Kreatyna. Po co i jak suplementować?

W styczniu przeprowadziliśmy krótkie badanie ankietowe. Grupę badaną stanowiły osoby głównie w wieku 20-29 lat, które były aktywni fizycznie. Celem badania było sprawdzenie poglądów żywieniowych ankietowanych w odniesieniu do danych literaturowych. Zestawienie dziesięciu pytań umożliwiło punktową ocenę badanych. Odsetek osób, które uzyskały wynik wyższy od średniej (5,78 pkt) i wyższy lub równy medianie (6 pkt) to 59%.

Zatem czy jest to zadowalająca ilość? Naszym zdaniem – NIE! Stąd wnioski wyciągnięte na podstawie ww. badania skłoniły nas do napisania tego artykuły – aby poszerzać wiedzę! 🙂

Wstęp do tego tematu znajdziesz tutaj, lecz ten post będzie znacznie obszerniejszy. Będzie się skupiał tylko i wyłącznie na kreatynie, jej roli w pozyskiwaniu energii, sugerowanej przez nas dawce suplementacji oraz na korzyściach wynikających ze stosowania tego suplementu diety.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (ang. creatine – Cr) to związek, który naturalnie występuje w organizmie. Jej biosynteza (czyli wytwarzanie przez organizm) zachodzi codziennie w ilości około 2 g/24h. Wynika to z naturalnego „obrotu” i wytwarzania kreatyniny (CREA). Biosynteza kreatyny wymaga dostarczenia aminokwasów. Są aminokwasy endogenne – glicyna, względnie egzogenne – arginina oraz egzogenne – metionina. Wytworzenie cząsteczki kreatyny jest dwuetapowe i zachodzi w nerkach oraz wątrobie za pośrednictwem kilku enzymów. Na tym etapie warto zaznaczyć, że suplementacja kreatyny dla osób, które mają problemy z wyżej wymienionymi narządami nie jest zalecana. Kreatyna znajduje się także w produktach zwierzęcych, lecz nie są to wielkie wartości, dodatkowo biorąc pod uwagę zalecenia dotyczące ograniczenia spożywania mięsa, nie jest to sugerowane źródło jej pozyskiwania. Jednakże fakt ten przyczynił się do stwierdzenia, iż suplementacja kreatyny jest w pełni legalna i nie jest zaliczana jako forma dopingu w sporcie jak np. erytropoetyna.

Czym jest fosfokreatyna?

Fosfokreatyna (ang. phosphocreatine – PCr) to ufosforylowana cząsteczka kreatyny. Co znaczy ufosforylowana? W wyniku działania kinazy keratynowej (CK), cząsteczka ATP przyłącza się do kreatyny i tworzy fosfokreatynę, według reakcji poniżej:

Cr + ATP ↔ PCr + ADP

Sama kreatyna nie jest sama w sobie nośnikiem energii jak ATP. Nawet fosfokreatyna nie jest – jest ona zaliczana do fosfagenów i związków wysokoenergetycznych, które stanowią zasobniki wiązań fosforanowych. Oznacza to, że nie może służyć jako bezpośrednie źródło energii ani do biosyntezy innych związków lub procesu skurczu mięśnia. Wyżej przedstawiona reakcja ma strzałki w dwie strony – oznacza możliwość jej odwracalności. Zatem co jest istotne to fakt, że hydroliza fosfokreatyny uwalnia energię.

Fosfokreatyna zapewnia dostarczenie energii przez maksymalnie 10 sekund. Ten czas wystarczy do wykonania sprintu na 100 m, podnoszenia ciężarów, czy rzutu młotem lub oszczepem. Jest ona również wykorzystywana jako źródło energii w niektórych elementach sportów zespołowych, głównie tych, w których wymagana jest szybka reakcja na stale zmieniającą się sytuację (np. wyskoki do bloku w siatkówce lub oddanie strzału na bramkę przez piłkarzy). Również może być wykorzystywana w sportach wytrzymałościowych, co zostanie omówione nieco później.

Jak zwiększyć ilość magazynowanej kreatyny?

Około 95% kreatyny jest przechowywane w mięśniach szkieletowych, głównie szybkokurczących typu IIx – wynika to ze szklaków metabolicznych, które pozyskują energię. Zawartość poszczególnych typów włókien w mięśniach jest uwarunkowana genetycznie, jednak niewielki odsetek ma zdolność do przekształcania się. Trening siłowy prowadzi do zmian włókien na typ IIx (energia ze szlaku fosfokreatyny), a wytrzymałościowy na typ I (energia z utleniania glukozy i lipidów w warunkach tlenowych). Pewne ilości kreatyny znajdują się także w mózgu oraz w jądrach. Występuje tam w postaci fosfokreatyny (67%) i wolnej kreatyny (33%).

Dla osób o masie ciała 70 kg zawartość kreatyny w mięśniach szkieletowych wynosi średnio 120 g.

W wyniku doustnej suplementacji zdolność magazynowania może być zwiększona. Przybliżony poziom łącznej zawartości kreatyny w suchej masie mięśniowej jest najniższy dla wegetarian – wynika to prawdopodobnie z ograniczenia spożywania mięsa. W wyniku suplementacji u tych osób można zaobserwować jej większy przyrost w mięśniach.

Jaki suplement diety zawierający kreatynę wybrać?

Sklepy oferują bardzo dużo produktów zawierających liczne formy kreatyny, występującej w różnych postaciach: tabletki, proszki. Najtańszym produktem na rynku jest zdecydowanie monohydrat kreatyny, którego średnia cena za 500 g na wynosi ~24 zł, natomiast za jabłczan kreatyny zapłacimy około 10 zł więcej za taką samą gramaturę. Pozostałe formy również są droższe. Monohydrat jest bardzo stabilnym związkiem. Biodostępność (czyli przyswajalność przez organizm) monohydratu wynosi prawie 100%.

Suplementacja monohydratem kreatyny jest najczęściej spotykana. Pierwsze suplementy diety były dostępne na rynku już na początku lat dziewięćdziesiątych. Gwałtownemu wzrostowi sprzedaży towarzyszyło wprowadzenie różnorodnych form. Nowe formy suplementów diety zawierających kreatynę w swoim składzie (sole, chelaty, estry czy formy buforowane alkalicznie) dostępne były kilka lat później. Natomiast nie wykazują one lepszego wpływu na wyniki składu ciała i wytrzymałość. Ponadto stwierdzenie, że inne formy są powodują większe wchłanianie są obecnie nieuzasadnione. Nie wykazano zwiększonej retencji kreatyny na skutek suplementacji wyżej wymienionych form w porównaniu z monohydratem kreatyny.

Ile jest kreatyny w kreatynie?

To pytanie nawiązuje do kultowego filmu „Poszukiwany, poszukiwana” autorstwa S. Barei z 1973 roku i parafrazuje słynne „Ile jest cukru w cukrze?”. Należy się przyjrzeć danym liczbowym. Zawartość kreatyny w monohydracie stanowi 87,9%, a dla przykładu w etylowym estrze 82,4%, natomiast w jabłczanie 74,7%. Oznacza to, że spożywając 1 g dostarczamy inne wartości kreatyny do organizmu, mimo często sugerowanej przez producenta jednakowej wielkości suplementacji, niezależnie od jej formy. Wynika to z różnych proporcji, np. kreatyna:kwas lub zastosowanych dodatków, np. kofeiny. Rzecz jasna można to „obejść” poprzez konsumpcję większych ilości na porcję. Ale wtedy szybciej opróżnimy puszeczkę suplementu, więc szybciej wydamy pieniądze na kolejny zakup, a nie o to nam chodzi, prawda? Oczywiście nie mamy tutaj na myśli, że stosowanie pozostałych form jest totalnie bez sensu, jednakże jest to niewątpliwie kolejny argument przemawiający za słusznością suplementacji monohydratem kreatyny oraz za czytaniem etykiet produktów spożywczych!

Jak suplementować?

Istnieją dwa protokoły suplementowania kreatyny: z tzw. fazą załadunku lub bez.

Faza załadunku oznacza, że przez pierwszy tydzień należy przyjmować zwiększoną ilość kreatyny 10-50 g/dobę. Warto zaznaczyć, że jeśli decydujemy się na tę opcję, nie należy spożywać jednorazowo całej dawki. Zaleca się podzielenie dawki na 4-5 porcji. Wynika to z możliwości wchłaniania i dystrybucji tego związku w organizmie. Następnie stosuje się obniżoną dawkę 2-5 g/dobę.

Suplementacja bez fazy załadunku oznacza przyjmowanie kreatyny w stałej dawce, wynoszącej 2-5 g/dobę. Obie opcje dają takie same efekty. Jednak suplementacja z fazą załadunku szybciej wysyca mięśnie kreatyną.

Zalecanym protokołem jest stosowanie przez pierwszy tydzień dawki 4 × 5 g/dobę, a następnie 5 g/dobę.

Na etykietach suplementów diety zawierających w swoim składzie kreatynę można znaleźć informacje, aby spożyć roztwór bezpośrednio po przygotowaniu. Wynika to z degradacji kreatyny do kreatyniny, która jest zależna od temperatury i pH. Stąd warto nie przygotowywać sobie takiego płynu na tydzień do przodu, tylko konsumować na bieżąco.

Z czym łączyć kreatynę?

Posiłek bogaty w węglowodany, który powoduje znaczy wyrzut insuliny, może przyczynić się do lepszego wchłaniania. Co ciekawe, białka również wykazują efekt stymulujący wchłaniane, lecz nie aż tak wysoki. Pora suplementacji dla osób aktywnych fizycznie nie ma większego znaczenia, ponieważ celem suplementacji kreatyny jest podtrzymywanie zwiększonego jej stężenia. Jednak wyczynowi sportowcy powinni przyjmować kreatynę po wysiłku fizycznym razem z posiłkiem potreningowym, najlepiej bogatym w węglowodany, białka i antyoksydanty (np. ryż z filetem z piersi kurczaka i ulubionymi warzywami).

Posiłek potreningowy: filet z piersi kurczaka z ryżem i brokułami

Jakie są korzyści suplementacji kreatyny?

Korzyści suplementacji kreatyny jest wiele. Do najważniejszych należy zwiększenie masy i siły mięśniowej. Poprzez magazynowanie większej ilości fosfokreatyny w mięśniach organizm ma większe zasoby energetyczne. Oznacza to, że wydolność organizmu i tolerancja treningowa są większe. Suplementacja wpływa także na przyspieszenie czasu regeneracji, zapobiega urazom, a także zwiększa: szybkość sprintu i zręczność biegu, możliwość wytworzenia średniej i szczytowej mocy oraz beztłuszczową masę ciała.

Zwiększenie wydolności organizmu wynikające z suplementacji kreatyny odnoszą obie płci, ale niektóre badania sugerują, że kobiety nie osiągną tak dużego przyrostu siły i/lub masy mięśniowej w porównaniu do mężczyzn.

Istnieje wiele dyscyplin sportowych, w których zawodnicy są w stanie zwiększyć wydolność organizmu wskutek suplementacji: biegi krótkodystansowe, sporty zespołowe (koszykówka, hokej, futbol amerykański, siatkówka, piłka ręczna i nożna, rugby), kolarstwo, sporty wodne (kajakarstwo, wioślarstwo), sporty walki (MMA, zapasy, boks, lekkoatletyka (rzut: młotem, oszczepem i dyskiem), podnoszenie ciężarów czy kulturystyka.

Istnieją także potencjalne korzyści stosowania suplementacji kreatyny w medycynie. Zainteresowanych odsyłamy do pozycji z bibliografii (Kreider i wsp. 2017).

Kreatyna a wysiłek wytrzymałościowy

Podczas wysiłków wytrzymałościowych energia pochodzi głównie z glikogenu i w mniejszym stopniu tłuszczów. Suplementacja kreatyny może okazać się cenną strategią żywieniową w okresie przygotowawczym do zawodów, który uwzględnia trening siłowy lub w okresie zimowym z tego samego powodu. Dodatkowo, przy wzroście intensywności (np. biegu, jazdy na rowerze) podczas „finiszowania”, energia skumulowana w postaci fosfokreatyny również może przyczynić się do lepszych rezultatów. Prawdopodobnym korzystnym działaniem kreatyny na zdolność organizmu do wykonywania tego rodzaju wysiłku jest zwiększenie syntezy glikogenu oraz wydolności tlenowej poprzez lepszy transport ATP z mitochondriów. Interesującym, również korzystnym wpływem suplementacji kreatyny, wydaje się być zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny podczas niekorzystnych warunków otoczenia (wysoka temperatura).

Kolarz

Z drugiej strony głównym kontrargumentem na stosowanie suplementacji kreatyny w sportach wytrzymałościowych jest retencja (zatrzymywanie) wody w organizmie. Prowadzi to do zwiększenia ilości wody w organizmie (ang. Total Body Water – TBW), a to z kolei nieznacznie zwiększa masę ciała zawodnika (o około 1-1,5 kg). Zwiększona ilość wody w organizmie wynika prawdopodobnie poprzez zmniejszenie ryzyka odwodnienia i szybkości pocenia się. Stwierdzono również, że suplementacja kreatyny nie wpływa negatywnie na nawodnienie, termoregulację czy objawy związane z wysiłkiem fizycznym na upale.

Czy suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

Wcześniej wspominaliśmy, że kreatyna w postaci suplementu diety została wprowadzona już w latach 90-tych. Do dziś pojawiają się liczne badania naukowe dotyczące istotności suplementacji kreatyny. Uwzględniają one wpływ na organizm i bezpieczeństwo stosowania w różnych grupach wiekowych (od niemowląt po osoby starsze) oraz u osób chorych i zdrowych. Skutki uboczne są wymieniane bardzo rzadko. Suplementacja nie zwiększa częstości występowania urazów mięśniowo-szkieletowych, odwodnienia, skurczów mięśni lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Nie ma żadnych informacji odnośnie wpływu na dysfunkcję nerek. Ponadto wykazano, że podwyższenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach zmniejsza się do poziomu wyjściowego po 4-6 tygodniach i nie spada poniżej tego progu. Z tego wynika, że zaprzestanie suplementacji kreatyny nie wpływa negatywnie na biosyntezę tego związku.

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego monohydrat kreatyny jest uważany obecnie za najskuteczniejszy suplement diety dostępny dla sportowców pod względem zwiększenia wydolności o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała.

Suplementacja kreatyny a osoby poniżej 18 roku życia

Suplementacja kreatyny jest również dopuszczalna dla dzieci i młodzieży. Stosowanie suplementacji w przypadku osób dorosłych nie wiąże się z mniejszym zagrożeniem dla zdrowia. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ang. International Society of Sports Nutrition – ISSN) suplementacja kreatyny dla najmłodszych sportowców jest akceptowalną strategią żywieniową pod kilkoma warunkami: muszą oni brać udział w nadzorowanym treningu, stosować zrównoważoną dietę, posiadać wiedzę na temat właściwego stosowania tego suplementu diety oraz nie przekraczać zalecanych dawek

Podsumowanie

Kreatyna to związek naturalnie wytwarzany w organizmie. Znaleźć ją można także w mięsie. Odwracalne przemiany fosfokreatyny w kreatynę dostarczają organizmowi energii przy wysiłkach trwających głównie do 10 sekund. Jeśli decydujesz się na suplementację – wybierz monohydrat kreatyny, zastosuj fazę ładowania (4 × 5 g/dobę/tydzień, a następnie 5 g/dobę) i najlepiej połącz z posiłkiem bogatym w węglowodany i białka. Jeśli się zdecydowałeś – odniesiesz wiele korzyści z jej stosowania, a suplementacja jest całkowicie bezpieczna i polecana także dla najmłodszych sportowców.

Jednak należy zawsze pamiętać dwie istotne rzeczy: suplementy diety to jedynie uzupełnienie normalnej diety oraz trzeba zawracać uwagę na producentów suplementów diety. Nad suplementami diety nie prowadzi się regularnych analiz jakościowo-ilościowych (w przeciwieństwie do leków) – więc wybierz ten ze znanego i sprawdzonego źródła, który gwarantuje bezpieczeństwo stosowania oraz pewny, rzetelny skład!


Bibliografia

  1. Bojarowicz H. & Dźwigulska P. (2012): Suplementy diety. Część I. Suplementy diety a leki – porównanie wymagań prawnych. Hygeia. 47(4): 427-432
  2. Buford T. W., Kreider R. B., Stout J. R., Greenwood M., Campbell B., Spano M., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J., Antonio J. (2007): International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 4 #6 doi: 10.1186/1550-2783-4-6
  3. Ciccone V., Ceberera K., Antiono K. (2013): The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 10 (Suppl. 1):#36 doi: 10.1186/1550-2783-10-36
  4. Cox G., Mujika I., Tumilty D., Burke L. (2002): Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12(1): 33-46
  5. Elbers E., Gould F., Quennehen S. (2015): Red meat and processed meat. Monogr Eval Carciong Risks Hum. 103-384
  6. Frølich W., Børsheim E., Raastad T., Frøyland L., Halvorsen R., Iversen P. O., Lillegaard I. T. L., Lyche J. L., Mansoor A., Meltzer H. M., Narvhus J. A., Haugen M. (2010): Exposure. W: Frølich W., Børsheim E., Raastad T. (red): Assessment of creatine in sports products. VKM, Endelig: 20-21
  7. Gawęcki J. (2012): Człowiek i jego pokarm. W: Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 13-21
  8. Hryniewiecki L. & Roszkowski W. (2010): Białka. W: Gawęcki J. (red): Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa: 204-222
  9. Jäger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R. B. (2011): Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5): 1369- 1383 doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  10. Kreider R. B., Kalman D. S., Antonio J., Ziegenfuss T. N., Wildman R., Collins R., Candow D. G., Kleiner S. M., Almada A. L., Lopez H. L. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14 #18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
  11. Krzywański J., Jaśkiewicz Ł., Somow U., Łoniewski I., Krysztofiak H. (2019): Suplementy diety. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 791-840 20.
  12. Mojska H., Kłosiewicz-Latoszek L., Jasińska-Melon E., Gielcińska I. (2017): Kwasy omega-3. W: Jarosz M. (red): Normy żywienia dla populacji Polski. Wyd. IŻŻ, Warszawa: 76-91
  13. Pischel I. & Gastner T. (2007): Creatine– its chemical synthesis, chemistry, and legal status. Subcell Biochem. 46: 291-307 doi: 10.1007/978-1-4020-6486-9_15 23.
  14. Podgórski T. (2019): Biochemia wysiłku fizycznego. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 81-96
  15. Steenge G. R., Lambourne J., Casey A., Macdoland I. A., Greenhaff P. L. (1998): Stimulatory Effect of Insulin on Creatine Accumulation in Human Skeletal Muscle. Am J Physiol. 974-979 doi: 10.1152/ajpendo.1998.275.6.E974
  16. Steenge G. R., Simpson E. J., Greenhaff P. L. (2000): Protein- And CarbohydrateInduced Augmentation of Whole Body Creatine Retention in Humans. J Appl Physiol. 89(3): 1165-1171 doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165
  17. Vranes M. & Papović S. (2015): New forms of creatine in human nutrition. W: Ostojic S. M. (red): Human Health and Nutrition: New Research. Nova Science Publishers, Inc., Nowy Jork: 105-143
  18. Yáñez-Silva A., Buzzachera C. F., Piçarro I. D., Januario R. S. B. , Ferreira L. H. B., McAnulty S. R., Utter A. C., Souza-Junior T. P. (2017): Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 14 #5 doi: 10.1186/s12970-017-0162-2
CATEGORY: Ciekawostki i inne, Dieta sportowca

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 
W styczniu przeprowadziliśmy krótkie badanie ankietowe. Grupę badaną stanowiły osoby głównie w wieku 20-29 lat, które były aktywni fizycznie. Celem badania było sprawdzenie poglądów żywieniowych ankietowanych w odniesieniu do danych literaturowych. Zestawienie dziesięciu pytań umożliwiło punktową ocenę badanych. Odsetek osób, które uzyskały wynik wyższy od średniej (5,78 pkt) i wyższy…