Sukces na diecie osiągają te osoby, które utrzymują określony dług energetyczny przez określony czas.

Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie redukcyjnej wystarczająco długo, aby poczuć jej efekty uboczne, doskonale wiesz, że deficyt z czasem powoduje szereg zmian.

• Zwiększenie apetytu
• Spadek spontanicznej aktywności
• Zmniejszenie energii mimo tej samej ilości snu
• Spadek motywacji
• Pogorszona regeneracja na treningach
• Spadek nastroju

Zwłaszcza silne zachcianki jedzeniowe i pogorszenie poziomu energii w ciągu dnia i/lub na treningach mogą skutecznie wpłynąć nie tylko na sam proces redukcji masy ciała, ale także na naszą motywację do jej kontynuowania.

Napad jedzenia po kolejnym tygodniu deficytu? Apetyt nie pozwala ci skupić się na tym, co masz do zrobienia? Myślisz tylko o kolejnym posiłku, chociaż dopiero skończyłeś jeść? Trzymasz dietę parę tygodni, jesteś pewien, że trzymasz deficyt, ale…kilogramy nadal bez zmian?

Pora na refeed!

Czym jest refeed?

Refeed, z angielskiego “odżywienie” określamy jako określoną ilość dni w procesie redukcji, podczas których energetyczny wynosi zero.

W praktyce oznacza przyjmowanie ilości energii równej zapotrzebowaniu energetycznemu.

Ilość energii dostarczonej jest równa z Całkowitą Przemianą Materii (TEE), w której skład wchodzi zarówno podstawowa przemiana materii (BMR), termiczny efekt pożywienia (TEF), spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) oraz aktywność fizyczna w pracy / na treningach (TEA) i zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC).

TEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC

Dlaczego warto wprowadzać refeedy?

1. W trakcie diety redukcyjnej automatycznie spada nam termiczny efekt pożywienia, który wskazuje nam ile % energii, którą przejadamy zużywana jest na trawienie/metabolizm jedzenia. Ponieważ jemy mniej, automatycznie mniejszą ilość energii zużywamy na “przerobienie” jedzenia.

2. Z czasem trwania redukcji spadać może nam także spontaniczna aktywność fizyczna (więcej tutaj) – zatem zużywamy mniej energii, redukując wytworzony deficyt mający zapewnić nam redukcję tłuszczu zapasowego. Jej zmiany krytycznie wpływają na efekty diety redukcyjnej, a naszym zadaniem jest trzymanie NEAT na względnie wysokim poziomie.

3. Tego typu zmiany mogą powodować spadek tempa redukcji masy ciała mimo trzymania zbliżonej ilości kalorii. Jeśli dodatkowo spadnie nam motywacja do treningów lub będziemy wykonywać je z mniejszym zaangażowaniem – deficyt zmniejsza się lub zupełnie zanika, a waga przestaje spadać lub spada bardzo wolno.

Z pomocą przychodzą refeedy, które powodują zwiększenie NEAT, zwiększenie poziomu hormonu sytości (leptyny) i od razu podnoszą TEF.

Podczas paru dni odżywienia:

• Odpoczywasz psychicznie od deficytu i ścisłej diety – nadal jednak masz kontrolę nad procesem
• Zwiększasz wydatek energetyczny
• Redukujesz zwiększony apetyt
• Masz więcej energii na treningach (także więcej jej spalasz)
• Poprawiasz swoją motywację do dalszej redukcji – jeśli oczywiście jej potrzebujesz 🙂

Zwiększasz szansę na dobrą i skuteczną redukcję – badania pokazują [klik], że dieta uwzględniająca refeedy jest bardziej skuteczna – zarówno w trakcie trwania odchudzania pomaga zredukować więcej tłuszczu zapasowego, jak i po jego zakończeniu – wspiera utrzymanie zredukowanej masy ciała!

• Refeedy pozwalają osiągnąć bardziej pożądaną kompozycję ciała podczas redukcji (mniejszy spadek beztłuszczowej masy ciała).

Ważnym i zachęcającym elementem wprowadzenia refeedów jest fakt, że podczas odpoczynku od diety nie ma obawy przed wzrostem tkanki tłuszczowej / efektem jo-jo / – kalorie są na równi z wydatkiem energetycznym, więc masa ciała stoi w miejscu.

Warto skonsultować swój wydatek energetyczny ze specjalistą mającym doświadczenie w tym zakresie, w ramach konsultacji.

Bardzo często podczas tygodnia refeedu nadchodzi whoosh effect (czytaj tutaj), na skutek którego – po tygodniu odżywienia ważysz mniej niż w poprzednim tygodniu redukcji.

Możesz też spodziewać się delikatnego wzrostu masy ciała, który jest spowodowany odbudowaniem glikogenu mięśniowego i wody, którą ściągnął do mięśni. Twoja sylwetka wygląda na pewno pełniej (w pozytywnym tego słowa znaczenia 🙂 ), często szczuplej.

Cheatday / cheatmeal Vs. refeed

Jak często i ile czasu stosować refeed dla najlepszych efektów?

W zależności od poziomu tkanki tłuszczowej i przebytych diet oraz adaptacji metabolicznej.

Temat refeedu w praktyce omówię w kolejnym poście. 🙂