Pij tyle, ile podpowiada Tobie pragnienie?
Powyższe stwierdzenie często spotykamy – chyba tak często jak to, mówiące o tym, że samo pragnienie świadczy o delikatnym odwodnieniu i nie powinniśmy nawet dopuścić do tego, by je czuć.
Jak jest w rzeczywistości?
W sporcie pragnienie niestety nie jest dobrym wskaźnikiem. I chociaż są zwolennicy* kierowania się nim – jestem zdania, że są to wyjątki, które w tym wypadku potwierdzają regułę. Po pierwsze – rywalizacja, adrenalina, temperatura, tempo – wszystko ma wpływ na odczuwanie pragnienia i jednocześnie są to czynniki, które mogą je zaburzać. Po drugie – już 2% odwodnienia może powodować pogorszenie wydolności.
Pij tyle, by być nawodnionym.
Nawodnionym? Co to tak naprawdę znaczy i czemu służy?
Nawodnienie warunkuje właściwe funkcjonowanie organizmu – odpowiednia podaż i dystrybucja wody wspomaga zachodzenie każdego procesu, transportu tlenu i składników odżyczych, regulacji temperatury ciała, a w rzeczywistości funkcjonowania każdego układu – zwłaszcza krążenia, przez pokarmowy, wydalania po nerwowy czy hormonalny. Wystarczy pamiętać, że składamy się w ok 60-70% z wody.
Proste: Podczas doby, a także wysiłku musimy przyjąć i przyswoić tyle płynów, aby móc w dobrej formie go kontynuować i spokojnie ukończyć bez spadku mocy. Po ukończeniu aktywności należy uzupełnić całość straconych płynów.
Nawadnianie w diecie sportowca
Straty wody podczas wysiłku są znacznie większe niż nam się wydaje – nie tylko pot, ale także przyspieszony oddech i termoregulacja wiążą się z jej wykorzystywaniem.
Na podstawie AUS (Australijskiego Instytutu Sportu) – sportowcy przyjmują ok 30-70% traconych płynów podczas wysiłku. Niewielkie odwodnienie jest zwykle nieuniknione, w związku z czym naturalną rzeczą jest wspomniana kompensacja strat wody może trwać 24 do nawet 49 godzin po intensywnym wysiłku [2].
Ile pić?
Jest to zależne do intensywności, temperatury, rodzaju wysiłku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Przyjmuje się, że średnio 150-250ml na każde 20minut wysiłku to niezły wynik (ale często i niewystarczający). W rzeczywistości, wypicie 1-1,5L na godzinę jest dosyć dużym wyzwaniem.
Co pić? – woda vs sok vs izotonik vs coś innego
O izotonikach/hipo- i hiper-tonikach pisałam już tutaj i tutaj.
Dlaczego izotonik / hipotonik sprawdza się lepiej, niż woda?
- lepiej nawadnia
- uzupełnia częściowe straty składników mineralnych – pamiętajcie, że SÓD jest tutaj krytyczny (tzn. bardzo istotny) – o tym pisałam w poście dotyczącym soli -> klik
- ma smak, co skłania do picia
- zwykle jest delikatnie słodki
- uzupełnia niewielkie straty węglowodanów
Ciekawostką jest to, że już samo płukanie ust słodkim płynem daje organizmowi sygnał o dostępności paliwa, co ma działanie ergogeniczne (poprawiające wydolność).
Sok czy cola (czy chociażby PIWO wypijane na górskich wędrówkach) oczywiście jest zbyt skondensowanym, hipertonicznym płynem, który – bez popicia wodą – nie nawadnia efektywnie. Jeśli popijasz sok lub wygazowaną colę (chcąc-nie chcąc częsty element diety sportowca), popijaj też wodę mineralną.
Na długich dystansach /np. ultra / jako element żywienia sprawdza się rosół i maślanka.
Izotonik dla sportowca
Jak pić?
“pij małymi łyczkami, ale często” – to najlepsza rada.
Nawadnianie podczas wysiłku należy /w przeciwieństwie do odżywiania/ rozpocząć najlepiej szybko – już od 20-stej minuty pierwsze 2 łyki są wskazane. Kolejno – co 15-20minut wspomniane 150ml-200ml.
Domowy najprostszy izotonik
- 500ml soku pomarańczowego
- 500ml wody mineralnej
- szczypta soli
* Zwolennikiem picia zgodnie z pragnieniem jest chociażby Tim Noakes, autor książki poświęconej przewodnieniu – ang. Waterlogged, w której wskazuje na bardzo powszechnie występujące przewodnienie podczas wysiłków i związane z tym występowanie hiponatremii (duże straty sodu z potem + dużo płynów o niskiej zawartości sodu jak np. wody źródlane czy niskozmineralizowane).
