Ziemniaki w diecie sportowca – po treningu i nie tylko

Węglowodany, inaczej cukry – to do nich prowadzą wszystkie drogi, kiedy mówimy o diecie osób aktywnych fizycznie. Osoby o wyższym wydatku energetycznym potrzebują nie tylko spożycia większej ilości energii w postaci kalorii, ale przede wszystkim, jak wskazują dane naukowe, potrzebują energii łatwo dostępnej i dedykowanej dla spełniania tej funkcji. Wszystko to ze względu na fakt, że w trakcie intensywnej aktywności fizycznej mięśnie człowieka korzystają najchętniej z węglowodanów.

Cukry stanowią podstawowy substrat energetyczny, wykorzystywany na bieżące potrzeby lub magazynowany w tkance mięśniowej oraz wątrobie na później. Podczas wysiłku organizm korzysta z glukozy krążącej w osoczu oraz zapasów glikogenu w zależności od długości i intensywności treningu.

Jeśli chodzi o same węglowodany, wyróżniamy te złożone oraz prostsze. Te pierwsze znajdziemy w różnego rodzaju kaszach, ryżu, makaronie, pieczywie oraz ziemniakach. Te drugie, proste, znajdziemy w owocach, cukrze stołowym, słodyczach.

Niniejszy artykuł poświęcę ziemniakom, ponieważ zależy mi na tym, aby podkreślić ich szerokie zastosowanie w kuchni sportowca zawodowego oraz amatora.

Ziemniaki możemy wykorzystać zarówno w posiłku przed jak i potreningowym!

W pierwszym dostarczymy glukozę, będącą źródłem energii podczas wysiłku, natomiast w drugim zadbamy o uzupełnienie uszczuplonych podczas treningu zapasów glikogenu mięśniowego oraz przyspieszenie regeneracji. Dostarczenie odpowiedniej porcji węglowodanów przed i po wysiłku jest niezwykle istotne dla przebiegu całego cyklu treningowego. To tak jak z samochodem – na rezerwie zbyt daleko nie pojedzie.

Ziemniaki możemy spożywać na ciepło lub zimno. Świetnie nadają się do przygotowania sałatek, możemy je gotować, parować, zapiekać oraz dusić. Sposobów przygotowania jest naprawdę bez liku. Nie masz czasu, ale masz ochotę? Możesz kupić gotowe, już ugotowane! Prawda, że proste?

Ziemniaki w okresie przygotowania do zawodów.

Pyry mogą okazać się niesamowicie pomocne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, która zwykle ma miejsce podczas przygotowań do okresu startowego. Dlaczego? Otóż gotowane ziemniaki (bardzo istotny w tym aspekcie jest sposób przygotowania) cechują się wysokim indeksem sytości, co pozwala spożyć mniejszą ilość energii bez uszczerbku na satysfakcji z posiłku.

To niezwykle istotne, szczególnie w końcowych etapach „docinania”, podczas których często ilość energii jest już stosunkowo niska. Ziemniaki uratowały już niejedną redukcję – słowo!

A w trakcie budowania masy mięśniowej? Czy wtedy należy kartofli unikać?

Absolutnie nie! Tutaj z pomocą przychodzą inne formy obróbki termicznej. W surplusie energetycznym doskonale sprawdzą się ziemniaki w formie pieczonej, np. w postaci domowych frytek z dodatkiem oliwy i rozmarynu lub podawane w postaci puree.

Podsumowując odpowiednio podane ziemniaki świetnie sprawdzą się w absolutnie każdym okresie treningowym.

ziemniak redukcja

Ziemniaki – źródło energii, ale czy tylko tyle?

Pyry mają do zaoferowania o wiele więcej! Szczególnie, jeśli jesz je na zimno. Po ugotowaniu, podczas studzenia ziemniaka, skrobia w nim zawarta przechodzi w formę oporną, która ma właściwości prebiotyczne. Stanowi pożywkę dla popularnie nazywanych „dobrych” bakterii jelitowych, co przekłada się na poprawę odporności oraz wchłaniania składników mineralnych. Skrobia oporna nie ulega pełnemu trawieniu, dlatego też zimne ziemniaki mają nieco mniej kalorii niż podane od razu po ugotowaniu.

Ogromnym plusem ziemniaków jest stosunkowo wysoka zawartość potasu, którego często jest relatywnie mało w zestawieniu z sodem. A zatem spożywanie ziemniaków będzie korzystnie wpływało na gospodarkę wodną organizmu, może przyczyniać się również do poprawy równowagi elektrolitowej w organizmie sportowca. Potas jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego.

Ponadto ziemniaki są źródłem witaminy C, która ma właściwości przeciwutleniające, wykazuje również pozytywne działanie podczas syntezy kolagenu. Dzięki czemu ziemniaki w posiłku po treningowym pozytywnie wpłyną na regenerację. Dodatkowo witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, stąd połączenie ziemniaków z produktami bogatymi w Fe, jak np. wołowina i buraczki będzie pomocne dla pokrycia zapotrzebowania na ten składnik mineralny.

Ziemniaki są bardzo wartościowym i dającym ogrom możliwości surowcem. Doświadczenie podpowiada mi, że jak najbardziej warto znaleźć dla nich miejsce w diecie osoby aktywnej fizycznie!

Do tego wszystkiego pyrki są po prostu smaczne i można stworzyć wiele różnych dań z ziemniakiem w roli głównej! 🙂 Które danie z ziemniakami lubicie najbardziej?

 


Wpis powstał w ramach kampanii “Ziemniaki czy kartofle?” sfinansowanej ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw 🙂 Zapraszamy po więcej ziemniaczanych ciekawostek od nas na stronie Ziemniaki czy Kartofle?

2 Komentarze

  • Bartek

    ,
    8 lipca 2022 o godz. 10:42

    To doskonałe informacje dla mnie 😀 Odkąd odkryłem frytkownicę beztłuszczową to częściej mogę sobie pozwolić na ziemniaczki w mojej ulubionej formie 😀

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.