Jesteś biegaczem? Trenujesz wytrzymałościowo / eksplozywnie / interwałowo? Zapomnij o tym, że po treningu liczy się „tylko białko”.
Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w mięśniach, które dają Tobie energię na pracę mięśni – po biegu wymaga uzupełnienia. W ciągu pierwszych minut od jego zakończenia mięśnie najchętniej i najefektywniej wykorzystują dostarczone węglowodany, stąd tak ważny jest posiłek potreningowy. Najszybciej przebiega także regeneracja. Węglowodany – zwłaszcza w prostej formie – powodują szybki wyrzut insuliny (ten nie tylko powinien kojarzyć nam się z tyciem!), który jednocześnie, jednocześnie „otwiera” bramy do mięśni i wspomaga wychwyt aminokwasów (białka w prostej formie) zwiększając ich koncentrację wewnątrz. To oznacza, że musi istnieć idealna proporcja węglowodanów i białek, które należy spożyć po treningu w celu maksymalizacji regeneracji. (pełny wpis o węglach po treningu TUTAJ)
4:1
Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A. (1998) Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 84(3):890-6.
– czyli tzw. Post Training Formula – PTF, uznana jest za najlepszą mieszankę potreningową.
Oznacza to tyle, że posiłek (najczęściej płynny) po treningu na każde 4g węglowodanów powinien mieć 1g białka.
Poniżej parę pomysłów na szybkie posiłki zgodne z 4:1!
1. Napój czekoladowy
-
- Maślanka naturalna – 400ml
- Kakao ciemne – łyżka
- Miód naturalny – 2 łyżki
2. Smoothie bananowe
-
- Banan
- Daktyle x 3
- Kefir – 400ml
- Cynamon (wzmacnia siłę antyoksydacyjną!)
3. Zielone smoothie
-
- Szpinak – cztery garści
- Banan x 2
- Kiwi x 2
- Mleczko sojowe – 250ml
4. Power drink
- Burak surowy
- Kiwi x 2
- Banan
- Garść jarmużu
- Białko serwatki – 10g
Propozycja dobra po treningu siłowym i uzupełniającym:
5. Banana shake
- Banan x 2 duże
- Żółtko jaja x 2
- Szpinak x 3 garści
- ok. 150ml wody wysokozmineralizowanej
Pełnemu protokołowi żywienia okołotreningowego poświęcony cały wpis – czytajcie koniecznie!
[cws_sc_divider divi_style=’long’ height=’1′ border_style=’solid’ color=’#586fc4′ alignment=’center’ margin_top=’10’ margin_bottom=’10’]
Potrzebujesz spis kompletnych posiłków okołotreningowych z wyliczonumi makroskładnikami?
Zapoznaj się z naszym ebookiem Kuchnia Sportowca!
27 Comments