Nie nazwałam tego głodówką, ponieważ głodówka to obszerny temat na inną porę. O zabijaniu metabolizmu pisałam także tutaj, zatem polecam przeczytać na wstępie. O efektach bycia na diecie całe życie – poczytaj tu.
“Dieta to wyrzeczenia”
Mając przed sobą możliwość ucięcia 50-60% dostarczanej energii wiele osób decyduje się na stosowanie szybkich metod redukcji masy ciała, potocznie “głodówki”. O słuszności tego postępowania przekonuje wiele źródeł (naukowych), ale wiele z nich przypomina, że to nie sam okres “głodzenia się” (czyt. jedzenia np. poniżej 1000kcal/db) jest najgorszy, ale okres wychodzenia z diety. Wspominałam już w poście o IF, że głodówka głodówce nierówna. Dzisiaj jednak skupiamy się na głupich dietach “gazetkowych”, które zwyczajnie bazują na głodowych porcjach jedzenia. Dla sportowców – najgłupsze co można zrobić przy mocnym planie treningowym.
Wychodzenia z diety – bo nikt zdrowy ostatecznie nie wytrzyma zbyt długo psychicznie na takiej diecie. Nie wspominając nawet o osobach aktywnych fizycznie, kiedy po pierwszym “łał” treningowym zaczną się cofać i tracić moc. Często pierwsze dni na takiej dawce energii wcale jej nam pozornie nie zabierają – podnosi się za to poziom adrenaliny i kortyzolu, więc organizm broni się przed wyjątkową sytuacją. Uruchamia procesy obronne nawet w postaci chwilowego przypływu energii – niestety, po niedługim czasie musi się to “odbić” (jak wszystko) i wyrównać – objawem tego staje się chociażby intensywne wypadanie włosów czy kruche paznokcie, a nierzadko – depresja i drażliwość.
Z drugiej strony powrót z bardzo niskiej “głodowej” kaloryczności do naszej normalnej staje się sprawą skomplikowaną – z jednej strony potrzebujemy tego, z drugiej – boimy się efektu “jojo”.
Z obserwacji jednak stwierdzam, że najczęściej jojo wynika nie z powrotu do tej samej energetyczności, tylko z powodu jej przekroczenia (objadania). Tak czy inaczej – mocne ograniczanie się bardzo utrudnia “normalne” jedzenie po tym okresie. Czy to psychiczne czy fizyczne.
Co zrobić więc, żeby z takiej restrykcyjnej diety wyjść zwycięsko?
Pilnować się.
Jest to okrutnie ciężka rzecz (psychicznie), ale jeśli byliśmy tacy “mocni”, żeby trzymać organizm na smyczy – bądźmy w stanie teraz tę smycz rozciągać powoli, tak aby nie pękła. Będzie to trwać parę ładnych tygodni.
1. Wyjść na normalną energetyczność
Oczywiście wszystkim się spieszy. 🙂 Zależnie od tego, jak restrykcyjną dietę utrzymywałeś – możesz zrobić to od razu (np. z 1500kcal przeskoczyć na 2000kcal), albo stopniowo (jeśli spożywałaś 800kcal, przejdź na 1500 i po paru dniach celuj w wyższe wartości aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania 2000+kcal). Organizm szybko załapie, że dajesz mu paliwo. Gwarant. 😉
Tzw. Reverse diet polega na stopniowym, powolnym zwiększaniu energetyczności dobowej. Wymaga olbrzymiego wysiłku i konsekwencji. Stopniowym, czyli delikatnym i “z wyczuciem” – np. 100kcal na tydzień. Bez odstępstw, cheat mealów czy głodówek. Dla mnie opcja ma znacznie mniej plusów niż minusów. Jest jakby przeciąganiem – niepotrzebnym – deficytu. Organizm tak, czy inaczej dostosuje wydatki i tempo metabolizmu do zmiany. Także szybkiej zmiany.
Im szybciej przeskoczysz na wyższą energetyczność, tym lepiej dla Ciebie. Może mieć jednak zastosowanie w stopniowym przywracaniu wyjściowego poziomu metabolizmu i zwolennicy twierdzą, że jego stosowanie pomaga uniknąć przybraniu tkanki tłuszczowej. Moje doświadczenie mówi, że kaloryczny skok działa bardzo podobnie. 🙂
2. Jeść zdrowo
Bazuj na wyrobionych dobrych nawykach, ale nie przesadzaj w żadną stronę. Zasada 80-20 będzie jak najbardziej okej. Przeczytaj tu podstawowe uniwersalne zasady.
Ogórek // freefoodphotos.com
3. Spożywać odpowiednią ilość warzyw i owoców
Warzywa i owoce najlepiej na surowo. Codziennie.
4. Pić dużo wody
1,5-2L dziennie to minimum.
5. Ruszać się!
O tym nie muszę przypominać w tym miejscu. Zawsze zachowujemy aktywność. W wypadku wychodzenia z diety to ona może “uchronić” w dużej mierze przed efektem jojo, opcjonalnie przed załamką nim spowodowaną. 😉 Nie chodzi o zwiększanie ilości aktywności fizycznej do takiej, która będzie dla nas problematyczna i uciążliwa. Może to być nawet zmniejszenie intensywnych treningów typu HIIT na jogę, spacery i coś, co będzie po prostu miłym wytchnieniem dla organizmu po miesiącach katowania. Ruch – tak, przesadzanie z aktywnością fizyczną – absolutnie nie.
Uwaga: Zbyt duże forsowanie się na zbyt niskokalorycznej diecie może wyrządzić krzywdę!
- Pierwsza – spowolnić metabolizm;
- Druga – przyczynić się do kontuzji;
- Trzecia – może prowadzić do zaburzonej relacji z jedzeniem i wspierać zaburzone zachowania żywieniowe.
6. NIE wracać na dietę, z której wychodzimy i NIE zmniejszać energii jeszcze bardziej.
To najgorszy pomysł. Nie cofaj się – nawet w akcie desperacji! To będzie sprzyjało temu, że organizm nadal nie będzie Ci ufał. Proces wychodzenia z restrykcyjnej diety jest odbudowywaniem zaufania organizmu do naszych działań. On chce mieć pewność, że niczego mu nie zabraknie. Dając i zabierając nie osiągniemy celu. 🙂
7. Nie ucinać węglowodanów, nie wchodzić na dietę ketogeniczną.
To jedynie spowoduje, że będziecie jeszcze bardziej się ich bać, a z drugiej strony dodawanie ich poprawi Wasze samopoczucie psychiczne i fizyczne – z tym, że cięż ej będzie zapanować nad apetytem. Na diecie wysokowęglowodanowej chudnie się tak samo, o ile nie lepiej. (klik)
8. Zbilansować dietę raz i nie kombinować z makroskładnikami!
Zachować odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczu. Musi być wszystkiego po trochu, żeby organizm mógł się właściwie rozkręcać. Nie chodzi o trzymanie dokładnych proporcji 15-30-55, ale mniej-więcej przedziałów. 15-20% białka, 25-30% tłuszczu i reszta węglodowanów. Nie wpadajcie znowu w skrajności, bo skrajności odbijają się skrajnościami.
Ser z przerostem pleśniowym // freefoodphotos.com
19 Komentarzy