Co jeść i pić podczas jazdy na rowerze? – Dieta kolarza

Aby zacząć mówić o żywieniu podczas jazdy na rowerze, trzeba wziąć pod uwagę pewne zmienne, które modyfikują możliwości i rekomendacje dotyczące podaży energii/płynów oraz wzajemnie na siebie oddziałują:

1. Ukształtowanie terenu
2. Prędkość
3. Czas
4. Intensywność

Ukształtowanie terenu a żywienie na rowerze

W tym akapicie chodzi o fakt, że ukształtowanie terenu – a w zasadzie wybór trasy – wpływa na na wybór roweru. Inaczej przebiegnie trasa na 100 km na płaskim, jadąc ze względnie stałą prędkością na szosie, a inaczej gdy stwierdzimy, że dzisiejsza stówka będzie przebiegała przez lasy i pola na gravelu. Wpływa to na prędkość, czas i intensywność jazdy. Spokojna jazda po szutrach pozwala na spożywanie produktów bardziej stałych, które dadzą uczucie sytości na dłużej.

Prędkość

Oczywistym faktem jest, jeśli jedziemy z większą prędkością, to “spalamy” więcej kalorii. Inaczej wyglądać będzie żywienie osoby, która jedzie średnio 35-38 km/h, a inaczej osoby, która jedzie na spokojną, niedzielną stówkę. Spokojna tzn. 25-26 km/h. Z prędkością rzecz jasna łączy się nieodzownie czas przejazdu.

Podczas wysiłków trwających <1 h nie warto zaprzątać sobie głowy jedzeniem. Warto wtedy skupić się na płynach.

Ile pić płynów na rowerze?

Zazwyczaj rekomenduje się wypijanie ok. 800-1000 ml płynów/godzinę. W praktyce oznacza to mniej więcej trochę ponad jeden duży (700 ml) bidon lub 2 małe (500 ml). Bardzo istotne jest, aby pić w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 10-15 minut. Jednorazowa porcja powinna wynosić 150-200 ml, czyli około 3-4 większe łyki. Pijąc w ten sposób bez problemu dostarczymy ~1 l płynów na godzinę. Większe porcje spowodują częstsze przerwy na toaletę.

Czas

Inaczej wygląda sytuacja w kwestii wysiłków, które są dłuższe i trwają >1 h. Podczas takiej jazdy na rowerze koniecznej jest dostarczenie energii (węglowodanów – CHO) z zewnątrz, ponieważ zgromadzonej energii wewnątrz organizmu może zabraknąć. Dodatkowo taka strategia pozwala na zaoszczędzenie endogennego glikogenu, więc opóźnia moment jego wyczerpania i korzystnie wpływa na wydolność organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z płynów izotonicznych do obu bidonów lub opcjonalnie 1 bidon woda, drugi izotonik.

Podczas wysiłków trwających 1-2,5 h rekomendowane jest spożywanie 30-60 g CHO/1 h

W przypadku gdy kręcimy dłużej niż 2,5 godziny, warto rozważyć nawet 60-90 g węglowodanów na godzinę. Rekomendowane jest połączenie glukozy i fruktozy w stosunku 2:1. Wynika to oddzielnych mechanizmów ich wchłaniania w jelitach. Praktycznym sposobem na realizację ww. założenia jest połączenie cukru z maltodekstryną w proporcji 2:1.

Aby nie odcięło Ci prądu, spożywaj przekąski co około 30 minut

Intensywność

Warto mieć na uwadze, że niekiedy krótsze wysiłki, lecz bardziej intensywne, bazujące na przemianach beztlenowych, również mogą wymagać dostarczenia dodatkowych ilości węglowodanów. Intensywność modyfikuje także zalecany odstęp pomiędzy przekąskami – warto wtedy jeść częściej, mniejsze porcje i bardziej płynne.

Nie możesz dopuścić do uczucia głodu lub pragnienia – wtedy bomba jest murowana

Podsumowanie – praktyczne zalecenia

Jeśli chcesz dobrze żywić się na rowerze, musisz przeanalizować wszystkie ww. zmienne. Dzięki temu dobierzesz strategię idealnie pod swoje potrzeby. Zazwyczaj wygląda to tak, że podczas jazdy zaczynamy od spożywania produktów stałych, większych objętościowo, np. bananów, suszonych owoców czy kanapek z dżemem. W miarę zbliżania się do mety lepiej jest wybrać produkty w formie półpłynnej/płynnej, np. żele energetyczne lub musy. Wyjątkiem od tego schematu mogą być np. zawody, podczas których jest mniej czasu na jedzenie i trzeba skupić się na pedałowaniu. Dochodzą emocje, stres, wysoka adrenalina. W takiej sytuacji  postaraj się bazować głównie na przekąskach półpłynnych, które sprawdziłeś wcześniej na treningu o podobnej intensywności pracy.

Jedzenie i picie podczas jazdy na 100 km – omówienie przykładu

Zakładając, że jest to jazda na szosie z prędkością ok. 33,3 km/h, trasę pokona się w 3 godziny. Podczas całego dystansu należy dostarczyć:

• ~3 litry płynów
• 180-270 g węglowodanów (60-90 x 3 godziny jazdy)

Żywienie sugerujemy zacząć od produktów stałych, przechodząc kolejno do form bardziej płynnych. Przez całą trasę trzeba wypić łącznie 6 bidonów po 500 ml – w tym przypadku jest to zawsze 1 bidon wody, drugi bidon 20 g cukru + 10 g maltodekstryny. Przekąski warto spożywać co 25-30 min i każda z nich musi mieć minimum 30 g węglowodanów/porcja. Pierwszą przekąską jest jeden banan (120 g), następnie kanapka z dżemem (50 g pieczywa + 20 g dżemu), duża garść suszonych owoców (40 g) np. rodzynek. Ostatnie dwie proponowane przekąski to żele energetyczne, które dostarczają ~30 g węglowodanów.

Sumując wszystkie wartości otrzymamy 240 g węglowodanów, co mieści się idealnie we wcześniej wymienionych rekomendowanych widełkach. Dzięki temu na pewno będzie siła na jazdę, a po powrocie nie będzie wyjadania z lodówki wszystkiego co wpadnie w ręce 🙂

Bibliografia

1. Mikulski T. (2019): Woda i elektrolity podczas wysiłku fizycznego. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 317-336
2. Tyrała F., Pięta A., Frączek B. (2019): Przygotowanie do wysiłku fizycznego. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 503-520