Cykl miesięczny dzielimy na 2 fazy – fazę folikularną i lutealną.
Obie są zupełnie różne i choć nie sposób opisać je z zegarmistrzowską precyzją – jeśli tylko jesteś kobietą – doskonale wiesz, że cykl ma znaczenie dla twojego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pierwsze 2 tygodnie cyklu są zwykle dużo przyjemniejsze niż druga faza cyklu, zaraz po owulacji, kiedy dominować nad estrogenem zaczyna progesteron.
Przestawię dzisiaj w uproszczeniu to, co dzieje się z nami w ciągu całego cyklu i zasugeruję, jakie zmiany możesz wprowadzić po to, aby ułatwić sobie życie jako kobieta.
Faza folikularna zwykle wiąże się ze wszystkim tym, co służy nam mocno progresować – zarówno treningowo, jak i podczas diety.
- Apetyt spada
- Więcej sił i witalności
- Najniższa masa ciała
- Dobry nastrój
- Uczucie lekkości
- Możesz wszystko
W tej fazie czujemy, że wszystko działa idealnie – zwłaszcza w pierwszym tygodniu zaraz po zakończeniu krawienia.
To, co pokazują badania to dużo lepsza tolerancja węglowodanów. Jednocześnie mamy więcej zawzięcia do stosowania diety.
Faza lutealna jest zupełnie inna. W tej fazie wzrasta nasza masa ciała i zwykle zauważamy większe różnice na wadze z dnia na dzień.
Nasilona jest retencja wody. Nie jest to powodem, dla którego powinnyśmy się przejmować, ale przyjąć to za normalną kolej rzeczy.
- Apetyt rośnie
- Masa ciała wzrasta
- Poziom sił, energii i nastrój leci w dół
- Uczucie ciężkości
- Częstsze wzdęcia, wielki brzuchol
- Późna faza lutealna: Wkurzanie swojego faceta i innych ludzi, czasami płacz a czasami krzyk – jak ci się zachce, tak będzie
Większość kobiet tych dni nie lubi. Im bardziej hormony dają się we znaki, tym jest gorzej.
No, ale nie ma co panikować. Warto jednak zmniejszyć odrobinę ilości węglowodanów prostych w diecie i bazować na tym, co nas bardziej syci.
Badania pokazują, że kobiety w fazie lutealnej spożywają nawet 300 kcal więcej1 przez zachcianki, aniżeli w fazie folikularnej.
Jak w praktyce wykorzystać te informacje, jeśli jesteś na redukcji?
1. Zacznij redukować w pierwszych dniach cyklu.
Będziesz mieć niższy apetyt, a masa ciała zacznie spadać od razu (jeszcze po poprzedniej fazie), a Ty poczujesz się bardziej zmotywowana. Dodatkowo na treningach poczujesz więcej mocy, co dodatkowo pomoże Tobie czuć się dobrze!
2. Przygotuj się na zmiany w drugiej fazie cyklu.
Jeśli w połowie cyklu zobaczysz na wadze więcej mimo braku zmian w diecie – pamiętaj skąd to się bierze. Retencja wody i hormony robią swoje. ? Nie poddawaj się, rób swoje, a z powrotem do fazy lutealnej zobaczysz mniej na wadze niż w minionym cyklu.
3. Porównuj tygodnie cyklu do tygodni z poprzednich i kolejnych cyklów.
Bądź uważna, a zaczniesz zauważać podobne sygnały co miesiąc. Jeśli dosyć mocno odczuwasz poszczególne fazy będzie to bardzo widoczne. Wiedza naprawdę pomaga zachować spokój. 🙂
4. W drugiej fazie cyklu bazuj na węglowodanach złożonych, zwiększ tłuszcz i białko.
Możesz też część węglowodanów zamienić na dobrej jakości tłuszcze.
Jeśli w pierwszej fazie cyklu wystarczy Ci pokrywanie zapotrzebowania w około 25% z tłuszczu, w fazie lutealnej możesz zwiększyć je do około 30%. Druga faza charakteryzuje się nieco niższą wrażliwością insulinową, przez co możesz delikatnie mniej tolerować węglowodany. Oczywiście bez szaleństw, chodzi o małe zmiany. 🙂
5. Pamiętaj o sycącym białku, zwłaszcza w drugiej fazie cyklu.
Ona jest najcięższa, więc warto podejść do niej z rozsądkiem. Najgorsze co możesz zrobić to zacząć świetnie redukcję od pierwszego dnia cyklu i rzucić się na jedzenie w drugiej fazie. Pamiętaj, że zbyt mocne ograniczanie kalorii na początku cyklu miesięcznego może wpłynąć na kosmiczny apetyt, którego nie będziesz mogła pohamować w końcu drugiej fazy.
6. Nie walcz ze swoją naturą. ?
7. Najmocniejsze treningi wykonuj w fazie folikularnej, kiedy jesteś niezniszczalna, a bardziej techniczne i lżejsze pod koniec fazy lutealnej, kiedy naturalnie jesteś nieco słabsza.2
Źródła:
Więcej ciekawostek:
- McDonald Lyle, The Women’s Book Vol 1
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl