Jak poradzić sobie ze wzdęciami i szukać ich przyczyny?

Wiele kobiet nawykowo zaciska mięśnie brzucha w ciągu dnia, aby ukryć wydęty brzuch.

Uświadom sobie problem – to pierwszy krok do sukcesu

Rozpoznaj w jakich sytuacjach występuje wzdęcie

• 20-30 min po posiłku?
• Rano jest płaski a z każdym kolejnym posiłkiem jest gorzej?
• Może odwrotnie?
• Może niezależnie od posiłków ale za to po treningu?

Zacznij szukać w ten sposób przyczyny.

Zacznij od wizyty u lekarza, który wykluczy chorobowe aspekty problemów. Jeśli stosowałeś antybiotykoterapię i widzisz, że problemy nasiliły się po jej zastosowaniu – koniecznie zadbaj o florę bakteryjną przyjmując przepisane probiotyki dobrej jakości.

Przykładowe okoliczności i przyczyny powodujące nawracające wzdęcia:

• Nietolerowanie węglowodanów złożonych wynikające z jednej lub kilku przyczyn
• Zaburzenia pracy tarczycy
• Nasilony przewlekły stres odbijający się na mikroflorze jelit
• Nietolerancja laktozy
• Jedzenie posiłków w biegu
• Zaburzenia psychosomatyczne
• Helicobacter Pylori
• Przebyte antybiotykoterapie
• Nietolerowanie produktów należących do grupy FODMAP
• Przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO)
• Zaburzenia odżywiania, w tym anoreksja i bulimia
• Zbyt duża podaż błonnika pokarmowego
• Zbyt mała ilość wypijanej wody
• Dieta wysokoprzetworzona
• Spożywanie alkoholu
• Picie słodzonych płynów i napojów gazowanych
• Niedokwaszenie żołądka i upośledzone trawienie 

Jak szukać przyczyny? – Metoda 8 kroków

1.Najpierw wyrównaj dietę – spróbuj od uregulowania jej wg podstawowych zasad (kliknij tu) i zrezygnuj z alkoholu.

Zwykle poprawę po eliminacji produktów, które nam szkodzą obserwujemy po 3+ dniach, więc warto testować przez kilka dni jedno rozwiązanie.

2. Po pierwsze – spróbuj owoce spożywać oddzielnie, a nie jako element posiłku i stosuj tę zasadę do każdej poniższej modyfikacji

3. Jeśli odżywiasz się zgodnie z podstawowymi zaleceniami a jest źle – możesz sprawdzić, czy powodem nie są pełnoziarniste produkty zbożowe. Zasada jest prosta – zamieniasz “pełnoziarniste” na produkty, które zawierają mało nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego (zamiast kaszy gryczanej – biały ryż, zamiast razowego chleba – białe pieczywo lub – lepiej – bataty lub ziemniaki gotowane). Jeśli poczujesz ulgę, być może problem leży w FODMAPs i warto zainteresować się tym tematem. Wówczas innymi newralgicznymi produktami będą czosnek, cebula, część owoców.

Na każdym etapie pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody!

4. Jeśli zmiana pełnoziarnistych produktów nie poprawia sytuacji – przez kilka dni zastosuj produkty bezmleczne lub bez laktozy. Jeśli czujesz choć delikatną ulgę – masz już punkt odniesienia i być może przyczyną jest nietolerancja laktozy. Jeśli wzdęcia zupełnie minęły – kontynuuj dietę bezlaktozową (zawierającą wszystkie inne produkty) i obserwuj czy dolegliwości zupełnie ustąpiły na dłuższy czas. Pamiętaj o laktozie ukrytej w produktach typu pesto oraz w lekach/suplementach diety.

Nadal zero poprawy?

5. Na tym etapie warto obliczyć ile błonnika dziennie spożywasz. Jeśli jest go powyżej 40 g na dobę – być może problem leży w jego zbyt dużej ilości. Możliwe też, że problemem są strączki, które są dosyć ciężkostrawne (zwłaszcza cieciorka, fasola i soja).

6. Kolejnym krokiem – bardziej hardkorowym 🙂 – jest wykluczenie zbóż i strączków, w ogóle. Niezależnie czy pełnoziarniste, czy też nie.

Dla niektórych z was ten drastyczny krok będzie bardzo znaczący, jeśli problemy wzdęć i pełności się wciąż powtarzają. Możliwe, że nie macie problemów z nabiałem, ale właśnie zboża nasilają wszelkie problemy i czasowe ich wykluczenie odbuduje śluzówkę jelit umożliwiając prawidłowe przyswajanie i trawienie węglowodanów. Uwaga: aby uniknąć niedoborów witamin z grupy B, żelaza i składników mineralnych spożywaj regularnie wątróbkę.

7. Jest lepiej? Jeśli tak, możesz zdecydować się na 3-5 tygodnie bez udziału zbóż. Szczerze radzę skonsultować swoją decyzję z doświadczonym dietetykiem, aby uniknąć narażenia na niedobory pokarmowe. Jako źródło węglowodanów mogą służyć bataty i ziemniaki, chyba, że też nie czujesz się po nich zbyt dobrze.
Po tym czasie spróbuj wprowadzić je ponownie, zaczynając od porcji białego gotowanego ryżu.

Zwykle tak duże restrykcje nie są konieczne i nie należy wykluczać więcej “na zapas”. To bardzo ważna kwestia, bo dużo osób ogranicza dietę zbyt mocno, zupełnie niepotrzebnie, a później doświadcza niedoborów pokarmowych <czytaj tutaj>.

Konieczna restrykcyjna dieta

Ostateczną decyzją powinna być decyzja o podjęciu diety w stylu SCD pod opieką dietetyka (aby zapobiec niedoborom i zadbać o odpowiednią suplementację), która polega na wykluczeniu praktycznie wszystkich źródeł węglowodanów. Od siebie polecam wówczas wejście w stan ketozy (ale zanim: dowiedzieć się na jej temat więcej zamiast rzucać się w ciemno
w keto-odchłań 🙂

Pamiętaj też, że dieta ketogeniczna prawdopodobnie nigdy nie będzie tak korzystna dla sportowców jak dieta oparta na węglowodanach.

Tutaj dieta niskowęglowodanowa stanowi jednak narzędzie lecznicze przy poważnych problemach ze strony układu pokarmowego.

Znam przypadki, w których nawet małe ilości warzyw nasilały problemy trawienne i ich czasowe ograniczenie do gotowanej marchewki / szpinaku miało efekt leczniczy.

Dieta taka opiera się na bardzo intensywnej restrykcji – wyklucza się zboża, strączki, nabiał, cukier, wszystkie przetworzone produkty, a dieta bazuje na wywarach mięsnych (rosole, przepis tutaj) i warzywach (z pewnymi ograniczeniami w zależności od tolerancji) z dodatkiem tłuszczu.

Tylko mięso

Są także skrajne przypadki, w których jedynym czasowym rozwiązaniem jest dieta karniwora (tutaj post na jej temat) oparta o dobrej jakości pokarmy odzwierzęce, bezmleczne. Dla jasności – nie, nie polecam jej.

Mimo, że mamy na temat diety mięsnej mało badań (tylko obserwacje osób, które na tej diecie są, co nie udowadnia przecież niczego, hehe 😉 no i nie pokazuje jak dieta działa długoterminowo, a to tym najbardziej powinniśmy się martwić. Nie wykluczam jednak, że może okazać się, że za kilka lat będziemy na dietę mięsną patrzeć bardziej poważnie i z mniejszym strachem. Prywatnie powolutku zmieniam swoje podejście do tak restrykcyjnych zaleceń i bardziej przychylnie patrzę w tę stronę, jeśli oczywiście są ku temu powody.