Biegi górskie i ultra – jak jeść? 13 pytań i odpowiedzi!

Jaki czas przed startem zjeść ostatni posiłek?

Najlepiej zjeść na 3h przed startem normalny stały posiłek zawierający węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Na 20-30min przed można, ale nie trzeba, skorzystać z przekąski węglodowanowej jednak tak, ja piszesz – jeśli jesteśmy szczególnie wrażliwi na skoki cukru może ona spowodować wysoki wyrzut insuliny i spadek cukru po krótkim czasie. By tego uniknąć warto dodać do tego posiłku nieco tłuszczu, np. w postaci tahini / masła orzechowego (ale nie w formie całych orzechów).

Ile razy dziennie powinien jeść biegacz?

To zależy od planu dnia. Warto dbać o posiłki okołotreningowe. Jeśli nasze zapotrzebowanie jest bardzo duże – jedzenie 3-4 posiłków i 2 przekąsek będzie optymalne. Zwykle 4 posiłki u amatorów i 4-5 posiłków u ambitnych biegaczy amatorskich pozwala na realizację zapotrzebowania.

Co wykluczyć z diety by schudnąć?

Śmieciowe, wysokoprzetworzone jedzenie. Odchudzanie u sportowców to bardzo złożona kwestia – zawsze należy podchodzić do sprawy indywidualnie, pamiętając o tym, że jedzenie mniej nie zawsze pozwoli nam osiągnąć długotrwały efekt, a nasze treningi mogą na tym ucierpieć. Konieczny jest deficyt – nie za duży, nie za mały. Warto korzystać z pomocy specjalisty, który pozwoli nam ze zdrowym rozsądkiem dojść do odpowiedniej masy ciała.

Co zjeść  po biegu długodystansowym późną porą, np. po 22.00?

Normalny posiłek złożony z węglowodanów, warzyw i białka. Może to być ryż lub kasza jaglana z chudą rybą / serkiem wiejskim i szpinakiem. Jeśli idziesz spać chwilę po posiłku – możesz zdecydować się na szybki koktajl regeneracyjny z banana/mango, jogurtu / mleka roślinnego i białka.

Jak najlepiej uzupełnić braki witamin i minerałów?

Spożywając naturalną, nieprzetworzoną żywność. To podstawa! Nie szukać syntetyków, a korzystać z tego, co dają nam warzywa i owoce, dobrej jakości jaja, mięso i źródła węglowodanów. Nie zapominać o tłuszczu, który pomaga przyswajać wiele z nich.

Łatwe dostępne źródła żelaza i witaminy B12 w diecie biegacza na diecie wegańskiej?

Rośliny zielonolistne w koktajlu z owocami to super pomysł na dostarczenie żelaza, którego dostępność zwiększa się w znacznym stopniu razem z witaminą C. Tutaj więcej o żelazie, a tutaj o diecie wegańskiej.

Wszystko, co musisz wiedzieć o żelazie, jeśli szanujesz swoje zdrowie i czas

Czy coca-colę warto pić przed, w trakcie lub po biegu?

Często spotykam się z tym, że podczas biegów górskich zawodnicy uzupełniają glikogen właśnie coca-colą. Coca-cola na pewno nas nie nawodni – jest hiprosmolarna, zatem wręcz utrudnia nawadnianie, co jest szczególnie istotne w wysiłkach długodystansowych. Z drugiej strony jeśli pijemy colę i wodę – efekt może być zaskakująco pozytywny. Wszystko dzięki temu, że cola jest źródłem węglowodanów, które są bardzo łatwo przyswajalne i niewielkiej (ok. 40mg) dawki kofeiny, która wspomaga wysiłek. Osobiście polecam jako płynne źródło węglowodanów napoje, które poza węglowodanami zawierają odpowiednią ilość soli mineralnych na czele z sodem, potasem, wapniem i magnezem, które usprawniają działanie mięśni poprzez udział w skurczu komórek mięśniowych.

Jeśli pijesz colę, bo to jeden z nielicznych napojów, które dobrze przyswajasz podczas biegu górskiego lub ultra – pamiętaj, żeby pić także wodę wysokozmineralizowaną.

Czy w czasie biegu korzystać z żeli energetycznych? Kiedy? I co nam to daje?

To zależy. Jeśli biegniemy dystans półmaratoński i maratoński lub dłuższy – żele są dobrym i szybkim rozwiązaniem. Nie ma czasu ani wygody do tego, by spożywać posiłek stały. W biegach górskich długich i ultra – warto korzystać ze stałych posiłków, a żele stosować jako dodatek lub pierwszej części wysiłku. Żele przede wszystkim pomagają oszczędzać glikogen mięśniowy będący naszym źródłem energii (zaraz obok kwasów tłuszczowych przy długotrwałym wysiłku). Jeśli zdecydujemy się na taką formę wspomagania organizmu – pierwszy żel warto przyjąć już po pół godziny i po takim samym okresie czasu skorzystać z drugiego.

To, co jest bardzo istotne – nie zapominajcie o tym, aby go popijać wodą lub wybierać żele „bez popijania” – wówczas przyswajalność i wykorzystywanie substratów energetycznych jest najlepsze. Drugą kwestią jest to, że często żele są kiepsko tolerowane – albo smakowo, albo powodują problemy gastryczne. Warto testować różne produkty na długich wybieganiach.

Żele nie są one niezbędne, ale mogą ułatwiać zadanie i zwykle tak jest. Im dłuższy dystans, tym bardziej skupiamy się na przekąskach w postaci stałej – nawet skłaniając się ku bułce z serkiem i miodem / bułce z kawałkiem delikatnej wędliny i masłem. Z kolei na dystansie maratońskim (i poniżej) do napojów – nawet samodzielnie przygotowanych napojów węglowodanowych i przekąski z punktu odżywczego.

Najszybsza regeneracja po biegu? Jaki posiłek, produkty?

Do 30 minut po – im szybciej, tym lepiej – przyjąć niskotłuszczowy, wysokowęglowodanowy posiłek z niewielkim dodatkiem białka. Najszybszą metodą będą węglowodany w formie płynnej – soki, koktajle owocowe z jogurtem. Jeśli kolejny trening planujemy po ok. 24h zjedzmy zaraz po wysiłku owoc, a po niedługim czasie spożyjmy pełnowartościowy posiłek. Standardowy ryż z dużą ilością zielonych warzyw plus chude mięso lub jajka będą w porządku.

Powolna regeneracja? 6 sposobów na szybki powrót sił!

Co jeść żeby uniknąć kłopotów z trawieniem?

Nie przesadzać z błonnikiem z pełnoziarnistych zbóż! Szczególnie w dzień startu nie zajadać się płatkami owsianymi z dodatkiem otrąb, chlebem razowym i musli. Raczej postawić wówczas na ryż biały. Dbać na co dzień o dawkę kiszonek i fermentowane napoje mleczne – kefir i jogurt probiotyczne.

Czytaj tutaj!

Jak uniknąć nagłych spadków cukru podczas biegu?

Odpowiednio planować posiłki przed wysiłkiem, korzystać z przekąsek lub ew. Żeli oraz napojów z dodatkiem węglowodanów. Regularne odżywianie to podstawa do tego, aby cały dystans czuć się dobrze!

Jak się ma wysiłek fizyczny do niedoboru żelaza/anemii?

Ścisłe powiązanie – podczas wysiłku żelazo jest konieczne do szybkiego transportu tlenu do mięśni (bez tlenu nie możemy korzystać z węglowodanów, więc nie jest efektywne korzystanie z energii z tego źródła) – to raz. Dwa – podczas uderzania stopą o ziemię czerwone krwinki (w których „siedzi” żelazo) ulegają w dużym stopniu zniszczeniu. Stąd tzw. anemia biegacza.

Dieta przedstartowa zakłada spożywanie węglowodanów w dużej ilości. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów?

Owoce, owoce suszone, soki, ziemniaki, warzywa, kasze, płatki owsiane, ryż, makarony. W rzeczywistości chodzi o to, by nie obciążyć organizmu – makaron może na wiele osób działać obciążająco na układ pokarmowy, ale przede wszystkim wtedy, kiedy zjemy go w jakimś niekorzystnym połączeniu. Glikogen gromadzi się w zależności od tego, ile go dostarczymy – niezależnie czy będą to soki czy makaron.

Najlepsze źródła węglowodanów