Beta-alanina – suplementacja, dawka, działanie

Dzisiaj bierzemy pod uwagę kolejny szeroko dostępny suplement diety dla sportowców! Będzie nim suplement, którego wyniki pierwszych badań zaczęły pojawiać się w 2006 roku, a do dziś trwają nad nim spekulacje. Jednak zdecydowanie warto przyjrzeć się beta-alaninie nieco bliżej.

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina (BA) to produkowany w wątrobie endogenny aminokwas. W połączeniu z histydyną, dzięki działaniu enzymu syntetazy karnozynowej, tworzy dipeptyd – karnozynę (inaczej: beta-alanylo-L-histydynę). Karnozyna występuje w mózgu, oku, sercu, nerkach, żołądku oraz mięśniach szkieletowych. Przedmiotem badań stał się wpływ jej suplementacji na serce i jego rytm, układ nerwowy oraz zdolności wysiłkowe u sportowców.

Dla kogo jest polecana suplementacja?

Stężenie karnozyny zazwyczaj wynosi 10-40 mmol/kg suchej masy ciała, średnio jest to 20-30 mmol/kg, a aktualnie nie określono górnego limitu zawartości karnozyny w organizmie. Zawartość karnozyny jest zależna od kilku czynników: typu włókien mięśniowych (więcej znajdziemy w typie II, inaczej: szybkokurczliwym), poziomu wytrenowania, wyjściowego wysycenia, a także od płci (więcej mają mężczyźni). Wyjściowe wysycenie jest determinowane dietą. Spożywanie pokarmów mięsnych (wieprzowiny, wołowiny, ryb czy drobiu) zwiększa zawartość karnozyny. Jednakże niezależnie od wyjściowego wysycenia suplementacja beta-alaniny będzie zwiększać zawartość karnozyny. Można zatem wywnioskować, że suplementacja jest zależna od specyfiki wysiłku. Polecana jest głównie osobom, które opierają pozyskiwanie energii na wydolności beztlenowej.

Jak działa karnozyna?

1. Karnozyna jest buforem, który ogranicza gromadzenie się jonów kwasotwórczych – wodorowych (H+).
2. Wykazano, że karnozyna działa jako przeciwutleniacz poprzez: usuwanie wolnych rodników i tlenu singletowego oraz chelatowanie jonów metali. Dzięki temu zmniejsza się stres oksydacyjny.
3. Dodatkowo karnozyna może poprawiać efektywność uwalniania jonów wapnia (Ca2+), które biorą udział w procesie skurczu mięśnia. Jednak w tej kwestii potrzebne są dalsze badania.

Korzyści z suplementacji beta-alaniny wynikają ze zwiększenia zawartości karnozyny w mięśniach szkieletowych

Jakie są korzyści suplementacji?

Suplementacja zwiększa zdolność organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego głównie podczas ćwiczeń trwających 1-4 min o około 0,2-3%, jednak ogólne korzyści są odnotowywane przy wysiłkach trwających do 25 minut. I stąd benefity odniosą np. biegacze (do 1500 m), pływacy (do 400 m), zawodnicy sportów walki, gier zespołowych czy wioślarze. Ponadto suplementacja beta-alaniny łagodzi zmęczenia nerwowo-mięśniowego, szczególnie u osób starszych. Obecne badania nie wskazują na wzrost siły podczas treningu oporowego.

Co z dłuższymi wysiłkami?

Również podczas wykonywania wysiłków typowo wydolnościowych są zgłaszane korzyści. Istnieje tylko „ale”. W tych sportach musi wystąpić element wykorzystania energii pochodzącej ze szlaków beztlenowych (w krótkim czasie). Przykładem może być ucieczka w kolarstwie, zmiana tempa biegu lub zmiana energetyki wynikająca z różnego ukształtowania terenu. Jednak korzyści nie są tak wysokie jak przy krótszym trwaniu wysiłku, co zostało omówione w poprzednim akapicie.

Jak suplementować beta-alaninę?

Suplementację stosuje się najczęściej przez 10-12 tygodni w podzielonych dawkach. Zalecany czas suplementacji nie powinien być krótszy niż 2-4 tygodnie, ponieważ efekty są zbyt niskie. Po 2 tygodniach zawartość karnozyny zwiększa się o około 20-30%, a po 4 tygodniach o około 40-60%. Natomiast po 10 tygodniach poziom karnozyny osiąga aż 80% więcej od stanu wyjściowego! Stąd można wywnioskować, że faza ładowania trwająca ~4 tygodnie jest kluczowa z punktu widzenia zawartości karnozyny. Szerokie różnice w przyrostach wynikają głównie z wyjściowej zawartości karnozyny. Wyjściowa zawartość jest niższa dla wegetarian i u tych osób obserwuje się przyrosty z górnych wartości. Co istotne powrót do wyjściowej zawartości trwa 6-15 tygodni.

Zalecanym protokołem będą dawki w granicy 0,8-1,6 g co 3-4 godziny, tak aby dobowa dawka wynosiła 65 mg/kg masy ciała (około 4-6 g/24 h)

Beta alanina a inne suplementy

Aby zwiększyć działanie efektu buforującego można stosować beta-alaninę z wodorowęglanem sodu (NaHCO3), który ma podobny mechanizm. Ponadto odnotowywane są korzyści w wyniku połączenia z kreatyną. Beta-alaninę często można znaleźć w składzie popularnych przedtreningówek (warto czytać etykiety!). Ciężko przypisać chwilowe zwiększenie wydolności fizycznej akurat beta-alaninie. Wynika to z faktu, o którym pisaliśmy wcześniej – potrzebny jest czas, aby zwiększyć wysycenie organizm karnozyną. Stosowanie takiego zabiegu wydaje się mieć sens, jeśli czas i dawka suplementacji beta-alaniny będzie odpowiednia.

Czy są skutki uboczne?

Głównym skutkiem ubocznym są parestezje odczuwane jako pieczenie, swędzenie, mrowienie skóry na kończynach, brzuchu, twarzy i klatce piersiowej. Można je osłabić przez podzielenie dawki na mniejsze porcje, stosowanie formy o przedłużonym uwalnianiu (ang. slow release – SR) lub spożycie suplementu wraz z posiłkiem zawierającym węglowodany.

Skutki uboczne są zależne od dawki – im większa jednorazowa dawka, tym większe skutki.

Drugim skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniny jest prawdopodobnie zmniejszenie zawartości tauryny w organizmie. Jest to spowodowane używaniem tego samego transportera (Tau-T) do mięśni szkieletowych.

Czy suplementacja jest bezpieczna?

Obecnie brak jest danych dotyczących bezpieczeństwa w zakresie długotrwałego stosowania beta-alaniny (>1 rok). Ze względu na produkowanie beta-alaniny w organizmie (endogennie) prawdopodobieństwo zagrożenia bezpieczeństwa jest małe.

Aktualne informacje sugerują, że suplementacja beta-alaniny jest bezpieczna u zdrowych osób w zalecanych dawkach.

Podsumowanie

Polepszenie wydolności organizmu poprzez suplementację beta-alaniny związane jest ze zwiększeniem stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych. Korzyści odnotowywane są głównie w wysiłkach fizycznych trwających do 25 minut. Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie suplementacji, stosuj dawkę 65 mg/kg masy ciała podzieloną na kilka porcji w ciągu dnia, aby uniknąć parestezji.

Bibliografia

1. Trexler E. T., Smith-Ryan A. E., Stout R., Hoffman J. R., Wilborn C. D., Sale C., Kreider R. B., Jäger R., Earnest C. P., Bannock L. , Campbell B., Kalman D, Ziegenfuss T. N., Antonio J. (2015): International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12 #30 doi: 10.1186/s12970-015-0090-y
2. Krzywański J., Jaśkiewicz Ł., Somow U., Łoniewski I., Krysztofiak H. (2019): Suplementy diety. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 791-840