Wszystko, co musisz wiedzieć o żelazie, jeśli szanujesz swoje zdrowie i czas

Żelazo w diecie sportowca

Przyjmuje się, że żelazo jest przyswajalne w około 10%. Wynika to z tego, że przy diecie mieszanej dostarczamy żelaza pod różną postacią. Roślinne żelazo – niehemowe, znane z niskiego przyswajania (około 4-6%) i żelazo hemowe, z produktów mięsnych (przyswajanie nawet do 20%).
Czyli mając urozmaiconą dietę musimy spożywać aż 10x tyle żelaza, ile potrzebujemy.
Zapotrzebowanie mężczyzn na żelazo wynosi 1mg (czyli z dietą powinien przyjąć około 10mg), a miesiączkującej kobiety około 1,8mg (analigicznie, zapotrzebowanie będzie wynosić około 18mg).
Jednak na Twoje przyswajanie ma wpływ wiele czynników.

Wzrost zapotrzebowanie na żelazo, które należy dostarczyć z dietą wzrasta kiedy:

  • Dieta obfituje w kawę, herbatę i kwas fitynowy – ilość żelaza, którą musimy dostarczyć wzrasta. 
  • Uprawiasz sport – regularnie.

U sportowców wyczynowych i ambitnych amatorów zagrożenie niedoborem żelaza szybuje w górę.

  • Stosujesz dietę wegańską/wegetariańską 

Na diecie wege należy dostarczyć ilość nie 10-krotnie większą niż nasze zapotrzebowanie, a jeszcze większą! Wynika to ze słabego wchłaniania i zwykle większej ilości kwasu fitynowego w diecie.

Dodatkowo utrudnieniem staje się fakt, że rośliny ogólnie żelaza mają dosyć mało.

Dobrymi źródłami żelaza na diecie wege są przede wszystkim: spirulina / chlorella, tofu i tempeh, soja, soczewica, quinoa, ryż brązowy i  pestki dyni, słonecznik, sos pomidorowy i dużo zielonolistnych warzyw. Dużo, naprawdę dużo.

…i myślisz, że ten problem Cię nie dotyczy.

  • Nie dbasz o siebie i jesz ciągle wysokoprzetworzone, nieregularne, nieurozmaicone posiłki.
  • Inne czynniki chorobowe, takie jak zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelit, przebyte operacje żołądka, utrata krwi w wyniku operacji/wypadku itd. itd.
Pestki dyni - źródło żelaza

Pestki dyni – roślinne źródło żelaza niehemowego w diecie

 

Dlaczego powinieneś kontrolować jego spożycie w diecie?

Po to, aby nie musieć suplementować. Po to, abyś uniknął osłabienia i niespecyficznych – specyficznych objawów niedoboru. Przede wszystkim PO TO, abyś czuł się rześko, mógł robić postępy w sporcie i czuł, że masz moc.

Jakie objawy świadczyć mogą o niedoborach żelaza? 

  • Osłabienie, wyczerpanie i bardzo szybka męczliwość.
Wychodzisz na trening i masz pozaciskane mięśnie bez mocy. Jesz więcej, bo myślisz że może za mało zjadłeś, ale to nic nie daje. Męczysz się tak szybko, że wracasz do domu.
  • Szybkie bicie serca przy stosunkowo niskim wysiłku. 
Czujesz, że serce nieadekwatnie przyspiesza, dochodzi do tego niepokój i czasami nawet zawroty głowy. Przy długotrwałym wysiłku mogą zdarzyć się także omdlenia.
  • Pojawiają się zmiany na paznokciach oraz zmiany skórne.
Podłużne prążki na paznokciach, zajady, sucha skóra.
  • Spada motywacja. Tak serio.
Ten objaw pomaga zrozumieć, że pozostałe objawy to nie skutek “po prostu zmęczenia”. Wyczerpałeś się.

 

Pamiętaj:

Może zdarzyć się słaby dzień raz na jakiś czas, ale powtarzające się złe samopoczucie “bo pogoda”, “bo się nie wyspałem“, “bo wpisz_cokolwiek_chcesz”
– NIE JEST normalne.

Szukaj przyczyny!

Pamiętajcie jednocześnie, że te same objawy mogą mieć związek z witaminą B12! Niedobory tej ekstra ważnej witaminy mogą występować nie tylko u osób będących na diecie roślinnej!

Wzbogacaj dietę w żelazo i nie przeginaj z żelazem!

Przegięcie z żelazem jest groźne i NIGDY nie można brać supli bez konkretnej przyczyny lub na zapas.
Bezpodstawna suplementacja może powodować zaburzenia  w układzie krążenia i uskuteczniać tzw. reakcję Fentona, która sprzyja powstawaniu reakcji nowotworowych.
Kontroluj poziom ferrytyny, a nie samego żelaza, żeby zobaczyć ile faktycznie masz jego dostępnych zasobów. Jeśli masz bardzo nisko – idź do lekarza i jedynie wtedy uzupełniaj dietę o suplementy. Jako sportowiec może być ciężko realizować zapotrzebowanie w diecie, ale jest to możliwe.
Jeśli w badaniach wyszedł Ci zawyżony poziom żelaza/ferrytyny – być może jesz zbyt dużo produktów, które są bardzo obfite w ten składnik (lub uwielbiasz czerwone mięso i jesz je kilka razy w tygodniu) – na pomoc przychodzą fityniany! Zwiększ ich ilość w diecie, aby nieco redukować jego poziom. Jeśli nie jadasz mięsa, a swoją dietę uważasz za “neutralną” – udaj się do lekarza i szukajcie razem przyczyny.
Przede wszystkim jednak ogranicz czerwone mięcho – o wiążących żelazo fitynanach czytaj tutaj.

 

Czerwone mięso to dobre źródło. Wybieraj tylko dobre źródła - najlepiej ekologiczne.

Czerwone mięso to dobre źródło żelaza hemowego. Wybieraj tylko dobre źródła – najlepiej ekologiczne.

 

Co jeść i czym wzbogacać dietę o żelazo?

Jeśli jesteś na diecie tradycyjnej to bez wątpienia podroby będą kluczowe. Wątróbka (każda) ma ogromne ilości żelaza, ale jeśli spożywasz ją raz na miesiąc – to zbyt mało. 🙂
  • wątróbka, serca, czerwone chude mięso (nie przesadzaj jednak z jego ilością na co dzień – czytaj tutaj), żółtka jaj
+ dbaj na co dzień o źródła roślinne, a jeśli jesteś na diecie wege – spożywaj ich naprawdę sporo:
  • spirulina/chlorella, pestki dyni, soczewica, warzywa zielonolistne, słonecznik

Efektu nie będzie, jeśli nie będziesz się stosować jednocześnie się do poniższych zasad. Dzięki nim wspomagać będziesz przyswajanie tego niezwykle cennego składnika mineralnego:

  • Łączymy powyższe produkty z produktami ubogimy w fityniany/szczawiany i błonnik nierozpuszczalny, czyli:
    • Nie dosypujemy do posiłków żadnej maści otrębów!
    • Odstawiamy szczaw i rabarbar!
  • Łączymy je z produktami bogatymi w witaminę C – czyli skrapiamy cytryną, spożywamy w towarzystwie warzyw/owoców
  • Nie popijamy kawą/herbatą posiłków zasobnych w żelazo
Dieta roślinna - pilnuj zielonego.

Dieta roślinna – pilnuj zielonego.

 

Kuj żelazo, póki gorące
– i zapobiegaj, zamiast leczyć, bo wyleczenie niedoborów bywa bardzo ciężkie.
Udostępniajcie i lajkujcie – to wpis, który powinien przeczytać KAŻDY zmęczony życiem człowiek.
Skala problemu jest baaaaaardzo, bardzo duża w pokoleniu, które ciągle się odchudza, ciągle trenuje i chce więcej, i więcej.
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT


Wszystkie Diety w sklepie taniej o 30zł!

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Żelazo w diecie sportowca Przyjmuje się, że żelazo jest przyswajalne w około 10%. Wynika to z tego, że przy diecie mieszanej dostarczamy żelaza pod różną postacią. Roślinne żelazo – niehemowe, znane z niskiego przyswajania (około 4-6%) i żelazo hemowe, z produktów mięsnych (przyswajanie nawet do 20%). Czyli mając urozmaiconą dietę…