Mikroflora i odchudzanie – jak słaba flora ma wpływ na Twoje zdrowie i kilogramy? Jak na nią wpłynąć?

Raz po raz naukowy głos niech zagości w Twoim domu. 😉 Dzisiaj trochę mniej żartów, trochę więcej wiedzy.

Nie mieszkasz sam ze sobą.

To znaczy, żyją w Tobie różne inne organizmy:

  • bakterie i grzyby,  które są bardzo potrzebne no i wirusy, chociaż badania skupiają się głównie na tych pierwszych.

Nie jest już tajemnicą, że istnieją powiązania, np. z masą ciała, wrażliwością insulinową, odpornością, a bakteriami mieszkających w naszych brzuchach. Dzisiaj poruszamy ten temat, aby znaleźć odpowiedź na pytanie:

JAK mikroflora wpływa na naszą masę ciała i zdrowie, i JAK możemy my wpłynąć na nią, aby osiągnąć cele – zdrotowne i sylwetkowe?

Jeśli celem dla Ciebie nie jest konkretna wartość na wadze albo nie masz motywacji do zmiany obecnego stylu życia, z którego nie jesteś zadowolony – ten tekst może Ci pomóc. Poszukamy właściwej drogi i skupimy się też na tym, dlaczego liczy się także to, co niewidzialne dla oka. Bakterie, bo o nich mowa – też potrzebują dobrego żywienia i otoczenia przez dobrych znajomych (czyli przyjacielskie bakterie), aby funkcjonować prawidłowo.

Dosłownie: to co sobie wyhodujesz, przekłada się po części na Twój stan zdrowia.

Bakterie te, jak wiemy, są niezbędne do życia, ale wbrew pozorom nie jest tak, że im więcej tym lepiej. Ważne też, gdzie się znajdują i jakie to gatunki. Z tego też powodu, kiedy np. bierzemy probiotyk w przypadku antybiotykoterapii, nie jest bez znaczenia, po który sięgniemy. Tutaj nie warto sugerować się tymi, które są akurat w promocji, a wybierać właściwy, najlepiej dobrany do konkretnych dolegliwości szczep lub preparaty przebadane klinicznie – wieloszczepowe. Zwykle dobry probiotyk nie jest tani i warto o tym pamiętać.

Dobry probiotyk nie jest tani, ale wpływa na mikroflorę

Dobry probiotyk nie jest tani, ale wpływa na mikroflorę

Jesz nie tylko dla siebie, ale dla milionów!

W kontekście redukcji masy ciała i bakterii probiotycznych – gdyby ich nie było, ograniczone byłyby nasze możliwości do gromadzenia trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Utrudniona byłaby także produkcja np. endogennego cholesterolu. Kiedy występują zaburzenia w składzie mikrobioty, szala przeważa w stronę negatywnych funkcji i skutków. Ważne jest jednak to, że raczej jest to skutek otyłości (czyli następstwa nadmiaru energii), aniżeli jej powód.

Otyłość i zaniedbania diety wpływają na kiepski stan flory. Od tego się zaczyna!

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) są produkowane przez bakterie z błonnika pokarmowego (tak, to ten błonnik!). Wpływają w ten sposób na receptory regulujące sytość i wrażliwość insulinową, dlatego między innymi kiepska dieta wpływa na zwiększony apetyt. Z przymrużeniem oka – zagłodzone bakterie buntują się i nie produkują tego, co powinny.

Pośrednio – zmieniona mikrobiota może wpływać na gromadzenie tłuszczu w wątrobie.
Kiedy proces ten przebiega nieprawidłowo, dochodzi do stłuszczenia wątroby! Oczywiście, jak można się domyślić jest to bardzo niepożądany efekt.

Rzeczywiście jest tak, że struktura profilu mikrobioty osób otyłych i szczupłych różni się[1].

Jednak pomysł na to, że suplementując probiotyk X z bakteriami, które cechują osoby szczupłe, jest co najmniej niepoważny.

Na to, które bakterie akurat u nas przeważają, ma wpływ wiele czynników. Samo dostarczenie ich z zewnątrz może nie przynieść żadnego efektu, jeśli nie stwarzamy im ku temu dobrego środowiska. Tu zastosowanaie będzie miała dieta wysokobłonnikowa, będąca źródłem prebiotyków. Oczywiście istnieją też inne czynniki, które wpływają na masę ciała i pośrednio na te bakterie /mi.in. stres wszelkiego rodzaju/. Poza tym, jak było wyżej – te zmiany mogą być skutkiem a nie przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej.

 

Jeść czy nie?

O których bakteriach mowa?

Jedne źródła podają, że u osób otyłych zauważa się niższą zawartość wybranych Bacteroidetes, która rośnie wraz z utratą masy ciała. Jest to zmiana korzystna, ponieważ jednocześnie zwiększa się ich ilość w stosunku do Firmucutes. Te z kolei chętniej fermentują niestrawne polisachardydy roślinne (pewną część błonnika), dostarczając więcej niż normalnie SCFA.

Firmucutes, pomimo swojego korzystnego działania, w nadmiernej ilości są dla nas dodatkowym źródłem energii.

Mowa o tych, które w tym momencie akurat nie są potrzebne.

Inne badania pokazują, że stosunek tych bakterii nie ma znaczenia w kontekście masy ciała, a właśnie zmiany w diecie i stylu życia wywołują zaburzenia wśród mieszkańców naszych jelit…i nie tylko. Pamiętać należy o tym, aby rozpatrywać współwystępujące choroby, które także wpływają na skład mikrobioty. [2]

Co ciekawe, pogląd, że mikrobiota osób otyłych cechuje się mniejszą różnorodnością niż osób szczupłych, okazuje się już nie być takim pewniakiem[3]! Pokazuje nam to, jak wiele badań jeszcze musi być wykonanych, aby nasze bakterie jelitowe mogły służyć za wiarygodne wskaźniki stanu zdrowia.

Kolejny dowód na to, że swoim jedzeniem wpływasz na zdrowie, sylwetkę i oczywiście skład flory bakteryjnej

  • posiłki bogatotłuszczowe ułatwiają przenikanie do krwi LPS (pewnej cząsteczki pochodzącej od bakterii), i dodatkowo razem z produktami o dużej zawartości cukrów prostych (ale nie tych z owoców!) zwiększają jej wydzielanie.
  • to z kolei przyczynia się do pobudzania układu odpornościowego w kierunku stanu zapalnego i zaburzeń w wydzielaniu insuliny.

Praktyczniej rzecz biorąc…

Jako, że moim konikiem swego czasu był przeszczep mikrobioty jelitowej (kto wie, z czym to się “je”, ten wie 😉 ) – nie mogę nie wspomnieć, że próba zastosowania go u osób z zespołem metabolicznym zakończyła się powodzeniem! Poprawiła również wrażliwość insulinową i obniżyła poziom trójglicerydów. Przypomnę jedynie, że ich wysoki poziom charakterystyczny jest dla diety bogatej w cukry proste i alkohol.

Obecnie nie wykonuje się tego zabiegu przy otyłości w innych warunkach niż badania kliniczne, dlatego nam pozostaje jedynie – i aż – dbać o swoją dietę.
I tak, pozytywny wpływ/korelację z masą ciała mają szczególnie Bifidobacterium, które poza probiotykami, możemy znaleźć w fermentowanych produktach mlecznych.

Inulina, obecna między innymi w cykorii, karczochach, cebuli, czosnku, agawie i gotowych suplementach, chociaż nie jest pokarmem dla nas, jest świetnym posiłkiem dla Bifidobacterium. (uwaga, bo osoby nieprzystosowane do jej dużej ilości mogą cierpieć) 

Bifodobacterium odwdzięczają się nam substancjami regulującymi odpowiedź na glukozę i zmniejszającymi stan zapalny. Galaktooligosacharydy mają za to działanie obniżające gromadzenie tłuszczu w wątrobie.

 

 

Dieta bogatowęglowodanowa (chodzi oczywiście o węglowodany złożone), tworzy lepsze środowisko do życia dla Bifidobacterium i Lactobacillus, zmniejszając stan zapalny, tak blisko powiązany z otyłością i cukrzycą typu 2.

Praktyczna wiedza z tego jest taka, że nawet osoby z nadmierną masą ciała wyniosą korzyści z dobrej diety, niezależnie od redukcji masy ciała (która przy zmianie na lepsze tak czy siak prawdopodobnie nastąpi) i nie ma co rezygnować, jeśli nie widać szybkich efektów. Zmiany potrzebują czasu i cierpliwości, co stało się w lata, nie odstanie się w tydzień.

 

Mimo wszystko, mikrobiota podlega zmianom razem z masą ciała, wzrasta jej różnorodność, zwiększa ilość Bacteroidetes i obecność pewnego gatunku odpowiadającego za produkcję SCFA, co dotychczas było uważane raczej za korzystny kierunek (chociaż nie we wszystkich badaniach).

Zmiany są obecne już po kilku tygodniach od zmiany diety na lepszą, aby jednak były trwałe, musimy kontynuować nowy styl odżywiania.[4] Może to właśnie kolejny z powodów, dlaczego diety last minute nie działają. Nie ma wtedy szansy na naprawę zniszczonej mikrobioty, a szybki powrót do tego co było dawniej cofa pozytywne zmiany.

U osób otyłych brakuje bakterii Akkermansia, której za mała ilość w organizmie ma związek z nieprawidłowymi rekcjami układu odpornościowego.[5]

Drastyczne diety z kolei, których nigdy nie polecałyśmy i polecać nie będziemy, zmniejszają różnorodność naszych bakterii, głównie dlatego, że głodząc siebie, głodzimy również te małe stworzenia (wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha – czy to nie przypadek…? klik).[6]

Dodatkowo, okazuje się, że to z jaką mikrobiotą zaczynamy odchudzanie, również ma znaczenie, dlatego warto budować sobie dobrą bazę.

Jesteś aktywny fizycznie, ale nadal nie możesz przekonać się do HighCarb i jedziesz na 300 gramach białka dziennie? Potrzebujesz dowodów? Dieta Sportowca jak zawsze spieszy z pomocą:

Diety wysokobiałkowe zmniejszają różnorodność mikrobioty!*

 

Przyjmowanie probiotyków lub symbiotyków (czyli jedzonka dla bakterii lub bakterii w zestawie z ich karmą, tj. błonnikiem/inuliną w różnych formach) pomagało obniżyć poziom całkowitego choresterolu, trójglicerydów i insulinę na czczo u osób z nadwagą. Zależało to jednak od tego, w jakim stanie była ich flora jelit i od tego, jak długo trzymali się zaleceń co do urozmaiconej, zbilansowanej diety.

*oczywiście zależy wszystko od jej dokładnego składu i ilościach, które mamy na myśli.

Morał z tego taki:

W przyszłości prawdopodobnie będzie można sprawdzić na podstawie naszego bakteryjnego odcisku jelita (jakkolwiek to brzmi) podatność na redukcję masy ciała. Na razie nie jest to możliwe, ale dbając o siebie, dbasz również o Twoich małych lokatorów i chociaż na razie trudno dużo na ten temat powiedzieć, dopiero za kilka lat może okazać jak wiele dobrego zrobiłeś TERAZ.

Badanka:

[1] https://www.ijcmas.com/6-2-2017/Sally%20M.%20Saber,%20et%20al.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839080/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4563139/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609655

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497371/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28524627

CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca

Powiązane wpisy

Komentarze (1)

Fajnie, że o tym napisałaś! Generalnie na wspieraniu mikroflory dietą i probiotykami można tylko zyskać:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
Raz po raz naukowy głos niech zagości w Twoim domu. 😉 Dzisiaj trochę mniej żartów, trochę więcej wiedzy. Nie mieszkasz sam ze sobą. To znaczy, żyją w Tobie różne inne organizmy: bakterie i grzyby,  które są bardzo potrzebne no i wirusy, chociaż badania skupiają się głównie na tych pierwszych. Nie…