Jak wyjść z restrykcyjnej diety?

Jak wyjść z restrykcyjnej diety?

Nie nazwałam tego głodówką, ponieważ głodówka to obszerny temat na inną porę. O zabijaniu metabolizmu pisałam także tutaj, zatem polecam przeczytać na wstępie. O efektach bycia na diecie całe życie – poczytaj tu.

“Dieta to wyrzeczenia”

Mając przed sobą możliwość ucięcia 50-60% dostarczanej energii wiele osób decyduje się na stosowanie szybkich metod redukcji masy ciała, potocznie “głodówki”. O słuszności tego postępowania przekonuje wiele źródeł (naukowych), ale wiele z nich przypomina, że to nie sam okres “głodzenia się” (czyt. jedzenia np. poniżej 1000kcal/db) jest najgorszy, ale okres wychodzenia z diety. Wspominałam już w poście o IF, że głodówka głodówce nierówna. Dzisiaj jednak skupiamy się na głupich dietach “gazetkowych”, które zwyczajnie bazują na głodowych porcjach jedzenia. Dla sportowców – najgłupsze co można zrobić przy mocnym planie treningowym.

Wychodzenia z diety – bo nikt zdrowy ostatecznie nie wytrzyma zbyt długo psychicznie na takiej diecie. Nie wspominając nawet o osobach aktywnych fizycznie, kiedy po pierwszym “łał” treningowym zaczną się cofać i tracić moc. Często pierwsze dni na takiej dawce energii wcale jej nam pozornie nie zabierają – podnosi się za to poziom adrenaliny i kortyzolu, więc organizm broni się przed wyjątkową sytuacją. Uruchamia procesy obronne nawet w postaci chwilowego przypływu energii – niestety, po niedługim czasie musi się to “odbić” (jak wszystko) i wyrównać – objawem tego staje się chociażby intensywne wypadanie włosów czy kruche paznokcie, a nierzadko – depresja i drażliwość.

Z drugiej strony powrót z bardzo niskiej “głodowej” kaloryczności do naszej normalnej staje się sprawą skomplikowaną – z jednej strony potrzebujemy tego, z drugiej – boimy się efektu “jojo”.

Z obserwacji jednak stwierdzam, że najczęściej jojo wynika nie z powrotu do tej samej energetyczności, tylko z powodu jej przekroczenia (objadania). Tak czy inaczej – mocne ograniczanie się bardzo utrudnia “normalne” jedzenie po tym okresie. Czy to psychiczne czy fizyczne.

Co zrobić więc, żeby z takiej restrykcyjnej diety wyjść zwycięsko?

Pilnować się.

Jest to okrutnie ciężka rzecz (psychicznie), ale jeśli byliśmy tacy “mocni”, żeby trzymać organizm na smyczy – bądźmy w stanie teraz tę smycz rozciągać powoli, tak aby nie pękła. Będzie to trwać parę ładnych tygodni.

1. Wyjść na normalną energetyczność

Oczywiście wszystkim się spieszy. 🙂 Zależnie od tego, jak restrykcyjną dietę utrzymywałeś – możesz zrobić to od razu (np. z 1500kcal przeskoczyć na 2000kcal), albo stopniowo (jeśli spożywałaś 800kcal, przejdź na 1500 i po paru dniach celuj w wyższe wartości aż dojdziesz do swojego zapotrzebowania 2000+kcal). Organizm szybko załapie, że dajesz mu paliwo. Gwarant. 😉

Tzw. Reverse diet polega na stopniowym, powolnym zwiększaniu energetyczności dobowej. Wymaga olbrzymiego wysiłku i konsekwencji. Stopniowym, czyli delikatnym i “z wyczuciem” – np. 100kcal na tydzień. Bez odstępstw, cheat mealów czy głodówek. Dla mnie opcja ma znacznie mniej plusów niż minusów. Jest jakby przeciąganiem – niepotrzebnym – deficytu. Organizm tak, czy inaczej dostosuje wydatki i tempo metabolizmu do zmiany. Także szybkiej zmiany. Im szybciej przeskoczysz, tym lepiej dla Ciebie. Może mieć jednak zastosowanie w stopniowym przywracaniu wyjściowego poziomu metabolizmu i zwolennicy twierdzą, że jego stosowanie pomaga uniknąć przybraniu tkanki tłuszczowej. Moje doświadczenie mówi, że kaloryczny skok działa bardzo podobnie. 🙂

2. Jeść zdrowo

Bazuj na wyrobionych dobrych nawykach. Przeczytaj tu podstawowe uniwersalne zasady.

 

Dieta odchudzająca - ogórek Ogórek // freefoodphotos.com

3. Spożywać dużo surowizny

Warzywa i owoce najlepiej na surowo. Codziennie.

4. Pić dużo wody

1,5-2L dziennie to minimum.

5. Ruszać się!

O tym nie muszę przypominać w tym miejscu. Zawsze zachowujemy aktywność. W wypadku wychodzenia z diety to ona może “uchronić” w dużej mierze przed efektem jojo, opcjonalnie przed załamką nim spowodowaną. 😉

Uwaga: Zbyt duże forsowanie się na zbyt niskokalorycznej diecie może zrobić dwie krzywdy:

  • Pierwsza – spowolnić metabolizm
  • Druga – przyczynić się do kontuzji.

 

Dieta sportowca
// freefoodphotos.com

6. NIE wracać na dietę, z której wychodzimy i NIE zmniejszać energii jeszcze bardziej.

To najgorszy pomysł. Nie cofaj się – nawet w akcie desperacji!

7. Nie ucinać węglowodanów do wartości diety ketogenicznej 

To jedynie spowoduje, że będziecie jeszcze bardziej się ich bać, a z drugiej strony dodawanie ich poprawi Wasze samopoczucie psychiczne i fizyczne – z tym, że cięż ej będzie zapanować nad apetytem. Na diecie wysokowęglowodanowej chudnie się tak samo, o ile nie lepiej. (klik)

8. Zbilansować całą dietę i nie kombinować z makroskładnikami!

Zachować odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczu. Musi być wszystkiego po trochu, żeby organizm mógł się właściwie rozkręcać. Nie wpadajcie znowu w skrajności, bo skrajności odbijają się skrajnościami.

Ser z przerostem pleśniowym // freefoodphotos.com Ser z przerostem pleśniowym // freefoodphotos.com

17 Komentarzy

  • Dominika

    ,
    20 stycznia 2021 o godz. 08:52

    Czy po restrykcyjnej diecie 800 kcal, mogę wejść na moją PPM (1293), a następnie dodawać po 150 tygodniowo aż dojdę do CPM (1700) i obejdzie się to bez jojo?

    • Dorota Traczyk

      ,
      28 marca 2021 o godz. 10:12

      Tak, ja bym sugerowała wejść od razu na zerokaloryczne 🙂

  • […] przykłady diet NIE budują nawyków, które możemy wpleść na resztę życia. Zmuszają nas do rygorystycznych zasad i nierzadko związane są z bardzo niską kalorycznością. Chudniemy, bo jemy mniej niż zakłada […]

  • Ana

    ,
    16 maja 2018 o godz. 11:40

    Witam, podbijam temat – jestem na redukcji czwarty miesiąc (-300kcal od zapotrzebowania), zbieram się do wyjścia i myślę o wrzuceniu 300 kcal od razu, ale naturalnie boję się że waga wskoczy znowu.
    Mam 35 lat, 160cm, 52,5kg. Moja aktywność tygodniowa wygląda następująco – 2x joga, 2x crossfit, 2x bieganie (45-60min). W ciągu 4 miesięcy na wadze ubyło zaledwie 2,5-3kg, ale w biodrach i oponce po 3cm.
    Chcę utrzymać aktywność fizyczną na tym poziomie jeszcze przez jakiś czas, ale później pewnie trochę zmniejszę do 3-4h x tyg, no bo są też inne sprawy w życiu 😉

    Piszesz, że z Twojego doświadczenia można wrzucać kcal od razu – nie przybierasz na wadzę wtedy? Czy może przybierasz trochę na początku a potem gubisz? Jak to wygląda? Czy wg Ciebie dla osoby w moim wieku i o takich "parametrach" jest to dobra metoda?
    Dodam, że jem sporo węgli, a stosunkowo niewiele białka, ponieważ mięso jadam okazjonalnie, a nabiału prawie w ogóle.
    Makro:
    węgle – ok 200g
    białko – ok 45g
    tłuszcz – ok 50-55gr

    • Dorota Traczyk

      ,
      16 maja 2018 o godz. 13:21

      Od razu 🙂 Może wzrosnąć przez większą ilość glikogenu + wody. Lustro i pomiary powiedzą prawdę. 🙂 300kcal to jednak bardzo skromny deficyt, więc nie zastanawiałabym się.

    • Sylwia

      ,
      27 marca 2021 o godz. 22:58

      Witam serdecznie. Od 9ciu miesięcy jestem na diecie ok. 1500-1800kcal. Schudłam łącznie 46 kg (do wymarzonej wagi zostało jeszcze 15-20kg). Od pewnego czasu (ok 2 miesięcy) zauważyłam, że moja waga stanęła w miejscu. Zwiększyłam aktywność fizyczną (ćwiczę po 1-3 godzin dziennie, najczęściej rowerek stacjonarny oraz ćwiczenia na brzuch i z hantelkami), a efektów na wadze nie widać. Zdaję sobie sprawę z tego, że organizm jest już zmęczony, mój metabolizm płacze więc postanowiłam zrobić sobie przerwę od diety i zmniejszyć trochę aktywność fizyczną. Wyliczyłam w kalkulatorze, że moje zero przy mniejszej aktywności powinno wynosić 2100kcal i teraz pozostaje pytanie – kalkulator wyliczył zero dla normalnej osoby, która nie ma spowolnionego przez długotrwałą dietę metabolizmu. Czy ja również powinnam założyć sobie taką wartość? Czy nie będę tyła na takiej kaloryczności, skoro na diecie 1500kcal waga stoi w miejscu? Po jakim czasie organizm przyzwyczai się do zwiększonej ilości spożywanego pokarmu i będę mogła ponownie przejść na redukcję? Z góry dziękuję za odpowiedź

      • Dorota Traczyk

        ,
        28 marca 2021 o godz. 10:11

        Pani Sylwio! Jeśli wyliczyła Pani na obecną masę ciała to powinno byc wszystko świetnie. Organizm adaptuje się w dwie strony. Początkowo może Pani masa ciała na tej wartości albo spaść (na skutek zmniejszenia retencji wody) albo podnieść się o około pół kilograma, do jednego. Proszę tym się nie przejmować i dać sobie wytchnienie na około miesiąc-dwa co najmniej.

  • Mariola

    ,
    15 maja 2018 o godz. 08:33

    Rozumiem, że w takim razie nie ma różnicy czy od razu przejdę do swojego zapptrzebowania kalorycznego z dnia na dzień czy powolutku zwiększajac kaloryczność? 😉

    • Dorota Traczyk

      ,
      16 maja 2018 o godz. 13:21

      Wybierz metodę, z którą będziesz czuła się bardziej komfortowo. 🙂 Zależy o jakim deficycie mowa.

    • Ana

      ,
      16 maja 2018 o godz. 17:21

      Ok, czyli się nie ważyć coby nie wpaść w panikę 😉
      Ostatnie pytnie – czy wg Ciebie ma znaczenie pod jaką postacią dokładam tych kalorii – czy są to węgle, białko czy tłuszcz? (oczywiście mam na myśli zdrowe, naturalne źródła, choć snickers dobrze by się wpisał w ten deficyt;))
      Myślałam, żeby w pierwszym momencie było to jednak białko, a potem stopniowo zamieniałabym na węgle. Ma to sens czy białko-węgle 50%-50% od razu? Czy jakoś inaczej?

      PS: Pytam Cię, ponieważ widzę, żę obalasz wiele mitów i stereotypów (na które sama się nacięłam), i chyba robisz to w oparciu o własne doświadczenie a nie tylko publikacje i badania, które co chwila podają nowe informacje. Podobnie jak ja testujesz na sobie i nie wszystko Ci się zgadza z mainstreamowymi trendami (jedzenie mięsa lub twarogu na noc, histeria węglowodanowa, itp.). Uważam, że to dobre podejście. Pozdrawiam 🙂

      • Dorota Traczyk

        ,
        16 maja 2018 o godz. 20:01

        Wszystko po trochu. 🙂 Pozdrowienia i dziękuję za opinię!

  • maniek

    ,
    14 grudnia 2017 o godz. 07:14

    wychodze z diety keto niezostane nawet na low carb nestety 1.5miesiaca dalo mi tak w kosc ze niewiem jak mozna wytrzymac na diecie keto powoli wrzucam wegle wracam bo po diecie keto raczej mam rozlegurowana tarczyce aniechce miec z nia wiekszego problemu jak juz mowilem nnie polecam diet ketogenicznych ewentualnie na gora miesiac nie da sie fukcjonowac na keto sorki ale taka prawda to zniszczy wasza watrabe i nerki wiec czas sie wycofac pozdrawiam

    • Maja

      ,
      1 maja 2020 o godz. 11:09

      Czy z kaloryczności 1400 mogę od razu wskoczyć na 2000?
      Czy to skutkuje dużym nagłym wzrostem wagi? ( tłuszcz, czy raczej woda?)
      Według zegarka spałam 2300kcal średnio dziennie, ale wiadomo ze zegarek nie daje dokładnych pomiarów, wiec na razie chce wyjść na takie zero kaloryczne

      • Dorota Traczyk

        ,
        1 maja 2020 o godz. 11:18

        Tak,zwiększaj. 🙂 Bardzo możliwe, że nic nie wzrośnie jeśli to zero. Wahania mogą byc, ale masa ciała szybko się unormuje. 🙂

  • Ola

    ,
    22 lipca 2016 o godz. 19:10

    Dzień dobry 🙂 Mam pytanie.
    Od jakiej dawki kalorii mam zacząć wychodzić z ‘niszczącej diety’. Oczywiście zwiększając dawkę tygodniowo o 100-150 kcal.
    Mam startować obliczając BMR od mojej podstawowej przemiany materii? (Obliczałam z interenetu- z fabrykasily.pl)
    Czy od porcji kalorii jaką spożywałam w ciągu dnia na owej ‘diecie’?
    Z góry dziękuję za odpowiedź.

  • pinacoladka

    ,
    22 lutego 2016 o godz. 11:18

    Mogłaby pani podać przykładowy dzienny jadłospis do takiego wychodzenia z restrykcyjnej diety?

    • Dorota

      ,
      8 marca 2016 o godz. 06:30

      Niestety to tak indywidualna sprawa, że nie jestem w stanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".