Każda dyscyplina sportowa rządzi się swoimi prawami, które przede wszystkim odnoszą się do jej zasad, ale tym, do czego kolejno powinniśmy przywiązywać uwagę to odżywianie, zwłaszcza okołotreningowe.
Dieta biegacza, kolarza czy triathlonisty tak, jak każdego innego sportowca, nigdy nie powinna być mylona z dietą „tradycyjną”. Wyzwania, które rzucamy organizmowi łamiąc kolejne poprzeczki, są nie do przeskoczenia jeśli chodzi o wzrost zapotrzebowania na energię, witaminy i składniki mineralne. To, o co najczęściej pytamy – i bardzo słusznie – to posiłki okołotreningowe. W niemal każdej dyscyplinie, są to te posiłki, które bezpośrednio wpływają na samopoczucie tak samo podczas, jak i po treningu. Mają bardzo istotne przełożenie na wyniki sportowe.
To, co istotne w diecie sportowca i ambitnego amatora, może wynikać z planu treningowego, w którym nierzadko znajduje się nie jedna, a dwie jednostki treningowe podczas jednego dnia.
Odżywianie okołotreningowe kojarzy się nam też z czasem, kiedy możemy “pozwolić sobie na więcej” – czy słusznie?
Właściwie tak, jeśli mowa o węglach:
Nie jeden z nas trenuje niemal codziennie, stąd najbardziej istotną kwestią staje się bezpośrednie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu – które umożliwia nam tzw. „okno węglowodanowe”, w którym organizm wręcz chłonie węglowodany kompensując te, o które mięśnie zostały zubożone podczas treningu – w momencie superkompensacji możliwe jest odbudowanie największej ilości glikogenu mięśniowego pomiędzy jednostkami treningowymi – zarówno podczas dnia jak i podczas spoczynku nocnego.
Na co zwrócić uwagę w posiłkach okołotreningowych?
Warto wiedzieć, że poza pokryciem zapotrzebowania na energię, kluczowy jest wybór odpowiednich produktów będących jej źródłem.
To, że węglowodany są bardzo istotnym elementem odżywiania długodystansowców i triathlonistów, nie stanowi tajemnicy – należy jednak zatrzymać się nad nimi na dłuższą chwilę, ponieważ wybór złego produktu wysokowęglowodanowego ma liniowe przełożenie na to, jak pójdzie nam na treningu i podczas startu. Aby zrozumieć to lepiej, warto zapoznać się z pojęciem indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny definiowany jest jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych.
Im wyższy indeks glikemiczny / a w rzeczywistości faktyczny ładunek glikemiczny / ma dany produkt – tym szybciej po jego spożyciu wzrasta stężenie cukru we krwi, dzięki czemu bieżące potrzeby energetyczne mogą być zaspokajane. Wysoki indeks glikemiczny wiąże się jednak także z tym, że tak, jak szybko mamy zastrzyk energii, tak szybko cukier we krwi spada – powodując spadek sił oraz często głód. Zjawisko to jest przydatne w trakcie wysiłku, który hamuje nagłe spadki glikemii, jednak stanowi nieporządany element momencie, kiedy zaczynamy trening – wówczas nagły spadek cukru we krwi może spowodować „odcięcie”, mimo, że teoretycznie dostarczyliśmy odpowiedniej ilości węglowodanów.
- Produkty z wysokim IG to przede wszystkim cukier i jasne pieczywo, ale także niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne i soki, gotowane makarony, ziemniaki, biały ryż i wszelkie słodkie płatki śniadaniowe.
- Średni indeks glikemiczny będą miały takie produkty jak gotowany długoziarnisty ryż, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce.
- Niski IG posiada większość warzyw, zwłaszcza świeżych, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch, będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.
Co jeść przed treningiem?
3-4h przed:
Najlepiej, aby był to stały posiłek zawierający węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białko i tłuszcz.
Ryż długoziarnisty z łososiem i szpinakiem lub kasza gryczana z grzybami, tofu i brokułami przybrana płatkami migdałowymi skropione olejem lnianym, będą idealnymi posiłkami w tym okresie. Nie warto bać się tutaj tłuszczu – ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.
Jeśli pijasz kawę – 90-60min przed treningiem to najlepszy moment na jej wypicie – kofeina działa ergogenicznie / poprawia wydolność fizyczną i jest najprostszym i najefektywniejszym dopalaczem. 😉
30min przed:
Można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglowodanowej o średnim lub wysokim IG – może to być np. garść bakalii. Może to być także – zwłaszcza jeśli trening jest poranny – banan z łyżką masła orzechowego. Nie martwić się, że tłuszcz nas spowolni. 😉
Co jeść po treningu?
W pierwszych minutach po:
Najlepszym wyborem będą „szybkie” węglowodany z niewielkim dodatkiem białka – najlepiej, aby był to banan lub shake owocowy z jogurtem naturalnym. Pamiętacie o złotej proporcji PTF? Pisałam o tym tutaj 🙂
1-3h po:
Posiłek ten powinien być przede wszystkim źródłem węglowodanów, które pomogą najefektywniej regenerować straty glikogenu mięśniowego. W tym posiłku do kaszy (zawsze polecam źródła bezglutenowe! – that’s why) czy ziemniaków warto także dodać chude mięso, gotowaną (nawet tę konserwową!) fasolę, warzywa lub owoce oraz niewielką ilość tłuszczu (powoli może być go coraz więcej 🙂 ).
Jedną z głównych zasad żywienia, także w sporcie, jest urozmaicenie – w naszym klimacie wiąże się ono z dostępnością żywności w różnych porach roku. Całe szczęście większość produktów – poza warzywami i owocami – jest dostępna cały rok.
Pamiętając o zasadzie odżywiania organizmu – nie zaniedbujmy warzyw i owoców. Wybierajmy krajowe warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, seler, buraki), ale nie bójmy się korzystać z warzyw mrożonych takich jak szpinak, brokuły czy fasolka szparagowa, jeśli nie są dostępne ich świeże odmiany LUB jeśli te, które są – są słabej jakości. Jedzmy je każdego dnia, ponieważ to one stanowią źródło największej ilości składników odżywczych. Zwracajmy szczególną uwagę na dodatek warzyw kiszonych (po co?) i natki pietruszki / kopru.
Powszechnie dostępne jabłka, banany i owoce suszone będą świetnym źródłem węglowodanów i składników antyoksydacyjnych.
26 Comments