Jaka dieta na dobry sen u aktywnych?

W ostatnich latach, których domeną stały się diety alternatywne, często poruszanym tematem stał się rytm dobowy, sen i wpłw diety na jego jakość.

Każdej aktywnej osobie zależy na tym, aby sen był maksymalnie wydajny. W końcu to on ma największy udział w regeneracji i jednocześnie – progresie treningowym. Nie jest przypadkiem, że sportowcy zawodowi zaczynają zwykle trening później, niż amatorzy zajmujący się poza sportem pomiędzy pracą i rodziną. Wysypianie się warunkuje dobre samopoczucie i zawsze wpływać będzie na jakość wykonywanych treningów.

Im jesteś starszy, tym bardziej odbija się na tobie zarwana noc. Rozumiesz o czym mówię? 🙂 No to czytaj dalej!

Popularne rozwiązania poprawiające jakość snu

Pierwsze, co przychodzi mi na myśl, jako spopularyzowane metody poprawy snu to melatonina i węglowodany na noc. 😉 Tak zwany carbbackloading miał przynieść świetne wsparcie dla układu nerwowego podczas nocnego wypoczynku.

Dzisiaj chciałabym zrobić podsumowanie działań, produktów i elementów wpływających pozytywnie na jakość snu. Weźmiemy pod uwagę zarówno łatwość zasypiania jak i subiektywną ocenę wysypiania się po zastosowaniu wybranych praktyk.

Co działa? Co może działać, albo praktyka pewnych osób wskazuje, że tak jest?

1. Melatonina i powiązane

Trzeba zaznaczyć na początku, że żaden produkt spożywczy nie będzie miał takiego wpływu na jej poziom jak ciemne pomieszczenie. W pierwszej kolejności zadbaj o to, aby spać w całkowicie zaciemnionym miejscu. Jeśli nie jesteś w stanie tego sobie zapewnić – korzystaj z masek do spania.

Melatonina co prawda w żywności bezpośrednio nie występuje, ale istnieją produkty, które wspomagają jej syntezę przez ilość tryptofanu. Bogatymi w ten aminokwas produktami wspierającymi syntezę melatoniny są:

  • banany
  • wiśnie
  • ryż (jak zmniejszyć jego kaloryczność? klik!)
  • płatki owsiane
  • kukurydza

Produkcja melatoniny pozytywnie koreluje z dietą bogatą w warzywa, owoce i zboża. Jednocześnie powinny przyjść nam na myśl “węglowodany na noc”, których te produkty są również źródłem.

Poza tym piwo, nawet te o wyższej zawartości alkoholu – wpływa pozytywnie na wydzielanie melatoniny. Taki tam fakt. 😉

Podwójny boost? Super!

Co ujemnie wpływa na syntezę melatoniny?

Podejrzewa się, że zmniejszona synteza melatoniny w nocy jest związana z deficytem kwasów omega-3 (niestety nie mamy jeszcze twardych dowodów w badaniach na ludziach, które o tym przekonują), niemniej warto tak czy inaczej pamiętać o dostarczaniu kwasów wielonienasyconych razem z dietą.

Kolejnym niesprzyjającym składnikiem diety jest kofeina, chociaż istnieją sprzeczne badania, które nie dają nam jasnej odpowiedzi. Każdy z nas zna człowieka, który kiedyś powiedział, że mu to po kawie chce się spać. Prawda? 🙂

2. Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie

Literatura pokazuje nam, że odpowiedni rozkład makro w diecie będzie pozytywnie LUB negatywnie wpływał na łatwość w zasypianiu, ogólną ilość przesypianych godzin i subiektywną ocenę jakości snu. Dane pokazują, że warto zwrócić uwagę na:

  • Ilość węglowodanów w diecie – dieta wysokowęglowodanowa pomaga szybciej zasypiać i jest bogata w produkty sprzyjające syntezie melatoniny
  • Ilość tłuszczów w diecie – zbyt dużo tłuszczów w diecie może skutkować mniejszej ilości całkowitych przespanych godzin (można to odbierać pozytywnie i negatywnie – na pewno jednak zbyt mało snu będzie niekorzystne)
  • Odpowiednie spożycie białka – może pomagać poprawić jakość snu

3. Ilość energii dostarczanej

To, czy redukujesz czy “masujesz” też ma znaczenie. Oczywiście z przykrą informacją dla osób na deficycie kalorii – to niestety nie sprzyja jego jakości. Jeśli dołożymy to tego bardzo intensywne treningi – może niestety powodować nawet uczucie: “Jestem wykończony, a leżę i nie mogę zasnąć”. Jeśli tego doświadczasz – być może trenujesz ZBYT MOCNO w stosunku do tego, jaki jest twój poziom wytrenowania lub jesz zbyt mało starając się osiągnąć daną masę ciała.

Czytaj TU i TU.

4. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Znów węglowodany. Najlepiej spożyte około 1 godzinę przed położeniem się do snu. 🙂 Banany, bataty, gotowane ziemniaki, marchew, naturalne słodkości – ale głównie te lekkie, bez dodatków tłuszczu (owoce!).

 


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-014-0147-0.pdf
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/10/Nutrition-to-improve-sleep

 

CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (1)

[…] postawienia adekwatnej diagnozy, w przypadku uciążliwych powikłań (m.in.: obniżonego nastroju, zaburzeń snu, napięcia, lęku). Może również wspomóc nas farmakologicznie, tym samym ułatwiając pracę z […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
W ostatnich latach, których domeną stały się diety alternatywne, często poruszanym tematem stał się rytm dobowy, sen i wpłw diety na jego jakość. Każdej aktywnej osobie zależy na tym, aby sen był maksymalnie wydajny. W końcu to on ma największy udział w regeneracji i jednocześnie – progresie treningowym. Nie jest…