Często wspominam, że pierwszym elementem na drodze do lepszego samopoczucia / wyników sportowych / sylwetki jest “uregulowanie” diety. Zastosowanie zbilansowanego jadłospisu pozwala określić czego jest zbyt wiele, czego brakuje, a na co warto zwrócić dodatkowo uwagę.
Jednocześnie, zakładając odpowiednie wartości białek, tłuszczy i węglowodanów, często podstawowe “uregulowanie” diety wpływa pozytywnie na kompozycję masy ciała, energię i samopoczucie.
Bardzo często jest etapem wyjściowym do rozsądnej redukcji po nieudanych próbach. 🙂
Jak uregulować swoją dietę?
- Oszacuj swój faktyczny wydatek energetyczny – kliknij tutaj
- Wprowadź dietę normokaloryczną, czyli taką, która pokryje zapotrzebowanie energetyczne
- Dostosuj makroskładniki i ich rozłożenie w ciągu dnia (na posiłki)
- Realizuj zapotrzebowanie energetyczne w 80% z produktów niskoprzetworzonych
Powyższe etapy stanowią dla mnie podstawę uregulowania diety. 🙂 Warto skonsultować je ze specjalistą, który obiektywnie spojrzy na Twój wydatek energetyczny i – zwłaszcza w przypadku osób, które starają się schudnąć – nie będzie zaniżać/zawyżać wartości.
Kolejne elementy obejmują:
- Wprowadzenie 1-2 posiłków “luźnych”, w których możesz pozwolić sobie na to, na co przychodzi ochota 😉
Celem jest zmiana podejścia do diety poprzez zakończenie dzielenia jedzenia na “dobre/złe“, “niezdrowe/zdrowe”, “powodujące wyrzuty sumienia” itd. Na uregulowanej diecie możesz jeść wszystko, jednak Twoim celem jest oparcie diety o produkty niskoprzetworzone, o wysokiej wartości odżywczej (zawierającej dużą ilość składników mineralnych i witaminowych).
- Obserwowanie swojej masy ciała przez 2-3 tygodnie stosowania takiej diety, bez wprowadzania zmian jeśli masa ciała rośnie/spada. Najpewniej będzie skakać w górę i w dół. 🙂
Jakich efektów możesz się spodziewać?
Najczęściej jeden lub kilka z poniższych:
1. Sama regulacja pomaga zmniejszyć masę ciała, przez np. zmniejszenie sodu w diecie, zmniejszenie retencji wody i/lub kortyzolu. Jeśli wcześniej jedzenia było zbyt dużo, ale kiepskiej jakości – najpewniej masa ciała również leci lekko w dół. W zależności od przypadku i wcześniejszej diety przy dobrej regulacji ustają ciągoty do słodkiego i napady jedzenia.
2. Waga stoi, ale samopoczucie i uczucie “opuchnięcia” zmniejsza się. Przybywa energii, masa ciała skacze w górę i w dół, ale średnia pozostaje bez zmian. Apetyt reguluje się do serwowanych posiłków. Znika ochota na dojadanie.
3. Waga lekko idzie w górę (maks 1-1,5 kg) i się zatrzymuje. Wszystko to na skutek kumulacji glikogenu mięśniowego. Wraca energia do działania! Mijają bóle głowy przy okazji lepszego nawodnienia, ciało wygląda na bardziej “zwarte”. Wracają chęci do treningów.
Każdy z powyższych efektów jest pożądany. Niezależnie od tego, czy celem samym w sobie jest regulacja masy ciała, czy wstęp do dobrej, dobrze przeprowadzonej redukcji – okres diety normokalorycznej pomaga nam uzyskać homeostazę w organizmie. Hormony głodu i sytości, libido oraz hormony tarczycy mają komfortowe warunki do pełnienia swojej roli.
7 Komentarzy