Czy i co jeść na treningu wytrzymałościowym? [dieta biegacza / kolarza]

Co jeść na treningu wytrzymałościowym i podczas zawodów?

Długotrwałe treningi to te, które przekraczają 1h. Jeśli uprawiasz kolarstwo i bieganie długodystansowe – doskonale wiesz, że post skierowany jest właśnie do Ciebie. O ile o nawadnianiu/izotonikach mówi się sporo, o tyle o samych posiłkach podczas treningów już niekoniecznie. Dzisiaj pomówimy o czymś więcej niż żele energetyczne. 🙂

O jedzeniu podczas treningu warto pamiętać z paru powodów:

• Przekąska podczas-treningowa pomaga kontynuować wysiłek na większych obrotach i ustalonej intensywności.
  Nie ma spadku mocy, jeśli dostarczamy ją we właściwej formie i momencie.
  Ważne jest oczywiście też to, co i czy coś jedliśmy wcześniej i w jakiej kondycji są nasze mięśnie. Jeśli Twoja dieta jest uboga w węglowodany – być może nie będziesz w stanie wykonać treningu tak intensywnie, jakbyś chciał.

• Jedzenie w trakcie długotrwałego wysiłku pozwala uzupełnić całkowite zapotrzebowanie energetyczne dzienne.
  – często jest tak, że przy sporym zapotrzebowaniu na energię PO długotrwałym treningu, kiedy przykładowo nadchodzi wieczór zostaje nam do uzupełnienia znaczna ilość kalorii, której nie jesteśmy w stanie uzupełnić. Jedząc na treningu – uzupełniamy ją i nie robimy „luki”.

• Przekąska pomaga uzupełnić nie tylko glikogen mięśniowy, ale sprzyja też hamowaniu procesów katabolicznych mięśni, poprzez dostarczenie porcji węglowodanów/białka.

• Daje dodatkowego kopa, spowalnia uczucie zmęczenia i znużenia długotrwałym treningiem. Powoduje, że więcej się chce. 🙂

• Co istotne – Wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej i zapobiega atakowi głodu PO wykonywanej aktywności fizycznej.

Najważniejsza jest jednak oczywistość, czyli uzupełnienie energii i załadowanie baków. Bo faktycznie – im dłuższy wysiłek fizyczny, tym więcej energii czerpiemy z kwasów tłuszczowych, a mniej z glikogenu. Niemniej, nie dostarczając pokarmu męczymy się zdecydowanie mocniej i narażamy na to samo nasz centralny układ nerwowy.

Czy jak się odchudzam – też powinienem jeść podczas treningu?

Robiąc bazę tlenową jest to możliwe BEZ rezygnowania z przekąski podczas-treningowej, a nawet powiedziałabym, że wskazane jest jej spożycie.

Kiedyś Matt Fitzgerald napisał świetną rzecz w swojej książce (Racing Weight):

Jeśli podczas wysiłku zużyjemy węglowodany – to węglowodany będziemy uzupełniać po jego zakończeniu. Jeśli zużyjemy kwasy tłuszczowe – to i te będą kompensowane.

W odchudzaniu/redukcji kalorie są nieubłagane i liczy się ujemny bilans całodniowy. Zwróćcie proszę uwagę na to, że dłuższy wysiłek fizyczny, na który pozwoli nam przekąska przełoży się na większe zużycie całkowitej energii i łatwiej będzie nam zrobić ujemny bilans dobowy. 🙂

Ile węglowodanów przyjmować i co pić?

• 1h – woda (o nawadnianiu czytaj więcej tu)
• >1h – izotonik [klik], także z dodatkiem białka + przekąska = łącznie 30-60g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Aby przyswoić węglowodany potrzeba około 30 minut, stąd warto przy długim treningu pierwszą małą porcję przyjąć już w pierwszej godzinie od tego rozpoczęcia. Nie jesteśmy w stanie przyswoić więcej niż około 60g węglowodanów na godzinę, stąd nie ma sensu przesadzać, a za to warto dobić do tej ilości.

Przekąska może być w formie płynnej, półpłynnej lub stałej.
Żele i produkty stałe zawsze należy popijać!

Cóż więc jeść, jeśli na trasie wybija kolejna godzina, a my żmudnie robimy bazę tlenową, więc mamy świadomość, że zostały nam jeszcze kolejne?

Oto parę propozycji:

• Żele energetyczne. Fajnie bazować na tych naturalnych. Osobiście jestem fanką tych na bazie miodu. 🙂
• Dojrzałe banany
  – 1 spory banan ma około 30g ww, więc warto zabrać 2 na dodatkową godzinę wysiłku. Bananki są genialnym rozwiązaniem. 😉 Łatwo je wziąć /do koszulki kolarskiej, plecaka biegowego/, są łatwostrawne (zaznaczam – dojrzałe!) i mają delikatny smak.
• Baton owocowy/energetyczny
  – 0,5 batonika to zwykle porcja na 30minut ekstra (>1h), w zależności od gramatury. Mają swoje plusy i minusy (dla mnie minusem jest to, że są w większości dosyć suche, ale po to też je popijamy). -> porównanie dostępnych batonów, oraz ich plusy i minusy robiłam tutaj
• Daktyle świeże lub suszone / śliwki suszone
  – 50g = 30g węglowodanów
  /Uwaga! Jeśli na co dzień jesz mało błonnika – ta opcja nie jest dla Ciebie. Zanim zaczniesz wspomagać sie suszonkami na zawodach  – wypróbuj je na treningu, ponieważ może okazać się, że duża ilość błonnika może Ci nie sprzyjać/
• Domowe wyroby
  – Rice cakes (popularne wśród kolarzy), „kulki mocy” czy inne batoniki owsiane – to świetne rozwiązanie! 🙂
  – Omlety – owsiane omlety z rodzynkami / jabłkiem / bananem – dużą ilością dodatków – zapakowane w woreczek/folie spożywczą są taktyką niektórych sportowców, zwłaszcza kolarzy 🙂
• Sezamki
  – 30g sezamków to mniej więcej 16g węglowodanów, ale i 8g tłuszczu – dobre jako uzupełnienie/urozmaicenie przy długim wysiłku. Sezam jest ekstra [klik].
• Czekolada?
  – często praktykowana, podczas bardzo długich wysiłków rządek czeko będzie urozmaiceniem i chętnie ją zjemy. Nie jest to jednak główne źródło węglowodanów, a przede wszystkim tłuszczu – więc raczej w formie rodzynek w czekoladzie.

Podczas długotrwałego wysiłku nie musimy zupełnie wykluczać tłuszczów – czy to w batonach, czy w tego typu przekąskach. Takim w miarę innowacyjnym rozwiązaniem są żele energetyczne z dodatkiem MCT. Warto jednak zaznaczyć, że nie ma wystarczających dowodów na ich pozytywny wpływ podczas wysiłku, za to jest potwierdzone, że mogą mieć one (w dużej ilości/większej ilości) negatywny wpływ na układ pokarmowy i jego funkcjonowanie. 😉

Dobrym rozwiązaniem na np. 2-2,5 godzinny trening jest izotonik (węglowodanami ) plus porcja produktu stałego, która dostarcza około 30-40g węglowodanów.

Czego NIE jeść podczas długotrwałego wysiłku?

Żadnych wymysłów, o których słucham z bólem serca i uszu w stylu :

• Koktajl z surową wątróbką i bananami
  – istnieje ryzyko, że dotrzemy po takim specyfiku do domu wycieńczeni i odwodnieni (bo wymusimy na sobie dodatkową nieplanowaną przerwę w trakcie wysiłku)
• „Bulletproof” coffee
  – Ładowanie tłuszczem bez węglowodanów? Słaba opcja dla osób, które nie są na żadnego rodzaju „adaptacji” do wysokich tłuszczów w diecie. Dużo lepiej sprawdzą się smoothie, a nawet lekkie węglowodanowe ciastko z kawą.
• Batony typu mars, snickers itd.
  – energię dostarczą, ale ilość tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka, w związku z czym wolniej – niż w przypadku powyższych opcji – glukoza dostanie się do naszej krwi. Pomijam dodatki, które nie są nam potrzebne w codziennej diecie. 🙂