Żelazo w diecie sportowca
Przyjmuje się, że żelazo jest przyswajalne w około 10%. Wynika to z tego, że przy diecie mieszanej dostarczamy żelaza pod różną postacią. Roślinne żelazo – niehemowe, znane z niskiego przyswajania (około 4-6%) i żelazo hemowe, z produktów mięsnych (przyswajanie nawet do 20%).
Czyli mając urozmaiconą dietę musimy spożywać aż 10x tyle żelaza, ile potrzebujemy.
Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo wynosi 1mg (czyli z dietą powinien przyjąć około 10mg), a miesiączkującej kobiety około 1,8mg (analigicznie, zapotrzebowanie będzie wynosić około 18mg).
Jednak na Twoje przyswajanie ma wpływ wiele czynników.
Wzrost zapotrzebowanie na żelazo, które należy dostarczyć z dietą wzrasta kiedy:
- Dieta obfituje w kawę, herbatę i kwas fitynowy – ilość żelaza, którą musimy dostarczyć wzrasta.
- Uprawiasz sport – regularnie.
U sportowców wyczynowych i ambitnych amatorów zagrożenie niedoborem żelaza szybuje w górę.
- Stosujesz dietę wegańską/wegetariańską
Na diecie wege należy dostarczyć ilość nie 10-krotnie większą niż nasze zapotrzebowanie, a jeszcze większą! Wynika to ze słabego wchłaniania i zwykle większej ilości kwasu fitynowego w diecie.
Dodatkowo utrudnieniem staje się fakt, że rośliny ogólnie żelaza mają dosyć mało.
Dobrymi źródłami żelaza na diecie wege są przede wszystkim: spirulina / chlorella, tofu i tempeh, soja, soczewica, quinoa, ryż brązowy i pestki dyni, słonecznik, sos pomidorowy i dużo zielonolistnych warzyw. Dużo, naprawdę dużo.
- Odchudzasz się całe życie lub jesteś po bardzo restrykcyjnej diecie
…i myślisz, że ten problem Cię nie dotyczy.
- Nie dbasz o siebie i jesz ciągle wysokoprzetworzone, nieregularne, nieurozmaicone posiłki.
- Inne czynniki chorobowe, takie jak zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelit, przebyte operacje żołądka, utrata krwi w wyniku operacji/wypadku itd. itd.
Dlaczego powinieneś kontrolować jego spożycie w diecie?
Po to, aby nie musieć suplementować. Po to, abyś uniknął osłabienia i niespecyficznych – specyficznych objawów niedoboru. Przede wszystkim PO TO, abyś czuł się rześko, mógł robić postępy w sporcie i czuł, że masz moc.
Jakie objawy świadczyć mogą o niedoborach żelaza?
- Osłabienie, wyczerpanie i bardzo szybka męczliwość.
Wychodzisz na trening i masz pozaciskane mięśnie bez mocy. Jesz więcej, bo myślisz że może za mało zjadłeś, ale to nic nie daje. Męczysz się tak szybko, że wracasz do domu.
- Szybkie bicie serca przy stosunkowo niskim wysiłku.
Czujesz, że serce nieadekwatnie przyspiesza, dochodzi do tego niepokój i czasami nawet zawroty głowy. Przy długotrwałym wysiłku mogą zdarzyć się także omdlenia.
- Pojawiają się zmiany na paznokciach oraz zmiany skórne.
Podłużne prążki na paznokciach, zajady, sucha skóra.
- Spada motywacja. Tak serio.
Ten objaw pomaga zrozumieć, że pozostałe objawy to nie skutek “po prostu zmęczenia”. Wyczerpałeś się.
Pamiętaj:
Może zdarzyć się słaby dzień raz na jakiś czas, ale powtarzające się złe samopoczucie “bo pogoda”, “bo się nie wyspałem“, “bo wpisz_cokolwiek_chcesz”
– NIE JEST normalne.
Szukaj przyczyny!
Pamiętajcie jednocześnie, że te same objawy mogą mieć związek z witaminą B12! Niedobory tej ekstra ważnej witaminy mogą występować nie tylko u osób będących na diecie roślinnej!
Wzbogacaj dietę w żelazo i nie przeginaj z żelazem!
Przegięcie z żelazem jest groźne i NIGDY nie można brać supli bez konkretnej przyczyny lub na zapas.
Bezpodstawna suplementacja może powodować zaburzenia w układzie krążenia i uskuteczniać tzw. reakcję Fentona, która sprzyja powstawaniu reakcji nowotworowych.
Kontroluj poziom ferrytyny, a nie samego żelaza, żeby zobaczyć ile faktycznie masz jego dostępnych zasobów. Jeśli masz bardzo nisko – idź do lekarza i jedynie wtedy uzupełniaj dietę o suplementy. Jako sportowiec może być ciężko realizować zapotrzebowanie w diecie, ale jest to możliwe.
Jeśli w badaniach wyszedł Ci zawyżony poziom żelaza/ferrytyny – być może jesz zbyt dużo produktów, które są bardzo obfite w ten składnik (lub uwielbiasz czerwone mięso i jesz je kilka razy w tygodniu) – na pomoc przychodzą fityniany! Zwiększ ich ilość w diecie, aby nieco redukować jego poziom. Jeśli nie jadasz mięsa, a swoją dietę uważasz za “neutralną” – udaj się do lekarza i szukajcie razem przyczyny.
Przede wszystkim jednak ogranicz czerwone mięcho – o wiążących żelazo fitynanach czytaj tutaj.
Co jeść i czym wzbogacać dietę o żelazo?
Jeśli jesteś na diecie tradycyjnej to bez wątpienia podroby będą kluczowe. Wątróbka (każda) ma ogromne ilości żelaza, ale jeśli spożywasz ją raz na miesiąc – to zbyt mało. 🙂
- wątróbka, serca, czerwone chude mięso (nie przesadzaj jednak z jego ilością na co dzień – czytaj tutaj), żółtka jaj
+ dbaj na co dzień o źródła roślinne, a jeśli jesteś na diecie wege – spożywaj ich naprawdę sporo:
- spirulina/chlorella, pestki dyni, soczewica, warzywa zielonolistne, słonecznik
Efektu nie będzie, jeśli nie będziesz się stosować jednocześnie się do poniższych zasad. Dzięki nim wspomagać będziesz przyswajanie tego niezwykle cennego składnika mineralnego:
- Łączymy powyższe produkty z produktami ubogimy w fityniany/szczawiany i błonnik nierozpuszczalny, czyli:
- Nie dosypujemy do posiłków żadnej maści otrębów!
- Odstawiamy szczaw i rabarbar!
- Łączymy je z produktami bogatymi w witaminę C – czyli skrapiamy cytryną, spożywamy w towarzystwie warzyw/owoców
- Nie popijamy kawą/herbatą posiłków zasobnych w żelazo
Kuj żelazo, póki gorące– i zapobiegaj, zamiast leczyć, bo wyleczenie niedoborów bywa bardzo ciężkie.
Udostępniajcie i lajkujcie – to wpis, który powinien przeczytać KAŻDY zmęczony życiem człowiek.
Skala problemu jest baaaaaardzo, bardzo duża w pokoleniu, które ciągle się odchudza, ciągle trenuje i chce więcej, i więcej.
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl