Jeśli z jakiegoś powodu w poprzednich dniach/tygodniach/latach Twoja dieta była niedoborowa i niskokaloryczna – Twoje samopoczucie, poziom energii, witalność i zdrowie może być słabe. W ostatnich latach nauczyliśmy się zrzucać winę na gluten, nietolerancje, tarczycę i nieregularne jedzenie. Owszem, wszystko to ma znaczenie, ale przede wszystkim zapomnieliśmy, że…
To zupełnie normalne, że czujesz się źle, jeśli długi czas ograniczasz ilość jedzenia!
Zacznijmy od tego, że tylko rośliny potrafią bezpośrednio wykorzystać energię słoneczną. Ludzie oraz inne zwierzęta korzystają z tego faktu i przekształcają tę energię np. na energię cieplną, aby utrzymać ciepłotę ciała czy mechaniczną, aby wykonać skurcz mięśni.
Główne znaczenie w procesie wykorzystania energii z pożywania ma tworzenie cząsteczek ATP (ang. Adenosine triphosphate – adenozynotrifosforan)
Po co jeść? No jak to? Aby żyć, prawda? Chyba każdy o tym wie! Jak to powiedział Sokrates
Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść.
Czego potrzebuje organizm?
- Musi otrzymać przede wszystkim energię potrzebną do zachodzenia procesu budowy i odbudowy tkanek, pracy układu krążenia i oddechowego. Musi także utrzymać stałą ciepłotę ciała. To wszystko jest związane z PPM, czyli podstawową przemianą materii.
- Jeśli się ruszasz i jesteś aktywny fizycznie, wtedy także w grę wchodzą wydatki związane z pokryciem wydatków związanych ze spontaniczną aktywnością fizyczną (NEAT) oraz treningami.
Jak przytyć i schudnąć?
- Jeśli spożywasz nadmiar energii w porównaniu do wydatku, odkładasz ją w tkance tłuszczowej (tyjesz).
- Jeśli spożywasz niedobór energii w porównaniu do wydatku, organizm uruchamia rezerwy w postaci zgromadzonej tkanki tłuszczowej i/lub glikogenu (chudniesz).
Nie sugerujemy codziennego liczenia kilokalorii, bo jeśli masz za sobą ileś tam diet (możesz spróbować jednej z gotowych, tu) – łatwo wpaść w obsesję. Zupełnie niepotrzebnie.
Jeśli chcesz przeprowadzić redukcję lub przytyć – najpierw wyrównaj bilans, a później działaj. Chyba, że dotychczas dostarczałeś wszystkiego we właściwych ilościach. Oblicz PPM, wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i… po prostu JEDZ! O obliczaniu nieco szerzej będzie na końcu.
Co wpływa na wysokość PPM?
- Wysokość i masa ciała.
- Wiek.
- Płeć.
- Inne, np. stan zdrowia, gruczoły wewnątrzwydzielnicze czy czynniki genetyczne.
Wpływ wysokości i masy ciała na wysokość PPM
Ogólnie rzecz biorąc: im ktoś jest wyższy, cięższy to ma większe PPM i odwrotnie. Tutaj obserwuje się duże różnice między ludźmi.
Wpływ wieku na wysokość PPM
Spójrz logicznie na to, co się dzieje na przestrzeni lat. Czy zauważyłeś, że dzieci w przeciągu pierwszych chwil (dni) swojego życia rosną jak na drożdżach? Otóż potrafią one podwoić (x2 !!!) swoją masę urodzeniową w przeciągu 6 miesięcy, a potroić (x3) do pierwszych urodzin. Niestety tylko wtedy mogliśmy oczekiwać tak wielkich, naturalnych przyrostów 😀
Szacuje się, że PPM spada wraz z wiekiem i po ukończeniu 21 roku życia zmniejsza się o 2% na każde 10 lat.
Wpływ płci na wysokość PPM
Wynika to głównie z różnic w składzie ciała. Kobiety mają anatomicznie więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej. Ta zależność właśnie determinuje wysokość PPM. Warto tutaj na marginesie wspomnieć, że PPM rośnie u kobiet podczas np. ciąży.
Podobnie w kwestii budowy ciała jest ze sportowcami. Jeśli ktoś ma mały %BF (ang. Body Fat) to będzie miał on większy PPM niż osoba o tej samej masie i wysokości ciała, nieuprawiająca sportu i z większym wskaźnikiem %BF.
Czy coś jeszcze może wpływać na wysokość PPM?
Niedożywienie i niedoczynność tarczycy zmniejszają PPM. Gorączka i nadczynność tarczycy zwiększają PPM. Poza tym wszelkie różnice między osobami tłumaczy się zmiennościami (różnicami) genetycznymi, które mogą sięgać ± 10%.
Co daje jedzenie odpowiedniej ilości, dobrej jakości pokarmu?
- Energię.
- Witalność, zadowolenie (nie zamulasz).
- Równowagę hormonalną.
- Power na treningu.
- Możliwość progresu treningowego – wytrzymałości, siły itd. – poprzez prawidłową regenerację.
- Prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i narządów organizmu, w tym: pracę tarczycy, nadnerczy, trzustki i innych narządów wydzielania wewnętrznego, prawidłowy cykl menstruacyjny, zdrowe libido, ładną skórę, paznokcie… 😉
Długo można by wymieniać, ale wiele, wiele osób potrzebuje właśnie zbilansowania energii i część problemów, z którymi nie mogą się uporać – odchodzi w niepamięć.
Dlaczego część osób stale niedojada?
U kobiet najczęściej niedojadanie związane jest z chęcią schudnięcia/poprawy sylwetki czy odkryciem mięśni brzucha. Innym powodem może być presja społeczna: jedząc sporą porcję gdzieś podświadomie kobieta czuje, że je za dużo, objada się, powinna poprzestać na sałatce/owsiance i nie dojadać kolejnego banana lub brać dokładki na obiad.
Oczywistym powodem – nie tylko chcą schudnąć, ale boją się przytyć. Założenie te jest błędne. Schudniesz, ale trzymając kilokalorie nisko wciąż… doprowadzisz do stanu, o którym więcej przeczytasz tutaj.
Kobiecie wypada też zostawić jedzenie na talerzu w restauracji, zwłaszcza, jeśli towarzyszem jest mężczyzna, który nie zdołał zjeść całej porcji.
Tymczasem niekiedy aktywna kobieta potrzebuje więcej energii niż facet! Przykładem może być taka, która uprawia kolarstwo szosowe i jej zapotrzebowanie w niektóre dni wynosi ponad 3000 kcal!
Kolejnym powodem jest zaaferowanie non-stop: od odprowadzenia dziecka do przedszkola, przez pracę, po trening – “nie ma czasu” na porządny posiłek, albo nie zdaje sobie sprawy, że miałaby więcej sił, gdyby go spożyła.
Powodów jest wiele, zwykle jednak same się ograniczamy (mówię, jako przedstawicielka płci pięknej), nawet nieświadomie. Takie kobiety jednak czasami puszczają hamulce przy winie i czekoladzie i/lub kiedy są same. Ale to temat na inny wpis.
Dlaczego mężczyźni nie dojadają?
Wynika to najczęściej z braku wiedzy, czasu, małej świadomości, pośpiechu. Rzadziej (ale wciąż) przez przebyte diety i ograniczenia, które z nich wynieśli, błędne przeświadczenie, że aby schudnąć, trzeba jeść mało.
Często moimi podopiecznymi są osoby, które starają się zdrowo odżywiać na skutek oglądania filmików na Youtube. Tylko nie znają właściwych dla siebie ilości, więc kończy się na niewystarczających porcjach, małej ilości energii, niskim libido. Przeciwnie może się też kończyć na błędnej interpretacji i na wielkich porcjach (jeśli pan jest amatorem jedzenia, a ze sportem ciężko mu się zaprzyjaźnić).
Także jeśli widzisz gdzieś powyżej siebie po prostu policz. Daj sobie tydzień. Wpisz parę razy swój jadłospis do kalkulatora i zobacz, czy spożywasz tyle, ile powinieneś. Możesz posłużyć się na przykład tą stronką.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Zrobisz to w 2 krokach:
- Obliczenie PPM na podstawie wzoru.
- Obliczenie CPM na podstawie PAL.
Krok 1. Obliczenie PPM
Warto zapoznać się ze wzorem Harrisa-Benedicta
- Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość ciała[cm]) – (4,676 x wiek)
- Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wysokość ciała[cm]) – (6,775 x wiek)
Krok 2. Obliczenie CPM
Wynik PPM pomóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to docelowa ilość energii, której potrzebujesz:
- 1,40 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
- 1,41-1,69 – umiarkowana aktywność fizyczna. Spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień.
- 1,70-1,99 – jesteś aktywny. Ćwiczysz kilka razy (x3-4) w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę.
- 2,00-2,19 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (x4-5) i jesteś aktywny. Poza tym masz pracę umiarkowanie fizyczną.
- 2,20-2,40 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień.
P. S. Powyższy wzór niestety nie jest idealny i często ciężko trafić w idealny wydatek energetyczny (bo np. ćwiczysz x3 w tygodniu, a resztę dnia siedzisz – uważasz, że Twoja aktywność jest wyższa, a w rzeczywistości mieści się na granicy małej/umiarkowanej). Poza tym ważny jest charakter wysiłku. Siłownia a trening wytrzymałościowy różnią się od siebie bardzo znacząco w kwestii zapotrzebowania energetycznego. Polecanym wzorem jest też wzór Mifflina st. Jeora, który możesz znaleźć np. tutaj.
Jeśli nigdy się nie ograniczałeś, masz właściwą masę ciała, czujesz się świetnie i masz dużo energii, to odpuść sobie lub sprawdź z ciekawości. Jestem prawie pewna, że jesz intuicyjnie tyle, ile powinieneś 🙂
W przypadku sportowców wyczynowych często liczy się to nieco inaczej, ale nie ma co drążyć zbyt mocno. Podstawowe wyliczenia już nakierują Cię na to ile mniej więcej potrzebujesz energii.
Przykład jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne
- Płeć: Kobieta
- Wiek: 27 lat
- Masa ciała: 61 kg
- Wysokość ciała: 165 cm
- Aktywność fizyczna: 3-4x w tygodniu trening, praca siedząca, codzienne spacery.
Wszystkie dane, które potrzebujemy do obliczeń mamy. Więc co teraz? Pozostaje jedynie podstawić pod wzory, które są podane wyżej.
PPM = 1417 kcal
CPM= PPM x PAL = 1417 x 1,7 = 2408 kcal
Aby utrzymać zerowy bilans energetyczny ta kobieta codziennie powinna przyjmować około 2408 kcal.
Fragmenty tego wpisu wzięłam z mojego ebooka, który możesz nabyć tutaj.
11 Comments