Ile energii spalasz podczas biegania?

Ile energii spalasz podczas biegania?

Czy na nasze wyniki sportowe ma wpływ ile spożywamy kalorii?

Otóż tak. Powinniśmy dostarczać takiej ilości kalorii z pożywienia, które pokrywa nasze zapotrzebowanie energetyczne. Zarówno nadwaga, jak i niedowaga wiąże się z pogorszeniem osiągnięć sportowych.

Zbyt niska podaż energii może spowodować utratę masy mięśniowej i spadek wydolności, ponieważ potrzeby energetyczne organizmu pokrywane są wówczas ze zgromadzonego glikogenu (magazynu energii). Ujemny bilans kaloryczny może również zwiększyć ryzyko zmęczenia, urazów i chorób, a także spowolnić proces regeneracji. Ze względu na ryzyko zaburzeń funkcji hormonalnych, długotrwały deficyt energetyczny szczególnie nie zaleca się u kobiet.

Podaż kalorii wyższa, niż przewiduje to zapotrzebowanie energetyczne, będzie natomiast wiązać się z przyrostem masy ciała. Zbyt duża masa ciała w postaci tkanki tłuszczowej to dodatkowy bagaż, który wpływa negatywnie na siłę, szybkość i wytrzymałość.

Ile energii spalasz podczas biegania

Jakie jest średnie zapotrzebowanie energetyczne biegacza?

Przyjmuje się, że dzienny wydatek energetyczny sportowców uprawiających dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym, w tym bieganie, wynosi średnio 3000-5000 kcal. Z kolei zapotrzebowanie energetyczne biegaczy maratonów i ultramaratonów w dzień zawodów może równać się nawet 6500-7000 kcal/ dobę.

Poniższa tabela obrazuje różnice w ilości spalanych kalorii w zależności od specyfiki biegania. Jak można zauważyć na koszt energetyczny biegu ma wpływ kilka czynników:

  1. Czas wykonywanej aktywności
  2. Tempo, w jakim się poruszamy
  3. Nachylenie gruntu
  4. Masa ciała zawodnika

Ile spalam energii na treningi? – wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej

Rodzaj aktywności kcal/kg/10 min
Bieg przełajowy 1,630
Bieganie (na bieżni) – 11 km/h 2,045
Bieganie długodystansowe 2,203
Bieganie (na bieżni) – 14 km/h 2,273
Bieganie pod górę (na bieżni)

14 km/h, nachylenie 2,5%

14 km/h, nachylenie 3,8%

 

2,652

2,806

Bieganie (na bieżni) – 18 km/h 2,879
Bieganie (sprint) 5,514

Choć sprint jest bardziej energochłonny w porównaniu do biegu długodystansowego, to jednak po uwzględnieniu czasu wysiłku fizycznego okazuje się, że sprinterzy mają znacznie niższe zapotrzebowanie energetyczne niż przykładowy maratończyk. Co ciekawe, biegacze długodystansowi bardzo często narażeni są na względny niedobór energii.

Kalorie spożywane przez niektórych sportowców ultra-wytrzymałościowych stanowią od 36 do 63% ich wydatku energetycznego w wyścigach!

Jak oszacować własne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć sumując wydatki energetyczne w ciągu dnia, jednak w praktyce korzysta się ze wskaźnika aktywności fizycznej (PAL), ponieważ metoda jest znacznie prostsza i mniej czasochłonna.

W pierwszej kolejności należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli energię która jest potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, tj. oddychania, bicia serca, utrzymania ciepłoty ciała, itd. W tym celu wykorzystuje się zwykle wzór Harrisa-Benedicta:

  1. dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
  2. dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Następnie konieczne jest oszacowanie poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia, aby tego dokonać korzysta się ze wskaźnika aktywności fizycznej (PAL):

  • 1,40 – Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
  • 1,41-1,69 – Umiarkowana aktywność fizyczna. Spacerujesz, a nie tylko siedzisz cały dzień.
  • 1,70-1,99 – Jesteś aktywny. Ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu i poruszasz się pieszo lub masz lekką fizyczną pracę.
  • 2,00-2,19 – Ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu, jesteś aktywny i poza tym masz pracę umiarkowanie fizyczną.
  • 2,20-2,40 – Wyczynowo uprawiasz sport lub pracujesz niesamowicie ciężko fizycznie na co dzień

Ostatni krok to pomnożenie swojego PPM przez PAL. Wartość, którą uzyskasz, wskazuje całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to docelowa ilość energii, której potrzebujesz.

Ile energii spalasz podczas biegania

Jak obliczyć CPM? Przykład

Ania ma 25 lat, waży 55 kg, mierzy 165 cm wzrostu. Biega 3 w tygodniu przez około 1 godzinę i często spaceruje.

  1. PPM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 25) = 655,1 + 525,965 + 305,25 – 116,9 = 1369,415
  2. PAL = 1,7
  3. CPM = PPM x PAL = 1369,415 x 1,7 = 2328 kcal

Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby mieć pogląd ile kalorii powinniśmy dostarczyć, żeby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. W dalszej kolejności dobrze by było sprawdzić ile obecnie spożywamy kalorii, a następnie odnieść się, czy jest to adekwatna ilość. W tym celu można skorzystać z takich aplikacji takich jak Fitatu lub MyFitnessPal. Jeśli aktualnie jemy za dużo lub za mało niż przewiduje nasze zapotrzebowanie energetyczne lub cel dietetyczny (redukcja lub przytycie), należałoby wprowadzić zmiany. Kiedy mamy już świadomość ile posiłków oraz jakie porcje potrzebuje nasz organizm, dalsza praca z aplikacją nie jest konieczna, zaufaj intuicji własnego organizmu 🙂

Interesujesz się bieganiem?

Jeśli tak, to koniecznie musisz zajrzeć i przeczytać pozostałe posty poświęcone tej tematyce, linki znajdziesz poniżej 🙂

  1. Co jeść przed treningiem biegowym?
  2. 5 najważniejszych zasad, jeśli chcesz biegać lepiej
  3. Co jeść w trakcie treningu biegowego?
  4. Co jeść po bieganiu?

Bibliografia:

  1. Bean, Anita. 2017. Żywienie w Sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo.
  2. Costa, Ricardo J.S., Beat Knechtle, Mark Tarnopolsky, and Martin D. Hoffman. 2019. “Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29(2): 130–40.
  3. Gawęcki, Jan. 2012. Żywienie Człowieka – Podstawy Nauki o Żywieniu. Warszawa: PWN.
  4. Grzymisławski, Marian, and Jan Gawęcki. 2012. Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego. Warszawa: PWN.
  5. Jeszka, Jan, Krzysztof Durkalec-Michalski, and Anna Baraniak. 2015. “Wpływ Zbilansowania Diety Na Skład Ciała i Zdolności Wysiłkowe Rekreacyjnych Biegaczy Długodystansowych.” Probl Hig Epidemiol 96(3): 662–67. https://www.researchgate.net/publication/282868015.
  6. Tiller, Nicholas B. et al. 2019. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon Training and Racing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1): 1–23.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".