Po co jeść strączki? Jak jeść strączki, żeby nie szkodziły?

Strączki / rośliny strączkowe, czyli zmora dla osób na diecie paleo i tych, którzy boją się lektyn. Ratunek dla osób na diecie roślinnej, bo uznawane jako dobry zamiennik mięsa. Mimo, że mają inny skład. 🙂

Często demonizowane, choć w rzeczywistości – bardzo bogate w składniki odżywcze i mineralne. Idealne dla sportowców jako element zbilansowanego posiłku i osób na diecie redukcyjnej potwierdzone info!

Wbrew pozorom, nie są one jedynie zamiennikiem mięsa, nabiału i jajek dla osób na diecie wegańskiej (czytaj więcej tu). Mają szereg prozdrowotnych korzyści. Dlatego każdy, niezależnie od modelu stosowanej diety, odniesie korzyści z regularnego ich spożywania.

Nasiona roślin strączkowych to fasola, bób, groch, soja. Warto również pamiętać o orzechach arachidowych i soczewicy (zielonej / czerwonej). 

Właściwości odżywcze strączków

Już 150 g ugotowanych nasion /170 g tofu dziennie jest w stanie zastąpić porcję mięsa pod kątem zawartości białka. Stanowi ono od 17 do aż 40% (w zależności od rodzaju) suchej masy danego nasiona. Najbardziej zbliżone w składzie do białka zwierzęcego jest białko pochodzące z soji. Jak wiemy, większość osób się jej boi – zupełnie niesłusznie.

Rośliny strączkowe obfitują w błonnik, witaminy z grupy B, a także cynk, miedź, wapń, potas i fosfor. Ubogie są jednak w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K oraz witaminę C /nie dotyczy to jednak ich skiełkowanej formy/.

Komponując posiłek ze strączkami warto uwzględniać także zboża. Wynika to z prostego faktu – różne rodzaje aminokwasów (składowych białka) uzupełniają się w tym zestawieniu. Przykładowo – w soi znajduje się niewielka ilość aminokwasów metioniny, cystyny i cysteiny, które w większej ilości możemy znaleźć w produktach zbożowych. Te drugie z kolei nie grzeszą zawartością lizyny, która w towarzystwie nasion strączkowych zostaje uzupełniona.

Dzięki łączeniu obu rodzajów nasion możemy uzyskać pełnowartościowe białko. I choć strawność jest niższa niż w przpadku białka pochodzenia zwierzęcego – w tym zestawieniu umożliwiamy najlepsze wykorzystanie tego makroskładnika. Stąd mamy pewność, że połączenia typu kasza + fasola, czy dobry chleb (także ten z glutenem – link) + hummus są nie tylko smacznym, ale i korzystnym dla zdrowia połączeniem.

Soja i  orzeszki ziemne to źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych –  linolowego i linolenowego. W ciecierzycy znajdziemy również niewielkie ilości kwasów jednonienasyconych.

Jak często trzeba je jeść, aby odnieść korzyści?

Najlepiej codziennie!

Raz – są bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Jeszcze raz – super dla sportowców!

Jeśli nie możesz lub nie lubisz, nawet 2-3 x tydzień będzie miało efekt obniżający ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i poprawi regulację poziomu glukozy we krwi. Tym samym pomoże uniknąć rozwoju chociażby zespołu metabolicznego.

Elementami, które zapewniają działanie regulujące poziom glukozy, są niski indeks glikemiczny i duża zawartość skrobi opornej (formy błonnika, to ta, która pomaga stworzyć niskokaloryczną wersję ryżu), a także oligosacharydów (OS).

Skrobia oporna i OS trafiają do jelita grubego, gdzie są formą prebiotyku, wspomagającego rozwój korzystnej mikrobioty. Dochodzi tam do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych odżywiających nabłonek jelita i dodatkowo nadających sygnał o sytości. Składa się to na zmniejszanie ryzyka rozwoju raka jelita grubego.

Najwięcej fitosteroli znajdziemy w łubinie i ciecierzycy. Są to związki, które zajmując miejsce cholesterolu w receptorach, zmniejszają jego wchłanianie z pożywienia. Praktycznie na to patrząc, dodatek np. kanapki z hummusem do jajecznicy, będzie świetnym rozwiązaniem.

Fitoestrogeny są odpowiednikiem żeńskich hormonów płciowych. To przez ich obecność chociażby soja cieszy się złą sławą. Pamiętajcie jednak, że w normalnych ilościach, nie mają prawa zaburzać gospodarki hormonalnej ani kobiet, ani mężczyzn. Zatem, jeśli nie pijesz codziennie 2L mleka sojowego i nie zjadasz do tego 2 kostek tofu – nie przejmuj się tym.
Fitoestrogeny mają potencjał do zmniejszania ryzyka raka piersi i prostaty, chorób serca, osteoporozy czy problemów powiązanych z menopauzą.

Jak wspomniałam wcześniej – strączki redukują apetyt. Tłumaczy się to działaniem mikrobioty, która po otrzymaniu swojej części posiłku produkuje metabolity regulujące wytwarzanie hormonów jelitowych odpowiedzialnych za poczucie nasycenia.

 

Jakie wady mają strączki?

Zawierają lektyny

Przyłączając węglowodany utrudniają ich trawienie, co może negatywnie wpływać na nasze odczucia po posiłku. Lektyny mogą też pogarszać wchłanianie innych składników odżywczych i uszkadzać nabłonek jelit. Lektyny w większości służą roślinom do obrony przed zjedzeniem. Na szczęście w dobrze  ugotowanych nasionach, substancje te się rozkładają, dlatego nie musimy się ich panicznie bać.

Saponiny

W nasionach roślin strączkowych znajdziemy też saponiny, które mogą podrażniać układ trawienny. Z drugiej okazuje się, że mogą obniżać poziom cholesterolu, a także mają działanie przeciwrakowe.

Kwas fitynowy z kolei wiąże żelazo, utrudniając jego przyswajanie, jednak wszystkie zabiegi stosowane w przygotowaniu do jedzenia zmniejszają jego ilość.

 

Jak przygotować strączki, żeby nie zaszkodziły?

Często słyszanym argumentem przeciwko włączeniu nasion strączkowych do diety na stałe, jest wywoływanie przez nich wzdęć i gazów. Cóż, to prawda. Problemy te jednak bardzo często wynikają z niewłaściwej obróbki. U wielu osób zmiana sposobu przygotowywania obraca całą sprawę o 180 stopni. Owszem, jest grono ludzi, u których nawet to nie pomaga, najczęściej w związku z zespołem jelita drażliwego.

Przedstawiam poniżej sposoby, które są sprawdzone i po zastosowaniu ich kombinacji na pewno odczujesz poprawę.

Poza zmniejszaniem odczucia wzdęcia, metody te również zwiększają dostępność składników odżywczych i neutralizują te negatywne.

Co działa?

  • Namaczanie
  • Gotowanie
  • Fermentowanie
  • Wspomagacze

Namaczanie:

W zależności od rodzaju nasion jest to od ok. 8 do 12 h. W praktyce najlepiej zamoczyć je wieczorem i ugotować rano, lub wychodząc do pracy wrzucić do wody i ugotować wieczorem. Pomarańczowej soczewicy nie trzeba namaczać wcale. Sprawę ułatwi zalanie ciepłą, przegotowaną wodą, którałatwiej wniknie w środek nasiona. Dodatkowo w tym procesie uaktywniają się enzymy rozkładające substancje antyodżywcze, np. fitaza rozkłada kwas fitynowy.

Gotowanie:

Strączki gotujemy bez przykrycia, zdejmując pianę, która gromadzi się na początku gotowania (tworzą ją saponiny). Należy użyć nowej wody zamiast tej, w której się moczyły. Sól lub kwaśne dodatki, np. ocet czy pomidory , jeśli wymaga tego potrawa, dodajemy pod koniec gotowania. Utrudniają one wnikanie wody wgłęb nasiona, dlatego mogą się one gotować pół wieku, a i tak będą twarde. Nasiona są dobrze ugotowane, jeśli łatwo można je rozgnieść między palcami.

Fermentacja:

Nie każę ci zostawiać swoich strączków w wodzie do momentu aż zacznie się pojawiać piana. Ale fajnie jest wiedzieć, że istnieją takie cuda jak natto czy tempeh – produkty z fermentowanej soi, które mogą okazać się dla Ciebie o wiele łatwiej strawne niż soja w czystej postaci. Także tofu, chociaż nie poddaje się go fermentacji, jest całkowicie tolerowany przez dużą część osób, które mają kłopoty po innych rodzajach strączków.

Kiełkowanie:

Teraz mamy na rynku taki wybór nasion do kiełkowania, że dla każdego coś miłego. Wybierz swój rodzaj i ciesz się z dobroczynnych właściwości kiełków! Są one o wiele bogatsze w witaminę C, B1 i B2 od suchych nasion, choć nie ustępują im zawartością wapnia, żelaza i cynku.

Wspomagacze:

  • Soda: możesz do moczenia dodać ok. ½ łyżeczki sody na litr wody. Zmiękczy ona wodę i ułatwi jej wnikanie do środka
  • Glony: kombu i kelp dodane do gotowania (do kupienia w sklepach z kuchnią azjatycką) zmniejszają efekty specjalne po spożyciu
  • Przyprawy: dodane do potraw i do gotowania à majeranek, kminek, liście laurowe, cząber – świetnie działają

No i prawie na koniec…

Gryź dokładnie! Prosta wskazówka, która ma olbrzymie znaczenie. Proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej. Możesz zrobić dobrą robotę dla swojego przewodu pokarmowego i tym prostym trikiem uniknąć późniejszych nieprzyjemności.

Ostatni tip.

Jeżeli uważasz, że namaczanie i gotowanie to strata czasu, prądu i wody – Gotuj od razu całą paczkę suchych nasion, następnie po ugotowaniu podziel na części i rozłóż do plastikowych pojemników lub zamykanych woreczków foliowych. Zamrażaj.

Kiedy przyjdzie czas na strączki – po prostu wyjmij z zamrażalnika i dodaj bezpośrednio na patelnię/do garnka do gotowanych potraw lub zalej wrzątkiem. W taki sposób nasiona praktycznie nie tracą na wartości odżywczej.

Smacznego!


 

Badania:

http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/25/1/1.pdf

http://puszka.pl/txt/straczkowe.jsp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278

 

 

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, PowerFoods

Powiązane wpisy

Komentarze (6)

jestem za strączkowymi są ok

A co ze straczkami z puszki?
Okej, zdecydowanie nie czy ograniczać ?

Okej! 🙂

W swojej diecie staram się regularnie wrzucać strączki, na moje szczęście nie mam po nich wzdęć.

Czy gotowanie w parowarze nie będzie lepszym sposobem niż tradycyjne gotowanie w wodzie?

W przypadków strączków akurat nie koniecznie. Dzięki temu, że gotują się w wodzie, uwalniają się do niej te substancje, które powodują wzdęcia i jest większe prawdopodobieństwo, że będą w środku dogotowane 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

FreshMail.pl