Co suplementować na diecie wegańskiej? Suplementy diety dla wegan

Na przestrzeni ostatnich lat można dostrzec tendencję, iż coraz więcej osób, w tym sportowców, jest zainteresowanych dietami roślinnymi. Z czego to może wynikać? Zazwyczaj podaje się cztery główne powody: zdrowotne, ekologiczne, ekonomiczne i etyczne. Trzy ostatnie nieco się ze sobą łączą i odnoszą się głównie do troski o środowisko, natomiast dzisiaj zajmiemy się kwestią zdrowotną, czyli od strony stritce dietetycznej.

Jaki jest podział diet wegetariańskich?

Dieta wegetariańska (inaczej: laktoowowegetariańska) polega na wykluczeniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Odmian wegetarianizmu jest wiele i odnoszą się one do puli produktów, które podlegają ograniczeniu. I tak wyróżnić można owowegetarianizm, który dopuszcza spożycie jaj oraz laktowegetarianizm, który dopuszcza spożycie mleka i jego przetworów.

Za najbardziej radykalne odmiany uznaje się frutarianizm, witarianizm i weganizm (inaczej: ścisły wegetarianizm). Frutarianizm polega na spożywaniu tylko i wyłącznie owoców, a witarnianizm wyklucza produkty spożywcze poddane obróbce termicznej czy przetworzeniu przemysłowemu. Te dwie diety są bardzo trudne, a wręcz niemożliwe do zbilansowania.

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu i polega na wykluczeniu mięsa i jego przetworów, ryb i owoców morza oraz mleka i jego przetworów.

Ciekawą opcją wydaje się być semiwegetarianizm (inaczej: fleksitarianizm). Wywodzi on się z angielskiego słowa flexible – elastyczność. Oznacza to, że możesz być wegetarianinem, ale od czasu do czasu na talerz wlatuje mięsko czy robisz owsiankę na Skyrze. Innymi słowy polega on na ograniczeniu spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego i włączeniu produktów roślinnych do codziennej diety (np. zastąpienie mięsa strączkami/tofu).

Jakie są negatywne strony weganizmu?

Przede wszystkim mówi się o niedostatecznej podaży energii, białka i kwasów EPHA/DHA oraz niektórych witamin/składników mineralnych. Zbyt niska podaż energii wynika z niskiej gęstości kalorycznej. Niska gęstość kaloryczna oznacza małą liczbę kalorii w dużej masie/objętości, jak to ma miejsce w przypadku np. warzyw. Niedostateczna podaż białka jest związana z jego niską biodostępnością. Aby białko się lepiej przyswajało, wystarczy wykorzystać w jadłospisie zasadę komplementarności białek, czyli łączenia różnych jego źródeł, np. ziarna zbóż i strączki. Kwestię podaży kwasów EPA/DHA rozwiązuje ich suplementacja (z alg morskich). Trudniejsza wydaje się być kwestia witamin i składników mineralnych.

Witaminy w diecie wegańskiej

Problemem, a wręcz niemożliwością do spełnienia rekomendacji spożycia, jest witamina B12 i D. Konieczna jest ich suplementacja. Suplementacja witaminy D nie różni się niczym od zaleceń dla ogółu populacji, o których przeczytasz tutaj. Natomiast kwestia witaminy B12 jest nieco trudniejsza, ponieważ wszystko zależy od jej formy. Najbezpieczniejsza forma to cyjanokobalamina, mniej metylokobalamina i adenozylokobalamina. Cyjanokobalamina ma trzy strategie suplementacyjne:

1. 1-2 µg 2 × dziennie (np. żywność wzbogacana)
2. 25-100 µg 1 × dziennie
3. 1000 µg 2 × w tygodniu

Dodatkowo dla kobiet w wieku rozrodczym zalecana jest suplementacja kwasem foliowym (0,4 mg/dzień). To zalecenie jest, również jak w przypadku witaminy D, polecane dla każdej kobiety spełniające powyższe kryterium.

Składniki mineralne w diecie wegańskiej

Składników mineralnych w diecie wegańskiej nie trzeba suplementować, aczkolwiek trzeba uważać na niektóre z nich, ponieważ mogą okazać się kłopotliwe. Do tej grupy należy: wapń (Ca), żelazo (Fe), cynk (Zn), selen (Se) oraz jod (I). Od czasu do czasu można monitorować ich zwartość w organizmie. Zapotrzebowanie na wapń łatwo pokryć spożywając odpowiednie wymienniki dla mleka, które są nim wzbogacane (np. napój sojowy lub tofu w przypadku mięsa). Aby lepiej przyswajać żelazo, warto łączyć jego źródła z witaminą C. W pokryciu cynku i selenu mogą pomóc np. orzechy, a jodu sól jodowana.

Suplementy sportowe dla wegan

Warto w tym akapicie wyróżnić trzy suplementy: kreatynę, beta-alaninę oraz białko w proszku. Jeśli chodzi o dwa pierwsze produkty, to zawartość związków czynnych (fosfokreatyny, karnozyny) w organizmie jest ściśle determinowana dietą, ponieważ ich źródło stanowi mięso. W związku z tym weganie odnoszą większe korzyści suplementacyjne niż wszystkożercy. Natomiast białko w proszku może stanowić łatwe i szybkie źródło tego makroskładnika. Polecane są odżywki, które są mieszaninami kilku źródeł białka (np. groch + ryż + konopia).

Podsumowanie – czy da się zbilansować dietę wegetariańską?

Na początku trzeba powiedzieć, że dieta roślinna nie jest panaceum na wszystkie choroby. Źle zbilansowana może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa, spróbuj diety fleksitariańskiej. Natomiast jeśli jesteś zainteresowany weganizmem – nie rzucaj się od razu na głęboką wodą. Przejdź po kolei przez etapy poszczególnych diet kończąc na weganizmie, aby sprawdzić, czy się dobrze czujesz wykluczając niektóre produkty spożywcze.

Pamiętaj, że jeśli nie sprawdzi się ona u Ciebie zawsze możesz zrezygnować 🙂