Żywienie przedstartowe – co zjeść przed zawodami?

Przygotowujesz się do ważnych zawodów wiele miesięcy. Oczywistym jest, że w dzień startu twoja forma powinna być idealna – zarówno pod kątem przygotowania treningowego jak i dietetycznego.
Nieodpowiednie żywienie, zwłaszcza w kontekście zawodów wysiłków wytrzymałościowych będzie maskowało twój prawdziwy potencjał i wszystko to, co wypracowałeś na treningach. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że ostatnie dni przed startem wytrzymałościowym – czy to biegową połówką, czy maratonem – to żywienie będzie stanowiło szlif do formy.

Nie zaprzepaść ostatnich dni przed startem i zadbaj o najlepsze z możliwych rozwiązań dietetycznych!

Prawidłowe podejście do tematu zapewni ci:

• odpowiednie wysycenie mięśni glikogenem, stanowiącym główne źródło energii egzogennej na trasie
• wysycenie organizmu składnikami mineralnymi
• prawidłowe nawodnienie organizmu
• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych na trasie
• lepszą motywację do kontynuowania wysiłku na trasie

O czym powinieneś wiedzieć i jakich błędów unikać w tym dniu? Czytaj dalej!

Jedz przed zawodami to, co zna Twój organizm

Pierwszym i najważniejszym punktem jest komponowanie posiłków z produktów, które są dobrze znane dla Twojego żołądka, a przede wszystkim sprawdzone. Zwykle są to produkty, z których korzystasz na co dzień.
Jadasz na śniadanie przed treningiem owsiankę z dodatkami? Świetnie! Jedz ją także przed startem głównym, a i sprawdzi się świetnie w roli elementu ładowania węglowodanowego na 1-2 dni przed zawodami.

Takie podejście zarówno pomaga odrzucić stres związany z niewiedzą jak będziesz czuć się po danym produkcie, jak i dodaje pewności siebie.
Nie kombinuj – okres przed startem nie jest czasem na eksperymenty!

Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów

Już na 2-3 dni przed zawodami warto abyś zwiększył ilość węglowodanów w diecie. Pomoże to zwiększyć wydajność korzystania z węglowodanów w tracie wysiłku, co pomoże Tobie utrzymać wysokie tempo w trakcie wysiłku

Spożycie węglowodanów 7-10 g na kilogram masy ciała sprawi, że w dniu startu poczujesz lekkość w nogach i chęć do robienia życiówek. Węglowodany dadzą uczucie jakby roznosiła Cię energia!

Zadbaj o to, aby w posiłku przed startem znalazło się choć 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli posiłek jest dla Ciebie zbyt duży – nie jedz na siłę. Kolejnym razem przetestuj tego typu posiłki przed treningiem.

Pamiętaj o nawadnianiu na dzień przed i w dniu zawodów!

Odwodnienie wpłynie niekorzystnie na twoją wydolność w trakcie zawodów. Niby oczywiste, ale niestety wielu zawodników nie jest przyzwyczajona do picia w trakcie treningów.

O nawadnianiu pamiętaj już na 2-3 dni przed startem. Odpowiednia ilość wody pozwoli tobie zmagazynować glikogen mięśniowy (gromadzone w mięśniach cukry “ściągają” wodę, więc jest ona niezbędna do ładowania węglowodanowego).

Dobrą zasadą jest wypijanie o 1 litr wody więcej niż zwyczajowo (chyba, że na co dzień pijesz bardzo mało – wówczas zacznij od wyrównania spożycia wody).

Odwodnienie to nie tylko pogorszenie (realne) wydolności na trasie, ale także aspekt psychologiczny związany ze spadkiem motywacji. Nie tędy droga!

W zależności od tego, w jakich warunkach atmosferycznych startujesz oraz ile trwa bieg – pod ręką powinieneś mieć wodę lub roztwór izotoniczny.

Roztwór izotoniczny ma na celu dostarczenie niewielkiej ilości energii z węglowodanów (choć nie jest to jego głównym zadaniem), utrzymanie insuliny we krwi na odpowiednim poziomie nie doprowadzając do spadku poziomu glukozy we krwi zbyt nisko. Jednocześnie do jego głównych zadań należy uzupełnianie strat składników mineralnych, takich jak:

• sód
• magnez
• wapń
• potas 

Dostarczanie minerałów w trakcie aktywności będzie zapobiegało pogorszonemu przewodnictwu impulsów nerwowych włókien mięśniowych, dzięki czemu te będą mogły wykonywać niezmiennie swoją pracę.

Przydatnym wyznacznikiem nawodnienia będzie również kontrolowanie barwy moczu (bladożółty / słomkowy kolor) po treningach – zwróć na to uwagę na co dzień aby zaobserwować różnice w nawodnieniu. Innym objawem odwodnienia może być chociażby ból głowy.

Wybieraj produkty lekkostrawne

Jedzenie przedstartowe powinno być zbliżone do tego, które stosujesz przed treningiem. Nie powinno być ciężkie, powinno obfitować w węglowodany łatwo przyswajalne takie jak kasza, makaron, do tego lekkostrawne sosy i duszone warzywa w ograniczonej ilości. Zadbaj o niewielki dodatek tłuszczu i białko.
Dodatkowo, zależy nam na tym, aby nie zalegało w żołądku i sprzyjało dobremu samopoczuciu.
Zwłaszcza ci zawodnicy, których starty zaplanowano na godziny popołudniowe powinni być czujni i zdecydować się na lekkostrawny posiłek. Przykładowym obiadem przed zawodami może być:

• ryż z chudym mięsem i porcją delikatnych warzyw (najlepiej gotowanych/duszonych)
• ryż / owsianka na słodko
• kasza jaglana z serem feta i miękkimi warzywami

To, co zjesz przed zawodami jest kwestią indywidualną, lecz warto, by posiłek obfitował w węglowodany tj. kasza czy makaron, do tego lekkostrawne sosy i duszone warzywa. Przyjęto, że główny posiłek powinien być przyjmowany 3-4 godziny przed startem głównym, a mniej więcej godzinę przed można dodatkowo dostarczyć małą przekąskę na pobudzenie.

Jakich produktów i napojów unikać w dniu startu?

W dniu zawodów najlepiej unikać takich produktów jak:

• napoje gazowane – to one stoją za dyskomfortem żołądka i kolkami – oraz, rzecz jasna – alkoholu
• produkty wysokobiałkowe spożyte solo oraz wysokotłuszczowe – zamień je na produktów węglowodanowe, mieszane oraz takie w formie płynnej. Nie eksperymentuj z wszelkiego typu fast foodami czy pączkami, które będą obciążały żołądek i nie zapewnią Ci wystarczającej ilości energii.
• produkty bogate w błonnik, które mogą powodować dyskomfort przyczyniając się do powstawania wzdęć, gazów i przelewania w brzuchu. 

Źródła:

• https://www.drugs.com/cg/pre-competition-meals-for-athletes.html
• Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness, & Sport (5th edition). USA: McGraw – Hill.
• Diet and training in the week before competition.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897883
• https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-middle-distance-running/