Jak przestać się objadać? 1/2

To nie jest tak, że sportowcom się nie zdarza.

Myślę, że warto poruszyć ten temat, bo jest to problem wielu osób – i nie tylko tych, które siedzą na kanapie całe dnie objadając się chipsami i lodami na przemian.

Objadanie, czyli jedzenie zbyt dużo, często współwystępujące z jedzeniem kompulsywnym. Dużo, w krótkim czasie i ponad zapotrzebowanie, nieraz znacznie więcej. Bardzo często objadanie występuje na skutek nagłego głodu po dłuższej przerwie od jedzenia – umyślnej lub wywołanej stresem / brakiem czasu. Hamulce puszczają i w pewnym momencie – jesz, jesz aż w końcu przestajesz i nagle czujesz jak kamlot spada Ci do żołądka.

Objadanie – także jako jedzenie “z przyzwyczajenia” czy objadanie emocjonalne ze smutku/radości/złości/niepokoju/zawodu itd. Każdy powód jest dobry, jeśli cierpi się na kompulsywne jedzenie emocjonalne.

Chyba nie muszę mówić jak to się kończy – uczucie przejedzenia nie jest przyjemne, w dodatku często prowadzi do problemów ze strony układu pokarmowego (niestrawność, ociężałość, gazy, zaparcia, zgaga), wyrzutów sumienia i wypowiedzenia słów /w różnej formie!/: “ohgod, ale się nażarłem” …i dopchania się. Czymś słodkim.

Dzisiaj poradnik dotyczący tego, co zrobić, by jednak się zahamować, by nie zaprzepaszczać trudów związanych i z dietą, i z treningami, i ze zwyczajnym (ale jak ważnym!) dbaniem o swoje zdrowie.

Co zrobić, aby uniknąć objadania?

Post będzie w dwóch częściach, żeby nie przytłoczyć was nadmiarem i troszkę bardziej posegregować wiadomości. Przyczyny/rozwiązania dotyczące organizacji diety i jej jakości.

Zaplanuj posiłki

Proste i skuteczne. Ustal sobie te 3 czy 4 posiłki dziennie i zaplanuj co zjesz. Zrób zakupy tylko pod to, jeśli masz mało czasu – przygotuj je wieczorem / rano. To pomoże Tobie jeść zgodnie z planem, nie podjadać, nie dojadać. Nie jedz zbyt małego obiadu i śniadania, bo to predysponuje do rzucenia się na jedzenie wieczorem.

Jedz śniadanie

Węglowodany, białko i tłuszcz na śniadanie nie dość, że dają uczucie sytości na naprawdę długo, to w dodatku zapobiegają gwałtownej odpowiedzi glikemicznej – jeśli tylko jesz odpowiednią ilość kalorii w tym posiłku. Wolisz same białko plus tłuszcz? To wybierz tę opcję. Też będzie w porządku tak długo, jak długo czujesz się po tym usatysfakcjonowany. Nie predysponuje to do rzucenia się na słodycze, zwłaszcza jeśli do białkowo-tłuszczowego posiłku dodasz porcję warzyw. Przykład? -> Jajecznica z warzywami. 🙂

Spożywając węglowodany – dodaj białko lub tłuszcz

Komponuj pełnowartościowe posiłki. Nie wybieraj skrajności.

Nie spożywaj dużej ilości fruktozy. Zwłaszcza SOLO.

Fruktoza nie daje uczucia sytości. Znasz to uczucie, kiedy zagryzając głód jabłkiem czujesz się jeszcze bardziej głodny? 😉 / punkt nie dotyczy osób na diecie wysokowęglowodanowej wegańskiej – Wy potraficie zjeść tyle, żeby się najeść owocami. Osoba, która je “standardowe” ilości owoców – nie. /

 

Objadanie wieczorem

Jak przestać się objadać?                                    https://www.flickr.com/photos/coriehowell/3475820366/

Jedz powoli

Znamy to, bo to dosyć utarte hasło, które mówi, że 20 minut idzie sygnał do mózgu o tym, że “już wystarczy“. Czy idzie 10 czy 20 minut nie wiem, ale wiem, że jeśli jesz szybko zjadasz więcej, bo wydaje się Tobie, że jesteś wciąż głodny i lecisz po dokładkę. Zwolnij, przeżuj dokładniej – zyska na tym Twoje zdrowie i samopoczucie (chociażby brak “kamlota” w żołądku 😉 ).

Odżywiaj się – nie jedz syf

Wysokoprzetworzone jedzenie, duża ilość soli i cukru, białej mąki, glutaminianów i sorbinianów – nie ma nic gorszego. Oszukujesz swój organizm dając mu coś, co wcale go nie odżywia, a tego od Ciebie oczekuje. Dając puste kalorie (bez składników mineralnych, bez witamin) nie spodziewaj się, że nie będzie ciągnęło Cię do kolejnych porcji. Raz, że organizm woła o składniki odżywcze, dwa – uzależnia się od tych silnych doznań smakowych. Więcej cukru, więcej soli (bo bez soli nie jest słone, a nawet “bez smaku”!).

Odzwyczaj się, wywal z diety syf i zacznij odżywiać organizm.

Napij się wody

Easy – czasami jesteś spragniony a nie głodny. Czasami wystarczy wypić wodę, żeby uciszyć nadmierny apetyt (i tu nie mylić z głodem).

Nie jedz 6 posiłków dziennie

To nie jest nowość, że jedząc 5-6 posiłków w ciągu dnia ciągle o nich myślimy. Im więcej, tym posiłki są mniej satysfakcjonujące. Jeśli podjadasz jedząc 5-6 posiłków dziennie, zmniejsz ich ilość do 3-4, dzięki czemu porcje będą większe. Nie podjadaj, spróbuj przestawić się na mniejszą częstotliwość jedzenia. Możesz też spróbować którejś z form IF. Układ pokarmowy podziękuje.

Nie pij alkoholu w miejsce kolacji

Odchudzasz się i nie chcesz rezygnować z alkoholu. Ciężko w to uwierzyć, ale to częste. Omijasz więc kolację, a w jej miejsce to podjesz ciasteczko, to wypijesz piwko. Po treningu. 😉

Stosuj dietę o niskim ładunku glikemicznym

Im wyższy, tym bardziej wariuje poziom cukru we krwi. To oczywiście prowadzi i do wzmożonego apetytu i głodu. Zwykle dieta o wysokim indeksie glikemicznym to dieta słabej jakości z cukrem, białą mąką i słodyczami.

Heloł, nie tędy droga. 🙂

Jedz tyle, ile potrzebuje Twój organizm

To chyba najważniejszy punkt. Nie za dużo, nie za mało. Jeśli chcesz redukować masę ciała – nie jedz POŁOWY tego, co zwykle, bo prawdopodobnie za parę dni /albo już pod wieczór/ rzucisz się na jedzenie. Czytaj TUTAJ bardzo ważny post o tym, co jest najważniejsze w diecie – jeśli o tym nie zapomnisz, objadanie pójdzie w odstawkę.

Skończ być na diecie, zacznij się zdrowo odżywiać

Właśnie. Jeszcze raz kliknij tutaj.

Zgłoś się do dobrego dietetyka

Może pomóc najbardziej, jeśli zna się na rzeczy.

 

Część 2 – TUTAJ

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta w praktyce - porady, Psychologia, zdrowie psychiczne i motywacja

Powiązane wpisy

Komentarze (4)

To mój problem. Objadam się kompulsywnie,choć jestem vardzo aktywna. Mam sporą nadwagę..Co sądzisz w tym przypadku o IF?

Karolino, w tym przypadku polecam analizę jadłospisu i wyeliminowanie przyczyny kompulsywnego objadania się. IF tu niestety może po prostu nie pomóc. Zapraszam serdecznie do nas po pomoc. 🙂

Biegam co drugi dzień, zwykle jakieś 10-12 km, i niestety po tym chce się jeść. W ciągu ostatnich 5 miesięcy, z których jak wiadomo większość była niezwykle ciepła moja waga zmniejszyła się o 9 kg, ale … ciepło już nie jest, a organizm domaga się kalorii. Jak się temu oprzeć? Z porad w artykule najbardziej podobają mi się “Skończ się odchudzać, zacznij się zdrowo odżywiać” i “Napij się wody”. Picie wody rzeczywiście pomaga oszukać uczucie głodu. 🙂

Świetny wpis. Posiłki mam zaplanowane co do godziny, a w domu nie mam zbędnych produktów. I raczej nie zdarza mi się nawet myśleć o podjadaniu. Na początku nie było łatwo, ale teraz to już nawyk. Jest jednak jedno danie, na które zawsze mam ochotę i ciężko mi o nim zapomnieć ;P Pizza 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
To nie jest tak, że sportowcom się nie zdarza. Myślę, że warto poruszyć ten temat, bo jest to problem wielu osób – i nie tylko tych, które siedzą na kanapie całe dnie objadając się chipsami i lodami na przemian. Objadanie, czyli jedzenie zbyt dużo, często współwystępujące z jedzeniem kompulsywnym. Dużo, […]