Powolna regeneracja? 6 sposobów na szybki powrót sił!

Jeśli trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu to wiesz, że regeneracja ma duże znaczenie. Jeśli trenujesz 5 razy i więcej – doskonale wiesz, że od niej zależą kolejne treningi. Jeśli zdarza się, że trenujesz dwa razy dziennie – jest kluczowa.

Nie tylko zmniejszenie bolesności mięśniowej i ich siły ale także gotowość układu nerwowego i odpowiednia motywacja do wykonania kolejnych treningów wchodzi w skład tego, czego oczekujemy po dobrej regeneracji.

Na szczęście dużo możemy zrobić! Po części dietą (nią zajmę się przede wszystkim), po części innymi zmiennymi, które skutecznie pomagają się zregenerować.

Przedstawiam 6 najważniejszych punktów skutecznej i efektywnej regeneracji!

1. Jedz na treningu

Dbaj o swój stan potreningowy już w trakcie wysiłku – oczywiście jeśli jest to wysiłek, który będzie potrzebował dostarczenia energii w trakcie. Mowa przede wszystkim o wysiłkach wytrzymałościowych, które trwają spokojnie powyżej 1,5-2 godzin. Jeśli śmigasz na rowerze, trenujesz na rolkach, biegasz długie dystanse na treningach – weź ze sobą żel / batona / banana, a nawet kanapkę (znam i takich kolarzy 🙂 ), żeby dostarczyć sobie energię na kolejne kilometry i szybciej wrócić do sił po skończonym wysiłku. Wkrótce opublikuję parę przykładowych zestawów idealnych na parogodzinne wysiłki.

Klik – Co jeść podczas wysiłku wytrzymałościowego?

2. Jedz po treningu

Wykorzystuj okno regeneracyjne po mocnych treningach. Wykorzystaj nasze pomysły na koktajle i lody regeneracyjne, które mają odpowiedni stosunek węglowodanów i białka (4:1). Nie czekaj aż minie godzina, jeśli czeka Cię kolejny trening za parę – paręnaście godzin. Już w pierwszych minutach wrzuć coś lekkiego, najlepiej w płynnej formie.

Klik – Koktajle regeneracyjne po treningu

Klik – Lody regeneracyjne po treningu

3. Jedz jedz jedz – nie zapominaj o węglowodanach!

Jeśli się nie odchudzasz – celuj w swoje zapotrzebowanie. To najważniejsza rada, ponieważ w ten sposób szybko będziesz resyntetyzował glikogen oraz uzupełniał białko, które ma wpływ na odbudowę wszystkich mikrouszkodzeń. Jeśli poza treningiem wytrzymałościowym robisz treningi siłowe doskonale znasz uczucie “rozrywania” mięśni (zwłaszcza nóg).

Takie “zniszczenie” poprawione interwałami wymaga dostarczenia przede wszystkim 3 składników: węglowodanów (będących źródłem także witamin z grupy B), białka iiiii…

4. Nawadniaj – przed, podczas, po

WODY! Zwłaszcza tej, która zawiera większe ilości składników mineralnych. Składamy się w ponad 60% z wody i jest nieodzownym elementem każdego procesu w organizmie. Większość bowiem odbywa się w środowisku wodnym. O nawadnianiu pisałam chociażby tutaj. Uzupełnianie wody po mocnym treningu trwa przez kilkanaście godzin. To podstawa podstaw dobrej regeneracji. Przy okazji tego punktu warto wspomnieć o tym, czy piwo jest dobrym izotonikiem, jak to zwykło się mówić.

Piwko będzie uzupełniać część witamin z grupy B, na pewno dostarczy nam trochę węglowodanów i to jest jak najbardziej dopuszczalne w umiarkowanej ilości, czysto przyjemnościowo. Jednak jak wiemy, piwo ma działanie moczopędne. Po piwku lecimy do toalety nawet, jeśli wypociliśmy 10% masy ciała. To nie jest jego zaleta. Pijąc piwko po treningu pamiętaj, aby przepijać je wodą. Nie pij 2-3-4 piw, bo taki nawyk będzie opóźniać regenerację. Zwłaszcza, jeśli na treningu piłeś mało.

Dbajmy zatem o nawodnienie rano przed treningiem, podczas treningu (zwłaszcza długotrwałego, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, zwłaszcza jeśli mamy bardzo wysoką potliwość) i regenerujmy się w towarzystwie wody wysokozmineralizowanej.

5. Śpij

Wiadomka. Możesz mieć genialną dietę złożoną z super-hiper-bio-organic żywności, ale jeśli nie będziesz spać to dupa. 🙂
Śpij. Dobry sportowiec śpi, bo wie, że wtedy intensywniej się regeneruje. Mięśnie, układ nerwowy, mózg, wszystko.

Klik – czytaj więcej o spaniu

6. Rób treningi regeneracyjne (AR), mobility (roller), masaż sportowy, zimno-ciepłe prysznice

To nie jest moja działka, ale info potwierdzone. Korzystaj z dobroci, które są w Twoim zasięgu. Lekkie regeneracyjne treningi mogą okazać się fantastyczną opcją, zwłaszcza jeśli możesz sobie na nie czasowo pozwolić. Przy okazji Giro d’Italia większość zawodowców w dzień przerwy jedzie na coffee ride mimo olbrzymich i nieludzkich obciążen podczas wyścigu). Praca z rollerem, masaże, zimno-ciepłe prysznice i okłady, które zmniejszają bolesność mięśni.