Jak poradzić sobie ze wzdęciami i szukać ich przyczyny?

Wzdęcia to nic fajnego. A najgorsza sytuacja jest wtedy, kiedy masz je tak często, że zacząłeś traktować je jako normalka.

Bo raz – jesz zdrowo, dużo warzyw i owoców, zboża głównie pełnoziarniste, nabiał, mięso i tak dalej
Dwa – skoro jesz zdrowo to wychodzi na to, że to naturalne, albo raczej – masz niskoprzetworzoną dietę, więc nawet nie przychodzi na myśl to, że coś może być nie tak
Trzy – jak jesz produkty rekreacyjne w weekend to czujesz się jeszcze gorzej, więc nie masz alternatyw. I dalej jesz “jak zwykle”,
a brzuch wydęty jest choć kilka razy w tygodniu…a nierzadko częściej.
Wiele kobiet nawykowo zaciska mięśnie brzucha w ciągu dnia, aby ukryć wydęty brzuch.

Uświadom sobie problem – to pierwszy krok do sukcesu

Rozpoznaj w jakich sytuacjach występuje wzdęcie

  • 20-30 min po posiłku?
  • Rano jest płaski a z każdym kolejnym posiłkiem jest gorzej?
  • Może odwrotnie?
  • Może niezależnie od posiłków ale za to po treningu?

Zacznij szukać w ten sposób przyczyny.

Zacznij od wizyty u lekarza, który wykluczy chorobowe aspekty problemów. Jeśli stosowałeś antybiotykoterapię i widzisz, że problemy nasiliły się po jej zastosowaniu – koniecznie zadbaj o florę bakteryjną przyjmując przepisane probiotyki dobrej jakości.

Przyczyn zaburzeń trawienia może być bardzo wiele. Lista powodów może być bardzo długa i proszę pamiętajcie – moja lista jest z pewnością niepełna, ale może wam coś podpowiedzieć.

Część z Was być może pamięta mój pierwszy ebook (możesz go kupić tutaj) będący jednocześnie wynikami moich badań przeprowadzonych na grupie ponad 100 osób przez kilka tygodni. Ebook dotyczył wpływu diety paleolitycznej na występowanie objawów Zespołu Jelita Drażliwego. Jednym z objawów ZJD są właśnie wzdęcia.

Okazało się, że dieta o niższej ilości węglowodanów skrobiowych i pozbawiona nabiału robiła istotną statystycznie różnicę w nasileniu nieprzyjemności. To daje do myślenia, choć nie rozwiązuje problemu u każdego. Nie każdemu też jest po drodze stosować diety niskowęglowodanowe. Przyczyna leży często gdzie indziej, a dieta może wspierać odpoczynek jelit i wspomagać trawienie, przede wszystkim poprzez odciążanie układu trawiennego i nie dorzucanie fermentujących składników diety. Niestety fermentują właśnie węglowodany.

Przykładowe okoliczności i przyczyny powodujące nawracające wzdęcia:

Jak szukać przyczyny? – Metoda 8 kroków

1.Najpierw wyrównaj dietę – spróbuj od uregulowania jej wg podstawowych zasad (kliknij tu) i zrezygnuj z alkoholu.

Zwykle poprawę po eliminacji produktów, które nam szkodzą obserwujemy po 3+ dniach, więc warto testować przez kilka dni jedno rozwiązanie.

2. Po pierwsze – spróbuj owoce spożywać oddzielnie, a nie jako element posiłku i stosuj tę zasadę do każdej poniższej modyfikacji

3. Jeśli odżywiasz się zgodnie z podstawowymi zaleceniami a jest źle – możesz sprawdzić, czy powodem nie są pełnoziarniste produkty zbożowe. Zasada jest prosta – zamieniasz “pełnoziarniste” na produkty, które zawierają mało nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego (zamiast kaszy gryczanej – biały ryż, zamiast razowego chleba – białe pieczywo lub – lepiej – bataty lub ziemniaki gotowane). Jeśli poczujesz ulgę, być może problem leży w FODMAPs i warto zainteresować się tym tematem. Wówczas innymi newralgicznymi produktami będą czosnek, cebula, część owoców.

Na każdym etapie pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody!

4. Jeśli zmiana pełnoziarnistych produktów nie poprawia sytuacji – przez kilka dni zastosuj produkty bezmleczne lub bez laktozy. Jeśli czujesz choć delikatną ulgę – masz już punkt odniesienia i być może przyczyną jest nietolerancja laktozy. Jeśli wzdęcia zupełnie minęły – kontynuuj dietę bezlaktozową (zawierającą wszystkie inne produkty) i obserwuj czy dolegliwości zupełnie ustąpiły na dłuższy czas. Pamiętaj o laktozie ukrytej w produktach typu pesto oraz w lekach/suplementach diety.

Nadal zero poprawy?

5. Na tym etapie warto obliczyć ile błonnika dziennie spożywasz. Jeśli jest go powyżej 40 g na dobę – być może problem leży w jego zbyt dużej ilości. Możliwe też, że problemem są strączki, które są dosyć ciężkostrawne (zwłaszcza cieciorka, fasola i soja).

6. Kolejnym krokiem – bardziej hardkorowym 🙂 – jest wykluczenie zbóż i strączków, w ogóle. Niezależnie czy pełnoziarniste, czy też nie.

Dla niektórych z was ten drastyczny krok będzie bardzo znaczący, jeśli problemy wzdęć i pełności się wciąż powtarzają. Możliwe, że nie macie problemów z nabiałem, ale właśnie zboża nasilają wszelkie problemy i czasowe ich wykluczenie odbuduje śluzówkę jelit umożliwiając prawidłowe przyswajanie i trawienie węglowodanów. Uwaga: aby uniknąć niedoborów witamin z grupy B, żelaza i składników mineralnych spożywaj regularnie wątróbkę.

7. Jest lepiej? Jeśli tak, możesz zdecydować się na 3-5 tygodnie bez udziału zbóż. Szczerze radzę skonsultować swoją decyzję z doświadczonym dietetykiem, aby uniknąć narażenia na niedobory pokarmowe. Jako źródło węglowodanów mogą służyć bataty i ziemniaki, chyba, że też nie czujesz się po nich zbyt dobrze.
Po tym czasie spróbuj wprowadzić je ponownie, zaczynając od porcji białego gotowanego ryżu.

Zwykle tak duże restrykcje nie są konieczne i nie należy wykluczać więcej “na zapas”. To bardzo ważna kwestia, bo dużo osób ogranicza dietę zbyt mocno, zupełnie niepotrzebnie, a później doświadcza niedoborów pokarmowych <czytaj tutaj>.

Konieczna restrykcyjna dieta

Ostateczną decyzją powinna być decyzja o podjęciu diety w stylu SCD pod opieką dietetyka (aby zapobiec niedoborom i zadbać o odpowiednią suplementację), która polega na wykluczeniu praktycznie wszystkich źródeł węglowodanów. Od siebie polecam wówczas wejście w stan ketozy (ale zanim: dowiedzieć się na jej temat więcej zamiast rzucać się w ciemno
w keto-odchłań 🙂

Pamiętaj też, że dieta ketogeniczna prawdopodobnie nigdy nie będzie tak korzystna dla sportowców jak dieta oparta na węglowodanach.

Tutaj dieta niskowęglowodanowa stanowi jednak narzędzie lecznicze przy poważnych problemach ze strony układu pokarmowego.

Znam przypadki, w których nawet małe ilości warzyw nasilały problemy trawienne i ich czasowe ograniczenie do gotowanej marchewki / szpinaku miało efekt leczniczy.

Dieta taka opiera się na bardzo intensywnej restrykcji – wyklucza się zboża, strączki, nabiał, cukier, wszystkie przetworzone produkty, a dieta bazuje na wywarach mięsnych (rosole, przepis tutaj) i warzywach (z pewnymi ograniczeniami w zależności od tolerancji) z dodatkiem tłuszczu.

Tylko mięso

Są także skrajne przypadki, w których jedynym czasowym rozwiązaniem jest dieta karniwora (tutaj post na jej temat) oparta o dobrej jakości pokarmy odzwierzęce, bezmleczne. Dla jasności – nie, nie polecam jej.

Mimo, że mamy na temat diety mięsnej mało badań (tylko obserwacje osób, które na tej diecie są, co nie udowadnia przecież niczego, hehe 😉 no i nie pokazuje jak dieta działa długoterminowo, a to tym najbardziej powinniśmy się martwić. Nie wykluczam jednak, że może okazać się, że za kilka lat będziemy na dietę mięsną patrzeć bardziej poważnie i z mniejszym strachem. Prywatnie powolutku zmieniam swoje podejście do tak restrykcyjnych zaleceń i bardziej przychylnie patrzę w tę stronę, jeśli oczywiście są ku temu powody.

2 Komentarze

  • Karolina

    ,
    25 kwietnia 2019 o godz. 16:38

    Dziękuję Ci za tak wartościowy wpis! Znalazłam w nim mnóstwo wskazówek i aż zmotywowałaś mnie, żeby się dokładniej przebadać 🙂 A że nietolerancje pokarmowe mogą być zaskoczeniem miałam okazję przekonać się niemal z pierwszej ręki – mój narzeczony miewał je i nie mogliśmy dojść od czego. Raz, przez pomyłkę kupiłam mleko roślinne, z którego zrobiliśmy kakao… i nagle wzdęcia przeszły. Poszliśmy na badania i wyszła: nietolerancja laktozy. Narzeczony przeszedł szok życia, bo nawet nie wierzył, że to naprawdę istnieje i nie jest tylko wymysłem blogerek 😀

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.