Triada atletek / Względny niedobór energii w sporcie – zagrożenia i rozwiązanie

Triada atletek

– brzmi dość enigmatycznie, niczym trójca starożytnych bogiń 😉

Jest skutkiem trwałego niedoboru energii w stosunku do wydatkowanego. Wynika najczęściej ze spożywania mniejszej niż potrzeba ilości kilokalorii <kcal>.

Możne być tak, że niedoszacowany jest wydatek energetyczny treningu lub po prostu je się za mało. Dzieje się to świadomie (np. ciągłe odchudzanie się) lub nie. Myślisz, że jesz dużo, z obliczeniami też niby się zgadza, jednak w rzeczywistości zużywasz dużo więcej energii na trening i regenerację.

Zjawisko to jest najpowszechniejsze w sportach wytrzymałościowych oraz tych, gdzie ocenie podlega również samo ciało, np. w gimnastyce, balecie, jeździe figurowej na łyżwach. Równie dobrze może wystąpić u każdej aktywnej kobiety, zwłaszcza, jeśli podejmuje się ona redukcji masy ciała, jest perfekcjonistką.

Składają się na nią (opisane dalej):

• mała dostępność energii z towarzyszącymi lub nie zaburzeniami odżywiania
• zaburzenia miesiączkowania
• osteoporoza

A teraz uwaga, w 2014 roku termin „Triada atletek” został zastąpiony „Względnym niedoborem energii w sporcie”, aby podkreślić, że dotyczy on również PANÓW!

U nich trudno jest zaobserwować, że co miesiąc coś nie gra. Kobiety mają to szczęście w nieszczęściu, że szybciej zorientują się o problemie. Okres staje się nieregularny, cały cykl się przedłuża, coś jest nie halo. Wtedy trzeba brać się ostro do naprawiania szkód.

W tym artykule dowiesz się, jak całej historii zapobiec lub jak sobie pomóc jeśli się w to wplątałaś.

Dzisiejszy wpis jest kierowany szczególnie do Pań, jednak Panowie – stay focused!

Od dostępności energii (to co jesz minus kcal które zużywasz na treningu, w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała), zależy to, jak może ją rozdysponować organizm. Najważniejsze są podstawowe funkcje fizjologiczne np. regulacja temperatury ciała, utrzymanie odporności, rozmnażanie się i ruch.

Kiedy energii jest za mało, rezygnuje on z „wyższych” funkcji na korzyść tych całkiem podstawowych. Kiedy jest za mało energii, drugorzędne staje się np. rozmnażanie. Ciąża w momencie, dosłownie, głodzenia byłaby zagrożeniem dla matki i dziecka.

Funkcja się więc wyłącza, co skutkuje brakiem miesiączki. Co istotne, nie tylko jej brak jest zaburzeniem. Cykle mogą być regularne, ale w badaniach można wykryć np. brak owulacji.

Pewna część mózgu – hipokamp – jest tym miejscem, którego nigdy nie oszukasz. Dokładnie wie, kiedy jest za mało energii i wydaje dalsze rozkazy. Hipokamp wytwarza hormon GnRH gonadotropin-releasing hormone, który dalej pobudza wytwarzanie LH, zarządzające cyklem menstruacyjnym. Jest on wrażliwy na zmiany poziomu hormonów takich jak insulina, T3, leptyna, kortyzol, IGF-1, GH oraz wolnych kwasów tłuszczowych, ketonów, glukozy. Te cząsteczki są ściśle powiązane z ilością pokarmu, który przyjmujemy.

Oczywiście, nie należy zapominać, że problemy z miesiączkowaniem mogą wynikać z tysiąca innych powodów. Jeżeli jednak jesteś aktywna fizycznie, albo ostatnio zwiększyłaś znacząco poziom aktywności fizycznej i coś jest nie tak, warto się nad tym zastanowić i oczywiście diagnozować.

Zależność jest taka, że im więcej kobieta ćwiczy, tym mniejszy musi być niedobór energii w diecie, żeby wywołać komplikacje. Kiedy dojdą inne źródła stresu (bo pamiętamy, że redukcja masy ciała to pewnego rodzaju stres), sprawa jest jeszcze łatwiejsza.

Nie chodzi tylko o redukcję, ale także próbę ciągłego utrzymywania niskiej masy ciała na tym samym poziomie.

Nawet ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna, przy zapewnieniu odpowiedniej ilości pokarmu i uwzględnianiu relaksu – nie powinna zakłócać cyklu.

Ostatnia z trzech składowych triady to osteoporoza, albo zaburzona mineralizacja kości. Jest to szczególnie niebezpieczne dla nastolatek, których kościec jeszcze intensywnie się kształtuje. Wiąże się ona z obniżonym poziomem estradiolu. Jego produkcja spada podczas niskiej podaży energii.

Pierwsze łatwo wykryć, jednak kiedy z kośćmi coś się dzieje, mogą minąć lata, zanim okaże się, że są kruche i słabe.

Sygnałem ostrzegawczym mogą być złamania przeciążeniowe.

U niektórych wystarczy tylko 5 dni z deficytem powyżej 33% (np. Twoje zapotrzebowanie to 2200 kcal, a jesz mniej niż 1700 kcal), aby cykl został zaburzony.

Jeśli chodzi o zaburzenia odżywiania, to najczęściej anoreksja jest powiązana z triadą, chociaż nie ona jedyna.

O zmianach w układzie kostnym trudno jednak rozmawiać, jeśli nie przeprowadzić się badania zwanego DXA. Trzeba też pamiętać, że analiza składu ciała, często wykonywana w gabinetach dietetyków, chociaż pokazuje wskaźnik dotyczący masy kostnej, nie odzwierciedla prawdziwego stanu kości. Panowie pamiętajcie, Was to też dotyczy!

Zapominamy, że kości nie składają się tylko ze składników mineralnych, ale magazynują również duże ilości białka. Przy chronicznym niedożywieniu poza samą energią brakuje też tego makroskładnika. Aby przeżyć, organizm zaczyna je czerpać z kości. Taki jest koszt przeżycia!

Nie zapominajmy też, że niektóre rodzaje aktywności fizycznej mają właściwość zmniejszania apetytu. Można zupełnie nieświadomie zjadać mniej niż potrzeba. Zwłaszcza kiedy nie widać efektów treningu, przydaje się uważniejsze przyjrzenie swojej diecie. Bardzo intensywny wysiłek, np. pewne odmiany crossfitu, interwały zarówno biegowe, na rowerze i wykonywane w domu, mogą zmniejszać poziom greliny -hormonu zwiększającego poczucie głodu. Dlatego połączenie takiego rodzaju wysiłku z małą ilością jedzenia na co dzień nie ma prawa dobrze się skończyć.

A rozwiązanie?

Jeść więcej / ćwiczyć mniej lub to połączyć

Czyli jak zwykle, proste.

Jaki jest ten niebezpieczny limit?

Mówi się o 30 kcal/kg FFM* (ang. fat free mass – beztłuszczowej masy ciała, a więc wszystkie kilogramy naszego ciała poza tkanką tłuszczową). Jest do dolny limit, poniżej którego zaburzenia cyklu miesiączkowego i całej gospodarki hormonalnej są w zasadzie pewne. Cała historia jednak może zacząć się nawet wcześniej. Jest to bardzo indywidualna kwestia. Niektóre z nas są bardziej wrażliwe już na nieduże niedobory energii. Jest to kolejny argument za powolniejszą, ale bezpieczniejszą redukcją masy ciała. Jeśli jest ona potrzebna.

Aby zapobiec dalszej utracie masy kostnej i wyeliminować inne konsekwencje niskiej dostępności energii, najlepiej zwiększyć podaż energii do co najmniej 30 kcal/kg/FFM, chociaż 45 kcal/kg/FFM stoi za lepszymi wynikami leczenia. Ważne jest też aby zapewnić codzienną podaż wapnia na poziomie 1000-1300 mg, 400-800 IU witaminy D i 60–90 µg witaminy K. Zapotrzebowanie na białko w przypadku wychodzenia z triady wynosi co najmniej 1,2 -1,6 g/kg na dzień.

Praktyczna wskazówka dla Ciebie:

Dodaj co najmniej 360 kcal dziennie do swojego jadłospisu i przez co najmniej 15 tygodni zredukuj liczbę treningów o chociaż 1 w tygodniu. Tak nie dużo, a może zmienić tak wiele! Pomocne może być także zredukowanie ilości błonnika do ok. 30 g dziennie. Zjedzenie większej ilości pokarmu stanie się mniej obciążające, a dla tych o wrażliwej psychice, nie będzie dawało uczucia objedzenia. Warto też wprowadzić koktajle, większej ilości orzechów czy nasion, dodać trochę zdrowych tłuszczy.

Jeszcze jedno. Zacznij działać już teraz. Pomyśl, co możesz zrobić jeśli borykasz się powyższym problemem. Szkoda czasu na niebycie w zdrowiu i pełni sił

—

Źródła : Burke, Deakin: „Clinical sports nutrition”; wyd. V; 2015 ; The Female Athlete Triad. (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), pp.1867-1882.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308