Robisz cheat meal?
Stały się popularne parę lat temu, znalazły też “społeczne przyzwolenie” zaraz po tym, jak zapożyczyliśmy określenie zza granicy. Znane w środowisku nie tyko kulturystycznym – obecnie popularyzowane u sportowców innych dyscyplin i amatorów zdrowego żywienia. Pełnią rolę w diecie redukcyjnej i zbilansowanej.
Czy cheatmeal’e są potrzebne? Kto na nich skorzysta, a komu nie przyniesie żadnych korzyści? Kto powinien unikać “oszukanych posiłków”?
Zacznijmy od najważniejszego:
Czym jest CHEAT MEAL?
Cheat meal, to z angielskiego “oszukany posiłek”, czyli posiłek niezgodny z naszą standardową dietą. Myślę, że do tego rodzaju posiłku można podejść dwojako i rozumieć dwojako.
Raz – cheat meal kojarzy nam się z posiłkiem wysokoprzetworzonym typu fast food, słodycze itd. może dotyczyć też każdej rzeczy, której zwykle nie jemy. Dla jednych będzie to pączek, dla innych wypasiony obiad na mieście.
Z drugiej strony w moim odczuciu najważniejsze jest jednak to, że posiłek/dzień jest o wyższej kaloryczności. To drugie (pierwsze również) dotyczyć będzie osób, które przede wszystkim się odchudzają. To pierwsze – raczej osoby, które na co dzień starają się jeść wyłącznie żywność niskoprzetworzoną i raz na jakiś czas robią “cheata”. Cheat mealem może być też posiłek/dzień jedzenia zdrowego, ale tyle, ile nam się żywnie podoba (podczas długotrwałej redukcji).
W tym drugim przypadku moim zdaniem nie ma wielkiej filozofii. Jemy po prostu zdrowo, świetnie się czujemy, więc raz na jakiś czas nam nie zaszkodzi. 1-3 razy w miesiącu zjemy towarzysko lub z braku laku coś totalnie niezgodnego z naszymi codziennymi wyborami. Kwestię, czy tego potrzebujemy czy nie – zostawię na później.
Cheat meal/cheat day podczas diety redukcyjnej
I tak, i nie.
Bardzo dużą zaletą, którą możemy wynieść z cheat meal’a jest to, że może on wręcz wspomagać naszą redukcję. Dlatego też często układając diety w jadłospisie znajduje się posiłek opisany jako “luz”. 😉 Jak luz, to luz – raz, że mamy dowolność w jedzeniu, dwa, że pozwalamy zjeść sobie tyle, ile się nam faktycznie chce. Na długotrwałej redukcji istotne jest, by faktycznie zjeść więcej. Wtedy można wynieść z tego korzyści, które chcę przytoczyć.
O ile cheat meal ma nieco więcej energii, o tyle cheat day może mieć znacznie więcej energii /wręcz za dużo/.
Cheat meal to wybór dla osób o dosyć niskiej ilości tkanki tłuszczowej, a nie tych na początku drogi z redukcją, którym dobrze idzie.
Stosowanie ich na początku redukcji z jednej strony – jeśli są rozsądne – może pomóc nam utrzymać dietę i nie zniechęcić się na przedbiegach. Z drugiej – subiektywnym okiem, może zahamować nieco zmianę nawyków, o które nam chodzi w diecie i traktowanie jej – niesłusznie – jako zło konieczne.
Do rzeczy – taki oszukany posiłek genialnie może wpływać na “reset” lub raczej pożądane przez nas wydzielanie dwóch hormonów – leptyny i greliny.
Leptyna, jako hormon sytości pozwala nam w kontroli przyjmowanej ilości energii. U osób zdrowych z prawidłowo działającą gospodarką hormonalną. Leptyna wydzielana jest w trakcie/po posiłku i hamuje nas przed dalszym jedzeniem.
Czujemy przyjemną sytość = leptyna została wydzielona do krwi = nie jemy więcej.
Doskonale jednak zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze działa to tak cudownie. Bowiem na redukcji – razem z czasem jej trwania – ilość leptyny /tożsama z poziomem tkanki tłuszczowej ale i poziomem restrykcji dietetycznej (czyli ujemnym bilansem energii)/ spada. Jeśli spada, to niekoniecznie jesteśmy tak bardzo najedzeni po takim samym posiłku i często chętniej sięgamy po przekąski. Czasami prowadzi to też do niekontrolowanego objadania się (jeśli masz z tym problem – czytaj TUTAJ i TU).
Na leptynę duży wpływ ma zarówno poziom tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim to, o czym mówimy – dieta i energetyczność naszego menu. Oczywiście na każdej redukcji chcielibyśmy, aby jej poziom był stabilnie wysoki (nie bylibyśmy głodni – łatwiej byłoby w związku z tym trzymać redukcję) i z tą pomocą przychodzi cheat meal.
Okazuje się, że taki oszukany, kaloryczny posiłek już powoduje wzrost poziomu leptyny we krwi. Taki efekt stety/niestety powoduje też spożycie czegoś “niedozwolonego”. Fajnie? No fajnie, pewnie.
Warto wspomnieć też, że razem ze spadkiem poziomu leptyny we krwi – spada nasze tempo przemian metabolicznych, a to kolejna rzecz, która prowadzi do “never ending dieting”, bo jak spada i leptyna, i tempo przemiany materii to jesteśmy w sytuacji, w której poziom frustracji może rosnać. Chce nam się jeść więcej, jednocześnie ciężej jest osiągnąć efekt, którego oczekujemy od diety bo spada nam tempo przemiany materii i spalamy mniej kalorii podczas tych samych czynności.
Oczywiście im bardziej drakońska dieta lub im dłużej trwa, tym te efekty uboczne są bardziej dotkliwe – jeśli rozsądnie stosujemy redukcję, nie powinniśmy nastawiać się, że rozpoczęcie diety będzie tak straszne. 🙂 Spokojnie – odpowiednio niski ujemny bilans energetyczny pozwoli nam trzymać apetyt w ryzach i odżywiać odpowiednio organizm. 🙂
Poza tym niezwykle ważnym elementem każdy diety redukcyjnej jest wprowadzanie PRZERW w odchudzaniu, które znacząco przekraczają zasięg “cheat meala” – 7-14 dni co parę tygodni jest bardzo wskazane i rzeczywiście podnosi tempo przemiany materii do wyjściowej.
Dobrze wówczas jak posiłek tego typu jest elementem towarzyskim. Nie czujemy się wówczas poszkodowani spotykając się ze znajomymi, z którymi wybieramy się do restauracji i musimy zadowolić się jedynie sałatką.
Wracając jednak do cheat meal’ów – podkręcą więc one i poziom leptyny, i tempo przemiany materii przez co redukują stres – i psychiczny, i fizyczny. Myślę, że nie muszę przekonywać jak istotna jest troska o redukcję stresu w dzisiejszych czasach. 🙂
Jak często je stosować?
Nie częściej niż raz w tygodniu, w moim odczuciu najlepiej raz na 1,5-2 tygodnie, trzymając w ryzach jakość tego, co jemy.
Dla kogo cheat meal jest złym/niepotrzebnym rozwiązaniem?
- Dla osób, które mają nietolerancje/alergie pokarmowe i chcą cheat’ować tym, czego nietolerują. Cheat będzie dobry, ale ilościowy i na tolerowane produkty. -> o nietolerancjach czytaj więcej tutaj
- Dla tych, którzy dobrze czują się na swojej diecie – nie ma sensu robić go na siłę, zwłaszcza wysokoprzetworzonymi produktami.
- Dla osób w pierwszych tygodniach diety redukcyjnej, które mają dobry metabolizm.
- Dla osób, które mają doświadczenia z jedzeniem emocjonalnym / napadowym i niekontrolowanym objadaniem. Taki cheat meal/day może skończyć się wówczas na cheat week’u czy nawet dłuższym okresie czasu. Dotyczy także osób z nieklasyfikowanymi zaburzeniami odżywiania.
Jak “cheatować”?
- Nie stresować się i nie mieć wyrzutów sumienia.
- Cieszyć się! 🙂
- Unikać produktów z tłuszczami trans. Jeśli już – na pewno trzymać rozsądną porcję.
10 i więcej pączków w tłusty czwartek to nie jest optymalne rozwiązanie. 🙂
- Nie najadać się na zapas i nie przejadać się do momentu, w którym nie możesz się ruszyć.
O leptynie:
- Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting, Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, Flier JS, Nature. 1996 Jul 18; 382(6588):250-2.
- The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. Chan J.L., et al., J. Clin. Invest. 2003;111:1409–1421.
- Beneficial effects of leptin on obesity, T cell hyporesponsiveness, and neuroendocrine/metabolic dysfunction of human congenital leptin deficiency. Farooqi I.S., et al., J. Clin. Invest. 2002;110:1093–1103.
3 Comments