Ile biegać i jeść, żeby schudnąć 5 kg?

Jak biegać, żeby schudnąć?

Hmm biorąc pod uwagę jak bardzo popularne są tego typu hasła w przeglądarkach internetowych, pewnie znalazłoby się spore grono osób chcących przeczytać krótką i niezwykle prostą instrukcję. No ok, więc spróbujmy 🙂

1. Ubierz wygodny, sportowy strój
2. Załóż buty do biegania
3. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w kucyk (z rozpuszczonymi niewygodnie się biega)
4.  Biegnij do momentu, w którym efekty odchudzania będą zadowalające

Nikt przy zdrowych zmysłach nie weźmie takiej recepty na rzekomy sukces na poważnie.
I bardzo dobrze, bo to nie jest tak, że chcesz schudnąć więc wszystko wokół się zatrzymuje, jesteś tylko Ty, a jedyne co masz na głowie to działania mające sprawić, że cyferki na wadze pokażą liczbę mniejszą nić wyjściowa.

W codzienności poza „odchudzaniem się” i czynnościami, które się wokół tego skupiają trzeba też jednocześnie żyć.

Musimy chodzić  do pracy, robić zakupy, prać, prasować i odpoczywać i niekiedy to jest największy problem tego przedsięwzięcia. Możemy podać Wam prosty plan na sukces, jak powyżej, ale doświadczenie nam podpowiada, że niekoniecznie osiągniecie w ten sposób upragnione rezultaty.

Dlaczego większość prób odchudzania kończy się fiaskiem?

Dlaczego jeśli wstanę w poniedziałek rano, z bojowym nastawieniem będę biegać i schudnę to najprawdopodobniej mi się nie uda? Przecież mam plan, jestem zmotywowana, będę się ruszać i spalać kalorie.
Mimo, że jakieś założenia są, to nadal nie widzę powodzenia tej misji. Bo to nie jest tak, że każdy plan jest lepszy niż brak planu.

Jeśli chcę zaplanować redukcję masy ciała, nie mogę oczekiwać, że cały świat zacznie się kręcić wokół mojego celu!

Doba się wydłuży, żebym miała więcej czasu na aktywność i gotowanie posiłków, grande frappucino z kokosem złapane W BIEGU do pracy mijając Starbucksa przestanie mieć 380 kcal, pranie będzie robiło się samo, a zakupami i sprzątaniem zajmą się pomocne chochliki, które przy okazji sprawią, że zawsze będę miała dobry nastrój i silną wolę żeby zrezygnować z pizzy. 😉

Jak w takim razie ugryźć odchudzanie?

Dobry plan powinien mieć kilka ważnych cech:

• być realny,
• określony w czasie,
• mierzalny
• i powinien prowadzić do ściśle określonego celu.

Jeśli mam do zrzucenia 5 kg powinnam rozłożyć ten cel w czasie. Uznaje się, że zdrowe tempo to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Więc jako cel postawię sobie 2 kg w ciągu miesiąca. Dlaczego 2, a nie 4? Schudnięcie 0,5 kg tygodniowo będzie wymagało mniej wyrzeczeń  niż utrata większej ilości masy ciała (nie mylić z: będzie bardzo proste i praktycznie nic nie będzie trzeba poświęcić ). Jeśli uda mi się osiągnąć swój mały cel, będę zadowolona i zmotywowana do dalszej pracy, co ułatwi mi osiągnięcie ostatecznego celu. Nie nakładaj na siebie ogromnej presji i nie oczekuj niemożliwego bo brak powodzenia będzie skutkował rozczarowaniem i niechęcią do dalszych działań.

Jak schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia?

1. Na początku należy określić swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Aby  to zrobić w pierwszej kolejności obliczamy podstawową przemianę materii. Korzystając z wzoru Harrisa-Benedicta będzie to wyglądało tak:

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

2. Następnie określamy całkowitą przemianę materii (CPM).

W tym miejscu warto określić swoje plany biegowe. Jeśli nie biegałeś – nie zakładaj, że będziesz biegać 2 h dziennie 7 dni w tygodniu.  Zacznij od marcho-biegów, 30-40 min 3-4 razy w tygodniu. Jeśli biegasz, biegasz dużo i/lub masz za sobą kilka startów – myślę, że będzie Ci nieco łatwiej założyć planowany wysiłek, bo masz już ten nawyk wyrobiony. Świetnie!

Do oszacowanie w wydatków energetycznych możesz wykorzystać współczynnik PAL. Więcej na temat szacowania swojej aktywności znajdziesz tutaj.

Wartości współczynnika PAL dla poszczególnych przedziałów aktywności prezentują się następująco:

1,4 – jeśli prowadzisz siedzący tryb życia

1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – czyli spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień

1,7 – 1,9 – jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4x w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę

2,0 – 2,1 – ćwiczysz parę razy w tygodniu (4-5x) i jesteś aktywny, poza tym – masz pracę umiarkowanie fizyczną

2,2 – 2,4 – wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień.

CPM = PPM x PAL

Kiedy już znamy swoje całkowite zapotrzebowanie, czas na określenie deficytu energetycznego.

3. Planowanie deficytu energetycznego

Zaleca się by wynosił on 10-20%  CPM.
Żeby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia musimy wygenerować deficyt na poziomie 3500 kcal, co w przeliczeniu na 7 dni w tygodniu daje 500 kcal dziennie.

Więc jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500kcal i więcej możesz po prostu odjąć od CPM 500 kcal. W przeciwnym razie zacznij od odjęcia 10-15% całkowitej przemiany materii. Twoja masa ciała będzie wtedy spadała odrobinę wolniej – ok. 0,3kg / tydzień, ale będzie to w Twoim przypadku zdrowe i rozsądne tempo.

Odchudzanie to nie sprint, a maraton, dlatego trzeba rozsądnie rozłożyć siły na długi dystans.

Ilość dostarczanej energii nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii (PPM).
Jest to niezbędna ilość energii pozwalająca na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych (takich jak praca narządów wewnętrznych czy stałą temperatura ciała) w czasie spoczynku i w optymalnych warunkach.

4. Planowanie rozkładu makroskładników

Kiedy już obliczymy ile tak naprawdę powinniśmy jeść musimy tą energie rozdysponować na białko, tłuszcze oraz węglowodany.

• BIAŁKO
  W przypadku osób nie trenujących zaleca się spożycie 1,2 – 1,6g białka na kilogram masy ciała.
  Dla osób aktywnych fizycznie 1,6-2,4g białka na kilogram masy ciała.
  Im mniejszy udział tkanki tłuszczowej w naszym ciele w tym wyższe zakresy białka powinniśmy celować.
• TŁUSZCZE
  Rekomenduje się by dzienna podaż tłuszczów wynosiła 20-35% dziennej racji pokarmowej. W praktyce najczęściej zaleca się spożycie na poziomie 25-30%.
• WĘGLOWODANY
  Pozostałą część energii powinniśmy przeznaczyć na węglowodany.

O tym jak dobierać poszczególne produkty do swojej diety możesz przeczytać tutaj.

Znając wszystkie powyższe informacje zostaje Ci tylko (i aż!) wprowadzić cały misterny plan w życie i obserwować. Jeżeli po 2 tygodniach Twoja masa ciała nie zacznie spadać prawdopodobnie przeszacowałeś swoje wydatki energetyczne, należy wówczas zmniejszyć ilość spożywanej energii lub więcej się ruszać.

PS.: Zerknij tu, aby znaleźć odpowiedzi na więcej pytań dotyczących redukcji masy ciała.