Co jeść, by mózg lepiej pracował? Dieta dobra dla mózgu.

Orzechy włoskie

Dieta dla mózgu nie tylko wpływa na lepszą koncentrację i zapamiętywanie u młodych ludzi, ale też spowalnia rozwój demencji. Czy na pewno nie jest to wymysł mediów? W artykule znajdziecie szczegółowe informacje, czemu konkretny składnik jest ważny dla rozwoju mózgu.

Czy “ta dieta” naprawdę działa?

Jak się okazuje dieta ma bardzo duże znaczenie w rozjaśnieniu umysłu i zapamiętywaniu.

Wyniki badań na osobach w wieku 50+ AARP Brain Health and Nutrition [2017] pokazały, że u osób, które spożywały zdrowe, zbilansowane posiłki, 75% miało dobry stan zdrowia mózgu.

Wśród osób, które rzadko lub w ogóle nie jadły odpowiednio, tylko 40%. Oprócz niezliczonych korzyści dla mózgu – nawet roli w leczeniu ADHD i schizofrenii – dodatkowym plusem diety dla mózgu jest to, że zapobiega też chorobom układu krwionośnego i serca, takim jak np. miażdżyca, czy nadciśnienie.

Po co „specjalna” dieta dla mózgu?

Najpierw zaczniemy od tego jak działa mózg. Mózg i cała reszta układu nerwowego są zbudowane z miliardów komórek nerwowych – neuronów. Komunikacja pomiędzy nimi zachodzi przy użyciu specjalnych impulsów elektrycznych lub chemicznych. Substancje chemiczne to neuroprzekaźniki. Są one syntezowane głównie z aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych dla naszego organizmu (nie potrafimy ich sami syntetyzować, czyli tworzyć). Dlatego musimy dostarczyć je w codziennej diecie. Neuroprzekaźniki są produkowane przede wszystkim z leucyny, fenyloalaniny, lizyny i tryptofanu. Bardzo ważnym aminokwasem – choć nie niezbędnym – jest też tyrozyna.

A z czego zbudowany jest mózg?

Tak jak wszystkie komórki, neurony otacza błona komórkowa, która w większości składa się z lipidów (czyli tłuszczu). Mimo, że sam mózg jest w większości zbudowany z wody (aż 80%!), to około 60% jego suchej masy stanowi tłuszcz. Są to prawie wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe. Aż 1/3 tłuszczu stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega-3 i omega-6, które nie mogą być syntezowane w organizmie. Oznacza to, że musimy spożyć ich odpowiednią ilość w żywności.

Wszystkie komórki w organizmie ulegają rozłożeniu, aby powstały nowe. A jak jest z neuronami – tego nadal dokładnie nie wiadomo. W zależności od badań powstają do około 25 roku życia i potem tylko obumierają lub tworzą się przez całe życie, ale coraz wolniej. Dlatego przede wszystkim dieta dla umysłu ma spowolnić rozkład neuronów i zachować sprawność, dzięki poprawie syntezy neurotransmiterów, a przy okazji „w razie czego” wspomóc tworzenie się nowych, w pełni sprawnych komórek. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych do zajścia tych procesów.

Neurony mózg

Ważne składniki pożywienia

Poniżej przedstawimy najważniejsze składniki pożywania wpływające na pracę mózgu

  1. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
  2. Pełnowartościowe białko
  3. Glukoza
  4. Woda
  5. Składniki mineralne i witaminy
  6. Cholina

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Są one wchłaniane i przekształcane w kwasy tłuszczowe, których nasz organizm potrzebuje. Na przykład w taki sposób z kwasów omega-6 powstaje należący do nich kwas arachidonowy, który stanowi 8% suchej masy mózgu. Oczywiście znajdziemy go w pożywieniu takim jak żółtko jaja, czy makrela, jednak są to niewielkie ilości.

Z omega-3 wytwarzane są kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które znajdziemy głównie w rybach i tranie. DHA – tak samo jak kwas arachidonowy – stanowi 8% suchej masy mózgu, a EPA, pomimo że jest go niewiele, to służy do produkcji specjalnych hormonów, które wpływają na prawidłową pracę mózgu. DHA służy do tworzenia połączeń synaptycznych i neuronów, jest też składnikiem otoczek mielinowych, które chronią neurony i wpływa na szybkość przekazywania sygnałów. Dodatkowo omega-3 uznajemy za tłuszcze „przeciwzapalne”. Oznacza to, że między innymi zmniejszają ryzyko powstania miażdżycy.

Ryba łosoś

Pełnowartościowe białko

Białko spełnia w organizmie funkcję budulcową. W trakcie trawienia jest rozkładane do aminokwasów, które służą między innymi do tworzenia się i regeneracji komórek mózgu, ale też do syntezy neuroprzekaźników. Aby aminokwasy egzogenne mogły zostać w pełni wykorzystane, musimy dostarczać w naszej diecie pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednim stosunku oraz korzystać z zasady komplementarności aminokwasów. Pełnowartościowe białko znajdziemy przede wszystkim w jajach, mięsie, rybach i nabiale. Komplementarność aminokwasów polega na tym, że białka spożyte w krótkim odstępie czasu „dopełniają się” i mogą być wykorzystane jak te pełnowartościowe. Może być to np. kanapka z pastą fasolową lub masłem orzechowym.

Jednym z ważniejszych neuroprzekaźników jest serotonina (produkowana z tryptofanu), czy katecholamina (produkowana z tyrozyny i fenyloalaniny). Z tego względu spożywanie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka wiąże się z odpowiednim funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem psychicznym.

Glukoza

Jest jedynym substratem energetycznym. Mimo, że mózg stanowi tylko około 2% masy ciała, to wykorzystuje, aż 25% glukozy krążącej we krwi! Jest to około 120 gramów dziennie. Glukoza jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, myślenie, zapamiętywanie i rozwiązywanie. Aby zapewnić odpowiednią pracę mózgu, stężenie glukozy we krwi powinno być utrzymywane na mniej więcej stałym poziomie. Powinna ona pochodzić głównie z węglowodanów złożonych (np. ciemne pieczywo, kasze) – ważne jest tutaj prawidłowe, zbilansowane śniadanie. Zapewnia ono stały poziom glukozy przez 2,5-3 godziny, aż do kolejnego posiłku. Jeśli śniadanie jest bogate w cukry proste, a dodatkowo nie zawiera substancji spowalniających jej wchłanianie (np. błonnika lub tłuszczów), w organizmie następuje duży skok glukozy i bardzo szybko jej gwałtowny spadek. Powoduje to między innymi pogorszenie koncentracji i senność oraz przyczynia się do powstania insulinooporności.

Śniadanie sportowca

Woda

Jest niezbędna do zachodzenia procesów myślowych i większości reakcji w organizmie. Już małe odwodnienie (2-3%) zaburza pamięć krótkotrwałą, zmniejsza koncentrację oraz powoduje uczucie znużenia, zmęczenia i ból głowy. Przy jeszcze większym ubytku wody, następuje coraz większe obkurczanie się komórek, które może prowadzić nawet do halucynacji i utraty świadomości.

Najlepsza w diecie dla mózgu jest woda średniozmineralizowana dla osób, które mają małą aktywność fizyczną i wysokozmineralizowana dla osób z dużą aktywnością. Składniki mineralne zawarte w wodzie pozwalają na odpowiednie jej wchłonięcie i nawodnienie komórek. Bardzo ważne jest stałe picie wody – nawet, gdy jeszcze nie czujemy pragnienia. Suchość jamy ustnej i pragnienie pojawia się dopiero przy utracie 1% wody, a z 1% do 2% zaczyna być blisko 🙂

Składniki mineralne i witaminy

Jednymi z najważniejszych składników mineralnych są żelazo, cynk, jod, selen i miedź. A jednymi z najważniejszych witamin są B1, B6, B12, PP i kwas foliowy.

Składniki mineralne

  • Żelazo – bierze udział nie tylko w tworzeniu hemoglobiny – transportera tlenu, ale też uczestniczy w tworzeniu osłonek mielinowych (ochraniaczy neuronów), synaps i neurotransmiterów. Ogólnie niedobór żelaza, czyli anemia prowadzi też do uczucia ciągłego zmęczenia i pogorszenia koncentracji oraz zapamiętywania.
  • Cynk i jod – są ważne przede wszystkim w okresie dziecięcym, ponieważ wpływają na prawidłową budowę struktury i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór w tym czasie odpowiada za zwiększone ryzyko chorób układu nerwowego w wieku dorosłym.
  • Selen i miedź – te pierwiastki biorą udział w produkcji, odpowiednim wyłapywaniu różnych neurotransmiterów oraz ochronie ich przed utlenieniem. Wpływają też na zapewnienie ich odpowiedniego poziomu, co z kolei oddziałuje na odpowiednie zapamiętywanie, koncentrację oraz nastrój.

Witaminy

  • B1 – bierze udział w przekazywaniu impulsów i aktywacji receptorów dla neuroprzekaźników.
  • B6 – jej niedobór powoduje ograniczenie tworzenia się nowych połączeń pomiędzy neuronami.
  • PP – uczestniczy w powstawaniu wielu hormonów (np. kortyzolu, tyroksyny, insuliny), które to z kolei odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
  • B12 i kwas foliowy – biorą udział w tworzeniu otoczki mielinowej neuronów i syntezie neurotransmiterów (np. dopaminy i adrenaliny). Dodatkowo ich niedobór wpływa na rozwinięcie się anemii megaloblastycznej (makrocytarnej) – więc tlen nie jest dostarczany do mózgu w odpowiedniej ilości.

Śniadanie dla mózgu

Cholina

Przede wszystkim jest prekursorem neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Wpływa na wydajność umysłową, a przede wszystkim zapamiętywanie. Jest syntezowana w organizmie, jednak nie w wystarczającej ilości do utrzymania wszystkich procesów, za które odpowiada. Dodatkowo podczas intensywnego wysiłku fizycznego jej stężenie zmniejsza się o 10-40%.

Cholinę znajdziemy między innymi w lecytynie – jest jedną z jej składowych. Warto zwrócić uwagę, że lecytyna to nie tylko popularny suplement, ale naturalny składnik żywności. Znajdziemy ją przede wszystkim w żółtku jaja, słoneczniku i soi.

To wspomoże Twój mózg

Niestety nie ma danych, które jednoznacznie potwierdzają, że spożywanie konkretnego produktu może zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych. Należy tu się bardziej opierać na produktach  wspomagających pracę mózgu – każdy zawiera inne składniki, które działają w odmienny sposób. I ograniczać produkty wpływające negatywnie na mózg i układ krwionośny. Warto też bazować na połączeniu diety śródziemnomorskiej i DASH.

Włącz do diety

Ogranicz

Jagody

Świeże warzywa, a szczególnie zielone liściaste

Oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy)

Orzechy

Ryby (szczególnie morskie)

Rośliny strączkowe np. fasolę i soję

Produkty mleczne, a szczególnie fermentowane (jak kefir, czy jogurt)

Drób

Pełnoziarniste zboża (ciemne pieczywo, brązowy makaron i ryż oraz kasze)

Smażone jedzenie

Słodkie przekąski

Wysokoprzetworzoną żywność

Czerwone mięso i przetwory

Sól

Alkohol

Produkty bogate w tłuszcze nasycone (jak ser, czy masło)

 


Bibliografia

  1. Benton D. (2008): Micronutrient status, cognition and behavioral problems in childhood. Eur J Nutr 47[Suppl 3]: 38-50
  2. Courtney Van de Weyer (2005): Changing Diets, Changing Minds: how food affects mental well being and behavior.
  3. Global Council on Brain Health (2018): Brain-Food GCBH Recommendations on Nourishing Your Brain Health. https://doi.org/10.26419/pia.00019.001
  4. Goluch-Koniuszy Z. & Fugiel J. (2016): Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. 65(4): 523-534
  5. Harvard Health Publishing: Foods linked to better brainpower. Odczyt z dnia 30.07.2020
  6. Leszczyńska T., Pisulewski P., M. (2004): Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 1(38): 12-24
  7. Mehegan L. i in. (2017): 2017 AARP Brain Health and Nutrition Survey. https://doi.org/10.26419/res.00187.001

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".