Zostaw ziemniaki w spokoju! Dlaczego ziemniaki nie tuczą i powinieneś je jeść na diecie odchudzającej?

– Mamo, nie mogę już!
– To zostaw ziemniaki.

No i rzuciłeś je biedne w kąt. Niedocenione. Kiedy się odchudzałeś – też je wyrzuciłeś z diety, bo…

Ziemniaki tuczą.

No cóż – tuczą również banany i winogrona. Tuczą makarony i inne zapychacze. Jesz je, a one zamieniają się w tłuszcz. Bo tuczą. Ty tyjesz, bo one tuczą. Nie ma innego powodu. To wina ziemniaków. – /ironia/

Jak to dietetyka – chętnie zaskakuje i zdajemy sobie sprawę, że tuczyć może nadmiar kalorii i/lub ekstra przetworzone produkty. Ziemniaki w tłustym sosie też mogą tuczyć, ale pamiętajmy, że to wówczas sos dostarcza sporej ilości kalorii (np. łyżka majonezu 20g to 142kcal, czyli tyle co 190g ziemniaków).

Niemniej, ziemniaki i odchudzanie powinny iść za pan brat!

 

Ziemniaki – 450g VS. Kasza jaglana – 100g
350kcal

Ziemniaczki i kasza, forma przed ugotowaniem. Ta sama ilość kalorii, objętościowo – nie do porównania. Wyobraź sobie, że zjadasz na pusty żołądek – albo to, albo to. Co czujesz?

Ano właśnie. Jeśli jesteś po dobrym treningu – ryżu nie poczujesz, a ziemniaki dasz radę dokończyć.

Mam bardzo dużo podopiecznych, dla których zjedzenie woreczka kaszy/ryżu to spory wyczyn. Co powiedzieliby na PÓŁ KILO ziemniaków? Jeśli te pół kilo ugotujemy – to dopiero będzie challenge!

Ziemniaki gotowane w końcu ważą jeszcze więcej i…sycą na maksa. Sycą niesamowicie i na naprawdę długi okres. Potwierdzają to oczywiście badania*, które pokazują, że ziemniaki gotowane mają najwyższy indeks sytości. Nic ich nie przebija wśród porównanych 38 różnych produktów spożywczych. Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że najsłabiej wypadają croissanty (lub, jak kto woli – kurosanty 😉 ).

 

 

 

Dlaczego ziemniaki są idealne podczas odchudzania?

  • Bo nie ma szans na głód, jeśli na obiad zapodamy 450-500g ziemniaków, czyli tyle, co woreczek ryżu / kaszy.

Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że ziemniaki nie są kaloryczne, jak się powszechnie przyjęło. Wręcz przeciwnie, patrząc na ich objętość. Mają sporo węglowodanów, ale i wody.

  • Bo przyjemne uczucie sytości będzie towarzyszyć kolejne godziny, a węglowodany złożone powoli będą się rozkładały i dostarczały energię do działania. Ziemniaki mają zarówno błonnik jak i są źródłem skrobi opornej (głównie w formie mało lubianych “z dnia drugiego”, wówczas wysoce prawdopodobne, że mają wtedy jeszcze mniej kalorii).
  • Bo choć indeks glikemiczny jest wysoki (70) to ładunek glikemiczny, czyli praktyczny przekładnik – już średni. Dodatkowo rzadko jemy ziemniaki solo, co wpływa na te wartości. Dodatkowo – dobrze wiemy, że u osób aktywnych, rola węglowodanów jest nie do przeskoczenia (klik).

– Ale ziemniaki nie mają w sobie nic poza potasem!

Mają, mają. Poniżej porównanie woreczka kaszy jaglanej i ziemniaków, w ilości która dostarcza jednakową wartość energii (kcal) – 100g kaszy i odpowiednik “ziemniaczany”.

Na zielono – tam, gdzie ziemniaczki, zaznaczyłam składniki, w których biją kaszę jaglaną. Warto zaznaczyć, że pozostałe składniki w zdecydowanej większości są mniejsze nieznacznie od tych, które znajdują się w kaszy.

Porównałam suchą kaszę i całe ziemniaki – tak, żeby było sprawiedliwie. 🙂

ziemniaki vs.kasza jaglana

 

Tadam. Czujecie teraz, że ktoś Was oszukał?

Nie chcę teraz powiedzieć, że kasza jaglana jest zła – bo nie jest! Jest świetna, uniwersalna, smaczna, zdrowa. Niemniej, dla głodomorów na redukcji – warto mieć świadomość jak ziemniaki mogą ułatwić sprawę. Zdecydowanie lepiej niż kasza. Nie możemy zapominać o tym, że zdrowe żywienie nie składa się z jednego produktu a całej gamy – i urozmaicenie diety jest koniecznością. 🙂 Zatem – warto pamiętać o ziemniakach.

UWAGA!

Ziemniaków nie jemy jak są zielone i/lub wykiełkowane. Takie ziemniaki posiadają sporą ilość solaniny, która ma toksyczne działanie.

Od siebie polecam dwa przepisy, poza standardowymi PYRAMI gotowanymi.

1. Pieczone ziemniaki

Ziemniaki wystarczy umyć / wyszorować / obrać, pokroić na 4-5 części i ułożyć na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Posypać przyprawami, ewentualnie skropić oliwą z oliwek.
Całość zapiekać aż ziemniaki będą lekko rumiane w temp. ok 200st (około 30-50min, w zależności od piekarnika)

2. Ser z ziemniaków

To jest mistrz i hit kuchni roślinnej – nie ignorujcie tego!

Składniki:

  • Ziemniaki – 400g
  • Marchew – 1 mała sztuka
  • Cebula / czosnek
  • Płatki drożdżowe – 5-6 łyżek
  • Oliwa z oliwek – łyżka
  • Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma/curry

Przepis:

  • Na oliwie podsmażamy drobno posiekaną cebulkę / czosnek. Dodajemy przyprawy. Ziemniaki i marchewkę gotujemy, zupełnie normalnie.
  • Gorące ziemniaki, marchew blendujemy z cebulką, płatkami drożdżowymi i przyprawami.

Voila!


Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.; A satiety index of common foods.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Fotka z głównego: Gudlyf via Foter.com / CC BY

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady, PowerFoods, Przepisy, Redukcja
Komentarze (2)

dzień dobry. Bardzo lubię ziemniaki . Niewątpliwie sa sycące ale czy korzystne jest to ze rozciągamy sobie żołądek mogąc zjeść ich więcej objętościowo ?

Korzystniejsze z pewnością jest uczucie sytości po takim posiłku i spełnianie funkcji psychologicznej jednocześnie. 🙂 Myślę, że ciężko mówić o rozciągnięciu żołądka w takim wypadku. 🙂 Z pewnością dzięki dużej oobjętości i niższej wartości odżywczej dieta redukcyjna przebiega zdecydowanie łatwiej i przyjemniej. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
– Mamo, nie mogę już! – To zostaw ziemniaki. No i rzuciłeś je biedne w kąt. Niedocenione. Kiedy się odchudzałeś – też je wyrzuciłeś z diety, bo… Ziemniaki tuczą. No cóż – tuczą również banany i winogrona. Tuczą makarony i inne zapychacze. Jesz je, a one zamieniają się w tłuszcz. Bo […]