Czy soja jest szkodliwa? – właściwości, fakty, mity i estrogen

Jesz soję?

Chyba trudno znaleźć równie kontrowersyjną roślinę…no, może poza jedną.
Ale teraz soja! Przez niektórych wychwalana, ratująca bilans białka w dietach wegańskich. Z drugiej strony przedstawiana jako ogromne zagrożenie chociażby dla mężczyzn i ich płodności.

Pomijając izoflawionoidy sojowe, które w dużej mierze odpowiadają za złą sławę najpopularniejszej rośliny strączkowej świata, zostaje jeszcze kwestia GMO, które obarcza się o szkodliwe działanie. Słyszeliście o tym, że soja spowalnia metabolizm, a zawartość estrogenów roślinnych prowadzi do szybkiego odkładania tłuszczyku na brzuchu i ogólnie wzrostu masy ciała?

Pora rozwiać mity, przedstawić fakty i…przestać się jej bać!

1. Soja należy to roślin bobowatych i jest uprawiana na szeroką skalę.

2. W 100 g suchych nasion znajduje się 413 kcal i aż 34,5 g białka o składzie zbliżonym do białka zwierzęcego.

3. Węglowodany zawarte w soi (17 g/100 g) to głównie oligosacharydy, o których właściwościach można by w zasadzie napisać cały post. Wspomnę tylko, że pełnią między innymi rolę prebiotyczną.

4. Soja jest również źródłem wapnia (240 mg/100 g), magnezu (216 mg/100 g) oraz – choć niehemowego – żelaza (8,9 mg/100 g) i cynku (3,46mg/100g).

Niepokój co do bezpieczeństwa jej spożywania budzi zawartość izoflawonów sojowych, które przypominają żeńskie hormony płciowe.

Soja a testosteron – prawda czy fałsz?

Izoflawony sojowe oddziałują z receptorami dla estrogenów, jednak nie ze wszystkimi i co najważniejsze: odpowiedź komórki zawsze jest słabsza niż w przypadku estrogenów.

Często mówi się o tym, że soja może wpływać na bezpłodność i zaburzenia gospodarki hormonów płciowych, szczególnie u mężczyzn. Czy faktycznie wykazuje w tym zakresie szkodliwe działanie? Tak, ale jak to mówią: dawka czyni truciznę, w związku z czym – nie jest to takie łatwe. Naprawdę.

Literatura naukowa opisuje kilka przypadków szkodliwego działania izoflawonów sojowych objawiającego się ginekomastią, zaburzeniami hormonalnymi i kłopotami w życiu seksualnym u mężczyzn, jednak spożycie wynosiło około 360 mg IS dziennie! Dla jasności – aby dostarczyć takie ilości należałoby zjadać ponad kilogram tofu dziennie…codziennie!

Za wartości optymalne uznaje się spożycie na poziomie 50-100 mg, co pozwala na spożycie nawet 4 porcji produktów sojowych dziennie, co będzie pomagało w dostarczaniu odpowiedniej ilości białka osób na diecie w pełni roślinnej.

Fakty o soi

Brakuje wiarygodnych dowodów potwierdzających wpływ białka sojowego na poziom testosteronu i globulin wiążących hormony płciowe. Za to udowodniono, że zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów prostaty. Jednym z izoflawonów sojowych jest genisteina, która hamuje ekspresję kinaz tyrozynowych, dzięki czemu wykazuje działanie ochronne w stosunku do nowotworów jakich jak raz prostaty, piersi czy okrężnicy.

Genisteina jest antyutleniaczem co sprawia, że chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Badania pokazują, że zawarte w soi fitoestrogeny zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, regulują ciśnienie tętnicze i wpływają korzystnie na lipidogram. Wykazano również korzystne działanie w profilaktyce osteoporozy.

To nie jest wpis odnośnie GMO dlatego nie chciałabym rozwijać tematu tego typu żywności, jednak jeśli jest to aspekt, który powoduje, że unikacie soi, to spokojnie – na polskim rynku trudno znaleźć produkty genetycznie modyfikowane.

Co do spowolnienia metabolizmu, odkładania tłuszczu na brzuchu i wzrostu wagi myślę, że mam bardzo świadomych czytelników i nikogo nie zaskoczę, ale oczywiście i w tym aspekcie nie ma powodu do obaw.

Kiedy powinieneś unikać soi?

Soja i jej przetwory mogą zaburzać wchłanianie lewotyroksyny. Stąd też osoby cierpiące na zaburzenia pracy tarczycy mogą odczuwać, że dieta roślinna nie służy im tak, jak innym. Pośrednim skutkiem może być właśnie aspekt spożywania soi w niewystarczającym odstępstwie czasu od zażycia leku. Aby zminimalizować ryzyko interakcji z lekiem warto dopilnować by nie spożywać IS w odstępie około 4h.

Ziarna soi są również bogate w kwas fitynowy. O ile w urozmaiconej diecie nie ma się czym przejmować, po coś on w końcu jest, pisałam o tym w jednym z postów, to w diecie roślinnej, w której zwykle soja jest głównym źródłem protein – ograniczenie przyswajania składników mineralnych może nie być efektem pożądanym. Zbyt duża ilość tego kwasu, także w diecie niedoborowej nie będzie korzystna dla zdrowia. Najpierw jakość diety, dostarczanie urozmaiconych produktów – później duża ilość fitynianów. To jednak sprowadza nas do podstaw – urozmaicenie przede wszystkim!

Jeśli chcielibyście włączyć produkty sojowe do diety, ale nie macie pomysłu w jakiej formie, polecamy zainspirować się wegetariańskimi i wegańskimi dietami ze sklepu.

————————–————————–———-
Bibliografia:

• Applegate C. i wsp.: Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018, 10(1). 40
• Harris HA, Bapat AR, Gonder DS, Frail DE. The ligand binding profiles of estrogen receptors alpha and beta are species dependent. Steroids. 2002;67(5):379–84.
• Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
• Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
• Kwiatkowska: Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Borgis- Postępy Fitoterapii., 2007; 4 (1): 207-211
• Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–8.
• Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010;2(8):855–88.
• Pan L, Xia X, Feng Y, Jiang C, Cui Y, Huang Y. Exposure of juvenile rats to the phytoestrogen daidzein impairs erectile function in a dose-related manner in adulthood. J Androl. 29(1):55–62.
• Qin Y, Du G, Chen M, et al. Combined effects of urinary phytoestrogens metabolites and polymorphisms in metabolic enzyme gene on idiopathic male infertility. Arch Toxicol. 2014;88(8):1527–36.
• Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition. 2011;27(7-8):859–62.
• van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta M V. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014;113(5b):E119–30.
• Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1155–63.