Okno anaboliczne u wytrzymałościowców

Termin dość ważny, ale wydawać by się mogło, że mało znany. Stosowany w sportach siłowych, lecz rzadko w wytrzymałościowych. Przydatność okna anabolicznego może zmienić nasze spostrzeżenie na dotychczasowe żywienie po skończonej sesji treningowej. Przybliżymy Wam masę informacji. Zapraszam!

Czym jest okno anaboliczne?

W świecie sztangi inaczej nazywane białkowym lub węglowodanowym oknem. Jest to 30 minutowa luka, która pojawia się gdy tylko skończysz trening, by napełnić swoje mięśnie składnikami odżywczymi. Z reguły po treningu albo jesteśmy bardzo głodni, albo nie odczuwamy chęci zjedzenia niczego. Reguła okna anabolicznego mówi, by przyjąć posiłek białkowo – węglowodanowy, gdyż organizm w tym czasie chłonie wszystko jak gąbka. Wiąże się to z szybszą regeneracją, mniejszym ryzykiem kontuzji i zwiększeniem siły ogólnej. Tylko czy faktycznie po skończonym treningu, gdy w torbie nie mamy zachowanego szejka czy innej cudownej substancji, musimy biec do domu, by zdążyć doładować się energetycznie?

Wiedząc czym jest okno anaboliczne lub białkowe śmiemy stwierdzić, że ma to swoje zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. Rośnie coraz większe przekonanie, że białko nie jest tak istotne jak węglowodany. Ba! Nawet nie trzeba go za dużo przyjmować. Białko często kojarzy się ze wzrostem masy mięśniowej, a skoro masa mięśniowa, to kulturystyka, nie jakieś tam bieganie. 😉

W rzeczywistości jednak białko nie tylko służy do zwiększenia masy mięśniowej i budowaniu pokaźnej muskulatury. Jest przydatne w procesie regeneracji i wraz z węglowodanami odbudowuje mięśnie. Dodatek białka do węglowodanów pomaga rekompensować zużyty podczas jednostki treningowej glikogen. Jest naszym przyjacielem w tych procesach i też z tego powodu połączenie białka znajdujemy zarówno w popularnej PTF  jak i odżywkach typu Recovery.

Posiłek maksymalnie 30 minut po wysiłku?

Jak to bywa w naukowym świecie – ile badań tyle opinii.

Jedna z popularnych opinii mówi o spożyciu białka i węglowodanów do 30 minut po treningu. Dla skrupulatnych jest to wygodna i dobra opcja, ale dla roztargnionych lub mocno ograniczonych czasowo – trudna do zastosowania. Posiłek spożyty do 30 minut po wysiłku będzie wpływał na najlepszą regenerację, zwłaszcza jeśli dostarczysz w nim białka i węglowodany (np. koktajl białkowo-węglowodanowy, jak np. banany, odżywka białkowa, kefir/jogurt/mleko i płatki owsiane/jaglane/ryżowe).

Zasada 30 minut po treningu przyjęła się dlatego, gdyż wtedy naukowcy zaobserwowali szybsze odbudowanie zapasu glikogenu mięśniowego. Również ma znaczenie co i ile zjemy przed treningiem. Część badań sugeruje, że jeśli robisz trening po posiłku białkowym (np. zawierającym chude mięso / twarogi), to po skończonej sesji treningowej nie ma musu do spożycia białka do 30 minut. Z mojej perspektywy jednak spożycie węglowodanowego posiłku z dodatkiem białkowym (może być w stosunku wspomnianego PTF) będzie dobrym zwyczajem.

Podsumowując powyższe zagadnienia – posiłek do 30 minut będzie świetnym wyborem, ale jeśli nie masz możliwości go przyjąć, a dbasz o dostarczenie wszystkich składników w ciągu dnia (odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczu, dbając o to, by całość pokryła Twoje zapotrzebowanie), nadal warto go spożyć tak prędko jak możesz, a skład będzie niezmienny.

Najlepszym wyborem będzie zastosowanie po treningu posiłku zawierającego węglowodany oraz białko,
w formie płynnej.

Dzięki temu posiłek jest łatwostrawny, a to wspiera regenerację. Połączenie białka (wystarczy 20 g) i węglowodanów poprawia transport składników odżywczych do komórek dzięki zwiększonemu wydzielaniu insuliny w stosunku do samych węglowodanów, lub – o zgrozo – samego białka. Płynność posiłku będzie też oznaczać, że posiłek ma sporo wody, a ta będzie rekompensowała choć część strat płynów, a te potrzebne są także do wiązania glikogenu w mięśniach (strawione węglowodany z posiłku + woda = możliwość magazynowania glikogenu 🙂 ).
Dodatkowo, forma płynna zwykle jest tolerowana bardzo dobrze krótko po treningu, jak i w jego trakcie (np. w przypadku przedłużających się jednostek treningowych).

Najczęściej zalecanymi posiłkami będą koktajle niskobłonnikowe, tj. koktajle oparte o delikatne płatki (ryżowe / jaglane), owoc lub sok, białko (w formie odżywki lub twarogu). W posiłku spożytym bezpośrednio ogranicz dodatek tłuszczu, który będzie spowalniał opróżnianie żołądka i tym samym przedłużał drogę od spożycia do “mięśnia”.

Istota anabolic window

Stosowanie go w praktyce nie zaszkodzi, a doprowadzi do regularnego żywienia po treningu, które jest  często pomijane. Ważne jest to, co zjadłeś przed treningiem. Warto skupić się na odpowiednim i zbilansowanym odżywianiu. Nie wywołujmy na sobie zbędnej presji spożycia posiłku w konkretnym momencie, a raczej dbajmy o jego jakość.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-new-research-challenges-the-long-held-metabolic-window-of-opportunity/

https://gasparinutrition.com/what-is-the-anabolic-window/

Zdjęcie: https://www.flickr.com/photos/cyclonebill/4776711227/

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Bez kategorii, Ciekawostki i inne, Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady, Redukcja

Powiązane wpisy

Komentarze (1)

Jeju, no w końcu coś rozumiem! Już tyle razy trafiałam na to określenie, ale dopiero teraz łapię, na czym to polega. Dzięki wielkie! 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Termin dość ważny, ale wydawać by się mogło, że mało znany. Stosowany w sportach siłowych, lecz rzadko w wytrzymałościowych. Przydatność okna anabolicznego może zmienić nasze spostrzeżenie na dotychczasowe żywienie po skończonej sesji treningowej. Przybliżymy Wam masę informacji. Zapraszam! Czym jest okno anaboliczne? W świecie sztangi inaczej nazywane białkowym lub węglowodanowym […]