Mleko i produkty mleczne – fakty i mity

Czy zachęcanie społeczeństwa do spożywania mleka wynika z troski o nasze zdrowie, czy jest to raczej element spisku przemysłu mleczarskiego?

Czy pijąc mleko będę miała zdrowe kości? A może właśnie zwiększę ryzyko osteoporozy, bo największy odsetek osób z zrzeszotnieniem kości odnotowano w krajach o najwyższym spożyciu nabiału. Przypadek?  Poszperam w googlach, ludzie na forum zawsze prawdę powiedzą. O mam! Nic dziwnego, że chorują na osteoporozę – przecież mleko i nabiał to produkty bezwartościowe. Wapń praktycznie nie przyswajalny, zero witamin, a gdyby tego było mało to jeszcze zawierają antybiotyki…

Co jest prawdą, a co włożyć między bajki? 🙂

Zacznijmy od podstaw!

Czy ludzie mogą pić mleko od krowy i/lub innych gatunków zwierząt?

Mój ulubiony argument przemawiający za jego eliminacją: żadne ssaki nie piją mleka innych gatunków zwierząt. Wiecie co? Żadne inne ssaki nie jeżdżą na rowerze. Nie wiem jak Wy, ale ja swojego nie oddam! I nie, kazeina zawarta w mleku nie spowoduje, że wyrosną nam rogi i kopyta. Mleko kobiece również posiada ją w swoim składzie.

• Jeśli chodzi o laktozę to w naszej szerokości geograficznej jest ona całkiem dobrze tolerowana ( problemy z jej trawieniem wykazuje około 10% społeczeństwa).

Co prawda u osób dorosłych aktywność laktazy rozkładającej cukier mleczny może ulec obniżeniu o około 30% w stosunku do dzieci, jednak nadal nie jest to powód do jej całkowitej eliminacji z diety.

• Co zrobić, jeśli cukier mleczny nasila twoje problemy jelitowe?
  Już wybór mlecznych produktów fermentowanych może w znacznej ilości poprawić komfort trawienny i zażegnać problemy wywołane laktozą.

Poza eliminacją, także wybór produktów bezlaktozowych wywoła znaczącą poprawę.

• Szczególną uwagę powinny zwrócić szczególnie te osoby, które borykają się z chorobami tarczycy, ponieważ nietolerancja laktozy może przyczynić się do pogorszenia wchłaniania lewotyroksyny poprzez nadprodukcję gazów.

Badania wykazują wprost proporcjonalną zależność pomiędzy wzrostem ilości nabiału w diecie, a łatwością utrzymania deficytu energetycznego, a co za tym idzie spadkiem masy ciała.

Jaki magiczny składnik produktów mlecznych może pomóc nam w przeprowadzeniu redukcji?

Chodzi oczywiście o wapń, którego wysokie spożycie stymuluje lipolizę i hamuje syntezę kwasów tłuszczowych, może przyczyniać się do zmniejszenia absorpcji tłuszczu w przewodzie pokarmowym poprzez zwiększenie ilości wydalanego z kałem tłuszczu oraz spowalniać przemianę nadmiaru dostarczanych węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Wapń zawarty w produktach mlecznych odznacza się bardzo dobrą przyswajalnością, na którą korzystnie wpływa m.in zawarta z mleku laktoza.

Nie jest prawdą, że spożycie mleka powoduje nadprodukcję śluzu w organizmie.

• Mleka UHT oraz pasteryzowane nie są pozbawione składników odżywczych. Zawartość wapnia w mleku świeżym, poddanym sterylizacji lub pasteryzacji praktycznie nie zmienia się. Odnotowuje się straty witamin głównie z grupy B oraz witaminy C, ale biorąc pod uwagę, że w przypadku pasteryzacji wynoszą one ~10% nie jest to tak straszne, jak czasem próbuje się to przedstawiać. W zamian za niewielkie straty witamin otrzymujemy mleko wolne od patogenów tj. Salmonella, Listeria czy E. Coli więc w moim odczuciu do całkiem dobry deal. Tak więc kupno krowy nie jest konieczne!

Czy alergie na białka mleka są częste?

• I-rzędowa struktura białka w mleku krowim jak i kozim jest bardzo podobna względem budowy, dlatego zarówno jedno jak i drugie może uczulać. Co prawda alergie na mleko krowie występują częściej, ale większa jest również częstotliwość jego spożycia.
• Białka mleczne należą jednak do najczęściej występujących alergenów u dzieci.

• Także wśród dorosłych osób jest produktem alergizującym i umieszcza się go wśród 14-stu najczęściej pojawiających się alergenów.

W momencie kiedy podejrzewamy, że mleko może przyczyniać się do nasilenia objawów alergii pokarmowych (objawiających się zarówno zmianami skórnymi, problemami ze strony układu pokarmowego, bólami stawów i innymi – często bardzo niespecyficznymi) – warto wówczas rozważyć eliminację.

• Jest to temat, który budzi kontrowersje.

Nigdy nie powiemy, że wymyślasz, jeśli odstawienie mleka powoduje, że czujesz się lepiej!

A czy wymyślasz, że mleko Ci szkodzi? 😉

W pierwszej kolejności warto sprawdzić jakość całej diety, a dopiero wtedy myśleć o ewentualnych wykluczeniach, najlepiej pod okiem specjalisty.

A co z hormonami w mleku?

Prawdą jest, że pewne ich ilości mogą się z nim pojawiać. Jednak nie ma powodu do obaw bowiem są one zbyt małe by mogły wywierać jakikolwiek negatywny skutek. Głośno mówi się o hormonie wzrostu w mleku. Szkoda, że równie skutecznie nie rozpowszechnia się informacji, że nie wykazuje on aktywności biologicznej u ludzi. 🙂

Wyższy współczynnik zachorowań na osteoporozę w krajach wysokorozwiniętych należy wiązać z trybem życia, nadużywaniem używek takich jak alkohol czy papierosy, wysokiego spożycia soli, fosforu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że dieta przeciętnego Polaka pokrywa tylko nieco ponad połowę zapotrzebowania na wapń. W przypadku osób eliminujących w sposób nieprzemyślany produkty mleczne z diety podaż wapnia jest z reguły dużo niższa, co znacząco przyczynia się do wzrostu ryzyka osteoporozy w przyszłości.

Podsumowując:

1. Spożycie mleka i jego przetworów przez osoby zdrowe, dobrze je tolerujące nie niesie za sobą negatywnych skutków zdrowotnych. Co więcej, istnieją dowody
   potwierdzający pozytywny wpływ jego spożycia na organizm.
2. Produkty mleczne są źródłem dobrej jakości białka i wysoko-przyswajalnego magnezu. W przypadku produktów fermentowanych, także kultur bakteryjnych korzystnie wpływających na ludzki mikrobiom.
3. Niemniej temat jest bardziej złożony, bo właśnie alergie pokarmowe powodują, że mleko ma bardzo wielu przeciwników. “Mi pomogło, więc musi być z nim coś nie tak – niby żadnej alergii nie miałem”. Często spotykamy się z tego typu komentarzami, które tylko potwierdzają, że zjawisko to warto dalej obserwować i poddawać pod wątpliwość.
4.  Nie powinno to jednak rodzić potrzeby szukania potwierdzenia w wątpliwych źródłach informacji na ten temat. Najgorsze co możesz zrobić, to rozpowszechniać nieprawdziwe informacji jakoby mleko miało zniszczyć każdego!
5. Nie zdajemy sobie sprawy z wielkości problemu. To powoduje, że nadal możemy rozpatrywać mleko i jego składniki w superlatywach u tych, którzy czują się po nim świetnie. Skłania nas też to do szukania rozwiązania dla osób, które znacznie lepiej reagują na eliminację nabiału. Jedną z takich praktyk może być chociażby zamiana mleka na korzyść napojów fermentowanych, jak np. kefir.

Czy powinienem pić mleko i spożywać produkty mleczne?

TAK – jeśli należysz do osób zdrowych, które świetnie radzą sobie z laktozą oraz białkami mlecznymi.
NIE – jeśli stoisz wśród tych osób, które laktozę tolerują kiepsko, a białka mleka nasilają negatywne objawy. Warto zawsze pamiętać, że to nie reguła, że mleko szkodzi innym – tak, jak w naszym przypadku.

Temat jest niezwykle trudny, więc i odpowiedź nie może być jednostronna.  Zdziwieni? ?

TIP: Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości wapnia z diety, dodaj suplementację. Zwróć uwagę na to, aby były to jak najmniejsze dawki dodawane do posiłków.

Najlepiej jednak zerknij do posta o wapniu w diecie bezmlecznej, tutaj – klik.

Piśmiennictwo:

• Laskowski W., “Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany”, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, Warszawa 2015;
• Kozłowska-Wojciechowska M., “Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia”, Warszawa 2007
• Macdonald L.E. i wsp., A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes., J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32
• Hollox E., “Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking” , European Journal of Human Genetics volume13, pages267–269 (2005),
• J. Burger, M. Kirchner, B. Bramanti, W. Haak, and M. G. Thomas, “Absence of the lactase-persistence-associated allele in early Neolithic Europeans”, PNAS March 6, 2007 104 (10) 3736-3741
• Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6.
• Vranjes A.P. i wsp., Raw Milk Consumption and Health, Srp Arh Celok Lek. 2015 Jan-Feb;143 (1-2):87-92
• Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A i wsp. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S
• Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.
• Lucey J.A., Raw Milk Consumption: Risks and Benefits., Nutr Today. 2015 Jul;50(4):189-193. 2015 Jun 27.
• Manzi P. i wsp., Updating Nutritional Data and Evaluation of Technological Parameters of Italian Milk., Foods. 2013 Jun 20;2(2):254-273
• Scott K. J., Nutrient content of milk and milk products: vitamins of the B complex and vitamin C in retail market milk and milk products, International Journal of Dairy Technology 39(1):32 – 35 Aug 2007
• Juskevich J.C. i wsp., Bovine growth hormone: human food safety evaluation., Science. 1990 Aug 24;249(4971):875-84.