Jak wyjść z restrykcyjnej diety?

Nie nazwałam tego głodówką, ponieważ głodówka to obszerny temat na inną porę. O zabijaniu metabolizmu pisałam także tutaj, zatem polecam przeczytać na wstępie. O efektach bycia na diecie całe życie – poczytaj tu.

“Dieta to wyrzeczenia”

Mając przed sobą możliwość ucięcia 50-60% dostarczanej energii wiele osób decyduje się na stosowanie szybkich metod redukcji masy ciała, potocznie “głodówki”. O słuszności tego postępowania przekonuje wiele źródeł (naukowych), ale wiele z nich przypomina, że to nie sam okres “głodzenia się” (czyt. jedzenia np. poniżej 1000kcal/db) jest najgorszy, ale okres wychodzenia z diety. Wspominałam już w poście o IF, że głodówka głodówce nierówna. Dzisiaj jednak skupiamy się na głupich dietach “gazetkowych”, które zwyczajnie bazują na głodowych porcjach jedzenia. Dla sportowców – najgłupsze co można zrobić przy mocnym planie treningowym.

Wychodzenia z diety – bo nikt zdrowy ostatecznie nie wytrzyma zbyt długo psychicznie na takiej diecie. Nie wspominając nawet o osobach aktywnych fizycznie, kiedy po pierwszym “łał” treningowym zaczną się cofać i tracić moc. Często pierwsze dni na takiej dawce energii wcale jej nam pozornie nie zabierają – podnosi się za to poziom adrenaliny i kortyzolu, więc organizm broni się przed wyjątkową sytuacją. Uruchamia procesy obronne nawet w postaci chwilowego przypływu energii – niestety, po niedługim czasie musi się to “odbić” (jak wszystko) i wyrównać – objawem tego staje się chociażby intensywne wypadanie włosów czy kruche paznokcie, a nierzadko – depresja i drażliwość.

Z drugiej strony powrót z bardzo niskiej “głodowej” kaloryczności do naszej normalnej staje się sprawą skomplikowaną – z jednej strony potrzebujemy tego, z drugiej – boimy się efektu “jojo”.

Z obserwacji jednak stwierdzam, że najczęściej jojo wynika nie z powrotu do tej samej energetyczności, tylko z powodu jej przekroczenia (objadania). Tak czy inaczej – mocne ograniczanie się bardzo utrudnia “normalne” jedzenie po tym okresie. Czy to psychiczne czy fizyczne.

Co zrobić więc, żeby z takiej restrykcyjnej diety wyjść zwycięsko?

Pilnować się.

Jest to okrutnie ciężka rzecz (psychicznie), ale jeśli byliśmy tacy “mocni”, żeby trzymać organizm na smyczy – bądźmy w stanie teraz tę smycz rozciągać powoli, tak aby nie pękła. Będzie to trwać parę ładnych tygodni.

1. Wyjść na normalną energetyczność

Oczywiście wszystkim się spieszy. 🙂 Zależnie od tego, jak restrykcyjną dietę utrzymywałeś – możesz zrobić to od razu (np. z 1500kcal przeskoczyć na 2000kcal), albo stopniowo (jeśli spożywałaś 800kcal, przejdź na 1500 i po paru dniach celuj w wyższe wartości aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania 2000+kcal). Organizm szybko załapie, że dajesz mu paliwo. Gwarant. 😉

Tzw. Reverse diet polega na stopniowym, powolnym zwiększaniu energetyczności dobowej. Wymaga olbrzymiego wysiłku i konsekwencji. Stopniowym, czyli delikatnym i “z wyczuciem” – np. 100kcal na tydzień. Bez odstępstw, cheat mealów czy głodówek. Dla mnie opcja ma znacznie mniej plusów niż minusów. Jest jakby przeciąganiem – niepotrzebnym – deficytu. Organizm tak, czy inaczej dostosuje wydatki i tempo metabolizmu do zmiany. Także szybkiej zmiany. Im szybciej przeskoczysz, tym lepiej dla Ciebie. Może mieć jednak zastosowanie w stopniowym przywracaniu wyjściowego poziomu metabolizmu i zwolennicy twierdzą, że jego stosowanie pomaga uniknąć przybraniu tkanki tłuszczowej. Moje doświadczenie mówi, że kaloryczny skok działa bardzo podobnie. 🙂

2. Jeść zdrowo

Bazuj na wyrobionych dobrych nawykach. Przeczytaj tu podstawowe uniwersalne zasady.

 

Dieta odchudzająca - ogórek Ogórek // freefoodphotos.com

3. Spożywać dużo surowizny

Warzywa i owoce najlepiej na surowo. Codziennie.

4. Pić dużo wody

1,5-2L dziennie to minimum.

5. Ruszać się!

O tym nie muszę przypominać w tym miejscu. Zawsze zachowujemy aktywność. W wypadku wychodzenia z diety to ona może “uchronić” w dużej mierze przed efektem jojo, opcjonalnie przed załamką nim spowodowaną. 😉

Uwaga: Zbyt duże forsowanie się na zbyt niskokalorycznej diecie może zrobić dwie krzywdy:

  • Pierwsza – spowolnić metabolizm
  • Druga – przyczynić się do kontuzji.

 

Dieta sportowca

// freefoodphotos.com

6. NIE wracać na dietę, z której wychodzimy i NIE zmniejszać energii jeszcze bardziej.

To najgorszy pomysł. Nie cofaj się – nawet w akcie desperacji!

7. Nie ucinać węglowodanów do wartości diety ketogenicznej 

To jedynie spowoduje, że będziecie jeszcze bardziej się ich bać, a z drugiej strony dodawanie ich poprawi Wasze samopoczucie psychiczne i fizyczne – z tym, że cięż ej będzie zapanować nad apetytem. Na diecie wysokowęglowodanowej chudnie się tak samo, o ile nie lepiej. (klik)

8. Zbilansować całą dietę i nie kombinować z makroskładnikami!

Zachować odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczu. Musi być wszystkiego po trochu, żeby organizm mógł się właściwie rozkręcać. Nie wpadajcie znowu w skrajności, bo skrajności odbijają się skrajnościami.

Ser z przerostem pleśniowym // freefoodphotos.com Ser z przerostem pleśniowym // freefoodphotos.com

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta w praktyce - porady, Psychologia, zdrowie psychiczne i motywacja

Powiązane wpisy

Komentarze (10)

Witam, podbijam temat – jestem na redukcji czwarty miesiąc (-300kcal od zapotrzebowania), zbieram się do wyjścia i myślę o wrzuceniu 300 kcal od razu, ale naturalnie boję się że waga wskoczy znowu.
Mam 35 lat, 160cm, 52,5kg. Moja aktywność tygodniowa wygląda następująco – 2x joga, 2x crossfit, 2x bieganie (45-60min). W ciągu 4 miesięcy na wadze ubyło zaledwie 2,5-3kg, ale w biodrach i oponce po 3cm.
Chcę utrzymać aktywność fizyczną na tym poziomie jeszcze przez jakiś czas, ale później pewnie trochę zmniejszę do 3-4h x tyg, no bo są też inne sprawy w życiu 😉

Piszesz, że z Twojego doświadczenia można wrzucać kcal od razu – nie przybierasz na wadzę wtedy? Czy może przybierasz trochę na początku a potem gubisz? Jak to wygląda? Czy wg Ciebie dla osoby w moim wieku i o takich "parametrach" jest to dobra metoda?
Dodam, że jem sporo węgli, a stosunkowo niewiele białka, ponieważ mięso jadam okazjonalnie, a nabiału prawie w ogóle.
Makro:
węgle – ok 200g
białko – ok 45g
tłuszcz – ok 50-55gr

Od razu 🙂 Może wzrosnąć przez większą ilość glikogenu + wody. Lustro i pomiary powiedzą prawdę. 🙂 300kcal to jednak bardzo skromny deficyt, więc nie zastanawiałabym się.

Rozumiem, że w takim razie nie ma różnicy czy od razu przejdę do swojego zapptrzebowania kalorycznego z dnia na dzień czy powolutku zwiększajac kaloryczność? 😉

Wybierz metodę, z którą będziesz czuła się bardziej komfortowo. 🙂 Zależy o jakim deficycie mowa.

Ok, czyli się nie ważyć coby nie wpaść w panikę 😉
Ostatnie pytnie – czy wg Ciebie ma znaczenie pod jaką postacią dokładam tych kalorii – czy są to węgle, białko czy tłuszcz? (oczywiście mam na myśli zdrowe, naturalne źródła, choć snickers dobrze by się wpisał w ten deficyt;))
Myślałam, żeby w pierwszym momencie było to jednak białko, a potem stopniowo zamieniałabym na węgle. Ma to sens czy białko-węgle 50%-50% od razu? Czy jakoś inaczej?

PS: Pytam Cię, ponieważ widzę, żę obalasz wiele mitów i stereotypów (na które sama się nacięłam), i chyba robisz to w oparciu o własne doświadczenie a nie tylko publikacje i badania, które co chwila podają nowe informacje. Podobnie jak ja testujesz na sobie i nie wszystko Ci się zgadza z mainstreamowymi trendami (jedzenie mięsa lub twarogu na noc, histeria węglowodanowa, itp.). Uważam, że to dobre podejście. Pozdrawiam 🙂

Wszystko po trochu. 🙂 Pozdrowienia i dziękuję za opinię!

wychodze z diety keto niezostane nawet na low carb nestety 1.5miesiaca dalo mi tak w kosc ze niewiem jak mozna wytrzymac na diecie keto powoli wrzucam wegle wracam bo po diecie keto raczej mam rozlegurowana tarczyce aniechce miec z nia wiekszego problemu jak juz mowilem nnie polecam diet ketogenicznych ewentualnie na gora miesiac nie da sie fukcjonowac na keto sorki ale taka prawda to zniszczy wasza watrabe i nerki wiec czas sie wycofac pozdrawiam

Dzień dobry 🙂 Mam pytanie.
Od jakiej dawki kalorii mam zacząć wychodzić z ‘niszczącej diety’. Oczywiście zwiększając dawkę tygodniowo o 100-150 kcal.
Mam startować obliczając BMR od mojej podstawowej przemiany materii? (Obliczałam z interenetu- z fabrykasily.pl)
Czy od porcji kalorii jaką spożywałam w ciągu dnia na owej ‘diecie’?
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Mogłaby pani podać przykładowy dzienny jadłospis do takiego wychodzenia z restrykcyjnej diety?

Niestety to tak indywidualna sprawa, że nie jestem w stanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Nie nazwałam tego głodówką, ponieważ głodówka to obszerny temat na inną porę. O zabijaniu metabolizmu pisałam także tutaj, zatem polecam przeczytać na wstępie. O efektach bycia na diecie całe życie – poczytaj tu. “Dieta to wyrzeczenia” Mając przed sobą możliwość ucięcia 50-60% dostarczanej energii wiele osób decyduje się na stosowanie […]