Jak dbać o mikroflorę przewodu pokarmowego? Dieta dla jelit.

Czy słyszałeś kiedyś o Hipokratesie? To grecki lekarz, nazywany prekursorem medycyny. Jeden z jego słynnych cytatów to:

Śmierć czai się w jelitach.

Jak można interpretować jego słowa w dzisiejszych czasach? Czym jest mikroflora i z czego się składa? Jakie są czynniki wpływające na stan mikroflory? Oraz przede wszystkim: czy dieta i aktywność fizyczna mają z tym coś wspólnego? Dzisiaj weźmiemy pod lupę i omówimy sobie podstawy mikroflory człowieka 🙂

Zacznijmy od początku

Naturalna mikroflora przewodu pokarmowego obejmuje wiele gatunków mikroorganizmów, które wpływają na stan zdrowia. Podstawowa mikroflora człowieka składa się z: bakterii kwasu mlekowego, bifodobakterii (Bifodobacterium), streptokoków (Streptococcus), enterobakterii (Enterobacterium) oraz drożdży.

Jakie są czynniki wpływające na stan mikroflory?

Do czynników wpływających na stan mikroflory można zaliczyć przede wszystkim wiek. Kolonizacja przewodu pokarmowego płodu zaczyna się już podczas ciąży. Największe zmiany następują jednak podczas porodu. Zasadniczo zmiany zależne są od sposobu przyjścia noworodka na świat. Poród siłami natury i przechodzenie przez kanał rodny jest korzystniejszym rozwiązaniem z punktu widzenia rozwoju mikroflory. Cięcie cesarskie wydłuża czas niezbędny do stabilizacji mikroorganizmów. Wynika to ze sposobu porodu oraz podawania matce antybiotyków i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). Karmienia dziecka – naturalne lub sztuczne (z przewagą naturalnego) również wpływa na stan mikroflory.

Kolonizacja przewodu pokarmowego po porodzie ma bardzo duże znaczenia dla człowieka przez całe życie.

Wraz z wiekiem skład mikroflory jelitowej zmienia się i zależy przede wszystkim od sposobu odżywiania się. Około 2 roku życia skład i stabilność mikroflory dziecka odpowiada mikroflorze osoby dorosłej. U osób starszych zmiany w mikroflorze wynikają głównie z niedokwaśności żołądka, wskutek czego „bariera” zostaje naruszona i może dochodzić do nadmiernego gromadzenia się szkodliwych drobnoustrojów. Skład mikroorganizmów bytujących w przewodzie pokarmowym jest indywidualny i inny u każdego człowieka.

Czym jest „bariera”?

Omawiana „bariera” wynika z kwaśnego środowiska żołądka. Jest to zapewniane przez kwas solny (HCl). Niewiele mikroorganizmów ją pokonuje, a te którym się uda, mogą się osiedlić i rozwijać w jelitach. W zależności od odcinka przewodu pokarmowego zmienia się liczba bytujących mikroorganizmów. Dla przykładu w żołądku, gdzie istnieją niekorzystne warunki dla wzrostu mikroorganizmów, znaleźć można 0-10³ mikroorganizmów. Natomiast najwięcej bytuje ich w jelicie grubym 10^10-10^11

Funkcje mikroorganizmów

1. Mikroorganizmy rozkładają niestrawione resztki pożywienia, przede wszystkim skrobię oporną, oligosacharydy, pektyny, hemicelulozy i peptydy. Mikroorganizmy „udostępniają” nam swoje szlaki metaboliczne i enzymy.
2. Syntezują składniki odżywcze, w tym między innymi witaminy – z grupy B (B2, B3, B6, B6, B7, B9, B12) oraz witaminę K. Stosowanie antybiotykoterapii może przyczynić się do niedoborów wyżej wymienionych witamin. Mikroorganizmy syntetyzują także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Biorą one udział w zapewnieniu integralności błony komórkowej oraz stanowią źródło energii dla wątroby, mięśni szkieletowych, serca i mózgu.
3. Biorą udział w ochronie organizmu przed zagrożeniem ze strony bakterii chorobotwórczych poprzez wytwarzanie bakteriocyny lub stymulowanie układu immunologicznego do produkcji przeciwciał.

Jakie są inne czynniki wpływające na stan mikroflory?

Istnieje wiele czynników wpływających na stan mikroflory, jest to między innymi: stres (fizyczny i psychiczny), dieta, hiperglikemia, leki (antybiotyki, inhibitory pompy protonowej, NLPZ), zakażenia przewodu pokarmowego lub górnych dróg oddechowych, infekcje, stany chorobowe jelit, radio- i chemioterapia, brak ruchu, nie regularny tryb życia, a także czynniki genetyczne. Szerzej zostanie omówiona dieta oraz aktywność fizyczna.

Jaki wpływ ma dieta na stan mikroflory?

Dieta „zachodnia” szybko prowadzi do zaburzeń w składzie mikroflory. Ten styl żywienia charakteryzuje się obfitym występowaniem tłuszczu zwierzęcego, cukrów prostych, alkoholu i małej zawartości błonnika pokarmowego. Gluten również może przyczyniać się do zmian w obrębie mikroflory. Ponadto odwodnienie organizmu wpływa niekorzystnie na stan mikroflory. Zmiana nawyków żywieniowych prowadzi do zmian w obrębie mikroflory jelitowej w mniej niż 24 godzin. Jednak warto tutaj zaznaczyć, że okresowa modyfikacja diety nie wpływa na trwałe zmiany składu mikroorganizmów bytujących w jelitach, dlatego istotne jest prawidłowe odżywianie przez całe życie. Różnice pomiędzy stanem mikroflory u sportowców a osób nieaktywnych fizycznie wynikają głównie z wieloletniego wysokiego spożycia składników odżywczych (energii, białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego, tłuszczu i jego rodzaju).

Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszym elementem odpowiedzialnym za dobrostan mikroflory jest dieta bogata w błonnik pokarmowy.

Aktywność fizyczna a stan mikroflory

Już wiesz, że brak ruchu jest negatywnym czynnikiem wpływającym na stan mikroflory. Aktywność fizyczna jest czynnikiem wpływającym na jakość i ilość mikroorganizmów. Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na stopień przepuszczalności bariery jelitowej, wchłanianie i przyswajalnie elektrolitów oraz substancji odżywczych, a także na procesy wydalania toksycznych produktów przemiany materii. Im bardziej intensywny trening, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Do grupy szczególne narażonych na zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego są sportowcy wytrzymałościowi: biegacze, kolarze, kajakarze i wioślarze oraz np. triathloniści.

Stwierdzono różnice w różnorodności mikroflory pomiędzy sportowcami a osobami nieaktywnymi fizycznie.

Jednak różnice te nie wynikają z samych ćwiczeń. Sportowcy stosują dietę, która różni się od ogólnej populacji i wpływa na skład mikroflory, co zostało omówione wcześniej.

Jakie są objawy wynikające z zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego?

W trakcie Igrzysk Olimpijskich w Rio de Janeiro w 2016 r. zaburzenia przewodu pokarmowego stanowiły 21% wszystkich chorób zgłaszanych przez drużyny sportowe w czasie zawodów. Do objawów uszkodzenia „bariery” jelitowej u sportowców można zaliczyć między innymi: infekcje, które są nawracające i trudne w leczeniu, a także reakcje alergiczne, choroby autoagresji, przeciekające jelito czy dysbiozę. Przeciekające jelito, czyli zaburzenie osi mózgowo-jelitowej, prowadzi do upośledzenia funkcji ochronnej bariery jelitowej, która zamiast zapobiegać, umożliwia absorpcję do krwi i tkanek alergenów, patogenów oraz toksyn znajdujących się w przewodzie pokarmowym. Dysbioza to zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej (zaburzenia ilościowe i/lub jakościowe i/lub funkcjonalne mikrobioty). Objawy częściej występują u kobiet i młodszych sportowców.

W jaki sposób przeciwdziałać zaburzeniom?

Przede wszystkim dietą. Powinna być bogata w wcześniej wspomniany błonnik pokarmowy, a także pre- i probiotyki.

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to nieprzyswajalne składniki pożywienia, które pobudzają wzrost lub aktywność wybranych szczepów bakterii jelitowych. Prebiotyki występują naturalne w żywności (np. w cebuli, ziemniakach, bananach, cykorii, porach, czosnku, miodzie). Mogą też być dodawane do żywności (np. do chleba lub herbatników, zbóż, czekolady, wyrobów mlecznych). Są to: oligosacharydy, zwłaszcza galaktooligosacharydy, fruktooligosachardydy, oligofruktoza, inulina, laktuloza oraz oligosacharydy pochodzące od matki.

Czym są probiotyki?

Probiotyki to środki spożywcze zawierające żywe mikroorganizmy, które po spożyciu w określonej ilości (minimum 1 × 10^9/dobę) przez człowieka, wywołują korzystny wpływ na organizm, wpływając na równowagę flory bakteryjnej. Probiotyki są głównie kojarzone z fermentowanymi napojami mlecznymi: kefirami, jogurtami typu „bio” oraz mlekiem acydofilnym. Połączenie probiotyku z prebiotykiem to synbiotyk.

Po zaprzestaniu działania czynnika wpływającego niszcząco na mikroflorę (np. antybiotyków) potrzeba zwykle kilku tygodniu, aby odtworzył się jej właściwy skład i funkcjonowanie.

Optymalna i bezpieczna forma dostarczenia mikroorganizmów w diecie sportowców to również probiotyki dostępne w aptekach w postaci: kapsułek, kropli lub proszku w saszetkach. Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania probiotyków są zależne od dawki, rodzaju, gatunku i szczepu bakterii. Rekomendując probiotyk, należy opierać się na wynikach badań oraz na opisie szczepu, który został umieszczony na etykiecie produktu. Każdy szczep ma swoją szczegółową nazwę – zawsze musi być podana na opakowaniu. Dodatkowo na opakowaniu musi być podana także zawartość mikroorganizmów w preparacie, zalecane warunki przechowywania, dawka oraz bezpieczeństwo stosowania.

W badaniu Korona-Głowniak i wsp. z 2019 r. wykazano, że spośród 10 losowo wybranych produktów dostępnych w Polsce, tylko 4 charakteryzowały się zgodnością z deklaracją na opakowaniu.

Stąd kluczowe wydaje się rozpatrywanie probiotyków jako drugoplanowych, zgodnie z zasadą pokrywania zapotrzebowania na składniki odżywcze „najpierw żywność” poprzez produkty spożywcze, a nie suplementy. Często można zauważyć (w szczególności u rozwijających się sportowców), że przeceniają oni wartość suplementów diety ponad plany żywieniowe i obrane strategie dietetyczne. W tym kontekście również ważne jest, aby pamiętać, że niektóre probiotyki na bazie żywności (np. jogurt) zawierają energię, węglowodany, białko i inne składniki odżywcze, które mogą stanowić część diety.

Korzystny wpływ pre- i probiotyków na wydolność sportowców nie został jednoznacznie potwierdzony

Stosowanie probiotyków jest nieodłącznym postępowaniem w przypadku antybiotykoterapii, ponieważ zmniejszają one szansę na wystąpienie działań niepożądanych występujących w przewodzie pokarmowym wynikających ze stosowania antybiotyków. W wyborze probiotyku powinien pomóc lekarz. Warto pamiętać, że należy przyjmować probiotyki od pierwszego zastosowania leku do 7 dni po zakończeniu leczenia. Czas przyjęcia probiotyku jest zależny od leku – jedne można spożywać z antybiotykiem, drugie sugerują podanie probiotyku po pewnym czasie.

Przyjęcie probiotyku wieloszczepowego (my zazwyczaj polecamy Sanprobi Barrier) można rozważyć w przypadku podróży sportowców do miejsca odbywania się zawodów. Długotrwała podroż przez kilka stref czasowych, zmiana klimatu i diety, stres związany ze startem w zawodach mogą przyczynić się do zmian w stanie mikroflory. Zalecany protokół to rozpoczęcie suplementacji 4 tygodnie przed zawodami trwający do 2 tygodniu po zawodach.

Podsumowanie

Naturalna mikroflora przewodu pokarmowego obejmuje wiele gatunków mikroorganizmów, które pełnią różne funkcje w organizmie (wspomaganie trawienia, synteza witamin, ochrona organizmu przed patogenami). Do istotnych czynników wpływających na stan mikroflory można zaliczyć sposób porodu i karmienia, wiek, dietę oraz aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna prowadzi do różnić w składzie mikroflory, z tym że osoby uczęszczające na intensywne treningi są bardziej narażone na zaburzenia przewodu pokarmowego. Przeciwdziałać temu można wcześniej wspomnianą dietą – bogatą w błonnik pokarmowy, ale też prebiotykami – poprzez spożywanie np. bananów oraz probiotykami – np. poprzez spożywanie jogurtów. Probiotykoterapia powinna być zastosowana w określonych przypadkach i w określonym celu.

Bibliografia

1. Chojnacki J. & Walecka-Kapica E. (2010): Żywienie w zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka chorego i zdrowego. PWN, Warszawa: 190-207
2. Cichon R. & Wądołowska L. (2010): Węglowodany. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 155-180
3. Gawęcki J. (2010): Trawienie i wchłanianie. W: Gawęcki J., Grzymisławski M. (red): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 88-107
4. Jäger R., Mohr E. A., Carpenter K. C., Kerksick C. M., Purpura M., Moussa A., Townsend J. R., Lamprecht M., West N. P., Black K., Gleeson M., Pyne D. B., Wells S. D., Arent S. M., Smith-Ryan A. E., Kreider R. B., Campbell B. I., Bannock L., Scheiman J., Wissent C. J., Pane M., Kalman D. S., Pught J. N., ter Haar J. A., Antonio J. (2019): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 16 #62
5. Korona-Głowniak I., Siwiec R., Łuszczewska-Sierakowska I., Maciejewski R., Wróbel R., Malm A. (2019): Microbiological evaluation of 10 commercial probiotic products available in Poland. Curr Issues Pharm Med Sci. 32(3): 121-124 doi: 10.2478/cipms-2019-0022
6. Marlicz W. & Łoniewski I. (2019): Zaburzenia przewodu pokarmowego u osób aktywnych fizycznie i sportowców. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 375-400
7. Marlicz W. (2014): Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 5(3): 129-140
8. Marlicz W. (2019): Mikrobiota jelita a wysiłek fizyczny. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 401-432