Dzisiaj bierzemy pod uwagę kolejny szeroko dostępny suplement diety dla sportowców! Będzie nim suplement, którego wyniki pierwszych badań zaczęły pojawiać się w 2006 roku, a do dziś trwają nad nim spekulacje. Jednak zdecydowanie warto przyjrzeć się beta-alaninie nieco bliżej.
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina (BA) to produkowany w wątrobie endogenny aminokwas. W połączeniu z histydyną, dzięki działaniu enzymu syntetazy karnozynowej, tworzy dipeptyd – karnozynę (inaczej: beta-alanylo-L-histydynę). Karnozyna występuje w mózgu, oku, sercu, nerkach, żołądku oraz mięśniach szkieletowych. Przedmiotem badań stał się wpływ jej suplementacji na serce i jego rytm, układ nerwowy oraz zdolności wysiłkowe u sportowców.
Dla kogo jest polecana suplementacja?
Stężenie karnozyny zazwyczaj wynosi 10-40 mmol/kg suchej masy ciała, średnio jest to 20-30 mmol/kg, a aktualnie nie określono górnego limitu zawartości karnozyny w organizmie. Zawartość karnozyny jest zależna od kilku czynników: typu włókien mięśniowych (więcej znajdziemy w typie II, inaczej: szybkokurczliwym), poziomu wytrenowania, wyjściowego wysycenia, a także od płci (więcej mają mężczyźni). Wyjściowe wysycenie jest determinowane dietą. Spożywanie pokarmów mięsnych (wieprzowiny, wołowiny, ryb czy drobiu) zwiększa zawartość karnozyny. Jednakże niezależnie od wyjściowego wysycenia suplementacja beta-alaniny będzie zwiększać zawartość karnozyny. Można zatem wywnioskować, że suplementacja jest zależna od specyfiki wysiłku. Polecana jest głównie osobom, które opierają pozyskiwanie energii na wydolności beztlenowej.
Jak działa karnozyna?
- Karnozyna jest buforem, który ogranicza gromadzenie się jonów kwasotwórczych – wodorowych (H+).
- Wykazano, że karnozyna działa jako przeciwutleniacz poprzez: usuwanie wolnych rodników i tlenu singletowego oraz chelatowanie jonów metali. Dzięki temu zmniejsza się stres oksydacyjny.
- Dodatkowo karnozyna może poprawiać efektywność uwalniania jonów wapnia (Ca2+), które biorą udział w procesie skurczu mięśnia. Jednak w tej kwestii potrzebne są dalsze badania.
Korzyści z suplementacji beta-alaniny wynikają ze zwiększenia zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych
Jakie są korzyści suplementacji?
Suplementacja zwiększa zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego głównie podczas ćwiczeń trwających 1-4 min o około 0,2-3%, jednak ogólne korzyści są odnotowywane przy wysiłkach trwających do 25 minut. I stąd benefity odniosą np. biegacze (do 1500 m), pływacy (do 400 m), zawodnicy sportów walki, gier zespołowych czy wioślarze. Ponadto suplementacja beta-alaniny łagodzi zmęczenia nerwowo-mięśniowego, szczególnie u osób starszych. Obecne badania nie wskazują na wzrost siły podczas treningu oporowego.
Co z dłuższymi wysiłkami?
Również podczas wykonywania wysiłków typowo wydolnościowych są zgłaszane korzyści. Istnieje tylko „ale”. W tych sportach musi wystąpić element wykorzystania energii pochodzącej ze szlaków beztlenowych (w krótkim czasie). Przykładem może być ucieczka w kolarstwie, zmiana tempa biegu lub zmiana energetyki wynikająca z różnego ukształtowania terenu. Jednak korzyści nie są tak wysokie jak przy krótszym trwaniu wysiłku, co zostało omówione w poprzednim akapicie.
Jak suplementować beta-alaninę?
Suplementację stosuje się najczęściej przez 10-12 tygodni w podzielonych dawkach. Zalecany czas suplementacji nie powinien być krótszy niż 2-4 tygodnie, ponieważ efekty są zbyt niskie. Po 2 tygodniach zawartość karnozyny zwiększa się o około 20-30%, a po 4 tygodniach o około 40-60%. Natomiast po 10 tygodniach poziom karnozyny osiąga aż 80% więcej od stanu wyjściowego! Stąd można wywnioskować, że faza ładowania trwająca ~4 tygodnie jest kluczowa z punktu widzenia zawartości karnozyny. Szerokie różnice w przyrostach wynikają głównie z wyjściowej zawartości karnozyny. Wyjściowa zawartość jest niższa dla wegetarian i u tych osób obserwuje się przyrosty z górnych wartości. Co istotne powrót do wyjściowej zawartości trwa 6-15 tygodni.
Zalecanym protokołem będą dawki w granicy 0,8-1,6 g co 3-4 godziny, tak aby dobowa dawka wynosiła 65 mg/kg masy ciała (około 4-6 g/24 h)
Beta alanina a inne suplementy
Aby zwiększyć działanie efektu buforującego można stosować beta-alaninę z wodorowęglanem sodu (NaHCO3), który ma podobny mechanizm. Ponadto odnotowywane są korzyści w wyniku połączenia z kreatyną. Beta-alaninę często można znaleźć w składzie popularnych przedtreningówek (warto czytać etykiety!). Ciężko przypisać chwilowe zwiększenie wydolności fizycznej akurat beta-alaninie. Wynika to z faktu, o którym pisaliśmy wcześniej – potrzebny jest czas, aby zwiększyć wysycenie organizm karnozyną. Stosowanie takiego zabiegu wydaje się mieć sens, jeśli czas i dawka suplementacji beta-alaniny będzie odpowiednia.
Czy są skutki uboczne?
Głównym skutkiem ubocznym są parestezje odczuwane jako pieczenie, swędzenie, mrowienie skóry na kończynach, brzuchu, twarzy i klatce piersiowej. Można je osłabić przez podzielenie dawki na mniejsze porcje, stosowanie formy o przedłużonym uwalnianiu (ang. slow release – SR) lub spożycie suplementu wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany.
Skutki uboczne są zależne od dawki – im większa jednorazowa dawka, tym większe skutki.
Drugim skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniny jest prawdopodobnie zmniejszenie zawartości tauryny w organizmie. Jest to spowodowane używaniem tego samego transportera (Tau-T) do mięśni szkieletowych.
Czy suplementacja jest bezpieczna?
Obecnie brak jest danych dotyczących bezpieczeństwa w zakresie długotrwałego stosowania beta-alaniny (>1 rok). Ze względu na produkowanie beta-alaniny w organizmie (endogennie) prawdopodobieństwo zagrożenia bezpieczeństwa jest małe.
Aktualne informacje sugerują, że suplementacja beta-alaniny jest bezpieczna u zdrowych osób w zalecanych dawkach.
Podsumowanie
Polepszenie wydolności organizmu poprzez suplementację beta-alaniny związane jest ze zwiększeniem stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych. Korzyści odnotowywane są głównie w wysiłkach fizycznych trwających do 25 minut. Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie suplementacji, stosuj dawkę 65 mg/kg masy ciała podzieloną na kilka porcji w ciągu dnia, aby uniknąć parestezji.
Bibliografia
- Trexler E. T., Smith-Ryan A. E., Stout R., Hoffman J. R., Wilborn C. D., Sale C., Kreider R. B., Jäger R., Earnest C. P., Bannock L. , Campbell B., Kalman D, Ziegenfuss T. N., Antonio J. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12 #30 doi: 10.1186/s12970-015-0090-y
- Krzywański J., Jaśkiewicz Ł., Somow U., Łoniewski I., Krysztofiak H. (2019): Suplementy diety. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 791-840
Administratorem danych osobowych zbieranych za pośrednictwem sklepu internetowego jest Sprzedawca Dieta Sportowca - poradnia dietetyczna i blog, Dorota Traczyk-Bednarek. Dane są lub mogą być przetwarzane w celach oraz na podstawach wskazanych szczegółowo w polityce prywatności. Polityka prywatności zawiera pełną informację na temat przetwarzania danych przez administratora wraz z prawami przysługującymi osobie, której dane dotyczą. Kontakt z administratorem: kontakt@dieta-sportowca.pl