Projekt “Paleo dla Jelit” – sposób na wzdęcia / zaparcia i ile białka na paleo?

Witam Cię w kolejnym – już 5-tym – tygodniu Projektu “Paleo dla Jelit”!

 

/tekst jest częścią newslettera przygotowanego dla grupy uczestników, którzy biorą udział w pierwszym Projekcie na Diecie Sportowca – Projekt “Paleo dla Jelit”, który kierowany jest do osób, zmagających się z Zespołem Jelita Drażliwego oraz niediagnozowanymi, uciążliwymi zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. W ramach Projektu uczestnicy otrzymują tygodniowy newsletter, dobrowolnie uczestniczą w życiu grupy Projektu na Facebooku i zmieniają swoją dietę na paleolityczną ucząc się jednocześnie jak właściwie komponować dietę pod swoje zapotrzebowanie/
Na wstępie chciałabym napisać – WSPANIALE, że grupa na Facebooku tak świetnie się rozwinęła!
Zachęcam Was do jeszcze aktywniejszego dzielenia się zdjęciami posiłków, przepisami i wrażeniami! 🙂 
 

Dzisiaj na Waszą prośbę poruszamy kolejne zagadnienia. Ponieważ są dosyć obszerne podzielę je na kolejne tygodnie. Dzisiaj dwa wątki:

  1. Zaparcia i wzdęcia w Zespole Jelita Drażliwego – jak przeciwdziałać i zapobiegać?
  2. Ile białka na diecie?
Wzdęcia - jak się pozbyć?

Wzdęcia – jak się pozbyć?





Nadal doświadczasz zaparć lub wzdęć mimo przejścia na Paleo?



 
Pora szukać dalej – gluten i laktoza/kazeina z produktów mlecznych to wbrew pozorom nie jedyne składniki, na które możesz źle reagować.
 
Zespół Jelita Drażliwego jest chorobą, której przyczyn długo szukać – możemy przypuszczać, że najczęściej mamy do czynienia z paroma przyczynami, w tym z wpływem pokarmu (także FODMAPs), alergii lub nietolerancji pokarmowych, ale także bardzo silnym i często lekceważonym wpływem przewlekłego stresu / braku higieny snu / zaburzeń psychologicznych – one także mogą być przyczyną i skutkiem jelita przesiąkliwego.



Dzisiaj skupmy się na tym, co jeszcze może wspierać redukcję nieprzyjemnych objawów i eliminować przyczynę ich pojawienia się.
 
Zaburzenia trawienne diecie paleo mogą być nasilanie przez:
 
  • Warzywa kapustne
  • Groszek zielony
  • Spożycie zbyt dużej ilości świeżych warzyw/owoców na raz
  • Połączenie owoców z tłuszczem
  • Połączenie owoców z innym produktem węglowodanowym/białkowym
  • Zbyt duża ilość tłuszczu
  • Drastyczna zmiana zawartości tłuszczu w diecie – z bardzo niskiej do wysokiej
  • Spożycie równocześnie ziemniaków/batatów z produktem białkowym
  • Dysbioza – po antybiotykoterapii, w przewlekłym stresie, po bardzo ubogiej diecie
  • Przerost mikroflory jelita cienkiego lub niewłaściwa mikroflora



    Zaburzenia mogą pojawić się także po spożyciu dowolnego posiłku lub niezależnie od niego.
Co może pomóc?



  1. Stopniowe zwiększanie warzyw/owoców w diecie;
  2. Spożywanie owoców zawsze oddzielnie;
  3. Spożywanie w spokoju, bez pośpiechu;
  4. Unikanie napojów gazowanych i wody gazowanej
  5. Wspomaganie wydzielania enzymów trawiennych przez spożycie 1-2 łyżek octu jabłkowego wymieszanego ze szklanką wody na 20minut przed posiłkiem LUB przyjmowanie raz na jakiś czas enzymów trawiennych, które znacznie ułatwiają trawienie, zwłaszcza w stresie i niezależnych sytuacjach (coś takiego)
  6. Przyprawy: kminek, koper, anyż, mięta, szałwia – wzdęcia i gazy; imbir (mdłości, niestrawność);
  7. Uzupełnienie diety w krzem i przeciwdziałanie zaparć – ziemia okrzemkowa;
  8. Babka lancetowata – stosować jedynie okresowo, nie jest to rozwiązanie problemu;
  9. Terapia mikrobiologiczna – włączenie do diety probiotyków wysokiej jakości (lub probiotykoterapia zalecona przez Instytut Mikroekologii /czytaj więcej tutaj);
  10. Dostarczanie odpowiedniej ilości prebiotyków (które odżywiają mikroflorę);
  11. Włączenie aktywności fizycznej – bieganie / rower – wspomaga pasaż jelitowy;
  12. Odpoczynek, redukcja stresu, redukcja nadmiernej aktywności fizycznej, medytacja, joga, spokojna atmosfera, zmiana pracy/otoczenia, pomoc psychologa, ćwiczenia oddechowe
 
Dieta paleolityczna wyklucza większość pokarmów, które podrażniają mechanicznie śluzówkę jelit – dzięki temu zwykle pasaż jelitowy jest unormowany (przy właściwym stanie mikroflory).


Ile białka na paleo?

 
Białko na diecie paleolitycznej to składnik, zaraz po tłuszczu, do którego przywiązuje się dużo uwagi. Paleo kojarzy się w końcu z dużym kawałem mięcha, rybą i boczkiem, które stanowią źródło białka. 



Na podstawie literatury dostarczającej nam wiedzy o tym, jak żywili się nasi przodkowie możemy ustalić, że ilość białka wynosiła 19-35% zapotrzebowania energetycznego. Jednak – czy jest to jedyna słuszna droga / czy lepiej ustalać wartość białka na 1kg masy ciała?
 

Opcje są dwie, osobiście jestem zwolennikiem mniejszej niż zbyt dużej ilości białka, zwłaszcza pochodzącego z mięsa. Po pierwsze pamiętajmy, że nasze środowisko i aktywność, styl życia uległy zmianie – nie jest zatem słuszne bezkrytycznie podejście do wiadomości i traktowanie ich jako wytycznych.

Ile białka na diecie paleo?

Ile białka na diecie paleo?

 
Sugeruję ok. 1,2-1,6g białka na kilogram masy ciała na diecie paleolitycznej. Dla osoby ważącej 60kg da to 72-96g białka, wyznaczanego w zależności od aktywności fizycznej i celu diety. Im wyższa aktywność, tym wyższą zawartość białka możesz włączyć, ponieważ naturalnie powinieneś spożywać wówczas więcej energii. Jeśli jesteś zdrowy, Twój metabolizm jest na właściwym poziomie (tj. nie stosujesz od lat niskokalorycznych diet) – sugeruję ustalić je w granicy dolnej. Jeśli dieta stanowi jednocześnie dietę redukcyjną i jesteś aktywny – możesz obstawiać jego ilość na nieco wyższym poziomie. 
O białku pisałam tutaj – te informacje także dotyczą diety paleolitycznej.

Nie ma co przesadzać, żadna przesada nie jest dobra.


*Wszyscy zainteresowani – więcej informacji znajdziecie na stronce Instytutu Mikroekologii 🙂
Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta w praktyce - porady

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

FreshMail.pl