Ile potrzebujesz jedzenia? Najpewniej nie zdajesz sobie z tego sprawy.

Jeśli z jakiegoś powodu w poprzednich dniach / tygodniach / latach Twoja dieta była niedoborowa i niskokaloryczna – Twoje samopoczucie, poziom energii, witalność i zdrowie może być słabe.

W ostatnich latach nauczyliśmy się zrzucać winę na gluten, nietolerancje, tarczycę i nieregularne jedzenie. Owszem, wszystko to ma znaczenie, ale przede wszystkim zapomnieliśmy, że…

To zupełnie normalne, że czujesz się źle, jeśli długi czas ograniczasz ilość jedzenia!

Raz, że Twój metabolizm spowalnia, dwa – mikroflora jelit nie jest właściwie odżywiana, co może wpływać nie tylko na kondycję, niechęć do treningów i zmęczenie, ale także na nasilenie nieprzyjemnych objawów ze strony układy pokarmowego.

Zatem od początku jak zabierasz się za zdrowe odżywianie – skontroluj chociaż parę razy ile jesz kalorii.

Nie sugeruję codziennego liczenia kalorii, bo jeśli masz za sobą ileśtam diet – łatwo wpaść w obsesję. Zupełnie niepotrzebnie.

Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), pomnóż ją przez współczynnik aktywności fizycznej i …JEDZ!

To szalenie ważny punkt dla Twojego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. 🙂 Jeśli chcesz przeprowadzić redukcję lub przytyć – najpierw wyrównaj bilans, a później działaj. Chyba, że dotychczas dostarczałaś/łeś wszystkiego we właściwych ilościach.

Co daje jedzenie odpowiedniej ilości pokarmu (dobrej jakości)?

  • Energię
  • Witalność, zadowolenie (nie zamulasz)
  • Równowagę hormonalną
  • Power na treningu
  • Możliwość progresu treningowego – wytrzymałości, siły itd – poprzez prawidłową regenerację
  • Prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i narządów organizmu, w tym:
  • Prawidłową pracę tarczycy, nadnerczy, trzustki i innych narządów wydzielania wewnętrznego
  • Prawidłowy cykl menstruacyjny
  • Zdrowe libido
  • Ładną skórę, paznokcie… 😉

…długo można by wymieniać, ale wiele, wiele osób potrzebuje właśnie zbilansowania energii i część problemów, z którymi nie mogą się uporać – odchodzi w niepamięć.

Witalność, energia, szczęście

Witalność, energia, szczęście

Dlaczego część osób stale niedojada?

U kobiet:

Najczęściej niedojadanie związane jest z chęcią schudnięcia / poprawy sylwetki czy odkryciem mięśni brzucha. Innym powodem może być presja społeczna: jedząc sporą porcję gdzieś podświadomie kobieta czuje, że je za dużo , że się objada, że powinna poprzestać na sałatce / owsiance i nie dojadać kolejnego banana lub brać dokładki na obiad.

Oczywistym powodem – nie tylko chcą schudnąć, ale boją się przytyć. Założenie te jest błędne – schudniemy, ale trzymając kalorie nisko wciąż…doprowadzimy do stanu, który opisałam w tym poście [klik].

Wypada jej też zostawić jedzenie na talerzu w restauracji, zwłaszcza, jeśli towarzyszem jest mężczyzna, który nie zdołał zjeść całej porcji.

Tymczasem niekiedy aktywna kobieta potrzebuje więcej energii niż jej facet! Przykładem może być taka, która uprawia kolarstwo szosowe i jej zapotrzebowanie w niektóre dni wynosi ponad 3000kcal!

Kolejnym powodem jest zaaferowanie non-stop: od odprowadzenia dziecka do przedszkola, przez pracę, po trening – “nie ma czasu” na porządny posiłek, albo nie zdaje sobie sprawy, że miałaby więcej sił, gdyby go spożyła.

Powodów jest wiele, zwykle jednak same się ograniczamy (mówię, jako przedstawicielka płci pięknej), nawet nieświadomie.

Takie kobiety jednak czasami puszczają hamulce przy winie i czekoladzie i/lub kiedy są same – ale to temat na inny wpis.

 

Nie wstydzę się jeść dużych porcji

Nie wstydzę się jeść dużych porcji

 

U mężczyzn:

Najczęściej brak wiedzy, brak czasu, mała świadomość, pośpiech. Rzadziej – ale wciąż – przebyte diety i ograniczenia, które z nich wynieśli, błędne przeświadczenie, że aby schudnąć – trzeba jeść mało.

Często moimi podopiecznymi są osoby, które starają się zdrowo odżywiać na skutek oglądania filmików na youtube, tylko nie znają właściwych dla siebie ilości – więc kończy się na niewystarczających porcjach, małej ilości energii, niskim libido. Przeciwnie – może się też kończyć na błędnej interpretacji i na wielkich porcjach (jeśli pan jest amatorem jedzenia, a ze sportem ciężko mu się zaprzyjaźnić).

Także jeśli widzisz gdzieś powyżej siebie – po prostu policz. Daj sobie tydzień, wpisz parę razy swój jadłospis do jakiegoś kalkulatora i zobacz, czy spożywasz tyle, ile powinieneś. Możesz posłużyć się na przykład stronką cronometer.com

Kalkulator podstawowej przemiany materii wg wzoru Harrisa-Benedicta:

  • Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
  • Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

Powyższy wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) aby uzyskać Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli docelową ilość kalorii, które potrzebujesz:

  • 1,4 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia
  • 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – czyli spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień
  • 1,7 – 1,9 – jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4x w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę
  • 2,0 – 2,1 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (4-5x) i jesteś aktywny, poza tym – masz pracę umiarkowanie fizyczną
  • 2,2 – 2,4 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień.

ps.: Powyższy wzór niestety nie jest idealny i często ciężko trafić nam w idealny wydatek energetyczny (bo np. ćwiczymy 3x w tygodniu, a resztę dnia siedzimy – uważamy, że nasza aktywność jest wyższa, a w rzeczywistości mieści się na granicy małej/umiarkowanej) – dobry jest wzór Mifflin st Jeor, który możemy znaleźć np. tutaj

Aktywność fizyczna PAL

Jeśli nigdy się nie ograniczałeś, masz właściwą masę ciała, czujesz się świetnie i masz dużo energii – odpuść sobie lub sprawdź z ciekawości – jestem prawie pewna, że jesz intuicyjnie tyle, ile powinieneś. 🙂

W przypadku sportowców wyczynowych często liczy się to nieco inaczej, ale nie ma co drążyć zbyt mocno – podstawowe wyliczenia już nakierują Cię na to ile mniej-więcej potrzebujesz energii.

Przykład:

Kobieta

wiek: 27 lat
masa ciała: 61kg
wzrost: 165cm
Aktywność fizyczna: 3-4x w tygodniu trening, praca siedząca, codzienne spacery.

PPM = 1417 kcal CPM= PPM x PAL = 1417 x 1,7 = 2408kcal

Aby utrzymać zerowy bilans energetyczny kobieta ta codziennie powinna przyjmować około 2408kcal.


Na dzisiaj to tyle 🙂 – fragmenty tego wpisu wzięłam z mojego ebooka Paleo dla Jelit, który możesz nabyć tutaj.

 

Pięknego dnia! ♥

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady, Psychologia, zdrowie psychiczne i motywacja, Redukcja

Powiązane wpisy

Komentarze (8)

Podpisuje sie pod stwierdzeniem ze wzor jest BARDZO niedokladny. Ja: 188cm/90 kg/39 lat. Praca lekka siedzaca ale codziennie srednio 8000 krokow czyli w ruchu. Plus trening: 2 x basen 40 min, 2 x bieg ok 45 min, 2 x rower ok 90 min. Plus jakas tam silownia lekka w sezonie, poza sezonem wiecej basenu, silowni i nart, mniej biegow i roweru. Czyli 6 razy w tygodniu trening. Garmin pokazuje mi max 3500 kcal dziennie (dni z rowerem). 2 tygodnie sledzenia diety z https://cronometer.com/ daje wynik srednio 3000 kcal/dzien. Masa ciala stabilna. Energia w normie.

A przy uzyciu wzoru: 4158 kcal. Uzylem mnoznika 2,1 bo taki wydawal sie najbardziej pasujacy…

Osobiscie polecam kombinacje dobrze skonfigurowanego fitness trackera (Garmin, fitbit, Suunto) do okreslenia wydatku kalorycznego, aplikacji albo strony cronometer do oszacowania tego co sie je, rozlozenia makroskladnikow, i przede wszystkim nabycia "wyczucia" co i ile jest ok, oraz sluchanie wlasnego ciala (bardzo wazne). Budzisz sie po 8h snu zmeczony i "chory"? Moze zrobiles wczoraj ciezszy teening i za malo zjadles/piles? Robisz rano treining na czczo i nie ma powera? Moze zladles dzien przed za malo weglowodanow i nie odbudowales do konca zapasow glikogenu? Etc etc… Pytajcie i czytajcie, ale tez sami kombinujcie i badzcie krytyczni 🙂

Wkurzające jest to, jak pseudo trenerzy ustalają zapotrzebowanie dla klientów. Bez dokładnego wywiadu, zapytania ile i jak człowiek trenuje. Osobiście otrzymałam taki rozkład makroskładników, że nie wierzyłam własnym oczom.
Celem była redukcja, więc liczyłam się z mniejszą ilością kcal ale otrzymując plan żywieniowy, gdzie kaloryka nie wynosi nawet tyle ile twoja PPM, złapałam się za głowę…
Przykre jest to, jak wiele ludzi sięga po pomoc, radę, płaci za usługę, a w zamian otrzymuje praktycznie skopiowany plan dla kilkudziesięciu osób, dietę "ciągnie" tygodniami, a tu waga bez zmian, siła spada, o chęci do życia już nie wspomnę,
Zastanawiam się z czego to wynika? Trener (tylko) teoretycznie jest dobry, prowadzi mnóstwo osób, które odnoszą sukces w rekompozycji sylwetki, a u ciebie taki nie wypał?

Jak dostarczamy organizmowi wystarczjącą dawkę potrzebnych składników, to poczucie głodu jest nam w zasadzie obce 😉 W moim przypadku węglowodanowe przekąski https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6615-5-produktow-bogatych-w-zdrowe-weglowodany.html zapychają mnie na długo 😉

Witam. O tym niedojadaniu to o mnie 🙂 ale już się poprawiam. Tylko nie wiem jak okreslic moja aktywnosc fizyczna – pracuje jako kelnerka srednio 4 razy w tygodniu po 12h, w tym czasie potrafie przejsc okolo 15km, w dni wolne od pracy biegam/jezdze na rowerze (okolo 1h) + cwicze w domu z hantlami (ok 1h), ale reszte dnia praktycznie siedze. Mysle ze powinnam jesc inaczej w dni w pracy (wiecej), inaczej w dni wolne. Ale ile? 🙂

Hej,

Coś mi tutaj nie pasuje. Przy umiarkowanej aktywności wyszło mi 3000kcal.
Gdybym tak żarł dzień w dzień to zamiast utrzymać wagę to przypominałbym raczej słonia ….
Jesteś pewna, że wszystko się zgadza ?

Wzór nie jest idealny, ale w większości przypadków się faktycznie zgadza, dobry jest też http://www.leighpeele.com/mifflin-st-jeor-calculator . 🙂 Upewnij się proszę, że nie określiłeś dobrze swojej aktywności fizycznej. Niemniej – bardzo prawdopodobne, że tyle wynosi Twoje zapotrzebowanie. U mężczyzn to dosyć często spotykana wartość.

Myślę, że się zgadza. Mam lekką-umiarkowaną pracę fizuczną, Codziennie dojeżdżam do niej na rowerze (15km w jedną stronę), chodze na siłownię co dwa dni. Staram się utrzymać na poziomie 3500kcal (192cm wzrost/94kg waga). Odczuwam przyrost siły i wytrzymałości przy zachowaniu względnie wagi. Mam nadzieję, że to przez zamianę tłuszczu na mięśnie 😀

Dokładnie. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Jeśli z jakiegoś powodu w poprzednich dniach / tygodniach / latach Twoja dieta była niedoborowa i niskokaloryczna – Twoje samopoczucie, poziom energii, witalność i zdrowie może być słabe. W ostatnich latach nauczyliśmy się zrzucać winę na gluten, nietolerancje, tarczycę i nieregularne jedzenie. Owszem, wszystko to ma znaczenie, ale przede wszystkim […]