Dieta wegańska u sportowca

Bardziej restrykcyjna forma diety wegetariańskiej. Dla osób, które nigdy o niej nie słyszeli – przegięcie. Dla tych, których przekonuje – wyższy level oświecenia. 😉

Pierwsze, o czym się wspomina to to przestarzałe “a skąd białko?”, o czym aż głupio mi pisać. Dalej uderza się w niską podaż dobrej jakości żelaza, a jak argumenty się kończą – pozostaje empiryczne “przecież bez mięsa się nie da”, choć ziemniakami i woodstockowym żarciem od kryszny każdy się kiedyś najadł.

Niemniej, jeśli to czytasz to pewnie wiesz, że to bzdury, a dieta wegańska nie jest bardziej restrykcyjna niż paleo. Po prostu wybiera inne produkty.

Dieta wegańska to:

  • warzywa i owoce
  • zboża
  • rośliny strączkowe – w tym groch, soja, , rożne odmiany fasoli, soczewica, cieciorka i wszelkie produkty – tofu, tempeh, natto
  • nasiona, orzechy
  • smakołyki wegańskie 😉

Nie dla:

  • mięsa i pochodnych
  • ryb
  • owoców morza
  • jajek
  • mleka i produktów mlecznych
  • jakichkolwiek produktów odzwierzęcych – tłuszczu, żelatyny, dodatków do żywności, miodu

Nie jest tajemnicą, że bilansowanie diety wegańskiej, dla lekko zorientowanej osoby, nie jest wyczynem, a całkiem dobrą dla organizmu praktyką. Wydaje się skomplikowane, ale – hello, bez przesady! Parę rzeczy jednak warto wiedzieć.

Od razu tylko dodam: na diecie wegańskiej suplementujesz B12. Jeśli nie suplementujesz – to nie stosuj diety wegańskiej. Proste.
Nie staraj się też szukać jej w drożdżach, spirulinie czy innych nieumytych owocach/warzywach (B12 wytwarzają bakterie) – są jednak to analogi, a nie właściwe formy. Nic z tego nie będzie, zatem zostaje suplementacja.

Białko na diecie całkowicie roślinnej

Żaden problem. Szukamy białek egzogennych w roślinach strączkowych i zbożach. Łączymy, choć nie musimy robić tego w jednym posiłku – i mamy komplet. Dobrze jest jednak je w tym posiłku łączyć. pro forma i po to, aby zwiększyć prawdopodobieństwo przekroczenia progu leucynowego, który jest bardzo dobrym wykładnikiem wspomagania syntezy włókien mięśniowych. Świetne info dla wszystkich osób aktywnych – nie tylko trenujących na siłce, ale również uprawiających każdy inny sport – eksplozywny, wytrzymałościowy itd.

Zestawy wegańskie

  • fasola i ryż + warzywa;
  • makaron i tempeh + warzywa;
  • owsianka na mleku sojowym + owoce
  • gulasz z soczewicą i kaszą

Jeśli kiedykolwiek widziałeś niedożywionego weganina – zwal winę na to, że jadł po prostu za mało energii. Nie białka.

Wegański talerz – Buddha bowl

A ten talerz ma dokładnie tyle białka, ile potrzebujesz na porcję – aż 31g! Pełnowartościowe w swojej kompozycji mimo, że na pewno nieco mniej przyswajalne niż białko odzwierzęce. 🙂 Wygląda pięknie, prawda? 🙂

Taki Buddha Bowl to kompozycja ryżu brązowego (100g), fasoli czerwonej (może być z puchy – 200g), warzyw, awokado. Prostota to siła. 🙂
Dodatkowo, pokrywa po około 30-35% zapotrzebowania na każdy aminokwas dla podstawowego zapotrzebowania.

Kiedy dostarczenie białka staje się problematyczne?

Kiedy osoba decyduje się iść o krok dalej i uznaje, że lepszym wyjściem jest monodieta, wyrzucająca totalnie strączki i zboża. Wtedy faktycznie może brakować białka, ale nie na tyle, aby być niedożywionym białkowo, ale o tyle, że regeneracja słabnie, a budowanie czy utrzymanie masy mięśniowej idzie bardzo opornie. No, ale po co ograniczać podaż białka do 5-10%? No bo…da się. Oczywiście. Wyższym poziomem wtajemniczenia są diety witariańskie (raw vegan) i frutariańskie (frutarian), które bazują na samych świeżych roślinnych produktach/owocach. Tu z bilansowaniem jest ciężej, ale są osoby, które żyją i mają się świetnie. Są też takie, które wychodzą z tego niedożywione, wypadają im włosy i słabną paznokcie, o ilości tkanki mięśniowej nie wspominając.

Niemniej, na diecie urozmaiconej wegańskiej – nie ma w ogóle takiego zagrożenia.

Z żelazem, u osoby bardzo aktywnej fizycznie – zwłaszcza u kobiet – niezbędne jest, aby przywiązać uwagę do podaży tego składnika. Naprawdę – o ile dieta wegańska jest bardzo przyjazna, prosta, smaczna i zdrowa – o tyle żelaza nic nie zastąpi, a jak wiemy przyswajalność z produktów roślinnych jest malutka. 1-8% w porównaniu do ponad 20% hemowego.

Warto więc uwzględniać w diecie wegańskiej:

  • natkę pietruszki suszoną / bazylię (98mg/100g)
  • fortyfikowane (wzbogacane) płatki owsiane/musli (ok. 60mg/100g)
  • kakao ciemne (36mg/100g)
  • + jarmuże, szpinaki i inne zielonolistne warzywa, które można jeść w większych porcjach.

Oczywiście, jak doskonale wiemy, dodatek źródeł witaminy C zdecydowanie zwiększa przyswajanie żelaza. Niemniej, literatura podsumowuje:

Vegans generally have an adequate iron intake and do not experience anemia more frequently than others.
– Weganie przyjmują odpowiednią ilość żelaza i nie doświadczają anemii częściej, niż inne osoby (na dietach tradycyjnych).

Pamiętajcie jednak, że sportowcy mają nieco wyższe zapotrzebowanie na ten składnik i nie warto uogólniać.

O wapniu rozwodziłam się juz w kontekście diety paleo. Tutaj przypomnę szybciutko, że pestki dyni, sezam, ale przede wszystkim woda – średnio i wysokozmineralizowana jest świetnym uzupełnieniem wapna w diecie roślinnej i nie tylko. Ponad to – warto wybierać napoje roślinne (sojowe, ryżowe itd.), które są wzbogacane o wapń. Wówczas mamy pewność, że nie dostarczamy go zbyt mało i sięgamy około 1000mg dziennie.

Dieta wege w sporcie

  • spora ilość warzyw i owoców to niska gęstość odżywcza, czyli mniej kalorii w większej ilości – pomaga to kontrolować wielki głód
  • bazuje na roślinach, zbożach i strączkach – dobre węgle z każdej strony to dobra moc
  • jest lekka, nie przeciąża, jeśli gotujesz prosto – dieta wege, dzięki dużej obecności błonnika pokarmowego i dostarczanych płynów (warzywa/owoce) sprawia, że układ pokarmowy działa jak należy! Stop zaparciom forever! Jako sportowiec, na diece wege masz przyzwyczajony układ pokarmowy i żadne płatki owsiane przed startem Cię nie ruszają w strone toalety bardziej, niż byś chciał. 🙂
  • wege jest spoko, bo nie wyklucza niskobłonnikowych form zbóż, które świetnie sprawdzają się u wybranych osób okołotreningowo czy podczas treningu (np. sławne rice cake dla kolarzy)
  • masło orzechowe i daktyle są wege 😉
  • dba o mikroflorę, bo jest bogata w prebiotyki. A jak dba o mikroflorę – to dba o cały organizm
  • wyjściowo nie posiada 2 silnych alergenów – białka jaja i mleka
  • można jeść gluten! 😉
  • jest uboga w nasycone kwasy tłuszczowe i świetnie reguluje poziom cholesterolu we krwi (bo go nie posiada) – dla osób, które mają niewłaściwe wyniki lipidogramu
  • potwierdza się, że pozytywnie wpływa na regulacje masy ciała i najpewniej zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym chociażby jelita grubego
  • zbilansowana dieta wege ma dosyć niski ładunek glikemiczny – super działa na normalizację glikemii i pomaga w odpowiednim, regularnym “uwalnianiu” energii.
  • dobra na odchudzanie – niska gęstość odżywcza, dużo warzyw, dużo błonnika – idealny komplet na zmniejszenie energetyczności jadłospisu 😉

Jeśli nie próbowałeś, a hejtujesz – spróbuj. Jeśli jesteś głodny – zjedz więcej i nadal – spróbuj. Na jeden-dwa dni. Albo 7 czy 30dni wege. Pokochasz to, jak odciążony jest układ pokarmowy.

Ważna sprawa jeszcze apropos kreatyny w mięśniach. Ciężko ją dostarczyć z pożywieniem nie zajadając się czerwonym mięsem. Efekt jest taki, że mięśnie nie mają jej zbyt wiele, w związku z czym – suplementacja kreatyną u amatorów sportów siłowych – daje zaskakujące efekty.

Efekt “WOW” może wjechać! 🙂

Dieta wegańska bogata w składniki antyodżywcze?

Przestawiłam dietę wegańską w superlatywach dlatego, że chcę przełamać schemat “nieodżywczej diety ubogiej w białko i bogatej w składniki antyżywieniowe”, bo to nie jest prawda. Ani trochę.

Nie dajcie się oszukać, ani nabrać, że kwas fitynowy Was zabije, a od niedoborów stracicie całą tkankę mięśniową. Bzdurka. 🙂

Vegans are thinner, have lower serum cholesterol and blood pressure, and enjoy a lower risk of CVD. BMD and the risk of bone fracture may be a concern when there is an inadequate intake of calcium and vitamin D. Where available, calcium- and vitamin D–fortified foods should be regularly consumed. [2]


Badanka dotyczące diety wege wskazujące na fajne rezultaty:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26508743
2. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23695207
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16873779

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady, PowerFoods

Powiązane wpisy

Komentarze (5)

Ja też jestem weganinem i denerwuje mnie, kiedy słyszę, że diety wege nie da się połączyć ze sportem. Da się, tylko – jak ze wszystkim w życiu – trzeba to robić z głową!

Wiem, że teraz każdy chce być "poprawny" i iść z duchem czasu, dlatego też weganizm zachwalać wypada. Mnie jednak to nie przekonuje, bo jak może być zdrowa dieta, która nie dostarcza wszystkich składników odżywczych i niezbędna jest suplementacja b12? Weganizm to ideologia, która ma szczytne cele, ale to nie jest pełnowartościowa dieta.

Właśnie ja mam problem ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi (wydaje mi się, że takie na mnie lepiej działają niż węglowodanowe) – wege nie jestem (choć blisko mi do tej diety) i jajka jem, ale ostatnio zaczęłam się obawiać, że może jem ich za dużo i mogą źle wpływać na mój układ pokarmowy. Mięsa jem mało (czasem mam coś z zupy), na ryby na śniadanie nie mam ochoty, tofu jeść raczej nie zamierzam. Trochę boję się strączków, bo mam wrażliwe jelita, ale może to jest wyjście? Czy jest jeszcze coś, o czym nie pomyślałam?

Jak odpowiednio zbilansować wege śniadanie białkowo-tluszczowe? Moje opierają się na jajkach. Po węglach czuję głód. Jakieś wskazówki? 🙂

Jeśli chciałabyś spróbować opcji roślinnej (nie mówię przecież, że jajka są złe! 🙂 ), to białkowo-tłuszczowe śniadanie mogłoby być np. tofucznicą (tofu-jajecznica), tahini, warzywami lub tofu-omletem. 🙂 Nie jest to na pewno opcja na co dzień, ale ciekawy wybór na urozmaicenie! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Bardziej restrykcyjna forma diety wegetariańskiej. Dla osób, które nigdy o niej nie słyszeli – przegięcie. Dla tych, których przekonuje – wyższy level oświecenia. 😉 Pierwsze, o czym się wspomina to to przestarzałe “a skąd białko?”, o czym aż głupio mi pisać. Dalej uderza się w niską podaż dobrej jakości żelaza, […]