Ile jeść białka na redukcji?

Ile jeść białka na redukcji?

Dlaczego powinienem starać się zapewnić odpowiednią ilość białka w naszej diecie?

Jego prawidłowa podaż jest niezbędna do rozwoju organizmu, regeneracji tkanek oraz pokrycia strat. Odgrywa ważną rolę w syntezie białek ustrojowych tworzących tkanki (np. tkanki mięśniowej), a także enzymy i niektóre hormony. W przypadku osób aktywnych fizycznie rolę białka należy rozszerzyć o wzrost masy mięśniowej oraz regenerację mikro urazów powstających podczas treningów.

Ile jeść białka na redukcji?

Jeżeli dostarczamy zbyt mało kilokalorii w porównaniu do zapotrzebowania energetycznego, organizm wykorzysta białko do wytwarzania energii, ponieważ jest to potrzeba nadrzędna. Takie zjawisko może wystąpić podczas trwania aktywności fizycznej prowadzonej w trakcie ujemnego bilansu energetycznego. Dzieje się tak również w przypadku nieprawidłowej proporcji makroskładników w diecie.

Czy nadmiar białka w diecie szkodzi?

Jeśli będziemy spożywali zbyt dużo białka, jego nadmiar nie zostanie wykorzystany do celów budulcowych, a na skutek zachodzących w organizmie przemian dostarczone proteiny zostaną wykorzystane do celów energetycznych.

Jaka jest rekomendowana ilość białka podczas redukcji masy ciała?

W przypadku osób nietrenujących chcących zredukować tkankę tłuszczową zaleca się podaż białka na poziomie 1,2-1,6 g/kg masy ciała. U osób regularnie uprawiających sport podczas deficytu energetycznego zaleca się zwiększenie podaży białka do 20-25% energetyczności diety i/lub 1,6-2,4 g/kg masy ciała.

Rekomendacje Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie [ISSN 2017] mówią o ilościach rzędu 2,5-3,3 g/kg masy ciała. Należy pamiętać, że są to ilości zalecane wyłącznie w okresie stosowania deficytu energetycznego dla zdrowych i dobrze wytrenowanych osób.

Jak dobrać odpowiednią ilość białka?

No właśnie jak? Pytanie wynika z podanych/sugerowanych dość szerokich przedziałów. Tutaj postępujemy w myśl zasady – im mniejszy wyjściowy poziom tkanki tłuszczowej tym wyższa ilość białka. Osoby otyłe i z dużą nadwagą mogą zaczynać od niższych wartości. Natomiast w przypadku sportowców z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, którzy chcą się kolokwialnie mówiąc „dociąć”, będziemy celować górne wartości podanych przedziałów.

Dlaczego podczas redukcji zaleca się zwiększenie spożycia protein?

Zauważono, że wzrost udziału białka w diecie niesie za sobą wiele korzyści szczególnie istotnych podczas interwencji mających na celu zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że wyższe spożycie protein wpływa na spadek łaknienia, przyspiesza metabolizm, a jednocześnie zabezpiecza przed katabolizmem (rozpadem mięśni).

Czy podwyższona podaż białka wpłynie negatywnie na zdrowie nerek?

Bynajmniej. Aktualna wiedza oparta na badaniach naukowych nie potwierdza negatywnego wpływu diety bogato białkowej na funkcjonowanie nerek u dorosłych zdrowych ludzi.Ile jeść białka na redukcji?

A co ze źródłami białka? Czy ma znaczenie to z jakich produktów go dostarczam?

Białka dzielimy na pełno- i niepełnowartościowe. O tym do jakiej grupy zostanie zaklasyfikowane dane białko decyduje zawartość aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem (organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć). Ścisły wpływ składu aminokwasowego białka na jego wartość odżywczą przedstawia tzw. beczka Liebiga.

Ile jeść białka na redukcji?

Aminokwasy egzogenne obrazowane są jako klepki. Jeśli mają one wystarczającą długość, to beczka w całej swojej objętości może służyć jako zbiornik płynu. W praktyce oznacza to, że białko które zawiera odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów, może w pełni uczestniczyć w budowie białek ustrojowych, dlatego nazywane jest białkiem pełnowartościowym.

Analogicznie jeśli jakiś aminokwas w białku występuje w niedoborze (klepka jest wyraźnie krótsza od pozostałych), możliwości do jego wykorzystania w celach budulcowych są bardzo ograniczone (płyn w beczce może sięgać maksymalnie poziomu najkrótszej klepki). Sprawia to, że białko z takim składem aminokwasowym klasyfikowane jest jako niepełnowartościowe.

Jakie są pełnowartościowe źródła białka?

Do pełnowartościowych źródeł białka zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: jaja, mięso, mleko i jego przetwory oraz ryby. Do białek pełnowartościowych pochodzenia roślinnego zaliczamy soję oraz komosę ryżową.

Pozostałe roślinne źródła białka nie są pełnowartościowe. Dlatego należy zadbać o łączenie produktów, których profile aminokwasowe będą się uzupełniały. Brzmi skomplikowanie, ale wystarczy dostarczyć  komplementarny aminokwas w odstępie 4-6 godzin. Uzupełniające się grupy produktów to np. zboża i rośliny strączkowe.

Podsumowanie

Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem szczególnie podczas redukcji masy ciała. Jego podaż należy dostosować indywidualnie biorąc pod uwagę aktywność fizyczną oraz poziom tkanki tłuszczowej.

Jeśli brakuje Ci pomysłów na posiłki bogate z białko, możesz skorzystać z propozycji na naszym blogu:

Jeśli spróbowałeś przepisów – koniecznie udostępnij, pokaż znajomym i oznacz nas na Instagramie @dieta.sportowca

1 Komentarz

  • Agata

    ,
    9 grudnia 2020 o godz. 15:28

    Dzięki za pełen przydatnych informacji artykuł!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.