Bardziej restrykcyjna forma diety wegetariańskiej. Dla osób, które nigdy o niej nie słyszeli – przegięcie. Dla tych, których przekonuje – wyższy level oświecenia. 😉
Pierwsze, o czym się wspomina to to przestarzałe “a skąd białko?”, o czym aż głupio mi pisać. Dalej uderza się w niską podaż dobrej jakości żelaza, a jak argumenty się kończą – pozostaje empiryczne “przecież bez mięsa się nie da”, choć ziemniakami i woodstockowym żarciem od kryszny każdy się kiedyś najadł.
Niemniej, jeśli to czytasz to pewnie wiesz, że to bzdury, a dieta wegańska nie jest bardziej restrykcyjna niż paleo. Po prostu wybiera inne produkty.
Dieta wegańska to:
- warzywa i owoce
- zboża
- rośliny strączkowe – w tym groch, soja, , rożne odmiany fasoli, soczewica, cieciorka i wszelkie produkty – tofu, tempeh, natto
- nasiona, orzechy
- smakołyki wegańskie 😉
Nie dla:
- mięsa i pochodnych
- ryb
- owoców morza
- jajek
- mleka i produktów mlecznych
- jakichkolwiek produktów odzwierzęcych – tłuszczu, żelatyny, dodatków do żywności, miodu
Nie jest tajemnicą, że bilansowanie diety wegańskiej, dla lekko zorientowanej osoby, nie jest wyczynem, a całkiem dobrą dla organizmu praktyką. Wydaje się skomplikowane, ale – hello, bez przesady! Parę rzeczy jednak warto wiedzieć.
Od razu tylko dodam: na diecie wegańskiej suplementujesz B12. Jeśli nie suplementujesz – to nie stosuj diety wegańskiej. Proste.
Nie staraj się też szukać jej w drożdżach, spirulinie czy innych nieumytych owocach/warzywach (B12 wytwarzają bakterie) – są jednak to analogi, a nie właściwe formy. Nic z tego nie będzie, zatem zostaje suplementacja.
Białko na diecie całkowicie roślinnej
Żaden problem. Szukamy białek egzogennych w roślinach strączkowych i zbożach. Łączymy, choć nie musimy robić tego w jednym posiłku – i mamy komplet. Dobrze jest jednak je w tym posiłku łączyć. pro forma i po to, aby zwiększyć prawdopodobieństwo przekroczenia progu leucynowego, który jest bardzo dobrym wykładnikiem wspomagania syntezy włókien mięśniowych. Świetne info dla wszystkich osób aktywnych – nie tylko trenujących na siłce, ale również uprawiających każdy inny sport – eksplozywny, wytrzymałościowy itd.
Zestawy wegańskie
- fasola i ryż + warzywa;
- makaron i tempeh + warzywa;
- owsianka na mleku sojowym + owoce
- gulasz z soczewicą i kaszą
Jeśli kiedykolwiek widziałeś niedożywionego weganina – zwal winę na to, że jadł po prostu za mało energii. Nie białka.
A ten talerz ma dokładnie tyle białka, ile potrzebujesz na porcję – aż 31g! Pełnowartościowe w swojej kompozycji mimo, że na pewno nieco mniej przyswajalne niż białko odzwierzęce. 🙂 Wygląda pięknie, prawda? 🙂
Taki Buddha Bowl to kompozycja ryżu brązowego (100g), fasoli czerwonej (może być z puchy – 200g), warzyw, awokado. Prostota to siła. 🙂
Dodatkowo, pokrywa po około 30-35% zapotrzebowania na każdy aminokwas dla podstawowego zapotrzebowania.
Kiedy dostarczenie białka staje się problematyczne?
Kiedy osoba decyduje się iść o krok dalej i uznaje, że lepszym wyjściem jest monodieta, wyrzucająca totalnie strączki i zboża. Wtedy faktycznie może brakować białka, ale nie na tyle, aby być niedożywionym białkowo, ale o tyle, że regeneracja słabnie, a budowanie czy utrzymanie masy mięśniowej idzie bardzo opornie. No, ale po co ograniczać podaż białka do 5-10%? No bo…da się. Oczywiście. Wyższym poziomem wtajemniczenia są diety witariańskie (raw vegan) i frutariańskie (frutarian), które bazują na samych świeżych roślinnych produktach/owocach. Tu z bilansowaniem jest ciężej, ale są osoby, które żyją i mają się świetnie. Są też takie, które wychodzą z tego niedożywione, wypadają im włosy i słabną paznokcie, o ilości tkanki mięśniowej nie wspominając.
Niemniej, na diecie urozmaiconej wegańskiej – nie ma w ogóle takiego zagrożenia.
Z żelazem, u osoby bardzo aktywnej fizycznie – zwłaszcza u kobiet – niezbędne jest, aby przywiązać uwagę do podaży tego składnika. Naprawdę – o ile dieta wegańska jest bardzo przyjazna, prosta, smaczna i zdrowa – o tyle żelaza nic nie zastąpi, a jak wiemy przyswajalność z produktów roślinnych jest malutka. 1-8% w porównaniu do ponad 20% hemowego.
Warto więc uwzględniać w diecie wegańskiej:
- natkę pietruszki suszoną / bazylię (98mg/100g)
- fortyfikowane (wzbogacane) płatki owsiane/musli (ok. 60mg/100g)
- kakao ciemne (36mg/100g)
- + jarmuże, szpinaki i inne zielonolistne warzywa, które można jeść w większych porcjach.
Oczywiście, jak doskonale wiemy, dodatek źródeł witaminy C zdecydowanie zwiększa przyswajanie żelaza. Niemniej, literatura podsumowuje:
Vegans generally have an adequate iron intake and do not experience anemia more frequently than others.
– Weganie przyjmują odpowiednią ilość żelaza i nie doświadczają anemii częściej, niż inne osoby (na dietach tradycyjnych).
Pamiętajcie jednak, że sportowcy mają nieco wyższe zapotrzebowanie na ten składnik i nie warto uogólniać.
O wapniu rozwodziłam się juz w kontekście diety paleo. Tutaj przypomnę szybciutko, że pestki dyni, sezam, ale przede wszystkim woda – średnio i wysokozmineralizowana jest świetnym uzupełnieniem wapna w diecie roślinnej i nie tylko. Ponad to – warto wybierać napoje roślinne (sojowe, ryżowe itd.), które są wzbogacane o wapń. Wówczas mamy pewność, że nie dostarczamy go zbyt mało i sięgamy około 1000mg dziennie.
Dieta wege w sporcie
- spora ilość warzyw i owoców to niska gęstość odżywcza, czyli mniej kalorii w większej ilości – pomaga to kontrolować wielki głód
- bazuje na roślinach, zbożach i strączkach – dobre węgle z każdej strony to dobra moc
- jest lekka, nie przeciąża, jeśli gotujesz prosto – dieta wege, dzięki dużej obecności błonnika pokarmowego i dostarczanych płynów (warzywa/owoce) sprawia, że układ pokarmowy działa jak należy! Stop zaparciom forever! Jako sportowiec, na diece wege masz przyzwyczajony układ pokarmowy i żadne płatki owsiane przed startem Cię nie ruszają w strone toalety bardziej, niż byś chciał. 🙂
- wege jest spoko, bo nie wyklucza niskobłonnikowych form zbóż, które świetnie sprawdzają się u wybranych osób okołotreningowo czy podczas treningu (np. sławne rice cake dla kolarzy)
- masło orzechowe i daktyle są wege 😉
- dba o mikroflorę, bo jest bogata w prebiotyki. A jak dba o mikroflorę – to dba o cały organizm
- wyjściowo nie posiada 2 silnych alergenów – białka jaja i mleka
- można jeść gluten! 😉
- jest uboga w nasycone kwasy tłuszczowe i świetnie reguluje poziom cholesterolu we krwi (bo go nie posiada) – dla osób, które mają niewłaściwe wyniki lipidogramu
- potwierdza się, że pozytywnie wpływa na regulacje masy ciała i najpewniej zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym chociażby jelita grubego
- zbilansowana dieta wege ma dosyć niski ładunek glikemiczny – super działa na normalizację glikemii i pomaga w odpowiednim, regularnym “uwalnianiu” energii.
- dobra na odchudzanie – niska gęstość odżywcza, dużo warzyw, dużo błonnika – idealny komplet na zmniejszenie energetyczności jadłospisu 😉
Jeśli nie próbowałeś, a hejtujesz – spróbuj. Jeśli jesteś głodny – zjedz więcej i nadal – spróbuj. Na jeden-dwa dni. Albo 7 czy 30dni wege. Pokochasz to, jak odciążony jest układ pokarmowy.
Ważna sprawa jeszcze apropos kreatyny w mięśniach. Ciężko ją dostarczyć z pożywieniem nie zajadając się czerwonym mięsem. Efekt jest taki, że mięśnie nie mają jej zbyt wiele, w związku z czym – suplementacja kreatyną u amatorów sportów siłowych – daje zaskakujące efekty.
Efekt “WOW” może wjechać! 🙂
Dieta wegańska bogata w składniki antyodżywcze?
Przestawiłam dietę wegańską w superlatywach dlatego, że chcę przełamać schemat “nieodżywczej diety ubogiej w białko i bogatej w składniki antyżywieniowe”, bo to nie jest prawda. Ani trochę.
Nie dajcie się oszukać, ani nabrać, że kwas fitynowy Was zabije, a od niedoborów stracicie całą tkankę mięśniową. Bzdurka. 🙂
Vegans are thinner, have lower serum cholesterol and blood pressure, and enjoy a lower risk of CVD. BMD and the risk of bone fracture may be a concern when there is an inadequate intake of calcium and vitamin D. Where available, calcium- and vitamin D–fortified foods should be regularly consumed. [2]
—
Badanka dotyczące diety wege wskazujące na fajne rezultaty:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743
2. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23695207
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16873779
7 Comments