Biegowa sraczka bez tajemnic – jak zapobiegać i biegać

Pomówmy dzisiaj tak, jakbyśmy siedzieli na przeciwko siebie. Wyłączam tabu, a piszę dosłownie w sposób, w jaki rozmawialibyśmy na żywo. Będzie łatwiej. 🙂

Jeśli kliknąłeś w link to już wiesz, o czym mowa, ale przed rozwiązaniem – troszke teorii.

Biegunka biegowa to wbrew pozorom dosyć często pojawiający się problem, zwłaszcza u zawodowych sportowców, ale nie tylko.

Z lataniem do WC co 5 minut przed biegiem/zawodami wszelkiej maści/ ma problem sporo osób. Pół biedy, jeśli problem dotyka nas jedynie przed zawodami. Gorzej i zdecydowanie bardziej problematyczne staje się to podczas zawodów, kiedy nie mamy ani czasu, ani ochoty szukać kolejnego toi-toia, drzewa, a co najważniejsze – marnować na to czas i tracić istotne dla nas elektrolity (jak chociażby sód).

Układ pokarmowy podczas wysiłku powinien być wyciszony do maksymalnego minimum – zależy nam na tym, aby przyswajał efektywnie izotoniki/hipotoniki (stąd ważna jest odpowiednia osmolalność) oraz pokarm uzupełniający energię w postaci najczęściej węglowodanów / przekąski węglowodanowo-białkowej lub w pewnych przypadkach – także z dodatkiem tłuszczu.

UWAGA: Hipertoniki odpadają!!! – koniecznie sprawdź czy nie pijesz SOKU oraz nie zapomnij POPIJAĆ żeli energetycznych.

No i zwykle tak jest – jak jemy, to jest git, jak nie jemy – to nie musimy się na nim skupiać, nie chce nam się ani siusiu, ani dwójeczki również.

Wynika to z tego, że organizm zajmuje się silniejszym ukrwieniem mięśni, które wykorzystujesz by się poruszać. Także regulacja hormonalna pomaga w hamowaniu produkcji moczu.

Pocenie się podczas wysiłku fizycznego spełnia rolę regulacyjną – nie tylko temperatury, ale także wpływa na zwiększenie wydzielania wazopresyny (hormonu antydiuretycznego) do krwi z przysadki mózgowej. Dodatkowo następuje obkurczenie tętniczek w nerkach dzięki czemu filtracja jest spowolniona. Jak wypijemy jednym chlustem za dużo – może to jednak być nasilone i wtedy nagle podczas wysiłku chce nam się do WC.

Kiedy pojawia się tytułowa “sraczka” – coś nie działa.

Ciśnienie osmotyczne w jelitach jest zbyt duże, jelita nie wchłaniają, funkcje przyswajania są upośledzone przez co “poślizg” – dosłownie – staje się naturalną sprawą. Przede wszystkim wpływ ma układ nerwowy i wpływ czynników stresowych.
To kolejny powód do tego, aby nie bagatelizować jak krytycznym czynnikiem wpływającym na nasz stan fizyczny jest stres.

Ale do rzeczy:

Co zrobić, jeśli wiesz, że biegunka czai się przed i podczas wysiłku?

Działać!

Możesz to zaplanować – i jest to najlepsze rozwiązanie – z wyprzedzeniem przy pomocy 3 narzędzi:

1. Diety
2. Farmakologii /jeśli pierwsze nie zadziała/
3. Redukcji stresu (najcięższe)
   

1. Dieta – “Nie biegam”*, żeby wybiegać

– ma na celu redukowanie składników w diecie, które podkręcają motorykę jelitową. Jednocześnie warto zastosować dietę BRAT (ang. banana, rice, apple, toast) – czyli dosłownie dietę “zapierającą” dla dorosłych przed wyścigiem.

*nawiązanie do głośnej akcji promocyjnej sprzed paru lat.

ps.: Nieśmiertelne połączenie Adama Małysza (bułka + banan) właśnie nabrało nowego znaczenia. 😉

Zasady:

• na 4-5 dni przed wyścigiem ograniczamy do minimum każde źródło dużej ilości błonnika nierozpuszczalnego, czyli naszych kochanych płatków owsianych, kaszy gryczanej (jaglana może zostać), pieczywa pełnoziarnistego na zakwasie, komosę ryżową, pełnoziarniste makarony i oczywiście otręby (je w ogóle najlepiej usunąć z diety). Może on podrażniać jelita. Redukujemy też niestety buraki, szpinak i kapustne warzywa oraz brokuły. Ograniczamy, cóż, nadrobimy po wyścigu.
• skupiamy się na niskobłonnikowej diecie – niektórzy są w stanie trzymać błonnik nawet na poziomie około 10g/db – jest to super nisko, ale pomaga hamować poddenerwowaną perystaltykę.

Skład takiej diety:

• bananki, ryż biały (ale nie ten niskokaloryczny [klik]), jabłka, pieczywo pszenne (cóż, nie polecam dla osób wrażliwych, alergików i celiaków. Jeśli na co dzień jadasz pieczywo i czujesz się okej – to okej.), kasza jaglana, chudy drób, ryby, marchew gotowana, ziemniaki, jagody, ciemne kakao, gorzka czekolada. Sushi też dobrze wejdzie.
• żelki – to świetny produkt na takie zawody! /choć nie u każdego jest to skuteczne – trzeba testować/
• usuwamy z diety kawę na parę dni (przed wysiłkiem można zaaplikować kofeinę w innej postaci, np. suplementu – ma udowodnioną wyższą skuteczność niż kofeina w połączeniu z innymi składowymi kawy), można zastąpić “kakałkiem” / czekoladą 😉 im bardziej gorzkie tym lepiej
• nie zapominamy przy tym o jedzeniu normalnej ilości kalorii i piciu wody! 🙂

Warto w tym okresie nie decydować się nagle na wielką zmianę diety a pozostać nadal przy prostych i znanych produktach.

Pamiętaj: biegunka nie tylko jest uciążliwa, ale powoduje, że tracisz znaczną ilość elektrolitów, które ograniczają Twoje możliwości wysiłkowe.

2. Farmakologia

Jeśli pierwsze zawiodło – możesz posunąć się do czegoś, czego ani Ty, ani ja nie lubimy – środków do hamowania takich akcji.

!!! Nie ważne jednak czy piewsze pomogło, czy nie – koniecznie musisz pamiętać o probiotykach. Dysbioza jelitowa jest również czynnikiem, który wpływa na zaburzenia pracy układu pokarmowego, w tym wchłaniania. Pamiętaj o probiotykach zawsze! Mogą one rozwiązać temat, wpływać będą także na Twoją odporność i zdrowie.

Może to być popularny Stoperan (lub inny środek przeciwbiegunkowy) czy węgiel aktywny.

W takiej sytuacji koniecznie trzeba pamiętać o izotoniku, ale lepiej zapobiegać niż uzupełniać w stresie.

3. Redukcja stresu

Warto zagłębić się w ćwiczenia oddechowe, dzień-dwa przed startem zrelaksować się, odpoczywać i pójść na jogę. Jeśli medytujesz i są to Twoje klimaty – zrób to!
Postaraj się na te dwa dni poprzedzające start skupić się na sobie, nie spieszyć już ostro ani z treningami, ani z pracą.

Relaks, głębokie oddychanie i zdrowa dieta.

Podobno im częściej podchodzisz do zawodów na luzie – tym częściej osiągasz życiówki. 🙂

Gotowy? Start i ciągniesz aż do mety! 😉