Dlaczego masa ciała nie spada liniowo? Whoosh effect i wahania masy ciała na redukcji!

Zaczynasz się odchudzać. Efekty przejścia na dietę widoczne są już w pierwszych 2 tygodniach – masa ciała spada! Pomaga to utrzymać motywację do stosowania planu żywieniowego i aktywności fizycznej. Nic dziwnego, w końcu jeśli celem jest redukcja – efekty przybliżają Cię do celu.

Dzisiaj chcemy przedstawić Wam hipotetyczną sytuację, aby opisać efekt, o którym zbyt mało się mówi, a jest potężnym elementem w odchudzaniu i świadomość jego występowania może pomóc w trzymaniu diety.

Zwykle pierwsze dni diety są najbardziej zaskakujące, tzn. -1,5 kg w tydzień! Następnie -2,5 kg w dwa tygodnie! Wow! W trzecim tygodniu spadek jest mniejszy, a w czwartym – nikły. Niby nic nie zmieniasz, a jednak masa ciała w końcu staje.

Pierwsze parę dni to czas, w którym zmniejsza się ilość wody w organizmie – ta prosta zależność związana jest także z mniejszą zawartością glikogenu w mięśniach (mniejsza ilość spożywanych węglowodanów/większa ilość zużytych węglowodanów podczas treningu), a wraz z nim zawsze “leci” związana woda.

Pomimo, że spadek jest szybki – nie możemy spodziewać się, że przykładowe 1,5 kg to redukcja tkanki tłuszczowej o daną wartość. Nie, nie, nie… niemniej nie oznacza to, że organizm zaczyna spalać tłuszcz po jakimś tam konkretnym okresie. On to robi ciągle, ale jeśli wytwarzamy deficyt kaloryczny, to procesy kataboliczne będą przeważały nad anabolicznymi, w związku z czym ostatecznie tłuszczu będzie mniej.

Co jednak, kiedy nadchodzi tzw. efekt plateau?

Łatwo się poddać. Masa ciała nie leci, a to znaczy, że coś jest nie tak. Podkręcasz śrubę, a ona dalej ani nie leci, a nieraz nawet lekko podskakuje w górę. Uf, nie o to przecież chodzi! Odpowiedzią są wahania masy ciała, które maskują spadek masy ciała. Jeśli masz deficyt – będziesz redukować. Nie ma innej opcji.

Codzienne ważenie się pokazuje nam, jak duże zmiany mogą następować z dnia na dzień. Niejednokrotnie przekraczają nawet 1 kg.

Zmiany masy ciała mogą wiązać się z paroma kwestiami:

• Stopień nawodnienia i ilość glikogenu mięśniowego
• Cykl miesięczny u kobiet – w każdym tygodniu masa ciała może się wahać i są to następstwa zmian hormonalnych. Sugeruje się porównywać masę ciała w danym tygodniu cyklu do kolejnego
• Zwiększony kortyzol na skutek długotrwałego stosowania redukcji lub zbyt wysokiego deficytu kalorii/zbyt intensywnych treningów
• W zależności od treści pokarmowej w jelitach
• Retencja wody – o tym cały post tutaj

Każda z nich jest zupełnie normalna, w związku z czym nie powinniśmy się tym przejmować, a uwierzyć w system i kontynuować dietę redukcyjną. Najgorszym wyborem, jaki podejmuje wiele osób w tym momencie to stwierdzenie, że dieta już nie działa i rozpoczęcie procesu kombinatoryki dietetycznej 😉

Zwykle najlepszym wyborem jest jednak trzymanie diety albo powrót na bilans zerowy (zamiast wartości redukcyjnej, np. 1800 kcal, spożywamy ilość utrzymaniową – ok. 2300 kcal), jeśli dieta trwa już parę tygodni.

Co to jest whoosh effect?

Jest to intrygujące zjawisko. Masa ciała może nie zmieniać się nawet przez parę tygodni, pomimo odpowiednio stosowanej diety redukcyjnej. Przychodzi jednak dzień, w którym na wadze obserwujesz o 1-2 kg mniej i wyglądasz znacznie szczuplej.

Dzieje się tak na skutek uwolnienia wody z komórek tłuszczowych, ponieważ zdarza się, że komórki tłuszczowe, które zmniejszają zawartość tłuszczu chwilowo wypełniają się wodą. Wówczas w trakcie trwania diety, pomimo braku spadków na masie ciała zauważamy, że tkanka tłuszczowa ma wodnistą/miękką konsystencję. Dzień przed wystąpieniem efektu whoosh diureza bardzo wzrasta. Woda ucieka, a to wszystko to co się dzieje (cały mechanizm) obrazuje poniższa grafika:

Doświadczasz efektu whoosh? Jak go wywołać?

Pojawia się pytanie – jak przyspieszyć wystąpienie zjawiska i obejść plateau. Na każdego będzie działało co innego, ale jest parę porad, które możesz wcielić, aby osiągnąć cel 😉

• Bądź cierpliwy.  Jeśli jesteś na redukcji 3-4 tygodnie – trzymaj dietę, upewnij się, że deficyt nie jest zbyt wysoki i trust the system!
• Pij dużo wody, wejdź na parę dni na bilans zerowy – jeśli redukujesz ponad 5 tygodni, przyda się tydzień przerwy. Nie objadaj się w tym czasie, tylko jedz zgodnie z zapotrzebowaniem.
• Wyluzuj! Jeśli ostatnie dni masz bardzo mocne treningowo, jesteś zestresowany w pracy i trzymasz ostro dietę to odpuść trening i zrób cheat day. Często whoosh występuje po dniu, w którym odpuściliśmy sobie restrykcje.
• Napij się… alkoholu. Bywa, że chillout i działający diuretycznie alkohol wyzwalają whoosh effect. Powaga 😉

Źródła:

• L. McDonald – The Stubborn Fat Solution
• bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html