że przed treningiem dobrze jest spożyć posiłek bogatszy w węglowodany ? Dodam, że gram regularnie po 2 – 3 godziny, 2 razy w tygodniu i potrzebuję sporo energii do tego.

Dokładnie tak. To raz – dwa – być może razem z ograniczeniem wymienionych składników zwyczajnie jesz zbyt mało? Cukry, tłuszcze i chleb mają kalorie – trzeba je rozsądnie zastąpić tymi dobrymi.

Cześć,
1. Słyszałem ostatnio o maśle orzechowym, że tłuszcz w nim zawarty jest poddawany wysokim temperaturom podczas tworzenia i dlatego nie jest to najzdrowsza propozycja.
2. Napisałaś również:
“Wysoki indeks glikemiczny wiąże się jednak także z tym, że tak, jak szybko mamy zastrzyk energii, tak szybko cukier we krwi spada – powodując spadek sił oraz często głód. Zjawisko to jest przydatne w trakcie wysiłku, który hamuje nagłe spadki glikemii, jednak stanowi nieporządany element momencie, kiedy zaczynamy trening – wówczas nagły spadek cukru we krwi może spowodować ‘odcięcie’ “,
a następnie, żeby przed treningiem “skorzystać z przekąski węglowodanowej o średnim lub wysokim IG – może to być np. garść bakalii.” – to nie odetnie? Czy to przez ten tłuszcz, który też dodajemy?
3. Dlaczego tłuszcz przed treningiem porannym jest wskazany? Ja akurat trenuję CrossFit wczas rano i jadam m.in. płatki orkiszowe i różne oleje (zależy co jest) i zastanawiam się czy to jest dobry wybór, bo czytałem ostatnio, że tłuszcz spowalnia metabolizm, a organizm potrzebuje dość szybko dostać węgle, żeby mieć energię na trening.

Czekamy! 🙂

Hmm czyli przykładowy rozkład posiłków się sprawdzi w dni treningowe?

1-śniadanie; białko, tłuszcz (więcej), warzywa
2-1 obiad (posiłek przed tr.); białko, tłuszcz(średnio-3h przed treningiem), kasza(ok 50gr),warzywa
3-shake po treningowy; miarka izolatu+banan(inne owoce), tłuszcz 0gr (?)
4-2 obiad; białko, tłuszcz(więcej-ostatni posiłek 5h przed snem), ryż(ok.100gr), warzywa

Pozdrawiam Endomorfik:)

Mam pytanie, jeśli posiłek zadlem te 3- 4 h przed aktywnością, ale zmoży mnie głód (30-h) przed, to mam zaaplikować same czyste węgle proste w postaci np kisilu, bananów? Czy jest to dobre rozwiązanie?

Banan będzie ok. 🙂

Czy zamiast jogurtu moze być maślanka/ kefir – średnio toleruję laktozę, ktora wystepuja w jogurcie, z kefirem i maslanka co innego

Nawet lepiej kefir. 🙂

Mam pytanko, dużo pisze Pani o żywieniu w sportach długodystansowych i wytrzymałościowych, a czy napisze Pani kiedyś o diecie w sportach siłowo-interwałowych typu crossfit koszykówka czy MMA? 😉

Chętnie. 🙂

Czekamy… 🙂

i znowu banan :):) choc ostatnio maslo orzechowe z maslanka i cynamonem :):) proteiny wegielki i tluszczyk no i bez konserwantow 🙂

Witam 🙂 jak to jest z węglowodanami po treningu ? Inne źrodła mówią ze powinno sie po nie sięgać minimum 30 min po treningu ponieważ spowalniają/zaburzają spalanie tłuszczu ? 😮

Witam, tutaj wszystko objaśniłam: http://www.dieta-sportowca.com.pl/2015/03/po-co-mi-wegle-po-treningu.html
Pozdrowienia! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe. Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. Wyzwania, które rzucamy organizmowi łamiąc […]