Ile potrzebujesz jedzenia? Najpewniej nie zdajesz sobie z tego sprawy.

ile potrzebujesz jedzenia?

Jeśli z jakiegoś powodu w poprzednich dniach/tygodniach/latach Twoja dieta była niedoborowa i niskokaloryczna – Twoje samopoczucie, poziom energii, witalność i zdrowie może być słabe. W ostatnich latach nauczyliśmy się zrzucać winę na gluten, nietolerancje, tarczycę i nieregularne jedzenie. Owszem, wszystko to ma znaczenie, ale przede wszystkim zapomnieliśmy, że…

To zupełnie normalne, że czujesz się źle, jeśli długi czas ograniczasz ilość jedzenia!

Zacznijmy od tego, że tylko rośliny potrafią bezpośrednio wykorzystać energię słoneczną. Ludzie oraz inne zwierzęta korzystają z tego faktu i przekształcają tę energię np. na energię cieplną, aby utrzymać ciepłotę ciała czy mechaniczną, aby wykonać skurcz mięśni.

Główne znaczenie w procesie wykorzystania energii z pożywania ma tworzenie cząsteczek ATP (ang. Adenosine triphosphate – adenozynotrifosforan)

Po co jeść? No jak to? Aby żyć, prawda? Chyba każdy o tym wie! Jak to powiedział Sokrates

Jemy, aby żyć, nie żyjemy, aby jeść.

Czego potrzebuje organizm?

  • Musi otrzymać przede wszystkim energię potrzebną do zachodzenia procesu budowy i odbudowy tkanek, pracy układu krążenia i oddechowego. Musi także utrzymać stałą ciepłotę ciała. To wszystko jest związane z PPM, czyli podstawową przemianą materii.
  • Jeśli się ruszasz i jesteś aktywny fizycznie, wtedy także w grę wchodzą wydatki związane z pokryciem wydatków związanych ze spontaniczną aktywnością fizyczną (NEAT) oraz treningami.

Jak przytyć i schudnąć?

  1. Jeśli spożywasz nadmiar energii w porównaniu do wydatku, odkładasz ją w tkance tłuszczowej (tyjesz).
  2. Jeśli spożywasz niedobór energii w porównaniu do wydatku, organizm uruchamia rezerwy w postaci zgromadzonej tkanki tłuszczowej i/lub glikogenu (chudniesz).

Nie sugerujemy codziennego liczenia kilokalorii, bo jeśli masz za sobą ileś tam diet (możesz spróbować jednej z gotowych, tu) – łatwo wpaść w obsesję. Zupełnie niepotrzebnie.

Jeśli chcesz przeprowadzić redukcję lub przytyć – najpierw wyrównaj bilans, a później działaj. Chyba, że dotychczas dostarczałeś wszystkiego we właściwych ilościach. Oblicz PPM, wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i… po prostu JEDZ! O obliczaniu nieco szerzej będzie na końcu.

Aktywność fizyczna PAL

Co wpływa na wysokość PPM?

  • Wysokość i masa ciała.
  • Wiek.
  • Płeć.
  • Inne, np. stan zdrowia, gruczoły wewnątrzwydzielnicze czy czynniki genetyczne.

Wpływ wysokości i masy ciała na wysokość PPM

Ogólnie rzecz biorąc: im ktoś jest wyższy, cięższy to ma większe PPM i odwrotnie. Tutaj obserwuje się duże różnice między ludźmi.

Wpływ wieku na wysokość PPM

Spójrz logicznie na to, co się dzieje na przestrzeni lat. Czy zauważyłeś, że dzieci w przeciągu pierwszych chwil (dni) swojego życia rosną jak na drożdżach? Otóż potrafią one podwoić (x2 !!!) swoją masę urodzeniową w przeciągu 6 miesięcy, a potroić (x3) do pierwszych urodzin. Niestety tylko wtedy mogliśmy oczekiwać tak wielkich, naturalnych przyrostów 😀

Szacuje się, że PPM spada wraz z wiekiem i po ukończeniu 21 roku życia zmniejsza się o 2% na każde 10 lat.

Wpływ płci na wysokość PPM

Wynika to głównie z różnic w składzie ciała. Kobiety mają anatomicznie więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśniowej. Ta zależność właśnie determinuje wysokość PPM. Warto tutaj na marginesie wspomnieć, że PPM rośnie u kobiet podczas np. ciąży.

Podobnie w kwestii budowy ciała jest ze sportowcami. Jeśli ktoś ma mały %BF (ang. Body Fat) to będzie miał on większy PPM niż osoba o tej samej masie i wysokości ciała, nieuprawiająca sportu i z większym wskaźnikiem %BF.

Czy coś jeszcze może wpływać na wysokość PPM?

Niedożywienie i niedoczynność tarczycy zmniejszają PPM. Gorączka i nadczynność tarczycy zwiększają PPM. Poza tym wszelkie różnice między osobami tłumaczy się zmiennościami (różnicami) genetycznymi, które mogą sięgać ± 10%.

Co daje jedzenie odpowiedniej ilości, dobrej jakości pokarmu?

  • Energię.
  • Witalność, zadowolenie (nie zamulasz).
  • Równowagę hormonalną.
  • Power na treningu.
  • Możliwość progresu treningowego – wytrzymałości, siły itd. – poprzez prawidłową regenerację.
  • Prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i narządów organizmu, w tym: pracę tarczycy, nadnerczy, trzustki i innych narządów wydzielania wewnętrznego, prawidłowy cykl menstruacyjny, zdrowe libido, ładną skórę, paznokcie… 😉

Długo można by wymieniać, ale wiele, wiele osób potrzebuje właśnie zbilansowania energii i część problemów, z którymi nie mogą się uporać – odchodzi w niepamięć.

Witalność, energia, szczęście

Dlaczego część osób stale niedojada?

U kobiet najczęściej niedojadanie związane jest z chęcią schudnięcia/poprawy sylwetki czy odkryciem mięśni brzucha. Innym powodem może być presja społeczna: jedząc sporą porcję gdzieś podświadomie kobieta czuje, że je za dużo, objada się, powinna poprzestać na sałatce/owsiance i nie dojadać kolejnego banana lub brać dokładki na obiad.

Oczywistym powodem – nie tylko chcą schudnąć, ale boją się przytyć. Założenie te jest błędne. Schudniesz, ale trzymając kilokalorie nisko wciąż… doprowadzisz do stanu, o którym więcej przeczytasz tutaj.

Kobiecie wypada też zostawić jedzenie na talerzu w restauracji, zwłaszcza, jeśli towarzyszem jest mężczyzna, który nie zdołał zjeść całej porcji.

Tymczasem niekiedy aktywna kobieta potrzebuje więcej energii niż facet! Przykładem może być taka, która uprawia kolarstwo szosowe i jej zapotrzebowanie w niektóre dni wynosi ponad 3000 kcal!

Kolejnym powodem jest zaaferowanie non-stop: od odprowadzenia dziecka do przedszkola, przez pracę, po trening – “nie ma czasu” na porządny posiłek, albo nie zdaje sobie sprawy, że miałaby więcej sił, gdyby go spożyła.

Powodów jest wiele, zwykle jednak same się ograniczamy (mówię, jako przedstawicielka płci pięknej), nawet nieświadomie. Takie kobiety jednak czasami puszczają hamulce przy winie i czekoladzie i/lub kiedy są same. Ale to temat na inny wpis.

Nie wstydzę się jeść dużych porcji

Dlaczego mężczyźni nie dojadają?

Wynika to najczęściej z braku wiedzy, czasu, małej świadomości, pośpiechu. Rzadziej (ale wciąż) przez przebyte diety i ograniczenia, które z nich wynieśli, błędne przeświadczenie, że aby schudnąć, trzeba jeść mało.

Często moimi podopiecznymi są osoby, które starają się zdrowo odżywiać na skutek oglądania filmików na Youtube. Tylko nie znają właściwych dla siebie ilości, więc kończy się na niewystarczających porcjach, małej ilości energii, niskim libido. Przeciwnie może się też kończyć na błędnej interpretacji i na wielkich porcjach (jeśli pan jest amatorem jedzenia, a ze sportem ciężko mu się zaprzyjaźnić).

Także jeśli widzisz gdzieś powyżej siebie po prostu policz. Daj sobie tydzień. Wpisz parę razy swój jadłospis do kalkulatora i zobacz, czy spożywasz tyle, ile powinieneś. Możesz posłużyć się na przykład tą stronką.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Zrobisz to w 2 krokach:

  1. Obliczenie PPM na podstawie wzoru.
  2. Obliczenie CPM na podstawie PAL.

Krok 1. Obliczenie PPM

Warto zapoznać się ze wzorem Harrisa-Benedicta

  • Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wysokość ciała[cm]) – (4,676 x wiek)
  • Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wysokość ciała[cm]) – (6,775 x wiek)

Krok 2. Obliczenie CPM

Wynik PPM pomóż przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to docelowa ilość energii, której potrzebujesz:

  • 1,40 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
  • 1,41-1,69 – umiarkowana aktywność fizyczna. Spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień.
  • 1,70-1,99 – jesteś aktywny. Ćwiczysz kilka razy (x3-4) w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę.
  • 2,00-2,19 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (x4-5) i jesteś aktywny. Poza tym masz pracę umiarkowanie fizyczną.
  • 2,20-2,40 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień.

P. S. Powyższy wzór niestety nie jest idealny i często ciężko trafić w idealny wydatek energetyczny (bo np. ćwiczysz x3 w tygodniu, a resztę dnia siedzisz – uważasz, że Twoja aktywność jest wyższa, a w rzeczywistości mieści się na granicy małej/umiarkowanej). Poza tym ważny jest charakter wysiłku. Siłownia a trening wytrzymałościowy różnią się od siebie bardzo znacząco w kwestii zapotrzebowania energetycznego. Polecanym wzorem jest też wzór Mifflina st. Jeora, który możesz znaleźć np. tutaj

Jeśli nigdy się nie ograniczałeś, masz właściwą masę ciała, czujesz się świetnie i masz dużo energii, to odpuść sobie lub sprawdź z ciekawości. Jestem prawie pewna, że jesz intuicyjnie tyle, ile powinieneś 🙂

W przypadku sportowców wyczynowych często liczy się to nieco inaczej, ale nie ma co drążyć zbyt mocno. Podstawowe wyliczenia już nakierują Cię na to ile mniej więcej potrzebujesz energii.

Przykład jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne

  • Płeć: Kobieta
  • Wiek: 27 lat
  • Masa ciała: 61 kg
  • Wysokość ciała: 165 cm
  • Aktywność fizyczna: 3-4x w tygodniu trening, praca siedząca, codzienne spacery.

Wszystkie dane, które potrzebujemy do obliczeń mamy. Więc co teraz? Pozostaje jedynie podstawić pod wzory, które są podane wyżej.

PPM = 1417 kcal

CPM= PPM x PAL = 1417 x 1,7 = 2408 kcal

Aby utrzymać zerowy bilans energetyczny ta kobieta codziennie powinna przyjmować około 2408 kcal.


Fragmenty tego wpisu wzięłam z mojego ebooka, który możesz nabyć tutaj.

11 Komentarzy

  • arbil

    ,
    20 lutego 2020 o godz. 12:06

    Czy masę ciała wpisujemy po prostu z wagi czy beztłuszczową masę ciała?

  • […] czy psychiatrycznych, udziału w terapii grupowej, jak i racjonalizacją diety, unormowaniem stanu odżywienia, a także poprzez leczenie poważnych następstw choroby – tutaj z pomocą lekarzy, często wielu […]

  • Alek

    ,
    28 czerwca 2019 o godz. 12:29

    Podpisuje sie pod stwierdzeniem ze wzor jest BARDZO niedokladny. Ja: 188cm/90 kg/39 lat. Praca lekka siedzaca ale codziennie srednio 8000 krokow czyli w ruchu. Plus trening: 2 x basen 40 min, 2 x bieg ok 45 min, 2 x rower ok 90 min. Plus jakas tam silownia lekka w sezonie, poza sezonem wiecej basenu, silowni i nart, mniej biegow i roweru. Czyli 6 razy w tygodniu trening. Garmin pokazuje mi max 3500 kcal dziennie (dni z rowerem). 2 tygodnie sledzenia diety z https://cronometer.com/ daje wynik srednio 3000 kcal/dzien. Masa ciala stabilna. Energia w normie.

    A przy uzyciu wzoru: 4158 kcal. Uzylem mnoznika 2,1 bo taki wydawal sie najbardziej pasujacy…

    Osobiscie polecam kombinacje dobrze skonfigurowanego fitness trackera (Garmin, fitbit, Suunto) do okreslenia wydatku kalorycznego, aplikacji albo strony cronometer do oszacowania tego co sie je, rozlozenia makroskladnikow, i przede wszystkim nabycia "wyczucia" co i ile jest ok, oraz sluchanie wlasnego ciala (bardzo wazne). Budzisz sie po 8h snu zmeczony i "chory"? Moze zrobiles wczoraj ciezszy teening i za malo zjadles/piles? Robisz rano treining na czczo i nie ma powera? Moze zladles dzien przed za malo weglowodanow i nie odbudowales do konca zapasow glikogenu? Etc etc… Pytajcie i czytajcie, ale tez sami kombinujcie i badzcie krytyczni 🙂

  • Iwona

    ,
    11 grudnia 2017 o godz. 12:28

    Wkurzające jest to, jak pseudo trenerzy ustalają zapotrzebowanie dla klientów. Bez dokładnego wywiadu, zapytania ile i jak człowiek trenuje. Osobiście otrzymałam taki rozkład makroskładników, że nie wierzyłam własnym oczom.
    Celem była redukcja, więc liczyłam się z mniejszą ilością kcal ale otrzymując plan żywieniowy, gdzie kaloryka nie wynosi nawet tyle ile twoja PPM, złapałam się za głowę…
    Przykre jest to, jak wiele ludzi sięga po pomoc, radę, płaci za usługę, a w zamian otrzymuje praktycznie skopiowany plan dla kilkudziesięciu osób, dietę "ciągnie" tygodniami, a tu waga bez zmian, siła spada, o chęci do życia już nie wspomnę,
    Zastanawiam się z czego to wynika? Trener (tylko) teoretycznie jest dobry, prowadzi mnóstwo osób, które odnoszą sukces w rekompozycji sylwetki, a u ciebie taki nie wypał?

  • Kinga

    ,
    21 kwietnia 2017 o godz. 12:33

    Jak dostarczamy organizmowi wystarczjącą dawkę potrzebnych składników, to poczucie głodu jest nam w zasadzie obce 😉 W moim przypadku węglowodanowe przekąski https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6615-5-produktow-bogatych-w-zdrowe-weglowodany.html zapychają mnie na długo 😉

  • Paulette

    ,
    7 kwietnia 2017 o godz. 18:34

    Witam. O tym niedojadaniu to o mnie 🙂 ale już się poprawiam. Tylko nie wiem jak okreslic moja aktywnosc fizyczna – pracuje jako kelnerka srednio 4 razy w tygodniu po 12h, w tym czasie potrafie przejsc okolo 15km, w dni wolne od pracy biegam/jezdze na rowerze (okolo 1h) + cwicze w domu z hantlami (ok 1h), ale reszte dnia praktycznie siedze. Mysle ze powinnam jesc inaczej w dni w pracy (wiecej), inaczej w dni wolne. Ale ile? 🙂

  • Dante

    ,
    24 marca 2017 o godz. 14:44

    Hej,

    Coś mi tutaj nie pasuje. Przy umiarkowanej aktywności wyszło mi 3000kcal.
    Gdybym tak żarł dzień w dzień to zamiast utrzymać wagę to przypominałbym raczej słonia ….
    Jesteś pewna, że wszystko się zgadza ?

    • Dorota T. - dieta sportowca

      ,
      24 marca 2017 o godz. 15:09

      Wzór nie jest idealny, ale w większości przypadków się faktycznie zgadza, dobry jest też http://www.leighpeele.com/mifflin-st-jeor-calculator . 🙂 Upewnij się proszę, że nie określiłeś dobrze swojej aktywności fizycznej. Niemniej – bardzo prawdopodobne, że tyle wynosi Twoje zapotrzebowanie. U mężczyzn to dosyć często spotykana wartość.

    • Marcin

      ,
      29 kwietnia 2017 o godz. 21:47

      Myślę, że się zgadza. Mam lekką-umiarkowaną pracę fizuczną, Codziennie dojeżdżam do niej na rowerze (15km w jedną stronę), chodze na siłownię co dwa dni. Staram się utrzymać na poziomie 3500kcal (192cm wzrost/94kg waga). Odczuwam przyrost siły i wytrzymałości przy zachowaniu względnie wagi. Mam nadzieję, że to przez zamianę tłuszczu na mięśnie 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".