Gluten i dieta bezglutenowa – co jeść?

Bierzemy pod lupę dietę bezglutenową

Dzisiaj temat od kilku lat bardzo modny. Choć jeśli cofnąć się kilka lat wstecz – mało kto by wiedział, czym jest wzbudzający obecnie kontrowersje składnik pokarmowy.

• Moda na bycie gluten-free może przynieść korzyści zdrowotne dla ogółu populacji czy wręcz przeciwnie – zapędzić w kozi róg?
• Czym jest gluten i czy powinieneś się go bać?
• Gluten rozszczelnia barierę jelitową?
• Układ odpornościowy traktuje białka glutenowe jako intruza?
• Spożywanie glutenu może nieść za sobą pozytywne efekty zdrowotne?
• Antyglutenowa fobia ma merytoryczne podstawy?
• Czy to prawda, że możesz jeść wszystko, o ile wszystko nie jest glutenem?
• Kto powinien unikać glutenu? A może raczej czy każdy powinien go unikać?

Czym jest gluten?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych – gliadyny i gluteniny, która występuje w pszenicy oraz jej odmianach.

Gluten to także sekaliny żyta i hardeiny jęczmienia.

Podczas wyrabiania ciasta z mąki wymieszanej z wodą tworzy się struktura przestrzenna. Wynika to z sieciowania białek roślinnych, które zawierają gluten – dzięki niemu wypieki charakteryzują się sprężystością i elastycznością. Biorąc pod uwagę fakt, że pierwsze uprawy zbóż datuje się na dziesiątki tysięcy lat wstecz, gluten nie jest wymysłem dzisiejszych czasów. W momencie gdy pojawiła się pszenica, jęczmień i żyto pojawił się także gluten.

Czy jesteś wyjątkowy, bo trawisz laktozę oraz gluten?

Gdyby rzeczywiście znalazła się osoba, która potrafi strawić gluten to owszem, byłaby wyjątkowa. Fakt jest jednak taki, że nikt nie potrafi go strawić w pełni. Czyli co, wykluczamy? Niekoniecznie! To, że dany składnik pokarmowy nie jest w pełni trawiony nie oznacza, że musi stać się automatycznie problematyczny dla naszego organizmu. Przykład? Proszę bardzo: skrobia oporna. Jak powszechnie wiadomo, nie jest w pełni trawiona, a jednak uważa się ją za pożądany składnik pożywienia, który pełni m.in funkcję prebiotyczną.

Czy spożywanie glutenu aktywuje układ odpornościowy?

Faktem jest, że układ odpornościowy rozpoznaje białka glutenowe jako intruza. Dzieje się tak nawet w przypadku osób w pełni zdrowych. Ech, czyli żegnajcie ciepłe bułeczki na śniadanie… Hola!!! Nie tak szybko 🙂

Każdego dnia jesteś wystawiony na masę czynników, które wystawiają Twój układ odpornościowy w stan gotowości.

Gdybyś chciał ich wszystkich unikać, musiałbyś sterylizować pomieszczenia, w których przebywasz. W przypadku chęci wyjścia na zewnątrz konieczny byłby jakiś super skafander, który zapewniłby Ci ochronę. Aktualne obostrzenia w związku z COVID-19 to przy tym pikuś. Oczywiście nie można popadać w skrajności! Zbyt duża ekspozycja na działanie czynników szkodliwych może nieść za sobą negatywne skutki, jednak przesadna higiena również nie jest wskazana.

Żołnierz, który nie trenuje, najprawdopodobniej gorzej sprawdzi się na polu bitwy, niż ten, który stale sprawdza się w boju.

Kto powinien unikać glutenu?

Glutenu bezsprzecznie powinny unikać osoby chorujące na celiakię, która według szacunków dotyka 0,3-1% populacji, przy czym objawy obserwuje się u około 1 na 3345 osób.

Dodatkowo dieta gluten-free powinna być stosowana przez osoby borykające się z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (ang. Non-Celiac Gluten Sensitivity – NCGS). Jest ona diagnozowana, gdy wykluczona zostanie celiakia oraz alergia, a pomimo tego spożycie konkretnego białka powoduje występowanie objawów chorobowych. Szacuje się, że NCGS dotyka 0,63-6% populacji.

Czy wykluczenie glutenu z diety ma jakieś negatywne skutki zdrowotne?

Niestety, problemem diety bezglutenowej jest nie tylko fakt, że musisz zrezygnować z ulubionych produktów. Badania pokazują, że tego typu diety eliminacyjne bardzo często są niedoborowe w witaminy z grupy B. Nie dostarczają również wystarczającej ilości składników mineralnych.

Analiza przeprowadzona wśród kobiet borykających się z celiakią wykazała, że ich dieta jest deficytowa w żelazo (Fe), wapń (Ca) oraz potas (K).

Kolejnym problemem jest również niewystarczająca podaż błonnika, ponieważ bardzo często diety bezglutenowe są oparte o rafinowane, wysokoprzetworzone produkty. Oczywiście dieta gluten-free nie musi być niedoborowa, jeśli tylko zostanie odpowiednio skomponowana. Ale to już temat na kolejny wpis.

Kontynuując negatywne skutki wykluczenia glutenu należy wspomnieć o mikroflorze jelitowej. Jak donoszą badania, dieta bez glutenu sprzyja namnażaniu patologicznej mikroflory, jednocześnie obniżając ilość korzystnych bakterii. Dlaczego tak się dzieje? Tutaj trzeba wrócić do fragmentu na temat niepełnego trawienia glutenu. Niestrawiony, tak samo jak błonnik, może stać się pożywką dla bakterii jelitowych, co będzie sprzyjało namnażaniu i utrzymaniu prawidłowej mikroflory.

Do negatywnych skutków, które możesz odczuć dość szybko jest odchudzenie portfela. Niestety produkty bezglutenowe nadal są droższe od konwencjonalnych. Odczujesz to szczególnie jeśli będziesz opierał swoją dietę na wysokoprzetworzonych produktach, praktycznie gotowych do spożycia (do czego oczywiście nie zachęcamy).

Czy dieta bezglutenowa poprawia zdolności wysiłkowe?

W 2015 roku opublikowano badanie, w którym zweryfikowano wpływ diety bezglutenowej na wydolność fizyczną. Monitorowano także markery stanu zapalnego, uszkodzenie komórek jelita cienkiego oraz samopoczucie, które sportowcy oceniali subiektywnie. Wśród uczestników (13 wytrenowanych kolarzy) nie stwierdzono celiakii, ani objawów ze strony jelita drażliwego (to bardzo ważne!). Jeśli jesteś ciekawy metodologii – zapraszamy do bibliografii pod pozycję nr 6. Tymczasem przejdziemy od razu do wyników.

Otóż badanie to wykazało, że wdrożenie diety bezglutenowej u zdrowych sportowców nie niesie za sobą żadnych korzyści zdrowotnych. Nie poprawiła się wydolność, ani samopoczucie, nie odnotowano zmian markerów stanu zapalnego i co ciekawe – nie zaobserwowano także zmian w zakresie wskaźników uszkodzenia jelit.

Czy dieta bezglutenowa sprawi, że schudnę?

Wiele osób decyduje się na dietę bez glutenu licząc, że dzięki niej w łatwy, przyjemny i nieco magiczny sposób pozbędą się nadprogramowych kilogramów. Gdy na jakimś forum czy grupie na Facebooku padnie pytanie

Co zrobić by schudnąć? Próbowałem/am już wszystkiego i nic się nie sprawdza! Ratujcie!

To jesteśmy wręcz przekonani, że padnie odpowiedź

Wyeliminuj gluten z diety. U mnie też nic nie działało, a jak przestałem/am jeść gluten, to od razu waga spadła.

I to nie jest tak, że Pani Krysia udzielająca owej porady kłamie. Bardzo możliwe, że gdy przeszła na dietę gluten-free, faktycznie schudła. Tylko to nie brak glutenu spowodował spadek masy ciała. Najzwyczajniej w świecie Pani Krysia zaczęła jeść mniej lub jakiś czynnik spowodował, że dieta bezglutenowa zmniejszyła retencję wody w organizmie. Ciepłe bułeczki na śniadanie poszły w niepamięć – bo pszenne rzecz jasna (taka mała gra słów). Ciastko z koleżanką w cukierni też odpada i pączek, po którego zawsze wpadała spiesząc się do pracy. Przykładów jest wiele. Bardzo możliwe, że Pani Krysia zmniejszyła ogólną podaż węglowodanów z braku pomysłów na posiłki, a to sprawiło, że pozbyła się też pewnej ilości wody. Co oczywiście z radością zauważyła na wadze. Dodatkowo – pieczywo zwykle jest mniej sycące niż jego bezglutenowe zamienniki.

Czy dieta bezglutenowa odchudza?

Tak, odchudza tak samo jak każda inna dieta, która wywoła deficyt energetyczny. Zatem u zdrowych osób można ją przeprowadzić przy zdecydowanie mniejszej liczbie restrykcji.

Na sam koniec warto przywołać dr Alesio Fasano, którego badania wykazały, że gluten może zaburzać integralność bariery jelitowej, a także jest traktowany przez układ immunologiczny jako intruz. Na te właśnie badania powołują się propagatorzy diet bezglutenowych, zachęcając zdrowych ludzi do eliminacji tegoż składnika pokarmowego. O ironio, autor badań nie podziela ich zdania 😀

Bibliografia

1. Boyd G. M. B., Bigwood C., Paul S. P. (2017): When gluten free is harmful. Br J Nurs. 26(15): 844 doi:10.12968/bjon.2017.26.15.844.
2. De Palma G., Nadal I., Collado M. C., Sanz Y. (2009): Effects of a gluten-free diet on Gut microbiota and immune function in health adult humans ubjects. Br J Nutr. 102(8): 1154–1160 doi:10.1017/S0007114509371767
3. Dittfeld A., Gwizdek K., Parol D., Michalski M. (2018): Dieta bezglutenowa – charakterystyka grup docelowych. Postepy Hig Med Dosw. 72: 227-239
4. Fasano A. (2012): Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 10(1): 13 doi:10.1186/1741-7015-10-13
5. Fasano A., Sapone A., Zevallos V., Schuppan D. (2015): Nonceliac gluten sensitivity. Gastroenterology. 148(6): 1195–1204 doi:10.1053/j.gastro.2014.12.049.
6. Lis D., Stellingwerff T., Kitic C. M., Ahuja K. D., Fell J. (2015): No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. MedSci Sports Exerc. 47(12): 2563-2570 doi: 10.1249/MSS.0000000000000699
7. Marcason W. (2011): Is tere evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss? J Am Diet Assoc. 111(11): 1786 doi:10.1016/j.jada.2011.09.030
8. Niewinski M. M. (2008): Advances in celiac disease and gluten-free diet. J Am Diet Assoc. 108(4): 661-672  doi:10.1016/j.jada.2008.01.011
9. Rubio-Tapia A., Murray J.A. (2010): Celiac disease. Curr Opin Gastroenterol. 26(2): 116-122 doi: 10.1097/MOG.0b013e3283365263
10. Sapone A., Bai J. C., Ciacci C., Dolinsek A., Green P. H. R., Hadjivassiliou M., Kaukinen K., Rostami K., Sanders D. S., Schumann M., Ullrich R., Villalta D., Volta U., Catassi C., Taetzsch A.,  Das S. K., Brown C., Krauss A., Silver R. E., Roberts S. B. (2018): Are Gluten-Free Diets More Nutritious? An Evaluation of Self-Selected and Recommended Gluten-Free and Gluten-Containing Dietary Patterns. Nutrients. 10(12): 1881 doi:10.3390/nu10121881
11. Tian N., Wei G., Schuppan D., Helmerhorst E. (2014): Effect of Rothia mucilaginosa enzymes on gliadin (gluten) structure, deamidation, and immunogenic epitopes relevant to celiac disease. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 307(8): G769–G776 doi:10.1152/ajpgi.00144.2014
12. Wang D. D., Li Y., Chiuve S. E., Stampfer M. J., Manson J. E., Rimm E. B., Willet W. C., Frank B. (2016): Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 176(8): 1134-1145 doi:10.1001/jamainternmed.2016.2417
13. Zamakhchari M., Wei G., Dewhirst F., Lee J., Schuppan D., Oppenheim F. G., Helmerhorst E. J. (2011): Identification of Rothia Bacteria as Gluten-Degrading Natural Colonizers of the Upper Gastro-Intestinal Tract. PLoS One. 6(9): e24455 doi:10.1371/journal.pone.0024455